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玄米ダイエットで痩せる!効果や白米との違いを大公開!

ダイエット中は量を減らした方が効果的だと言われるお米。しかし、毎食必ずお米を食べなきゃ落ち着かないという人もいるのではないでしょうか。そんな人は、いつもの白米を玄米に変えてみませんか?お米が大好きな人に、玄米についての耳よりな情報をお届けします!

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/07/31

目次

「完全栄養食」の玄米はダイエットの強い味方!

玄米が体に良いということは知っていても、どうしても「おいしくない」というイメージがありませんか?確かに色や食感、味などは白米に劣るかもしれませんが、玄米のメリットは白米の比ではありません。

白米に比べて栄養分をそのまま残している玄米は、完全栄養食と言われるほどで、中でも食物繊維やビタミンCがとっても豊富。食物繊維は白米(100g中)の約8倍、ビタミンEやビタミンB1は5倍以上も含まれているので、ダイエットにはおすすめの食材なのです!

そもそも玄米とは?白米との違いは?

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そもそも玄米とはどんな状態かというと…稲畑にお米がなっている状態を思い出してみてください。一番上に被っている殻、すなわち「もみ殻」だけを取り除いた状態が玄米です。もみ殻の下には糠や胚芽がついていて、この部分に栄養がたっぷり含まれているのです。

しかし、精米された白米は、この大事な部分がきれいに取り除かれている状態です。そのおかげで水分を含みやすくなり、ふっくら、もっちりおいしく炊き上がるのですが、栄養価はグンと落ち、なんと95%も栄養価が下がってしまうそうです。

更には、玄米には胚芽が残っているので、そのまま水につけておくと芽を出します。しかし白米は腐るだけ…。白米は「死んだ米」、玄米は「生きた米」と呼ばれるほどです。

玄米ダイエットの効果

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玄米にはダイエット効果があると聞いたことはありませんか?実は白米も玄米もカロリーには大差ありません。では、なぜ「玄米を食べると痩せる」と言われるのでしょうか?

同じお米でも、白米では得られない玄米ならではの痩せやすい理由がちゃんとあるのです。その具体的なダイエット効果を見てみましょう!

お通じが良くなる

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玄米には、白米の約8倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類あります。不溶性の食物繊維は水に溶けにくいため、腸の掃除をしてくれる働きがあります。また、水溶性の食物繊維は水に溶けやすいので、腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれます。

玄米には、これら2種類の食物繊維がバランス良く含まれているので、お通じを良くしてくれる効果があるのです。ぽっこりお腹の原因にもなる便秘ですが、解消すればそれだけですっきり感を体感できるでしょう。

満足感や満腹感を得やすい

満腹中枢が刺激されるまで約20分かかるので、十分に噛まずに飲み込んだりする早食いの人は、必要以上に食べ過ぎる傾向があります。玄米は白米に比べて噛みごたえがあります。咀嚼回数が増えると同時に食事の時間も長くなり、いつもよりも少ない量でも満足しやすいので、無理なく食事量を減らすことができると言えます。

また、玄米は食べた後も消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのが特徴です。時間が経っても空腹感を感じにくいので、間食も止めやすくなります。

脂肪をため込まない

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玄米にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は糖質の代謝を活発にし、脂肪が蓄積されにくく、血液をサラサラにして中性脂肪を減らす働きがあります。

また、血糖値の上昇度合いを表すGI値というものがありますが、血糖値の上昇が緩やかになると脂肪を蓄えにくくなります。白米と玄米を比較すると白米のGI値が約90なのに対し、玄米は約55。カロリーに違いはなくてもGI値がこれほど違えば、日々の積み重ねでダイエット効果が必然的に違ってくるというわけですね。

美容にいい

玄米には若返りのビタミンと言われるビタミンE、体内の塩分を排出してむくみ解消効果もあるカリウム、血液や筋肉のもととなるたんぱく質などが多く含まれています。そのため、血行が良くなり、新陳代謝も改善されるため、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます♪

玄米ダイエットの方法

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玄米にはダイエットや美容に効果の高い栄養素が豊富に含まれていることはお分かり頂けたと思います。そんな玄米を利用した玄米ダイエットですが、基本的な玄米ダイエットの方法は簡単です。それはいつも食べている白米を玄米に変えるだけ。たったこれだけなのです。

しかし、玄米を食べ慣れていない人には食べにくく感じてしまうもの。味や食感だけを考えると、玄米はどうしても白米より劣ってしまいます。そんな玄米初心者の人は、普通の玄米ではなく発芽玄米に変えてみましょう。発芽玄米は普通の玄米と違って水分を吸っているため、食感が良くなっています。

他にも、玄米だけでなく玄米と白米を混ぜる、一日一食だけ白米と玄米を置き換えるなど、長く続けられる工夫をすることが大切です。

玄米の美味しい炊き方

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どうせ玄米を食べるなら少しでも美味しい玄米を食べたいですよね。そこで、美味しい玄米の炊き方をご紹介します。

1.玄米を洗う

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ボールなどに玄米を入れて、そこに水を入れて手でクルクルと回します。するとホコリなどが水の上に浮いてくるので、それらを取り除きます。この作業を数回繰り返して下さい。白米のように研いでしまうと栄養素が水の中に逃げてしまいますので、注意してください。

2.もみ洗いする

玄米を両手ですくって、玄米同士をすり合わせるようにして揉み洗いをします。こうすることで玄米自体が水分を含みやすくなり、炊きあがりがふっくらします。

3.水に漬けてから炊飯

玄米を炊飯器の内釜に移して水を加えます。基本的には玄米2合に対して水600mlです。しかし炊飯器によって炊きあがりに差が出ますので、水の量を変えながら何度か試して、自分の好みになる分量を見つけましょう。水の吸収力を高めるために塩を加えたい場合は、ここで塩を入れます。そして6時間程度放置して、玄米にしっかりと水分を含ませましょう。冬場は少し長めに時間をとりましょう。

4.蒸らす

炊きあがったらすぐに蓋を開けずに、10分くらい蒸らします。こうすることで炊飯器の中の水蒸気が玄米の表面に馴染んで、ツヤや粘りのある玄米になります。

ポイント

パサパサしていたり芯が残っていたりする場合は水不足が原因です。水に漬ける時間を長くしたり、炊飯器に入れる際の水の量を増やしましょう。逆にベチャついている時は水を減らして下さい。

玄米を美味しく食べるには、炊き方以外にも美味しい玄米を選ぶことも大切です。以下の記事では、無農薬や有機・発芽など、おすすめの玄米を紹介していますよ!

玄米ダイエットの口コミまとめ

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実際に玄米ダイエットを実践している方々のリアルな口コミをご紹介します。これから玄米ダイエットに取り組もうとされている方は、ぜひ参考にして下さい。

玄米ダイエットの悪い口コミ

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2.0 / 5.0 点

玄米って、体にいいはずなんだけど、消化はめちゃくちゃ悪い。胃の弱い人にはおすすめしません。 私は玄米で胃を壊してしまい、気がつくと5kg痩せていました。意図しないで、病的にやせたので、しばらく調子が悪くなってしまいました。 発芽玄米は普通の玄米より消化がよいので、こちらをおすすめします。(ダイエットにはならないかもしれませんが)

女性

出典:FIT Search
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1.0 / 5.0 点

健康に良いイメージで始めましたが、やはり玄米だけではきつくて白米が食べたくなってしまいました。水加減が難しいです。今はそれを踏まえて雑穀米か押麦を白米に混ぜて炊いて食べています。

30代 女性

出典:TARU TARU

玄米ダイエットの良い口コミ

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4.0 / 5.0 点

玄米を始めてあきらめていましたが、8ヶ月経ちやっと成果が出始めました。 いちばんいいのは玄米と納豆の組み合わせにキムチなど足したりサラダを多くしたりが効果あるようです。 個人差ってあるんだなぁ思いましたが私は他に食事制限しなかったので長かったのかもしれません。 いろいろ工夫しながら無理しないのが一番いいと思いました。 これからも続けてもう少しやせたいです。(8ヶ月で3キロ減)

40代 女性

出典:ダイエットナビ
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4.5 / 5.0 点

玄米を始めて3週間で3キロ痩せました。 炊飯器の玄米活性コースで炊いたものです。 菜食中心で量も減らしましたが何故か空腹感も さほど感じませんでした。 ただ、今の年齢で急に痩せると肌のハリがついてこなくて 今度は意識的に少し体重を戻そうとしたのですが これがいくら食べても体重が増えにくいんです。 これが玄米効果なのでしょうか? 体質改善したようです。

40代 女性

出典:ダイエットナビ
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5.0 / 5.0 点

健康診断で血圧や内臓脂肪の数値に驚き、慌てて発芽玄米を主食にするダイエットを始めたところ、1ヶ月で4kg、4ヶ月で12kgの体重減に成功しました。

匿名

出典:ダイエット美

いいことばかりではない⁉玄米ダイエットの注意点

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メリットを見るとすぐにでも玄米食に切り替えたくなるものですが、白米に慣れている人の中には、玄米の特性が体に合わない可能性もあります。

消化が悪い

消化に時間がかかるおかげで腹持ちが良い、というのがメリットでもありますが、胃腸に負担がかかりやすいとも言えます。胃腸が弱い人などは注意しましょう。

貧血になりやすい

玄米にはフィチン酸という成分が含まれています。フィチン酸は植物の種子に含まれる天然物質で、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げたり、抗酸化作用があったりする一方で、鉄分や亜鉛などのミネラルの吸収を抑えてしまうそうです。極端にミネラルが不足している人や、貧血がひどい人は気をつけましょう。

残留農薬がある

玄米の表面についている農薬は、白米の2〜3倍も多いそうです。しかし、玄米はデトックス力が優れているので、体内に残る農薬は白米よりも少ないのではないかとも言われています。心配であれば無農薬のものを選びましょう。

玄米の残留農薬を落とす方法を知りたい方はこちら!玄米を安全に食べるための洗い方や残留農薬の除去方法を紹介します!

玄米ダイエットで健康的に痩せよう♪

玄米には様々な栄養素を多く含んでいて、便秘が改善されたり、脂肪がつきにくかったりなどの効果が期待できます。また、満腹感を得やすいのもダイエットには効果的です。そして玄米は、美容面でもメリットがあるので、身体の内側からも外側からもキレイになりたいという人にはおすすめです。

お腹を満たしながらダイエットをサポートしてくれる玄米。痩せたい…でもご飯もやめられない…という人は玄米にしてみては?玄米のメリットとデメリットを十分理解した上で取り入れてくださいね。

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