プロテインダイエットの効果を最大限にアップさせるコツとは？

体重に一喜一憂しない！プロテインでダイエット

ダイエットしている人にとっては、体重の変化が成功か失敗かをはかる大きな基準となりますよね。単純に体重が減ればやはり嬉しいのが正直なところ…。

ですが、プロテインでキレイを目指すのなら、体重という数字にあまりとらわれない方が良いかもしれません。なぜなら、プロテインは筋肉量を効率的に増やすために摂取するからです。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉がつけば一時的に体重は増えてしまいます。

でも、それはダイエットに失敗したのではなく成功しているサイン。憎たらしい脂肪をどんどん燃やす準備が整ってきたということです。

できれば体脂肪率や筋肉量を量れるものがあれば良いのですが、それらがない場合はダイエット前の体をカメラで撮っておいたり、各サイズを測っておいたりしましょう。体重が増えても筋肉がついているのなら、見た目が引き締まり、サイズダウンしてくるのが実感できるはずですよ。

ちなみに筋肉と脂肪が同じ重さの場合、見た目にコレだけの差が…。

リアルに見るととんでもないですね…。

ダイエットにはどれを選べば良いの？プロテインの種類

筋肉をつくる上でなくてはならないたんぱく質。効率的にたんぱく質を吸収させるには、プロテインが優秀なんです。これはカロリーや脂質が気になるダイエッターにも同じことが言えます。

さて、一言でプロテインといってもその種類はいくつかに分かれていて、それぞれ特徴が違います。主原料で大きく分けると、動物性と植物性2つのタイプがあります。

動物性

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種。動物性ではこのホエイプロテインが主流となっています。

特徴
筋肉を大きくしたい人、本格的に運動をしている人に向いています。
吸収が早く、持続時間は1〜2時間。
摂り過ぎて使い切れなかった場合、脂肪になりやすい。

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質のうち、ほとんどはこのカゼインにあたります。

特徴
主に栄養補給目的。
吸収スピードが非常に緩やかで、7時間程度効果が持続。
筋肉の分解を防いでくれる。
満腹感を得やすい。

植物性

ソイプロテイン

大豆に含まれているたんぱく質。

特徴
健康のために摂りたい人や、ダイエット目的で摂取する場合に選ばれる。
分解、吸収に時間がかかるので、カゼインと同じように効果を持続できる。
満腹感を得やすい。
代謝を高めて脂肪燃焼しやすくなる。
コレステロール、中性脂肪を低下、抗酸化作用などの効果が期待できる。
粉っぽく、飲みにくい。

これらのことから、ダイエット目的の場合は、ソイプロテインやカゼインが含まれているものを選ぶのがベストだと言えそうですね。カゼインは筋肉の分解を抑えてくれるので、運動できない日や、筋肉をできるだけ落とさずに食事制限しながらのダイエットのサポートにも◎

知っ得！プロテインの効果を最大限に引き出す摂り方

プロテインがいくら優秀とはいっても、摂れば摂るだけ効果を発揮するかといえばもちろんそうではありません。その効果を活かせる摂り方を覚えておきましょう！

摂取量

一般的に必要とされているたんぱく質量は、運動など特に何もしていない人で、体重1kgあたり1gで十分だと言われています。それに対し、スポーツ選手など激しい運動を行っている人は2g、ダイエットなどのために運動を取り入れている人は、だいたい1.5g摂るのが理想だそうです。

吸収量

たんぱく質は1度に大量に摂ったとしても、すべて吸収されるわけではありません。人の体が1度にたんぱく質を吸収できる量は、個人差はありますがだいたい30gだそうです。こまめに摂るようにするのが効率的。

タイミング

運動後30分以内が、プロテイン摂取のゴールデンタイムだと言われています。成長ホルモンが出ているので、たんぱく質の吸収率が格段に良くなるのです。

成長ホルモンが活発になるタイミングはもう1つ。それは就寝中で、22〜2時の間がもっとも活発になります。寝る1時間ほど前に摂取しましょう。寝る前のソイプロテインで美容効果も期待できます。

ただし、1日の食事内容などを見てカロリーオーバーしていたり、たんぱく質を摂り過ぎていたりするようであれば、夜のプロテイン摂取はダイエットには逆効果なので注意！

割り方

水か牛乳でプロテインを割るというのが一般的ですが、どちらで割るのが効果的なのでしょうか？大きな違いは吸収スピード。水は早く、牛乳はゆっくりと吸収させることができます。

運動後はできるだけ早く吸収させたいので、水がベター。寝る前は就寝中プロテイン効果を持続させたいので、どちらかといえば牛乳の方が合っているでしょう。

とはいえ、あくまでダイエット目的なので、カロリーを考えると必ずしも牛乳である必要はありません。もともとカゼインやソイプロテインは吸収に時間がかかりますし、カロリーを気にするなら水でも良いでしょう。プロテインが苦手な人は、牛乳で割った方が飲みやすいかもしれません。

たんぱく質は通常脂肪になりにくいものですが、必要以上に摂り過ぎても太る元となってしまうので、バランスも大切です。そして肝臓や腎臓など体に負担がかかることになるので、過剰摂取は避け、あくまで補助であることを忘れないようにしてくださいね。

筋肉を効率良くつくり、燃えやすい体へとかえるサポートをしてくれるプロテイン。どうせ運動するなら取り入れてみてはいかがでしょうか？