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1週間でできるささみダイエットのやり方!ヘルシーで美味しい人気レシピも

ヘルシーなイメージでダイエット中の食材としても人気の「ささみ」。しかし、ささみがどのくらいダイエットに優秀なのか、具体的には知らない人も多いのではないでしょうか?そこで、ささみがダイエットに嬉しい理由を4つ、基礎の基礎から栄養面も踏まえて紹介していきます!

カテゴリー:食べ物  作成者:kiki  投稿日:2018/08/12

目次

ささみを食べてヘルシーにダイエット♪

「ささみはダイエットに良いお肉なのはなんとなくわかるけど、何でダイエットに良いのかわからない」なんて方も多いのではないでしょうか?ささみは脂質も少なく太りにくいので、確かにダイエットに最適なお肉と言えます。

しかし、食べ方を間違えてしまえば逆に太ってしまうなんてことも…。失敗しないためには、ささみの特徴やダイエット法ついて知り、ダイエットに臨むことが重要です!今回は、1週間でできるささみダイエットの方法や美味しく続けられる人気のささみレシピもご紹介していきます♪

どうしてささみがダイエットに良いの?

低脂質・低カロリーで太りにくい!

ささみのカロリーは、100gあたり105kcal。まずは、これを他のお肉と比較してみます。

お肉100gあたりのカロリー
ささみ 105kcal
豚もも 183kcal
豚ロース 263kcal
豚バラ 386kcal
牛ロース 411kcal
牛バラ 371kcal

柔らかくジューシーなお肉ほど高カロリーに…。ささみが他のお肉と比較して、いかに低カロリーかが分かりますね。しかし、ささみなら2本しっかり食べてもたったの105kcal。お腹を満たしたい、でもカロリーも気になる…。そんなダイエット中には大きな魅力ですよね♪

また、ささみに含まれる脂質は100gあたり、わずか0.8g!これがどれくらいすごいのか、他のお肉と比べてみると一目瞭然。

お肉100gに含まれる脂質
ささみ 0.8g
豚もも 10.2g
豚ロース 19.2g
豚バラ 34.6g
牛ロース 37.4g
牛バラ 32.9g

平均的な1食あたりの脂質の摂取目安量は13~20g。100g食べればオーバーしてしまう高脂肪のお肉が多い中、ささみなら安心して食べられることも人気の理由の1つなのです。

同じようにヘルシーな食材の脂質量はというと、絹ごし豆腐で3g、シメジでも0.6g含まれています。ささみの0.8gがいかに低いかが分かりますね!

高たんぱくで代謝もアップ

1日に必要なたんぱく質は「体重×1~2g」だと言われているので、体重が50㎏の人なら、最低50gのたんぱく質を摂りたいところ。それが、ささみなら100gで目標のほぼ半分を達成できてしまうので、とても優秀な食材なのです!

たんぱく質は動物性と植物性の2種類が存在し、動物性は高カロリー・高脂肪のものが多いです。しかし、ささみは動物性でありながら、先ほど紹介した通り低カロリー・低脂肪の食材。筋肉になりやすい「のに」太りにくいという、ダイエットには非常にありがたい存在なのです!

脂質や糖質の分解をしてくれる

ささみに含まれるパントテン酸はビタミンB群の一種で、脂肪と糖質を分解する役割があります。そのため、余計な脂肪が身体に蓄積されることもなくダイエットに非常に効果的なのです!それだけではなく、パントテン酸は体内で善玉コレステロールを合成してくれるので、動脈硬化予防にもおすすめなんですよ♪

他にも嬉しいこんな効果が♪

疲労回復

ささみに含まれるイミダペプチドは、アミノ酸の一種で、筋肉中に含まれる乳酸を分解して、疲労回復を促進させる効果があります。また、肉体的な疲労感だけではなく精神的なストレスをも和らげてくれるので、疲れが取れない人やストレスが溜まりがちな人にもうってつけの食材なのです♪

風邪やガンの予防

ささみにはビタミンAが多く含まれていて、これは免疫力を上げ、風邪などの病気や、がん予防にも効果的とされています。それだけではなく、肌や目の潤いを保つ効果や眼精疲労の回復にも良いとされているので、肌が乾燥しがちだったりドライアイの方に積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。

肌のターンオーバー活性化

ささみに含まれるビタミンB2は細胞の成長やターンオーバーには欠かせない重要なビタミンです。ダイエット中に弱りがちな髪や爪を健康な状態に保ちながらも、皮膚の新陳代謝を促進してくれるので、ニキビなど様々な肌トラブルにも効き目があります。また、脂質をエネルギーに変換する作用があるため、脂肪燃焼効果も◎!

1週間でできる!ささみダイエットのやり方

夕食のメインをささみ料理に置き換えるだけ!

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出典:news.cookpad.com

やり方はとっても簡単、朝昼晩の食事のうちどれかをささみにするだけ!といっても、1食ささみだけを食べるわけではありません。ご飯やパスタなど、炭水化物が多くなりがちな主食をささみ料理に置き換えるので、ささみの他に付け合わせのおかずも食べてもOK♪

特にカロリーが高くなりがちな夕食を置き換えることで、糖質制限&大幅なカロリーカットにつながりますよ!1回あたりの食事に使うささみの量は3本程度が目安ですので、これより多く食べ過ぎないように気をつけましょう。

ヘルシーで美味しい!ささみを使った人気レシピ5選

レタスと鶏ささみサラダ

材料(2人分)
レタス 4〜5枚
ささみ 1〜2本
少々
大さじ1
白炒りごま 小さじ1〜お好みの量
ごま油 大さじ1 
●しょうゆ 小さじ2
●酢 小さじ2
●砂糖 小さじ1〜1と1/2
●塩 少々
作り方
①ささみは筋を取って塩を軽く振り、酒を加えた湯で茹でる。火が通ったら冷水で冷まし、水気を拭き取って身をほぐす。
②レタスは一口大にちぎり、フライパンで熱したごま油をレタスにまわしかける。
③ささみを加え、●の材料で和える。
④器に盛って、白炒りごまを散らしたら完成。

熱したごま油の香ばしさが食欲をかき立てる一品。ささみは茹でて調理するので、よりヘルシーに食べることができます。茹で過ぎると肉が硬くなるので注意しながら茹でてくださいね!

梅しそのささみ巻き

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出典:cookpad.com

材料
ささみ 1枚
大葉 1~2枚
練り梅(梅肉) 小さじ1
小さじ1
少々
作り方
①ささみは中央に切れ込みを入れて左右に開いたら筋をとり、たたいて薄くのばす。
②ささみに酒と塩をかけ揉みこんで、その上に大葉、梅肉を乗せる。
③手前からくるくると巻いてラップでくるみ、レンジで2~3分加熱する。
④ささみの色が白くなっているのを確認して、冷めたらラップをとり好みの厚さにスライスする。

くるくる巻いてレンジでチンをすれば出来上がり!見た目も可愛くお弁当にぴったりな品です。梅は疲労回復に効果的なクエン酸が豊富!さらにクエン酸は新陳代謝を促してくれるので、むくみの解消や代謝アップにも効果的ですよ♪

おくらとささみの冷製パスタ

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
パスタ 100g
ささみ 1/2枚
オクラ 1本
大根おろし 適量
ぽん酢 適量
作り方
①ささみとオクラをそれぞれ茹でて、ささみは小さめに裂き、オクラは輪切りにする。
②茹でたパスタは水で良くしめ、皿に盛る。
③② に大根おろし・ささみ・オクラを乗せ、ぽん酢をかけたら完成。

暑い時期でも食欲をそそる、おくらとささみの冷製パスタ!和風テイストなので、食欲がないときでも美味しく食べられること間違いなしですよ。おくらには体内の塩分を排出させるカリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果的です♪

鶏ささみの焼き鳥風

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出典:cookpad.com

材料
鶏ささみ 6本
少々
片栗粉 大さじ3
サラダ油 適量
●醤油 大さじ1と1/2
●砂糖 大さじ1
●みりん 大さじ1
●合わせ味噌 小さじ1
●オイスターソース 大さじ1/2
にんにく(薄くスライスしたもの) 3枚
作り方
①ささみは筋を除いて塩少々を振ってしばらく置き、表面に薄く片栗粉をまぶす。
②●の調味料を合わせてよく混ぜておく。
③フライパンにサラダ油を多めに引いて、ささみを強火でこんがり焼く。
④片面を焼いたら裏返して、中火にして蓋をする。こんがりと焦げ目がついたら一旦火を止める。
⑤フライパンの汚れをキッチンペーパーでさっと拭い取り、②で合わせた調味料とにんにくを入れて火を再びつける。
⑥強火にしてたれを煮絡めて完成。

カロリーが高くなりがちな焼鳥も、ささみを使うことでヘルシーに食べられます♪冷めても食べられるのでお弁当や常備食にもぴったり!最後にたれを煮絡めるときに、たれを焦がさないように注意してくださいね。

ささみとポテトの照り焼き

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
鶏ささみ 8本
じゃがいも 3個
片栗粉 大さじ4
●しょうゆ 小さじ1
●砂糖 大さじ1
○しょうゆ 大さじ3
○黒糖 大さじ1
○みりん 大さじ2
○お酒 大さじ2
バター 5g
作り方
①じゃがいもは小さめの一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをして約7分加熱する。
②ささみは、筋を取って一口大に切りビニール袋に入れる。
③●の材料を入れて揉み込んで冷蔵庫で5分おく。
④②をキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉をまぶす。その間に○の材料を合わせておく。
⑤熱したフライパンに油を引き、ささみを焼く。
⑥片面が焼けたら裏返して蓋をして1分くらい蒸焼きにして中まで火を通す。
⑥さらにじゃがいもを入れて炒める。
⑦⑥にバターを入れて、溶けたところで○の材料を入れる。
⑧水気がなくなるまで炒めたら完成。

子どもにも人気のじゃがバター風味なおつまみ♪家族で美味しく食べられる一品なので、おすすめですよ!ささみは水気が残らないように、しっかりキッチンペーパーで拭き取ってから焼いてくださいね!

ささみダイエットQ&A

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ここでは、ささみダイエットに関するよくある質問事項をまとめてあります。しっかりと確認して、ささみダイエットに臨んでくださいね!

どうやって調理するのがおすすめ?

ささみに限らずどのようなお肉でも、焼いてしまうと余計な油がついてカロリーが増えてしまいます。そのため、ダイエット重視であれば茹でる方法がベストです。もし焼く場合はオリーブオイルなど良質な油を少量使うようにしてください。

どういう食べ合わせが良いの?

ささみはどのような食材ともマッチするので、料理のレパートリーが非常に広いお肉です。そのため、自分の解消したい悩みに合わせた食材と合わせるのが良いでしょう。例えば、疲労回復効果ならささみ+クエン酸の入ったレモン、美肌効果ならささみ+ビタミンC豊富な枝豆、筋肉をつけたいならささみ+良質なたんぱく質の卵という食べ合わせがおすすめですよ♪

ささみだけを食べるダイエットをしても良い?

ささみだけを食べるダイエットは栄養が偏ってしまうので、健康的にダイエットすることができません。ダイエット中はバランスの良い栄養を摂ることが必要なので、もし栄養が偏っていると感じた場合は野菜・肉・フルーツ・穀物のバランスを見直してみましょう。

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美味しくヘルシーにダイエットを成功させよう♪

ささみは高たんぱくかつ低脂質で太りにくいだけではなく、痩せやすい身体づくりもサポートしてくれるというダイエット中に必要不可欠なお肉!ただし、ささみばかり食べ過ぎてしまうと栄養が偏ってしまうので要注意。今回ご紹介したささみダイエットの方法やレシピを実践して、ストレスフリーにダイエットを成功させてくださいね!

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