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食べ過ぎは要注意?ドライフルーツダイエットの効果とおいしく痩せる方法!

ドライフルーツがダイエットに活用できることはご存知ですか?フルーツを乾燥させると、味も栄養価も凝縮されて、ダイエットに効果的な食品に変身するんです。食べ過ぎには注意が必要ですが、ドライフルーツを効果的に取り入れてダイエットする方法を紹介します!

カテゴリー:生活習慣おやつ  作成者:デブ卒公式  投稿日:2018/10/01

目次

ドライフルーツがダイエットに良いって本当?

フルーツは糖質が高いので、ダイエット中は敬遠されがち。
でもフルーツを乾燥させたドライフルーツは、ダイエットに最適な食品なんです!
栄養価も高く、ダイエットに嬉しいポイントもたくさんあります。

ドライフルーツはコンビニでも買うことができて、手軽に美味しく、しかも健康的にダイエットできると話題です。
今回は、芸能人やモデルも積極的に取り入れているというドライフルーツを使ったダイエットについて調査していきます!
ドライフルーツがもつダイエット効果から、ダイエットの方法、おすすめのドライフルーツまで、まとめて教えちゃいますよ。

ドライフルーツのダイエット効果3つ

摂取カロリーを抑える

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ドライフルーツを間食として食べると、ファストフードやスナックなどを食べるよりも摂取カロリーを抑えることができます
カロリーは生のフルーツとほぼ同じ。生のフルーツはジューシーで食べやすく、ついつい量をたくさん食べてしまいがちです。
しかし、ドライフルーツは噛みごたえがあるので、少量で満足できます。そういう点でも摂取カロリーを抑えることにつながります。

腹持ちが良い

ドライフルーツは食物繊維を多く含みます。
中でも水溶性の食物繊維は、水に溶けるとどろどろのゼリー状になり、胃腸をゆっくり通過します。
そうすると、腹持ちがよくなるので、朝食に食べると少量の食事量でもお昼までお腹がすきにくいというメリットがあります。また、食前に食べるとドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
ドライフルーツと一緒に水分を摂ると、効果がアップします。

噛みごたえで満腹感

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ドライフルーツは乾燥することで食感が固くなり、噛みごたえが出てきます。
そのため、自然と噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されるので、満腹感をもたらすことができます。
意識して20~30回くらい噛むようにすると、より満腹効果がアップします。

ドライフルーツには栄養がたっぷり

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ドライフルーツは乾燥させて水分を飛ばすことで、栄養価や甘味が凝縮されます。
生のフルーツよりも食物繊維や鉄、カリウム、カルシウムなどの栄養価が高くなるそうです。
また、フルーツは皮の部分に栄養があるといいますが、生のままでは食べづらい場合がほとんどです。
ドライフルーツにすると皮の部分まで余すことなく食べられることもポイントのひとつです。
例として、ドライフルーツに含まれる栄養とその効果には次のようなものがあります。

ドライフルーツに含まれる栄養
ポリフェノール・ビタミンB群(美容効果) マンゴー、柿
食物繊維(便秘解消) バナナ、アプリコット、イチジク、プルーン
ビタミンE(冷え防止) ショウガ、ゆず、レーズン
ビタミンC(美肌) イチゴ、レモン
カリウム(むくみ解消) キウイ、バナナ

ドライフルーツダイエットの方法!

ドライフルーツがダイエットに効果的な理由は分かってきましたね。では、実際にドライフルーツをダイエットに取り入れるにはどうしたら良いのでしょうか。具体的なドライフルーツダイエットの方法を見ていきます。

朝食にドライフルーツ

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時間のない朝の栄養補給にドライフルーツを取り入れるのがおすすめです。忙しくても手軽に満腹感が得られ、1日の始まりに豊富な栄養素を摂取することができます。

乳酸菌が含まれるヨーグルトと一緒に食べると、腸内環境改善に役立ち、美肌や便秘解消効果が期待できます。
前の日の夜に、ヨーグルトにドライフルーツを混ぜて準備しておくと、ドライフルーツがプルプルでクリーミーになり、また違った食感で美味しく食べられますよ。

他にも最近朝食の定番となりつつあるグラノーラに混ぜる方法もあります。自分でドライフルーツを加えてアレンジすると、少量のグラノーラでも満腹感の高い、栄養たっぷりの朝食が完成します。

食前にドライフルーツ

食前にドライフルーツを食べる方法もあります。
普段の朝食、昼食、夕食の前にドライフルーツを少量食べることで満腹中枢が刺激されて、その後の食事の量を自然と減らすことができます。ここでたくさん食べては意味がないので、少量にとどめるように気をつけてください。
意識してよく噛んで食べるのがポイントです!

間食をドライフルーツに置き換え

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どうしてもおやつがやめられない人は、おやつとしてドライフルーツを食べる方法もあります。
カロリーそのものは生のフルーツと変わりませんが、ケーキやスナック菓子を食べるよりは、断然カロリーが抑えられます。
また、噛みごたえがあるので、少量で満足できるというメリットもあります。
ドライフルーツはコンビニでも手軽に買うことができ、持ち歩きもかさばらずに便利です。カバンに入れて持ち歩き、小腹がすいたときに食べて、高カロリーなデザートに目が向かないようにするとよいでしょう。

摂取量

ドライフルーツダイエットの1日の摂取量は、摂取カロリーでみて約80~100kcalが最適とされています。
ドライフルーツはそれぞれカロリーが違いますが、量ではなくカロリーで摂取量を決めましょう。

参考として、主なドライフルーツのカロリーを紹介します。
1日に食べられる量に換算すると、意外と少ないのに驚くかもしれません。ですから、よく噛んで食べることがとても重要なポイントとなります。
カロリーは商品によって異なりますので、購入前、購入後共に成分表示をチェックするクセをつけましょう。

主なドライフルーツのカロリー
いちじく 2~3個 58kcal
プルーン 2個 47kcal
バナナ 10枚 59kcal
マンゴー 1切れ 80kcal

水分も一緒に摂る

ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているとお伝えしましたが、食物繊維は水を飲むことで膨らみます。
そうすると満腹感が強くなるので、ドライフルーツを食べる時は水分を一緒に摂ることを意識しましょう。

その際にダイエット効果が高いお茶を飲めば更にダイエット効果はアップします。
気になった方はこちらの記事もチェックしてくださいね。

おすすめドライフルーツ

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ドライフルーツとひとくちに言っても、たくさんの種類があります。
期待できる効果別におすすめのドライフルーツを紹介します!

いちご、マンゴー 美肌効果
いちじく 便秘解消
プルーン 老化防止
バナナ むくみ解消

好きなフルーツがあれば、好きなドライフルーツを食べるのでもOKです。
フルーツによって期待できる効果は違うので、より効果的に摂取したいなら上記の表を参考にしてセレクトしてくださいね♪

また、ドライフルーツによってカロリーは違いますが、定番のレーズンはカロリーが低いので他のドライフルーツよりたくさんの量を食べることができるので満腹感を得やすいです。
40粒ほど食べても60カロリー程度なので、たくさん食べたい人はレーズンがおすすめです。

砂糖不使用のもの

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市販ドライフルーツで価格が安いものは、たっぷり砂糖が使用されていることも珍しくありません
砂糖が多いと当然糖質やカロリーが多くなります。
食べ過ぎなければ砂糖が入ったものでも大丈夫ですが、本気でダイエットしたいなら砂糖不使用のものをセレクトするのがおすすめです。
普段は砂糖不使用のものを食べ、一週間に一回ご褒美に砂糖使用のものを食べる。というやり方も良いでしょう。

ドライフルーツはコンビニでも購入できる!

ドライフルーツはダイエットとしての人気も高まってきているので、コンビニでもいろいろと商品が揃っています。コンビニ別におすすめの商品を、カロリーと共に紹介します。

ローソン:ドライフルーツシリーズ

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カロリー 119kcal

ローソン公式HPで確認すると、現在は白桃・オレンジ・レモンピール・マンゴーの4種類のドライフルーツが発売されているようです。
ひとくちオレンジは、以前「マンダリンオレンジ」として発売されていましたが、SNSなどで火がつき、一時は売り切れるほどのブームになった話題の商品。
ひとくちオレンジも同じマンダリンオレンジを使ったドライフルーツです。

ローソン:ドライフルーツ&ナッツ

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カロリー 216kcal

ローソンのドライフルーツ&ナッツは、クランベリー・フルーベリー・レーズンの3種類のフルーツと、アーモンド・カシューナッツの2種類のナッツを半々くらいに混ぜ合わせた商品です。
この商品のドライフルーツは、自然の果物の甘味に近く、甘すぎなくてよいと、ドライフルーツダイエット体験者からの評価も高いです。
ナッツとの食感の違いも楽しめ、バランスがよいとの口コミもありました。ナッツも便秘解消や美肌など、美容と健康に効果的な食品。
この商品は油や塩なしでローストしていて、噛みごたえもあるのでダイエットにピッタリです。添加物も使っていないので安心ですね。

セブン・イレブン:ドライフルーツシリーズ

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セブン・イレブンのドライフルーツシリーズは種類が豊富なのが特徴です。公式HPでは、アプリコット・白いちじく・パイナップル・マンゴー・マスカットレーズン・レーズンクランベリーミックス・クランベリー・デーツ・しょうがの9種類が確認できました。
中でも、アプリコット・白いちじく・パイナップル・デーツは砂糖不使用なのでダイエットにピッタリです。
変わり種の白いちじくは、食物繊維が豊富で便秘解消が期待できます。
また、聞き慣れないデーツですが、これはなつめやしのこと。果肉が柔らかくて、濃厚な甘味があり、栄養価が高いので海外ではとても人気がある果実です。

ファミリーマート:ドライフルーツシリーズ

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ファミリーマートのドライフルーツシリーズで、公式HPで確認できるのは3種類。まるごとドライオレンジとジューシーパイナップルとトロピカルマンゴーです。
トロピカルマンゴーは食べやすい一口サイズにカットされています。持ち運びに便利なチャックつきがポイントです。

ファミリーマート:ナッツ&フルーツ

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出典:www.family.co.jp

ファミリーマートのナッツ&フルーツはレーズン・パイナップル・クランベリーの3種のフルーツとカシューナッツ・アーモンドの2種のナッツを混ぜ合わせています。ローソンと異なり、ドライフルーツの割合が高く、ナッツは少量という商品です。ローソンよりもドライフルーツの甘味が強いという口コミもあります。
ナッツ類は塩分不使用で、素焼きしているので、こちらもダイエットにピッタリです。

ドライフルーツのアレンジレシピ

かぼちゃとドライフルーツのサラダ

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出典:cookpad.com

人気のかぼちゃとドライフルーツを組み合わせたサラダです。この組み合わせだけで美味しそうですよね!
シナモンを入れるとお菓子っぽく、シナモンを入れないとサラダっぽい仕上がりになるので、その時の気分で調整してくださいね。

新食感!?豆乳ムー酢

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出典:cookpad.com

レンジで作れる簡単なムースです!
マシュマロと豆乳の独特の味と食感がマッチして、ヘルシーだけど美味しいですよ♪

ドライフルーツをダイエットの味方にしよう♪

ドライフルーツはフルーツよりも栄養価がギュッと凝縮され、豊富な食物繊維とその噛みごたえによりダイエットに適した食品です。
朝食やおやつをドライフルーツに置き換えると、摂取カロリーを抑えることができます。
また、食前に食べると、満腹中枢を刺激するので、食事のドカ食いを防ぐことができます。

ポイントはよく噛んで食べること。20~30回咀嚼することで、満腹感を得ることができます。
食べ過ぎにはくれぐれも注意!

美味しく栄養たっぷりのドライフルーツを上手に取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

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