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なぜ絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐を使うの?
確かに、絹ごし豆腐の方がカロリーが低くてダイエット向きかもしれません。1丁、木綿豆腐が216kcalに対し、絹ごし豆腐は168kcal。
でも、カロリーが低いということは腹持ちも悪いんです。それに、つるんとしていて喉ごしは良いけれど、あまり噛まないから満足感が低いのです。
今回ご紹介したレシピはすべて油を使います。絹ごし豆腐だと水切りするのに時間がかかるし、水切りすると木綿豆腐より一回り小さくなってしまいます。それでも水分は結構残っているから、炒めたり揚げたりする時に油がはねやすいんです。危険だし、油がキッチンに飛び散ってしまうので、後始末も大変。
木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐はボリュームがあり腹持ちも良く、しかも扱いが簡単と三拍子そろった、超優秀なダイエット食材なのです。
豆腐の満足ダイエットレシピ① 豆腐のガーリックステーキ

出典:cookpad.com
材料(2人分) | |
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木綿豆腐 | 150g(108kcal) |
にんにく | 半かけら(4kcal) |
油 | 小さじ1(37kcal) |
コショウ | 適量 |
作り方 |
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①豆腐を電子レンジに2分かけてから、重しをして水を切る。 |
②20分ほど切ったら縦半分に切り、横8等分に切る(サイズはお好みで)。 |
③フライパンを熱し、油をひいてニンニクを弱火で炒める。 |
④香りがたったら豆腐を入れ、塩コショウをして炒める。 |
ニンニクの香りが食欲をそそり、いくらでもいけちゃいます。なのに149kcalと低カロリー。水をしっかり抜いた方が噛み応えがありますよ。8等分にしないで大きいまま食べるともっと満足感がアップ!
豆腐の満足ダイエットレシピ② 豆腐オムレツ
材料 | |
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木綿豆腐 | 100g(72kcal) |
卵 | 3個(272kcal) |
マヨネーズ | 大さじ2(168kcal) |
バター | 小さじ1(30kcal) |
★出汁 | 200cc |
★しょうゆ | 大さじ2(26kcal) |
★みりん | 大さじ1(42kcal) |
★片栗粉 | 大さじ1 |
作り方 |
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①手でくずした豆腐と卵をよく混ぜる。 |
②フライパンにマヨネーズとバターを半量ずつ入れ、溶かす。 |
③①を半分ずつ入れ、オムレツにする。 |
④★を混ぜ餡にして、かける。 |
1人分でカロリー305kcal。マヨネーズは良い風味が出るのですが、カロリーが高いので抜かしてもOK。そうすると1人分221kcalに下がります。
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詳しいレシピはこちら!
豆腐の満足ダイエットレシピ③ 豆腐とれんこんのハンバーグ

出典:cookpad.com
材料(4人分) | |
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木綿豆腐 | 1丁(216kcal) |
れんこん | 200g(132kcal) |
★味噌 | 大さじ1(39kcal) |
★パン粉 | カップ1(149kcal) |
★卵 | 1個(91kcal) |
★塩 | 適量 |
オリーブ油またはサラダ油 | 適量 |
☆トマトケチャップ | 大さじ2(36kcal) |
☆ソース | 大さじ2(40kcal) |
☆しょうゆ | 大さじ2(26kcal) |
☆水 | 大さじ3 |
作り方 |
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①豆腐を軽く水切りする。 |
②れんこんをすりおろす。 |
③①と②、★の材料をよく混ぜる。まとまりにくい時はパン粉で調整する。 |
④フライパンに油を引き、形を整えながら③を置く。 |
⑤弱火で蓋をして5分焼き、裏返してさらに5分、蓋をして焼く。 |
⑥☆の材料をフライパンに入れ、沸騰したらソースの完成。 |
揚げ物の油吸収率はこの場合約10%。ハンバーグだけなら1人分で162kcal。ソースをかけても188kcalです。こってりしたソースは満足感アップにつながるので、できれば省かないで。気になるならしょうゆと大根おろしでさっぱり系にしましょう。
豆腐の満足ダイエットレシピ④ おからと豆腐のナゲット
材料(4〜5人分) | |
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おから | 200g(222kcal) |
木綿豆腐 | 1丁(216kcal) |
★コンソメ顆粒 | 大さじ1(12kcal) |
★オールスパイス | 4〜5振り |
★こしょう | 4〜5振り |
★にんにく | 小さじ1/2(6kcal) |
★マヨネーズ | 大さじ3(254kcal) |
★片栗粉 | 大さじ3(99kcal) |
揚げ油 | 適量 |
作り方 |
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①おからを5分電子レンジで加熱し、水分を飛ばしたら豆腐を混ぜる。 |
②①と★の調味料を全部混ぜる。 |
③一口サイズにして揚げる。 |
揚げ油のカロリーが約70kcalになるので、1人前で176.8kcal。ナゲットを大きくした方が、油の量は少なくなりますよ。
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詳しいレシピはこちら!
豆腐の満足ダイエットレシピ⑤ 冷凍豆腐のから揚げ
材料(2人分) | |
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木綿豆腐(冷凍したもの) | 1丁(216kcal) |
★酒 | 大さじ1と1/2(27kcal) |
★しょうゆ | 大さじ1と1/2(20kcal) |
★しょうが汁 | 適量 |
★塩こしょう | 適量 |
小麦粉 | 大さじ3(111kcal) |
作り方 |
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①木綿豆腐のパックの隅を少しカットして水を抜き、1晩〜1日冷凍する。 |
②①を自然解凍か、電子レンジで解凍する。 |
③②を一口サイズにちぎり、水分をしっかり絞る。 |
④★の材料を混ぜ、③に絡める。 |
⑤小麦粉をまぶし、少量の油で揚げる。 |
から揚げの場合、油の吸収率は約10%なので、約22kcal。トータルで1人分197kcalです。木綿豆腐を冷凍しておくと、肉のような食感になるので気持ち的にも満足できます。安売りの時に買って、どんどん冷凍しておきましょう。
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詳しいレシピはこちら!
豆腐の満足ダイエットレシピ⑥ 豆腐のメンチカツ

出典:cookpad.com
材料(5人分) | |
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高野豆腐 | 5枚(425kcal) |
牛ひき肉 | 150g(337kcal) |
卵 | 1個(91kcal) |
玉ねぎ | 1/2個(35.5kcal) |
塩こしょう | 適量 |
薄力粉 | 適量 |
パン粉 | 適量 |
作り方 |
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①ひき肉と玉ねぎを混ぜ、塩コショウする。 |
②高野豆腐は水で戻してよく絞り、包丁で中に切れ目を入れる。 |
③切れ目に①を詰める。 |
④薄力粉卵パン粉の順に薄くつけ、180℃の油で揚げる。 |
揚げ物の油吸収率は、フライの場合揚げるものの20%なので、85kcalとなります。レシピが5人分なので、1人分でトータル194.7kcal。玉ねぎの量を増やし、パン粉に油をまぶしてトースターで焼けばもっと低カロリーに。
豆腐の満足ダイエットレシピ⑦ 厚揚げの納豆チーズ焼き
材料(2人分) | |
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厚揚げ | 1枚(300kcal) |
納豆 | 1パック(100kcal) |
とろけるチーズ | 25g(90kcal) |
ネギ | 適量 |
かつおつゆ | 適量 |
作り方 |
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①厚揚げを半分に切り、薄く油を引いたフライパンで豆腐側を焼く。 |
②焼き色がついたら返し、たれを絡めた納豆を乗せる。 |
③とろけるチーズを乗せ、蓋をして弱火にする。 |
④チーズが溶けたら器に盛り、ネギを乗せる。 |
カロリーは1人分で245kcal。かつおつゆは砂糖が入っているので控えめにかけましょう。簡単なのに濃厚なお味でおいしいですよ。
フライパンで厚揚げの納豆チーズ焼き♪ レシピ・作り方 by オクハマモ|楽天レシピ
詳しいレシピはこちら!
豆腐の満足ダイエットレシピ⑧ 厚揚げの豚肉巻き
材料(2人分) | |
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厚揚げ | 1枚(300kcal) |
豚肉薄切り | 8枚(240kcal) |
サラダ油 | 大さじ1(111kcal) |
塩こしょう | 適量 |
片栗粉 | 適量 |
★酒 | 大さじ1/2(9kcal) |
★みりん | 大さじ1と1/2(43kcal) |
★しょうゆ | 大さじ1と1/2(20kcal) |
★にんにく | 小さじ1/3(4kcal) |
作り方 |
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①厚揚げを8等分し、塩コショウをまぶし片栗粉を薄く全面にかける。 |
②①に豚肉を巻く。 |
③フライパンにサラダ油を引き、焦げ目がつくまで焼く。 |
④フライパンを拭き、★の調味料を入れて絡める。 |
肉巻きだけだと1人分326kcal、たれを絡めると363kcal。肉を使うとカロリーが高くなります。でも、その他のおかずを蒸し野菜やサラダなど、油を使わないものにすれば大丈夫ですよ。
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詳しいレシピはこちら!
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