豆腐なのに大満足！木綿豆腐や厚揚げを使ったダイエットレシピ8選

なぜ絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐を使うの？

確かに、絹ごし豆腐の方がカロリーが低くてダイエット向きかもしれません。1丁、木綿豆腐が216kcalに対し、絹ごし豆腐は168kcal。

でも、カロリーが低いということは腹持ちも悪いんです。それに、つるんとしていて喉ごしは良いけれど、あまり噛まないから満足感が低いのです。

今回ご紹介したレシピはすべて油を使います。絹ごし豆腐だと水切りするのに時間がかかるし、水切りすると木綿豆腐より一回り小さくなってしまいます。それでも水分は結構残っているから、炒めたり揚げたりする時に油がはねやすいんです。危険だし、油がキッチンに飛び散ってしまうので、後始末も大変。

木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐はボリュームがあり腹持ちも良く、しかも扱いが簡単と三拍子そろった、超優秀なダイエット食材なのです。

豆腐の満足ダイエットレシピ① 豆腐のガーリックステーキ

材料（2人分）
木綿豆腐	150g（108kcal）
にんにく	半かけら（4kcal）
油	小さじ1（37kcal）
コショウ	適量

作り方
①豆腐を電子レンジに2分かけてから、重しをして水を切る。
②20分ほど切ったら縦半分に切り、横8等分に切る（サイズはお好みで）。
③フライパンを熱し、油をひいてニンニクを弱火で炒める。
④香りがたったら豆腐を入れ、塩コショウをして炒める。

ニンニクの香りが食欲をそそり、いくらでもいけちゃいます。なのに149kcalと低カロリー。水をしっかり抜いた方が噛み応えがありますよ。8等分にしないで大きいまま食べるともっと満足感がアップ！

豆腐の満足ダイエットレシピ② 豆腐オムレツ

材料
木綿豆腐	100g（72kcal）
卵	3個（272kcal）
マヨネーズ	大さじ2（168kcal）
バター	小さじ1（30kcal）
★出汁	200cc
★しょうゆ	大さじ2（26kcal）
★みりん	大さじ1（42kcal）
★片栗粉	大さじ1

作り方
①手でくずした豆腐と卵をよく混ぜる。
②フライパンにマヨネーズとバターを半量ずつ入れ、溶かす。
③①を半分ずつ入れ、オムレツにする。
④★を混ぜ餡にして、かける。

1人分でカロリー305kcal。マヨネーズは良い風味が出るのですが、カロリーが高いので抜かしてもOK。そうすると1人分221kcalに下がります。

豆腐の満足ダイエットレシピ③ 豆腐とれんこんのハンバーグ

材料（4人分）
木綿豆腐	1丁（216kcal）
れんこん	200g（132kcal）
★味噌	大さじ1（39kcal）
★パン粉	カップ1（149kcal）
★卵	1個（91kcal）
★塩	適量
オリーブ油またはサラダ油	適量
☆トマトケチャップ	大さじ2（36kcal）
☆ソース	大さじ2（40kcal）
☆しょうゆ	大さじ2（26kcal）
☆水	大さじ3

作り方
①豆腐を軽く水切りする。
②れんこんをすりおろす。
③①と②、★の材料をよく混ぜる。まとまりにくい時はパン粉で調整する。
④フライパンに油を引き、形を整えながら③を置く。
⑤弱火で蓋をして5分焼き、裏返してさらに5分、蓋をして焼く。
⑥☆の材料をフライパンに入れ、沸騰したらソースの完成。

揚げ物の油吸収率はこの場合約10％。ハンバーグだけなら1人分で162kcal。ソースをかけても188kcalです。こってりしたソースは満足感アップにつながるので、できれば省かないで。気になるならしょうゆと大根おろしでさっぱり系にしましょう。

豆腐の満足ダイエットレシピ④ おからと豆腐のナゲット

材料（4〜5人分）
おから	200g（222kcal）
木綿豆腐	1丁（216kcal）
★コンソメ顆粒	大さじ1（12kcal）
★オールスパイス	4〜5振り
★こしょう	4〜5振り
★にんにく	小さじ1/2（6kcal）
★マヨネーズ	大さじ3（254kcal）
★片栗粉	大さじ3（99kcal）
揚げ油	適量

作り方
①おからを5分電子レンジで加熱し、水分を飛ばしたら豆腐を混ぜる。
②①と★の調味料を全部混ぜる。
③一口サイズにして揚げる。

揚げ油のカロリーが約70kcalになるので、1人前で176.8kcal。ナゲットを大きくした方が、油の量は少なくなりますよ。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑤ 冷凍豆腐のから揚げ

材料（2人分）
木綿豆腐（冷凍したもの）	1丁（216kcal）
★酒	大さじ1と1/2（27kcal）
★しょうゆ	大さじ1と1/2（20kcal）
★しょうが汁	適量
★塩こしょう	適量
小麦粉	大さじ3（111kcal）

作り方
①木綿豆腐のパックの隅を少しカットして水を抜き、1晩〜1日冷凍する。
②①を自然解凍か、電子レンジで解凍する。
③②を一口サイズにちぎり、水分をしっかり絞る。
④★の材料を混ぜ、③に絡める。
⑤小麦粉をまぶし、少量の油で揚げる。

から揚げの場合、油の吸収率は約10％なので、約22kcal。トータルで1人分197kcalです。木綿豆腐を冷凍しておくと、肉のような食感になるので気持ち的にも満足できます。安売りの時に買って、どんどん冷凍しておきましょう。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑥ 豆腐のメンチカツ

材料（5人分）
高野豆腐	5枚（425kcal）
牛ひき肉	150g（337kcal）
卵	1個（91kcal）
玉ねぎ	1/2個（35.5kcal）
塩こしょう	適量
薄力粉	適量
パン粉	適量

作り方
①ひき肉と玉ねぎを混ぜ、塩コショウする。
②高野豆腐は水で戻してよく絞り、包丁で中に切れ目を入れる。
③切れ目に①を詰める。
④薄力粉卵パン粉の順に薄くつけ、180℃の油で揚げる。

揚げ物の油吸収率は、フライの場合揚げるものの20％なので、85kcalとなります。レシピが5人分なので、1人分でトータル194.7kcal。玉ねぎの量を増やし、パン粉に油をまぶしてトースターで焼けばもっと低カロリーに。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑦ 厚揚げの納豆チーズ焼き

材料（2人分）
厚揚げ	1枚（300kcal）
納豆	1パック（100kcal）
とろけるチーズ	25g（90kcal）
ネギ	適量
かつおつゆ	適量

作り方
①厚揚げを半分に切り、薄く油を引いたフライパンで豆腐側を焼く。
②焼き色がついたら返し、たれを絡めた納豆を乗せる。
③とろけるチーズを乗せ、蓋をして弱火にする。
④チーズが溶けたら器に盛り、ネギを乗せる。

カロリーは1人分で245kcal。かつおつゆは砂糖が入っているので控えめにかけましょう。簡単なのに濃厚なお味でおいしいですよ。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑧ 厚揚げの豚肉巻き

材料（2人分）
厚揚げ	1枚（300kcal）
豚肉薄切り	8枚（240kcal）
サラダ油	大さじ1（111kcal）
塩こしょう	適量
片栗粉	適量
★酒	大さじ1/2（9kcal）
★みりん	大さじ1と1/2（43kcal）
★しょうゆ	大さじ1と1/2（20kcal）
★にんにく	小さじ1/3（4kcal）

作り方
①厚揚げを8等分し、塩コショウをまぶし片栗粉を薄く全面にかける。
②①に豚肉を巻く。
③フライパンにサラダ油を引き、焦げ目がつくまで焼く。
④フライパンを拭き、★の調味料を入れて絡める。

肉巻きだけだと1人分326kcal、たれを絡めると363kcal。肉を使うとカロリーが高くなります。でも、その他のおかずを蒸し野菜やサラダなど、油を使わないものにすれば大丈夫ですよ。

いかがですか？どの豆腐レシピも腹持ちが良くて、しかもがっつり食べられて満足感いっぱい。胃腸に負担のかからない植物性タンパク質を、ダイエットにどんどん利用しましょう。