ダイエットにおすすめの弁当レシピ5選！手間を省く方法も紹介

準備① 便利な調理グッズを揃えよう！

時短でダイエット弁当を作るには、便利な調理グッズを利用しなくては！同じ材料を違うレシピに応用する時も便利です。

キッチンばさみ

ちょっとしたものをいちいち包丁で切っていたら時間がかかるし、まな板も汚れてしまいます。キッチンばさみで直接フライパンに切り落としてしまいましょう。ネギやきゃべつ、油揚げなど、薄めの食材のカットに便利です。

マッシャー

ポテサラを作る時以外にも、ゆで卵やカボチャなど、柔らかいものなら簡単につぶすことができます。多めに作って余ったカボチャや卵をつぶしてパンにはさんだら、もう別のメニューに変身です。

小さめのフライパン

小さい方が油が少なくて済むので、ダイエットにぴったりです。とはいっても、油はビタミンなどの栄養素を吸収しやすくするのに必要です。完全にオイルフリーにするのはNG。腹持ちも悪くなります。

せいろ

電子レンジでチンの方が簡単ですが、ダイエット中は味にもこだわりたいもの。レンチンより蒸した方が、ずっと野菜の甘みが出ておいしいんです。小ぶりの、できれば二段重ねのものが、いくつもの食材を一気に蒸せるので◎。

準備② かわいいお弁当グッズを揃えよう！

いくら簡単にできても、見た目が悪かったり見栄えがしないお弁当だと楽しくダイエットできません。お弁当グッズで見た目もでかわいくしましょう。100円ショップで揃います。

シリコンカップ

お弁当の中にきれいな色があると、とてもおいしく見えます。洗うのが面倒くさい人には、紙製カップも豊富に揃っています。

保冷バッグ・お弁当箱など

とにかくかわいいものがたくさん。お弁当箱は水分が多いものを入れるのは少し不安ですが、それ以外なら大丈夫です。

準備③ 1週間分の下ごしらえをしよう！

毎朝ダイエット弁当作りの手間を少しでも省くために、お休みの日にぱぱっと下ごしらえしましょう。といっても、野菜を切ったりさっと煮ておくだけ。種類が多いほど色々なレシピが作れますよ。

①野菜や油揚げを切っておく

細切りにして冷凍します。使う時はカチカチになっていなければ、そのままフライパンへ。あっという間に火が通り、味も短時間でよく染みます。にんじん、玉ねぎ、ピーマン、油揚げなど。

②野菜を一口サイズに切り、蒸し煮やスープ煮に

ニンジン、キャベツ、大根、玉ねぎ、ピーマンなど、色取りを考えて。せいろで一気に数種類5〜10分、軽く蒸し煮して塩を振ります。スープで煮る場合も、沸騰してから5〜10分。冷蔵の場合は柔らかめに、冷凍の場合は固めに煮ます。冷えたら冷蔵・冷凍庫へ。

③ごはんはたくさん炊いて冷凍

ごはんはたくさん炊いて冷凍すると味が落ちません。100gずつラップでくるんで冷凍します。お弁当を詰める時に2〜3分レンチンします。

④おから・高野豆腐に薄味をつけて煮る

ダイエット弁当におからや高野豆腐は強い味方。おから250gか高野豆腐2枚を水120ccと昆布茶かだしの素小さじ1〜2、醤油小さじ1で煮ます。おからは水分がなくなったら半分は冷凍保存して下さい。高野豆腐は10分煮たら冷蔵庫へ。

ダイエットにおすすめの弁当レシピ① おからの野菜まぜ煮

材料
おから	約1/2カップ
玉ねぎ	1/2個
ピーマン	1個
ニンジン	中サイズ3cm
ウインナー	2〜3本
焼き肉のたれ、酒、水	適量

作り方
①ウインナーを食べやすいサイズにカットします。
②下ごしらえしておいた野菜と一緒に少量の油で炒めます。
③下ごしらえしておいたおからを入れ、焼き肉のたれ、酒、水で調味します。

野菜の水分でおからがしっとり、おいしくいただけます。

ダイエットにおすすめの弁当レシピ② おからのお焼き

材料
おから	150g
卵	1個
ツナ缶	1缶
マヨネーズ	大さじ3
こしょう	適量

作り方
①下ごしらえしておいたおからと卵をよく混ぜ、1分レンチンします。
②ツナ缶を汁ごと入れ、マヨネーズとこしょうで調味します。
③形を整え、油を引いたフライパンで焼きます。

②をたくさん作って冷凍しておくと便利です。パン粉をつけてコロッケにしたり、味付けにカレー粉としょうゆを使ったりすると別物に。油揚げの中に入れてはさみ焼きもおすすめです。

ダイエットにおすすめの弁当レシピ③ 厚揚げのごま照り焼き

材料
厚揚げ	1パック
★砂糖	小さじ2
★醤油	小さじ2
★酒	小さじ2
★みりん	小さじ2
白炒りごま	大さじ1

作り方
①★を混ぜてタレを作ります。
②厚揚げをサイコロ状（または薄切り）に切ります。
③フライパンに油を引き、厚揚げを焼きます。
④焼き色がついたら、①のタレを回しかけて炒めます。

★のタレは、市販の焼き肉のタレで代用すると、もっと時短になりますよ。冷蔵・冷凍野菜も一緒に炒めるのもおすすめ。ボリュームが出ます。

ダイエットにおすすめの弁当レシピ④ 厚揚げのみそマヨ焼き

材料（3人分）
厚揚げ	1パック
★マヨネーズ	大さじ1と1/2
★みそ	小さじ1

作り方
①★をよく混ぜます。
②厚揚げは熱湯をかけるかキッチンペーパーで押さえて、油抜きをします。
③厚揚げをアルミホイルにのせ、①をたっぷり塗ります。余るようなら厚揚げを横半分にカットし塗っても。
④オーブントースターで25分焼きます。

時短するならフライパンで。フライ返しで軽く押しつけながら両面に焼き目をつけます。片面に1を塗って、5分ほど弱火で蒸し煮にします。

ダイエットにおすすめの弁当レシピ⑤ 高野豆腐のから揚げ

材料
高野豆腐	2枚
焼き肉のタレ	大さじ2〜3
日本酒	大さじ2
片栗粉	適量

作り方
①下ごしらえしておいた高野豆腐を軽くしぼり、食べやすい大きさに切ります。
②焼肉のタレと日本酒を混ぜ、①にからめます。
③片栗粉をまぶして揚げます。

揚げるのが大変なら炒めてもOK。切らずに焼いて、ドーンとご飯の上に乗せると食べ応えあって嬉しいですね。パン粉をつけてフライにしても。

メインが決まれば、あとは下ごしらえしておいた野菜などを醤油や味噌で煮たり、マヨネーズやケチャップであえたりすれば完成！ダイエット弁当だからといって難しく考える必要はありません。「〇〇の素」もとても便利。かしこく利用しましょう。

常備菜を作っておくのも良いのですが、濃く味付けをしてしまうとレシピの変化がつけにくくなります。それより、色々なドレッシングや調味料で後から味をつけたほうが、全く同じ材料でも毎日違うレシピで楽しくダイエット弁当が作れますよ。