ちょっとの工夫で大満足！おすすめ糖質制限メニュー6選

糖質制限中でもメニューは工夫できる！

糖尿病患者のために考え出されたのが「糖質制限」です。糖質を1日48〜60gにしなければいけません。でも、ダイエットのためにはそんなに厳しくする必要はないんです。1日100g前後ならOKですから、その中でメニューを工夫すれば良いでしょう。

例えば、白米お茶碗1杯が150gで糖質51.3g。これをそのまま食べたら2杯で1日の規定量になってしまいます。

でも、お米を炊く時に粒こんにゃくを入れたら、ぐっと糖質オフ！2合のお米に対し粒こんにゃく1袋で糖質は1杯約30gに減ります。食感も色も変わらないので、食べてもこんにゃく入りだと気付く人はほとんどいないでしょう。

もっと糖質を減らしたいならこんにゃくを増やしたり、野菜やしいたけを入れて炊き込みご飯にしてしまえば良いのです。糖質制限中でも、メニューを工夫すれば炭水化物を我慢せずに済むんですね！

糖質制限メニューに使える食材

ここでは、糖質が低くてダイエットに使えそうな食材を挙げてみます。量はすべて1回分の使用量です。

肉・卵・魚

材料	糖質の量/カロリー
肉（牛豚鶏）100g	糖質0.1〜0.7g
ベーコン（1切れ）20g	糖質0.1g/81kcal
ウインナー（1本）20g	糖質0.6g/64kcal
ソーセージ（1本）16g	糖質0.8g/43kcal
卵（1個）50g	糖質0.2g/76kcal
魚類（1切れ）100g	糖質0.1〜0.6g

大豆製品

材料	糖質の量/カロリー
大豆（ゆで）50g	糖質1.4g/90kcal
木綿豆腐100g	糖質1.2g/72kcal
絹ごし豆腐100g	糖質1.7g/56kcal
厚揚げ50g	糖質0.1g/75kcal
油揚げ30g（1枚）	糖質0.4g/116kcal
おから40g	糖質0.9g/44kcal

野菜

材料	糖質の量/カロリー
きゃべつ（中1枚）50g	糖質1.7g/12kcal
ごぼう50g	糖質4.9g/33kcal
大根100g	糖質2.7g/18kcal
玉ねぎ100g	糖質7.2g/37kcal
にんじん30g	糖質1.9g/11kcal
白菜（葉1枚）100g	糖質1.9g/14kcal
ねぎ50g	糖質2.5g/14kcal
もやし40g	糖質0.5g/6kcal

調味料

材料	糖質の量/カロリー
サラダ油（小さじ1）	糖質0g/37kcal
しょうゆ（小さじ1）6g	糖質0.6g/4kcal
ケチャップ（小さじ1）5g	糖質1.3g/6kcal
マヨネーズ（大さじ1）14g	糖質0.6g/98kcal
みそ（大さじ1）18g	糖質3.1g/35kcal

これだけ食材があれば、糖質制限中でも色々なメニューができますね。

おすすめ糖質制限メニュー① ふわふわお豆腐チーズ焼き

材料（1人分）
絹ごし豆腐	100g（糖質1.7g/56kcal）
シュレッドチーズ	10g（糖質0.2g/34kcal）
ブロッコリー	50g（糖質0.4g/17kcal）
ミニトマト	1個（糖質0.6g/3kcal）
こしょう	適量

作り方
①豆腐を水切りする。
②直火OKの耐熱皿に豆腐とチーズを乗せ、トースターで4〜5分焼く。
③茹でたブロッコリーとミニトマトを乗せる。

糖質2.9g、110kcalと低カロリーなメニュー。木綿豆腐を粗くちぎり、ブロッコリーとミニトマトを一緒に軽く炒めるともっとボリュームがあってお腹いっぱいに。それでも150kcal以下！

おすすめ糖質制限メニュー② 手羽先のマヨカレー焼き

材料（1人分）
鶏手羽先	100g（糖質0g/211kcal）
マヨネーズ	大さじ1/4（糖質0.2g/24.5kcal）
カレー粉	少々
塩	少々
黒こしょう	適量

作り方
①全部をビニールに入れて揉みこむ。
②時々揉みながら、30分〜1時間置く。
③フライパンを中火で熱し、両面をじっくり焼く。

1人前糖質たったの0.2g、カロリーも235kcalです。マヨネーズはキューピーの普通のものだと砂糖が入っていないのでおすすめ。

おすすめ糖質制限メニュー③ 油揚げ餃子

材料（1人分）
鶏胸肉のひき肉	100g（糖質0g/166kcal）
にら	1/4把（糖質0.3g/6kcal）
油揚げ	1枚半（糖質0.6g/174kcal）
すりおろし生姜	適量

作り方
①油揚げは半分に切る。
②ひき肉、刻んだにら、生姜を粘りが出るまで混ぜる。
③②を油揚げに詰める。
④フライパンに少量の油を引き、肉の面を焼いて焼き目を付ける。
⑤蓋をして、両面を10分ほど焼く。

ネギや玉ねぎでも甘みが出ておいしいですよ。糖質0.9g、346kcalのメニュー。カロリーダウンしたいなら、ひき肉の代わりにおからはどうでしょう？カロリーが290kcalになります。

おすすめ糖質制限メニュー④ ピーマングリル

材料（1人分）
ピーマン	中1個（糖質0.8g/7kcal）
ゆで卵	1個（糖質0.2g/76kcal）
シーチキン	大さじ1（糖質0.1g/270kcal）
マヨネーズ	大さじ1/2（糖質0.3g/49kcal）
シュレッドチーズ	20g（糖質0.3g/68kcal）
塩胡椒	適量

作り方
①ゆで卵をつぶし、シーチキンマヨネーズと混ぜる。
②ピーマンのヘタの回りを包丁で切り、ヘタを押し込む。
③横半分にカットし、中を取り除き、①を詰める。
④チーズを乗せ、トースターで5分焼く。

1人前でたった糖質1.7g！カロリーは470kcalなので、カロリーを減らしたい場合はシーチキンの代わりに木綿豆腐をほぐして炒めて詰めても。大幅ダウンの214.4kcalになりますよ。

おすすめ糖質制限メニュー⑤ 全粒粉の蒸しパン

材料
全粒粉	100g（糖質68g/328kcal）
★卵	1個（糖質0.2g/76kcal）
★牛乳	50cc（糖質2.4g/33.5kcal）
★エリスリトール、シュガーカットゼロなど	大さじ1
★ごま油	大さじ1（糖質0g/111kcal）
★醤油	小さじ1（糖質0.6g/4kcal）
★重曹またはベーキングパウダー	小さじ1

作り方（6個分）
①蒸し器にお湯を沸かす。
②★の材料をボウルに入れ、よく混ぜる。
③②に全粒粉（と好きな具）を入れさっくり混ぜ、容器に入れる。
④蒸し器に入れ、濡れ布巾をかけてから蓋をする。
⑤8分ほど蒸す。

1個換算で糖質12g/92.1kcalになります。市販のパンよりカロリーが低く、全粒粉で作っているので腹持ちも良い糖質制限メニューです。

おすすめ糖質制限メニュー⑥ 糖質オフのおからパンケーキ

材料（8食分）
生おから	300g（糖質6.75g/330cal）
卵	10個（糖質2g/760kcal）
ベーキングパウダー	小さじ2
ラカントS（甘味料）	小さじ2
シナモン	適量

作り方
①卵をボウルに割り入れ、泡立てます。
②おから、ベーキングパウダー、甘味料を入れ、さらにかき混ぜます。
③取っ手のないフライパンに入れ、底を叩いてならします。
④ふたをして、強火で5分、弱火で10分焼きます。
⑤ひっくり返して強火で3分、弱火で10分焼き、冷まします。

取っ手のないフライパンがなければ、炊飯器でOK。薄く油を引いて、ごはんモードで炊いて下さい。砂糖を増やせばケーキになりますよ。8等分して糖質1g、136kcalです。

どうでしょうか。①〜③のメニューをすべて作っても、糖質はたったの4.0g！これなら粒こんにゃく入りごはん1杯と、⑥のおからパンを2切れ食べてもトータルで糖質36g程度です。カロリーだって約1123kcal。あとは、野菜を蒸す、もしくは漬けて付け合わせにしたり、具たっぷりのお味噌汁を作ったりしましょう。

女性はどうしてもカロリーを気にしてしまいがち。糖質制限では女性は1200〜1800kcal、男性なら1600〜2400kcalが目安となっています。でも、無理にカロリーを気にする必要はありません。多少オーバーしても、糖質制限ダイエットでは大きな問題ではないのです。

また、ダイエットには停滞期がつきもの。そんな時は1日だけ、いつもより炭水化物を摂ってカロリーオーバーしてみて下さい。こういう日を「チートデイ」と言います。

チートとは「ズルする」という意味。1日ズルすることで、体に「ちゃんと食べたいものを食べて、エネルギーを摂っているよ」と思わせるのです。ほとんどの人は、1〜3ヶ月に1度のチートデイで、数日後からまたスルスル体重が減って行きますよ。