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糖質制限中でもメニューは工夫できる!
糖尿病患者のために考え出されたのが「糖質制限」です。糖質を1日48〜60gにしなければいけません。でも、ダイエットのためにはそんなに厳しくする必要はないんです。1日100g前後ならOKですから、その中でメニューを工夫すれば良いでしょう。
例えば、白米お茶碗1杯が150gで糖質51.3g。これをそのまま食べたら2杯で1日の規定量になってしまいます。
でも、お米を炊く時に粒こんにゃくを入れたら、ぐっと糖質オフ!2合のお米に対し粒こんにゃく1袋で糖質は1杯約30gに減ります。食感も色も変わらないので、食べてもこんにゃく入りだと気付く人はほとんどいないでしょう。
もっと糖質を減らしたいならこんにゃくを増やしたり、野菜やしいたけを入れて炊き込みご飯にしてしまえば良いのです。糖質制限中でも、メニューを工夫すれば炭水化物を我慢せずに済むんですね!
糖質制限メニューに使える食材
ここでは、糖質が低くてダイエットに使えそうな食材を挙げてみます。量はすべて1回分の使用量です。
肉・卵・魚
材料 | 糖質の量/カロリー |
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肉(牛豚鶏)100g | 糖質0.1〜0.7g |
ベーコン(1切れ)20g | 糖質0.1g/81kcal |
ウインナー(1本)20g | 糖質0.6g/64kcal |
ソーセージ(1本)16g | 糖質0.8g/43kcal |
卵(1個)50g | 糖質0.2g/76kcal |
魚類(1切れ)100g | 糖質0.1〜0.6g |
大豆製品
材料 | 糖質の量/カロリー |
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大豆(ゆで)50g | 糖質1.4g/90kcal |
木綿豆腐100g | 糖質1.2g/72kcal |
絹ごし豆腐100g | 糖質1.7g/56kcal |
厚揚げ50g | 糖質0.1g/75kcal |
油揚げ30g(1枚) | 糖質0.4g/116kcal |
おから40g | 糖質0.9g/44kcal |
野菜
材料 | 糖質の量/カロリー |
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きゃべつ(中1枚)50g | 糖質1.7g/12kcal |
ごぼう50g | 糖質4.9g/33kcal |
大根100g | 糖質2.7g/18kcal |
玉ねぎ100g | 糖質7.2g/37kcal |
にんじん30g | 糖質1.9g/11kcal |
白菜(葉1枚)100g | 糖質1.9g/14kcal |
ねぎ50g | 糖質2.5g/14kcal |
もやし40g | 糖質0.5g/6kcal |
調味料
材料 | 糖質の量/カロリー |
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サラダ油(小さじ1) | 糖質0g/37kcal |
しょうゆ(小さじ1)6g | 糖質0.6g/4kcal |
ケチャップ(小さじ1)5g | 糖質1.3g/6kcal |
マヨネーズ(大さじ1)14g | 糖質0.6g/98kcal |
みそ(大さじ1)18g | 糖質3.1g/35kcal |
これだけ食材があれば、糖質制限中でも色々なメニューができますね。
おすすめ糖質制限メニュー① ふわふわお豆腐チーズ焼き
材料(1人分) | |
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絹ごし豆腐 | 100g(糖質1.7g/56kcal) |
シュレッドチーズ | 10g(糖質0.2g/34kcal) |
ブロッコリー | 50g(糖質0.4g/17kcal) |
ミニトマト | 1個(糖質0.6g/3kcal) |
こしょう | 適量 |
作り方 |
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①豆腐を水切りする。 |
②直火OKの耐熱皿に豆腐とチーズを乗せ、トースターで4〜5分焼く。 |
③茹でたブロッコリーとミニトマトを乗せる。 |
糖質2.9g、110kcalと低カロリーなメニュー。木綿豆腐を粗くちぎり、ブロッコリーとミニトマトを一緒に軽く炒めるともっとボリュームがあってお腹いっぱいに。それでも150kcal以下!
おすすめ糖質制限メニュー② 手羽先のマヨカレー焼き
材料(1人分) | |
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鶏手羽先 | 100g(糖質0g/211kcal) |
マヨネーズ | 大さじ1/4(糖質0.2g/24.5kcal) |
カレー粉 | 少々 |
塩 | 少々 |
黒こしょう | 適量 |
作り方 |
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①全部をビニールに入れて揉みこむ。 |
②時々揉みながら、30分〜1時間置く。 |
③フライパンを中火で熱し、両面をじっくり焼く。 |
1人前糖質たったの0.2g、カロリーも235kcalです。マヨネーズはキューピーの普通のものだと砂糖が入っていないのでおすすめ。
おすすめ糖質制限メニュー③ 油揚げ餃子
材料(1人分) | |
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鶏胸肉のひき肉 | 100g(糖質0g/166kcal) |
にら | 1/4把(糖質0.3g/6kcal) |
油揚げ | 1枚半(糖質0.6g/174kcal) |
すりおろし生姜 | 適量 |
作り方 |
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①油揚げは半分に切る。 |
②ひき肉、刻んだにら、生姜を粘りが出るまで混ぜる。 |
③②を油揚げに詰める。 |
④フライパンに少量の油を引き、肉の面を焼いて焼き目を付ける。 |
⑤蓋をして、両面を10分ほど焼く。 |
ネギや玉ねぎでも甘みが出ておいしいですよ。糖質0.9g、346kcalのメニュー。カロリーダウンしたいなら、ひき肉の代わりにおからはどうでしょう?カロリーが290kcalになります。
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おすすめ糖質制限メニュー④ ピーマングリル
材料(1人分) | |
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ピーマン | 中1個(糖質0.8g/7kcal) |
ゆで卵 | 1個(糖質0.2g/76kcal) |
シーチキン | 大さじ1(糖質0.1g/270kcal) |
マヨネーズ | 大さじ1/2(糖質0.3g/49kcal) |
シュレッドチーズ | 20g(糖質0.3g/68kcal) |
塩胡椒 | 適量 |
作り方 |
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①ゆで卵をつぶし、シーチキンマヨネーズと混ぜる。 |
②ピーマンのヘタの回りを包丁で切り、ヘタを押し込む。 |
③横半分にカットし、中を取り除き、①を詰める。 |
④チーズを乗せ、トースターで5分焼く。 |
1人前でたった糖質1.7g!カロリーは470kcalなので、カロリーを減らしたい場合はシーチキンの代わりに木綿豆腐をほぐして炒めて詰めても。大幅ダウンの214.4kcalになりますよ。
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おすすめ糖質制限メニュー⑤ 全粒粉の蒸しパン

出典:cookpad.com
材料 | |
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全粒粉 | 100g(糖質68g/328kcal) |
★卵 | 1個(糖質0.2g/76kcal) |
★牛乳 | 50cc(糖質2.4g/33.5kcal) |
★エリスリトール、シュガーカットゼロなど | 大さじ1 |
★ごま油 | 大さじ1(糖質0g/111kcal) |
★醤油 | 小さじ1(糖質0.6g/4kcal) |
★重曹またはベーキングパウダー | 小さじ1 |
作り方(6個分) |
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①蒸し器にお湯を沸かす。 |
②★の材料をボウルに入れ、よく混ぜる。 |
③②に全粒粉(と好きな具)を入れさっくり混ぜ、容器に入れる。 |
④蒸し器に入れ、濡れ布巾をかけてから蓋をする。 |
⑤8分ほど蒸す。 |
1個換算で糖質12g/92.1kcalになります。市販のパンよりカロリーが低く、全粒粉で作っているので腹持ちも良い糖質制限メニューです。
おすすめ糖質制限メニュー⑥ 糖質オフのおからパンケーキ

出典:cookpad.com
材料(8食分) | |
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生おから | 300g(糖質6.75g/330cal) |
卵 | 10個(糖質2g/760kcal) |
ベーキングパウダー | 小さじ2 |
ラカントS(甘味料) | 小さじ2 |
シナモン | 適量 |
作り方 |
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①卵をボウルに割り入れ、泡立てます。 |
②おから、ベーキングパウダー、甘味料を入れ、さらにかき混ぜます。 |
③取っ手のないフライパンに入れ、底を叩いてならします。 |
④ふたをして、強火で5分、弱火で10分焼きます。 |
⑤ひっくり返して強火で3分、弱火で10分焼き、冷まします。 |
取っ手のないフライパンがなければ、炊飯器でOK。薄く油を引いて、ごはんモードで炊いて下さい。砂糖を増やせばケーキになりますよ。8等分して糖質1g、136kcalです。
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どうでしょうか。①〜③のメニューをすべて作っても、糖質はたったの4.0g!これなら粒こんにゃく入りごはん1杯と、⑥のおからパンを2切れ食べてもトータルで糖質36g程度です。カロリーだって約1123kcal。あとは、野菜を蒸す、もしくは漬けて付け合わせにしたり、具たっぷりのお味噌汁を作ったりしましょう。
女性はどうしてもカロリーを気にしてしまいがち。糖質制限では女性は1200〜1800kcal、男性なら1600〜2400kcalが目安となっています。でも、無理にカロリーを気にする必要はありません。多少オーバーしても、糖質制限ダイエットでは大きな問題ではないのです。
また、ダイエットには停滞期がつきもの。そんな時は1日だけ、いつもより炭水化物を摂ってカロリーオーバーしてみて下さい。こういう日を「チートデイ」と言います。
チートとは「ズルする」という意味。1日ズルすることで、体に「ちゃんと食べたいものを食べて、エネルギーを摂っているよ」と思わせるのです。ほとんどの人は、1〜3ヶ月に1度のチートデイで、数日後からまたスルスル体重が減って行きますよ。