コンビニランチはダイエットの強い味方！
コンビニごはん、というと栄養が偏っているイメージがありますが、それはメニューの選び方のせいです。ついつい、こんなメニューを選びがちではないですか？
- おにぎり2つとサラダ
- おにぎりとミニカップラーメン
- サンドイッチとカップスープ
- パスタ
これらのメニューはすべて炭水化物（糖質）が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが足りません。ですが、選び方次第では、コンビニはダイエットの強い味方になるんです！
コンビニでのランチ選びのコツや、おすすめのダイエットメニューを紹介しますので参考にしてみてください☆
コンビニランチ選びのコツ
コンビニランチでダイエットできる大きなポイントとして、ほとんどの商品にカロリー表示がされていることが挙げられます。食品成分表示まで詳しく載っているものもあり、ダイエット中はとても便利です。コンビニの利点を活かしながら、どういう選び方をすればよいのか、ランチ選びのコツを見ていきます。
おすすめコンビニランチ
おすすめのコンビニランチの選び方のポイントは次の3つ！
- たんぱく質・ビタミンB1が摂れるものを選ぶ！
- 1食は500kcalくらいを目安にする！
- 3種類以上の商品を組み合わせるようにする！
ひとつめのポイントは栄養バランスについてです。
たんぱく質は「卵・サラダチキン・鮭・納豆・豆腐・チーズ」などに多く含まれています。基礎代謝をアップさせたり、脂肪燃焼するための痩せやすい体を作るためには、筋肉が必要です。そのためには、たんぱく質は必要不可欠な栄養素になります。
ビタミンB1は「豚肉・うなぎ・昆布・大豆・海苔」などに多く含まれます。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するのをサポートします。効率よくエネルギー変換して、糖が脂肪に変わるのを防ぐためには重要な栄養素です。
ふたつめのポイントはランチの総カロリー数です。コンビニのカロリー表示を賢く利用して、全部で500kcalくらいにおさまるように選びましょう。ダイエットにコンビニ商品を利用することで、手軽で正確にカロリー計算が可能です。
3つめのポイントは、できるだけ多くの食品を組み合わせることです。栄養バランスを整えるために、1汁3菜に近づけるような選び方をし、3種類くらいの商品を組み合わせるとよいでしょう。
NGコンビニランチ
ダイエット中でカロリーが気になるからと言って、カロリーの低いおにぎりだけ、サラダだけ、という極端な選び方はよくありません。そんな風に単品だけや、カロリーの低さだけで選ぶと、栄養バランスが崩れてしまい、体調を崩したり、ダイエットの失敗につながる可能性もあります。
また、コンビニの商品は濃い味付けのものや、塩分の多いものが多いので気をつけましょう。味付けのものは必然的に糖質が高くなり、塩分の過剰摂取は体のむくみにもつながります。
おにぎりの選び方
おにぎりを選ぶときのポイントは次の3つ！
- お米の種類は、できれば雑穀米・玄米などを選ぶ！
- 具材は、梅・昆布、脂質が少ないシンプルなものを選ぶ！
- 海苔が巻かれているものを選ぶ！
まず、ひとつめのポイントですが、米や玄米はビタミンやミネラルが豊富です。白米よりも噛みごたえがあるので、満腹感も得やすくなります。種類は少ないですが、雑穀米や玄米のおにぎりを見つけたら、選ぶのが賢い選択です！
そして、ふたつめのポイント。おにぎりの中身の選び方です。ダイエット向きの具材は「梅・昆布・おかか・鮭・ネギトロ・納豆巻き」などです。シンプルで油などを使用していないものがおすすめです。ですから、「たらこ・ツナマヨ・炒飯・牛焼肉」などは当然NGになります！
最後のポイントは海苔！海苔はビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変換する作用があります。おにぎりと一緒に摂取すると、ダイエットに効果的です♪
パンの選び方
パンを選ぶときは、野菜系のサンドイッチやブラン（ふすま）を使ったパンを選ぶようにしましょう。
サンドイッチはレタスや卵、蒸し鶏などが入ったバランスのよいものを選びましょう。ポテトサラダやとんかつが入っているものは避け、マヨネーズを多く使ったものに注意する必要があります。
また、最近は健康志向を反映して、ブランパンなども多くみかけるようになりました。ブランパンは小麦やライ麦のふすまを使ったパンです。糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、ダイエット中のパン選びにはおすすめです。
コンビニでおすすめのダイエットメニュー5選
おかずになるサラダ
サラダはたんぱく質も摂れるボリュームたっぷりのサラダを選びましょう。蒸し鶏や豆、きのこや海藻などがのったものがおすすめです。同じサラダと名のついたものでも、パスタサラダやマカロニサラダ、ポテトサラダは糖質が多いのでダイエットメニューとしては不向きです。
画像は、セブン・イレブンの「ねぎ盛り！ねぎ塩チキンのサラダ」です。ネギにはアリシンという成分が含まれていて、糖質燃焼に必要なビタミンB1の吸収率を高めてくれる効果があります。鶏肉はたんぱく質を多く含むのでおすすめのサラダです。
組み合わせ例
- おにぎり（1個）＋おかずになるサラダ＋具だくさんの味噌汁
具だくさんスープ
具だくさんのスープもおすすめのダイエットメニューです。インスタントのスープではなく、なら、野菜も摂取できるのでいいですね。また、温かいスープは体を温める効果もあります。体を温めて代謝をよくすることもダイエットには大切です。手持ちの唐辛子やショウガパウダーなどを加えてみるのもいいでしょう。
画像は、ローソンの「鶏ささみと6種野菜のもち麦スープ」です。鶏ささみで良質なたんぱく質を摂ることができ、ごぼうやにんじんなど6種類の角切り野菜が入っていて、ボリューム感があります。もち麦は脂肪や糖の吸収を抑えるとして話題のスーパーフードで、噛みごたえもあるので満腹感を感じられておすすめです。
スープとは違いますが、たまご、大根、昆布などたんぱく質と野菜や海藻をセレクトした,b>おでんもおすすめです。
組み合わせ例
- サンドイッチ＋具だくさんスープ＋豆乳
- 具だくさんスープパスタ＋チキン
サラダチキン
ダイエット中は肉は食べてはいけないと思っている人も多いかもしれませんが、たんぱく質もしっかり摂取しましょう。コンビニではカロリーが低いチキンが販売されていますので、ダイエットメニューとして選ぶことができます。
画像はセブン・イレブンの「サラダチキン（ハーブ）」です。鶏胸肉をじっくり蒸してふっくら柔らかに仕上げています。他にもプレーンやスモークなども発売されていて、サラダやスープのトッピングにもおすすめです。
組み合わせ例
- 具だくさんスープパスタ＋チキン
- サンドウィッチ＋チキン＋サラダ
ダイエットの強い味方、サラダチキンについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
バランスをアップさせるプラス1品
たんぱく質が足りないというときは、乳製品や卵をプラスするのがおすすめです。ヨーグルトやチーズ、ゆで卵などもコンビニで販売していますので、お昼に取り入れてみてください。また、これらはちょっと小腹が空いた時にも頼りになるダイエットメニューなので、可能であれば職場の冷蔵庫に常備しておきましょう。
画像で紹介したのはローソンの「味付たまご」です。各コンビニでは、ゆでたまご、半熟たまご、温泉卵など数種類が1個単位で買えるようになっています。価格も80円前後でお手軽ですし、味も各社で違うようなので、食べ比べても楽しいですね。
組み合わせ例
- パスタ＋サラダ＋卵
- サンドウィッチ＋スープ＋チーズ
- おにぎり＋豚汁＋ヨーグルト
栄養バランスの良いお弁当
バランスの良いお弁当はそれだけでダイエットメニューになります。丼物などは避け、おかずの種類の多いものを選びましょう。食材が多いとそれだけ色々な栄養が含まれています。揚げ物は避け、500kcal以下のものを選ぶようにするといいでしょう。
画像はローソンの「これが幕の内弁当」です。揚げ物はなしで、たんぱく質が豊富な焼き鮭と煮物などが多品目入っているバランスのよいお弁当となっています。ちなみに、カロリーは目標ちょっぴりオーバーの516kcalです。
組み合わせ例
- バランスの良いお弁当＋味噌汁
コンビニ弁当についてもっと知りたい方は、次の記事も参考にしてください。
一工夫でランチのダイエット効果UP
ダイエット向きのコンビニランチの選び方について見てきましたが、さらに一工夫することで、コンビニランチのダイエット効果をUPさせることができます。
サプリ
コンビニのダイエットメニューに加えて、糖や脂肪をカットしてくれるサプリを飲んでおけば、手軽にダイエット効果がアップ！編集部おすすめの糖質カット系サプリは「大人のカロリミット」です。
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コンビニのダイエットメニューまとめ
忙しくて、ランチはコンビニに頼ってしまうという方でも、コンビニを上手に利用すれば、ダイエットも可能です。コンビニ商品にはカロリー表示があるのがポイントです。それぞれ組み合わせる商品のカロリー表示をチェックして500kcalを目安に選びましょう。
おにぎりやパンも具材や原材料に気をつけて選ぶことが大事です。カロリーを抑えることだけを考えて一品のみにするより、複数の商品を栄養バランスを考えて組み合わせると、ダイエットが上手くいきます。今回紹介したコンビニメニューや例を参考にして、コンビニをダイエットの味方につけてください！
