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ダイエットの理想的なペースとは?減量計算や最適な目標の立て方も伝授!

「ダイエットをしたいけど、どのくらいのペースで減量すれば良いのかわからない」という方は多いですよね。今回は、ダイエットの理想的なペースを徹底伝授!また、減量計算や目標の立て方も詳しく解説します。自分のペースで無理のないダイエットを行いましょう!

カテゴリー:ダイエットの基本期間・ペース  作成者:サイコ  投稿日:2018/10/26

目次

ダイエットのペースはどのくらいが理想的?

ダイエットにおいて大切なのが減量ペース

「早く痩せたい」と無理な減量を行う方も多いですが、ハイペースでのダイエットはリバウンドの原因になってしまうことも…。

本記事では、理想的なダイエットのペースについて調査しました。

まずは、体重を落とす際に重要なポイントをチェックしていきましょう。

減量の重要ポイント

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ここでは、減量に関する2つの重要ポイントについて解説します。

できるだけ筋肉を落とさない

減量をすると、脂肪と同時に筋肉が落ちます。

基礎代謝のうち約2割は筋肉によるエネルギー消費であるため、筋肉が落ちると同時に基礎代謝が低下。「痩せにくく、太りやすい体」となってしまうのです。

「痩せやすく、太りにくい体」を目指すためには、無理なペースで減量をせずできるだけ筋肉を維持することが大切です。

減量は1週間で体重の1%を目標に

無理なく痩せるためには、1週間で体重の1%の減量を目指しましょう。体重50kgの方であれば、500gが目標ですね。

また、どんなに急いで痩せたい場合でも1ヶ月間での減量は体重の5%を限度としてください。体重50kg・60kgの方の場合は、以下の体重が目安となります。

  • 50kgの場合、2.5kg
  • 60kgの場合、3kg

減量の重要ポイントがわかったところで…次はダイエットの目標体重を考えていきましょう。

目標体重を考えよう

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まずは、BMI等から目標体重を考えていきましょう。BMIとは体格指数のことで、以下の計算式から求められます。

BMIの計算式

  • BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)× 身長(m)
BMI 体格
18.5未満 やせ
18.5~25未満 普通
25以上 肥満

BMIが25以上の場合は健康のためにもダイエットをすべき!目標とすべき体重は、以下の計算式で求めることが可能です。

標準体重の計算式(女性)

  • 理想体重(kg) = 身長(m)× 身長(m)× 22

身長157cmの女性の場合「1.57 × 1.57 × 22 」という計算式で、54.2kgが目標として最適な標準体重となります。標準体重は、もっとも病気のリスクが少ない体重ですよ☆

また、洋服を綺麗に着こなしたい方は美容体重を目指しましょう。美容体重について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

必要な消費・削減カロリーを逆算

目標体重が設定できたあとは、目標体重を達成するための必要な消費・削減カロリーを逆算していきます。

脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalの消費または削減が必要だといわれています。

身長157cm体重60kgの女性が54kgを目標にする場合、減量するのは6kg。

  • 7200 × 6 = 43200

上記の計算式で、目標体重を達成するためには約43,200kcalの消費・削減が必要ということになります。

ダイエットの期限を決める

消費・削減すべきカロリーがわかったら、そのカロリーをもとにダイエットの期限を決めていきましょう。

無理のないペースでダイエットを行う場合は、1日250~400kcal程度の削減が限度です。

身長157cm体重60kgの女性が、54kgを目指す場合に必要な消費・削減カロリーは約43,200kcal。1日350kcalの消費・削減を目標とすると…

  • 43200 ÷ 350 = 123

上記の計算式で、123日間・約4ヶ月間がダイエットで目標とすべき期限となります。

1ヶ月で1.5kg程度減量することになるので、無理のないペースですね♪

具体的な計画が立ったところで…次はダイエットの4ステップをチェックしていきましょう。

ダイエットの4ステップ

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ダイエットには、大きくわけて以下の4ステップがあります。

1.生活習慣を整える

まずは、生活習慣の見直しです。ダイエットを成功させるためには、今の生活習慣を改善する必要があります

以下のポイントを意識して過ごしましょう。

  • 毎朝体重を測る
  • 早寝早起きを心がける
  • 間食は決まった時間に決まった量をとる
  • 腹八分目にとどめる
  • 夜食を控える
  • 暴飲暴食をしない

また、痩せやすい体づくりの一環として酵素を飲むことも一つの手段!体内酵素は年々減少するため、サプリからの摂取がおすすめです。

酵素について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

2.カロリー制限と運動

生活習慣の見直しを行い、ダイエットのベースができたあとは、いよいよ本格的に減量開始!

以下のポイントを意識して、カロリー制限と運動を行ってください。

カロリー制限

  • 摂取カロリーを1500~1700kcalに抑える
  • ご飯の量をやや減らす
  • 糖質・カロリーの高いお酒を避ける
  • 甘い間食をやめる
  • 揚げ物を控える

運動

  • ラジオ体操など自宅できる運動を実践する
  • 30~60分程度のウォーキングをする
  • いつもより一駅分多く歩く

3.理想のスタイルへ近づくためのボディメイク

「ダイエット生活にも慣れてきたな…」と感じたら、次は理想のスタイルへ近づくためのボディメイクを行っていきましょう。

以下のポイントを参考にしてください♪

  • 引き締めたい部分の筋トレを重点的に行う
  • 筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取する
  • 運動強度を高める

4.スタイルを維持するための生活習慣を身につける

理想のスタイルになれたから…と気を抜いてはいけません。ダイエットが成功したあとは、リバウンドを防ぐための生活習慣を身につけましょう。

日々の生活の中で、以下のポイントを意識してくださいね。

  • 毎朝体重を測る
  • 食べ過ぎた翌日はカロリーを調整する
  • 定期的な運動を続ける
  • 1日に摂取する大体のカロリーを把握する

ダイエット成功後も「食べ過ぎない」ことが重要ですが、、飲み会や付き合いなどでどうしてもカロリーオーバーしてしまうこともありますよね。

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大人のカロリミットは、食事で摂った糖・脂肪の吸収を抑えてくれる優秀なサプリ!「いつもより食べ過ぎてしまった」「カロリーオーバーが心配」なんてときの強い味方となってくれます♪

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詳しくは公式サイトをチェックしましょう。

デブ卒編集部では、大人のカロリミットの効果を検証しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。

最後に、無理のないペースでダイエットを行うメリットをチェックしていきましょう。

無理のないペースでダイエットを行うメリット

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自分のペースを守りながら、ゆっくりダイエットをすることで以下のようなメリットを得られます。

痩せやすい体をつくることができる

ゆっくりトレーニングを行いながらダイエットをすることで、筋肉の減少を抑えることが可能!

筋力アップしながらダイエットを続けることで基礎代謝がアップし、「痩せやすい体」を目指すことができますよ!

リバウンドを防ぐことができる

極端な食事制限をすると体は栄養不足の状態に。この状態でダイエットやめると、体が栄養を蓄えようとし、エネルギーが脂肪として変換されやすくなります。

場合によっては「ダイエット前よりも太ってしまった」なんて事態になることも…。これがいわゆるリバウンドですね。

ゆっくり無理のないペースでのダイエットでは、体が栄養不足になることはありません。必要な栄養を摂取しながらダイエットを行うため、リバウンドのリスクを下げることができます。

ストレスを軽減できる

ハードな食事制限や運動で、ストレスを溜めてしまう方は少なくありません。ストレスは、ダイエットの大敵!

ストレスが引き金となり、暴飲暴食をしてしまう方も多いです。

ゆっくり無理のないペースでのダイエットなら、ストレスの心配なし!ダイエットの期限も長めなので、プレッシャーも感じにくいですよ!

美容への効果も期待できる

極端な食事制限し、栄養不足になると肌にも影響が及びます。「せっかく痩せることができたのに、肌がボロボロになってしまった…」というケース。

ゆっくり無理のないペースでのダイエットの場合、栄養をしっかり摂取しながら減量を目指します。これなら、肌がボロボロになってしまう心配もありませんね。

バランスの良い食生活へと改善することで「ダイエット前よりも肌の調子が良くなった」と感じる方も多いんですよ!

自分のダイエットペースで健康的に理想のスタイルへ!

ダイエットは、無理のないペースで行うことが大切!

ぜひ本記事を参考に、自分のペースでダイエットを成功させてくださいね☆

また、効率良く痩せるためには脂肪燃焼サプリを摂取することもおすすめです!気になる方は、以下の記事をご覧ください。

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