Medium 888387212208a4b1

【本気で痩せたい人限定】1ヶ月で10キロ痩せるためのコツ10選

短期間でどうしても痩せなければならない経験をした方は多いでしょう。でも短期間で痩せるとリバウンドが心配ですよね。1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのでしょうか。1ヶ月で10キロのダイエットを目指す際の注意点・おすすめのダイエット法を紹介!

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:ReiLu  投稿日:2018/06/29

目次

1ヶ月で10キロ痩せることは可能?

こんにちは!デブ卒編集部です。
ダイエットをしている人の中には1ヶ月などの短い期間で、大幅に痩せたいという人も少なくないと思います。1ヶ月で10キロ…果たしてこのダイエットは可能なのでしょうか?

そこで今回は、1ヶ月で10キロのダイエットを行いたい人に参考にして欲しい情報を詰め込んでお届けします!安全に健康にダイエットを行うためにも、1ヶ月で一気に痩せたい!と思っている人は必見です。

【重要】1ヶ月で10キロダイエットを始める前に

ダイエット期間は1ヶ月限定にする

0a2851fd58dedfd7

1ヶ月で10キロのダイエットは、努力次第で実現することができます。
しかし、この短期間で2桁の体重減量を行うことは、心身共に非常にストレスがかかってしまうので、1ヶ月を超えたダイエットは決して行わないようにしましょう。

ついついダイエットの波にのって、もっと痩せたい!と思ってしまいがちですが、体や心にかかるストレスは思わぬ時に重大な不調となって現れることもあります。
一番は自分の健康を考慮して安全なダイエットを心がけましょうね。

しっかり計画する

1ヶ月で10キロと結果だけを聞くと、なんだか難しそう、きつそう、と感じてしまいますが、1ヶ月のダイエットをしっかり計画して1日1日地道に行えば、意外と達成できるものです。

ダイエットには停滞期を感じたり、急に体重が減ったと思ったら次は増えてしまった!なんてことも珍しくありませんので、1日500gの体重減少を目標とすれば1ヶ月10キロのダイエットは達成しやすいでしょう。

運動は必要不可欠

ダイエットを行う際に、どうしても食事制限だけで体重を減らそうとする人がいますが、リバウンドを防止したいのであれば運動は不可欠です。
なぜなら食事制限だけでは体の基礎代謝がどんどん低下してしまうから。
基礎代謝が下がった状態だと、どんなに食事制限を行っても痩せにくい体質になります。

また、運動はストレスの発散をすることができたり、食欲を抑える効果もあります。
そのため運動をしっかり併用することで、ストレスを溜めすぎない、上手なダイエットを行うことができるのです。

1ヶ月で10キロ痩せるコツ10選

有酸素運動で代謝を活性化させる

  • ジョギング
  • 踏み台昇降
  • ヨガ
  • スクワット
  • 縄跳び(エア縄跳び)
  • ダンス
  • 水泳

有酸素運動は身体の代謝を活性化させることができるので、脂肪が燃えやすい身体づくりには必要不可欠な運動です。上記の運動を1日20分以上行うことで効果が得られますが、まとまった時間が取れない人は1日の間で合計20分有酸素運動することを目標にしましょう。

3大筋肉を鍛える

ビック3と呼ばれる上半身・下半身・背中の身体に占める筋肉の大きい部分の筋トレをすることで、効率的に基礎代謝をアップさせることができます。有酸素運動をする前に筋トレをすると格段に代謝を上げることが可能ですよ!

上半身

動画のように、椅子を使った腕立て伏せは胸の筋肉である大胸筋を中心に鍛えることができます。もちろん椅子がなくても腕立てができる人はそれでもOK!

下半身

キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットは下半身だけでなく全身の引き締めにもぴったりのトレーニング!動画は10分と長い時間続けてスクワットをしなければいけませんが、これができるようになればダイエット効果もぐんと高まりますよ♪

背中

こちらは道具なし・寝たままでもできる背中筋トレ法!簡単そうに見えますが続けるととてもキツイので、背中はもちろんヒップまわりにもガンガン効いてきますよ~。

夕食は糖質を抜く

夕食から寝るまでの時間帯というのは、1日の中でも最も活動量が少なく、どうしてもカロリー消費が行われにくい時間です。そのため、この時間にがっつり食事を食べてしまうと、消費されずに余ったエネルギーが、脂肪に変わりやすいのです。

特に脂肪に変わるのは「糖質」。そのため、夕飯では、糖質を抜くという食事制限を設けてみると、スムーズなダイエットの食生活になりますよ。

水分を多く摂る

ジュースなどは味がついており非常に美味しいですが、このような清涼飲料水などには糖分が多く含まれています。せっかくダイエットで食事制限、運動を頑張っていても飲み物で糖分をとってしまうとなんだかもったいないですよね。

そのため、ダイエット中の飲み物はお茶や水を飲むようにしましょう。キンキンに冷えたものは身体を冷やしてむくみの原因にもなるので、常温のものを飲んでくださいね。

プチ断食をする

より1ヶ月の減量を10キロに近づけるために、休日を利用してプチ断食に挑戦してみましょう。断食をすると老廃物を排出し、体内がリセットされ、デトックス効果が期待できます。胃腸が休まるため、便秘の改善にも良いでしょう。

間違ったやり方をすると、全くの逆効果になってしまうため気を付けましょう。また、プチ断食はどうしても身体に負担がかかりますので、体調が悪くなった場合はすぐに中断するなど、様子を見ながら行ってくださいね。フルーツ断食法はストレスフリーで続けられる初心者向けの断食法なので、全くファスティングをしたことがない人にもおすすめです♪

フルーツ断食法
口にして良いのはフルーツ、水、ノンカフェイン&無糖のハーブティーのみ
フルーツは好きなだけ食べてOK!
必ず2日間かけて行う
酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るようにすると、より効果的

毎日体重計に乗る

84a2bea55b1449c5

1ヶ月10キロダイエットを行う時は、毎日体重計にのってその日の体重を記録することがおすすめです。毎日の記録をグラフなどに残しておくと、ダラけそうになった時にもモチベーションキープになりますし、目標体重までの計画も立てやすいです。
また最近では携帯アプリで体重を記録するツールもあるので、毎日手軽に記録できますよ。

生理後の痩せやすい時期を利用する

女性のダイエットでは、生理後1週間が最も痩せやすい時期だということを知っていますか?
月に1度訪れる生理は、体内で女性ホルモンを変化させ、タイミングによって脂肪を燃焼しやすい時期を変えます。

1ヶ月の集中ダイエットを行う人は、生理のタイミングを利用し、運動や食事制限に特に力を入れることで上手なダイエットを行いましょう。
生理とダイエットのタイミングについてもっと詳しく知りたい人は、以下のデブ卒の記事がおすすめです!

睡眠は6~8時間とる

アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間以下の人は「食欲が異常に増え、太りやすくなる」という研究結果を発表しています。
睡眠時間が短いと、食欲を増幅させる『グレリン』ホルモンが増えて、食欲をおさえる『レプチン』ホルモンが減ってしまうのです。そのため睡眠時間は6~8時間しっかりととるようにしてください。

寝る2時間前から朝起きるまで何も食べない!

食事によって得たエネルギーは、時間が遅くなればなるほど体内に蓄積されやすくなります。朝、昼に食べたものは昼間の活動量に伴い消費されます。活動量が少ない、かつ、睡眠によって代謝が下がる夜の間に脂肪は蓄積するのです。

それを防ぎ、1ヶ月で10キロという目標を達成するためには、寝る2時間前からは何も食べず、飲み物はお茶か水にすることが効果的です。

夜の消費カロリーを増やす

ここで重要になるポイントは、お腹が減っているからといって朝食にドカ食いしないこと。ドカ食いは、胃が驚いて消化不良を起こしたり、必要以上に体内にエネルギーをため込む可能性があります。
新鮮な果物やごはん、卵、野菜で適度な糖質とタンパク質、カリウムを摂るようにしましょう。胃腸の働きや調子を整えるヨーグルトや、必要な栄養素を手軽にとれるスムージーも良いでしょう。

先程、夜は活動量が少ないという話をしましたが、夜の活動量を増やすこともおすすめ。
軽いストレッチや半身浴、エクササイズ、ランニングを取り入れてみましょう。

1日1時間体を動かす時間をとる!

1ヶ月で10キロ痩せるためには、1日1~2時間程度体を動かす時間を作りましょう。この際、まとまった時間をとる必要はありません。例えば朝起きて10分間ストレッチ、通勤で20分間ウォーキング、昼休みに5分間ラジオ体操、寝る前に30分間マッサージ・ストレッチ・筋トレ。これだけで1日に合計1時間以上運動していることになります。これなら1ヶ月無理なく続けられそうですよね!

食事制限のみで痩せると、筋肉が減って代謝が落ち、メリハリのないアンバランスなスタイルになりがちです。これではせっかく体重を減らしても意味がありません。軽い運動で、健康かつリバウンド知らずの体を作りましょう!

なかなか痩せない!停滞期を乗り越える方法

ダイエット開始時の自分の写真を見る

7a3a43d5041f585c

10kg減量ダイエットを始める際に、自分の身体の全身写真を撮っておきましょう。そして、停滞期で辛い時にこの写真を見返すことで、怠けがちな自分の気持ちをシャキッとリセットさせることができますよ!1ヶ月後の自分と見比べる楽しみもできます♪

SNSで随時進捗を報告する

自分以外の誰か第三者に常に変化を見てもらうというのもひとつの手です。SNSで随時自分の体重や体型について報告すれば、SNSという不特定多数の人間に見られているというプレッシャーを感じて1ヶ月常にモチベーションを保ったままダイエットをすることができます!

1ヶ月後に自分へのご褒美を用意する

辛い1ヶ月を乗り越えた時に自分にご褒美を用意してあげましょう。美味しいご飯を食べに行くでも、遊園地に行くでも、欲しい洋服を買うでも何でも構いません。頑張って成果を出した自分が最も喜ぶものを用意することで、停滞期を乗り越えることができますよ!

健康的に10キロ痩せるためのポイント

栄養をしっかり摂る

Ffc82e7f2322aa7d

食事制限は必要ですが、何も食べないのはNG!身体から摂取する栄養がないと脂肪を燃やすためのエネルギーが作れない上に、身体を壊す原因にもなります。しっかりと食べるものや量を選んでビタミン・ミネラルなどの栄養に過不足がないようにしましょう。

ストレスを溜めこまない

ストレスを溜めこみすぎることで暴飲暴食をしたりリバウンドをしたりする原因にもなります。また、肌トラブルなどを引き起こす可能性もあるので、自分が乗り越えられるレベルの目標設定を行うようにして、何事も「絶対無理」な食事制限や運動はしないようにしましょう。

筋肉をつけることを意識する

ただ食事制限をして脂肪を落としただけでは一時的に痩せただけにすぎません。リバウンド知らずの美しい身体を保つためには、筋肉をつけて太りにくく痩せやすい身体づくりを意識することが大事!先ほど紹介したトレーニングを参考にして、少しずつでも毎日筋トレを続けるようにしましょう!

C7306753a8c1dd31

出典:stnavi.jp

  • 容量:120粒入(約1ヶ月分)
  • 通常価格:5,980円(税抜)
  • メリハリボディ体験プログラム:500円(税抜)送料無料 2回目以降4,980円(税抜)
  • メリハリボディ集中プログラム:2袋1,000円(税抜)送料無料 2回目以降8,560円(税抜)
  • 定期縛り:3回までの購入が条件
  • メーカー:full-me online shop

筋トレと一緒に筋力アップ系サプリを飲むことでさらに効果が上がります!日常の動作で筋トレ効果をもたらしてくれるこの『ボディメイクプログラムHMB』は、スリム筋肉を作るもとになるアミノ酸の一種のロイシンであるHMBと、筋肉を落とさないようにサポートしてくれるBCAA、余分な脂肪をそぎ落とすL-カルニチンや筋力アップサポート成分グルタミンが贅沢配合されているんです♪

プロテイン20杯から摂れるHMBはわずか3gですが、このボディメイクプログラムHMBはHMBを1,000㎎も配合!ダイレクトに筋肉に届いてメリハリボディ作りをサポートしてくれます!10㎏ダイエットに上手に取り入れて、減量を成功させましょう♪

ボディメイクプログラムHMBの効口コミで効果をチェックしておきたい方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

1ヶ月10キロダイエットで劇的に変身しちゃおう!

一見不可能なダイエットにも思えますが、今回紹介してきたように、少しの工夫を重ねていくことで、計画的にどんどん痩せることができるのです。食事制限や運動をせっかく行うので、より効果を出すために、ダイエットサポートアイテムをしっかり活用して、効率的なダイエットを行いましょう!

10㎏ダイエットを成功させるたった4つのコツを知りたい方はこちらの記事も要チェック!10㎏ダイエットに役立ててくださいね♪

人気記事