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ダイエット中の野菜はどう摂取すべき？
ダイエット中の強い味方となってくれる野菜。
ですが「どのくらい食べればいいの？」「どんな野菜を選べばいいの？」と疑問をお持ちの方も多いですよね。
本記事では、ダイエット中の野菜の摂り方と、おすすめの野菜の種類を徹底リサーチしました。
まずは、ダイエット中に野菜を摂るべき理由についてチェックしていきましょう。
野菜がダイエットに適している理由
野菜がダイエットに適している理由としては、以下が挙げられます。
ビタミン&ミネラルが豊富に含まれている
野菜にはダイエットに欠かせない「ビタミン」と「ミネラル」が含まれており、どちらも代謝に大きく関わる栄養素です。
これらの栄養素が不足すると代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。
代謝効率を高め、ダイエットをスムーズに進めたい場合はビタミンとミネラルをしっかりと摂取することが大切です。
摂取カロリーを抑えられる
野菜は低カロリーなものが多いです。
野菜を中心に食事を摂ることで、摂取カロリーを大幅に抑えることが可能！「カロリーコントロールが難しい」と感じている方にもぴったりです。
満腹感を得やすい
低カロリーな野菜は、たくさん食べてもダイエットに影響を及ぼしにくいです。うっかり野菜を食べ過ぎても、カロリーオーバーとなることはほとんどないでしょう。
また、白菜など水分をたっぷり含む野菜は満足度も高いですよ☆
便秘解消に期待できる
野菜には、豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維を摂取することで、便のカサが増加。その結果、腸の蠕動（ぜんどう）運動が促進され、便秘解消に期待できます。
野菜がダイエットに適している理由がわかりましたね！
では、ダイエット中は野菜をどのように摂取するのが効果的なのでしょうか？
ダイエット中の野菜の摂り方
ここでは、ダイエット中の野菜の摂り方のポイントを解説していきます。
摂取量
1日に摂取する野菜の目安量は、以下の通りです。
| 野菜トータル | 350g以上 |
| 緑黄色野菜（トマト、ほうれん草など） | 120g以上 |
| 淡色野菜（緑黄色野菜以外） | 230g以上 |
また、1日の食物繊維の摂取目安量は、女性の場合「18g以上」となっています。
これらの数値を参考にバランス良く野菜を摂取しましょう！
野菜を先に食べるのがおすすめ
食事では、主食や肉類ではなく野菜を先に食べるのがおすすめ！
野菜を先に食べることによって、血糖値の急上昇を抑えることが可能！脂肪の蓄積に関わる「インスリンホルモン」の分泌が抑えられるため、肥満予防につながります。
次は、いよいよダイエット中におすすめの野菜をご紹介します！
ダイエット中におすすめの野菜13選
ここでは、13種類の野菜をチェックしていきます。
それぞれの効果を知り、ダイエットに役立ててくださいね♪
キャベツ
キャベツには美容に関わる「ビタミンC」や、胃腸の調子を整える「ビタミンU」が多く含まれています。
その他、「カロチン」や「カルシウム」など…栄養がとても豊富！
ただし、ビタミンは加熱すると壊れやすくなります。できるだけ、生のまま食べるようにしてくださいね。
キャベツダイエットについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
アスパラガス
アスパラガスには、「アスパガギン酸」という栄養素が含まれています。
この成分には、糖質の代謝を促進する働きがあるのでダイエットにおすすめ！
その他、血流を促してくれる「ビタミンK」や抗酸化作用を持つ「ビタミンE」なども豊富に含まれています。
トマト
トマトに含まれている「リコピン」は、悪玉コレステロールを減らし、血流を改善する効果があります。
血流が良くなると体温が上昇し、代謝もアップするため太りにくい体を目指すことができるでしょう。
また、「13-OXO-ODA」という脂肪を燃焼させる脂肪酸も含まれていますよ！
トマトの効能を活用した「夜トマトダイエット」については、以下の記事をご覧ください♪
きゅうり
きゅうりには「ホスホリパーゼ」という酵素が含まれていて、脂肪の分解・代謝アップをサポートしてくれます。
さらに、カリウムも豊富に含まれているので、むくみやすい人にもおすすめです！
きゅうりを活用したダイエットについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
大根
大根には糖質の消化を高めてくれる「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。
さらに、活性酸素を除去する「イソシアネート」も含まれているため、代謝アップ効果も期待できる野菜です。
食物繊維も豊富なので、便秘解消も期待できますよ！
満足度も高いダイエットについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
白菜
白菜は100gあたり14kcalとカロリーの低い野菜ですのでダイエットに向いています。キャベツよりも糖質が少ないため、糖質制限をしている方にもおすすめです。
また、「ビタミン」「カリウム」「亜鉛」「マグネシウム」「食物繊維」など、栄養も豊富です。
白菜を使ったダイエットや、レシピについて知りたい方は以下の記事をご覧ください♪
ブロッコリー
ブロッコリーには「クロミウム」というミネラルが含まれています。
クロミウムには脂肪燃焼のほか、筋肉をつくる働きがあるため、筋肉をつけて引き締めたいときにおすすめの野菜です。
栄養素は茎の部分にもたっぷり含まれているので、茎までしっかり食べましょう。
ブロッコリーの効果について詳しくは、以下の記事をご覧ください♪
ほうれん草
ほうれん草には「チコライド」という成分が含まれています。
チコライドには食欲抑制効果があるため「ついて食べ過ぎてしまう…」という方にぴったりです。
また、「ビタミン」「ミネラル」など豊富な栄養素が含まれているので代謝アップも期待できますよ☆
キノコ類
きのこは食物繊維を多く含んでいて便秘解消の効果が期待できます。
また「キノコキトサン」という成分も含んでいることも特徴！脂肪を分解し、中性脂肪を減らす効果に期待できますよ！
きのこの種類や、ダイエット法については以下の記事をご覧ください♪
カボチャ
カボチャはカロリーや糖質が高いのでダイエットには不向き…と思われているかもしれませんが、ダイエット中に摂りたい栄養素を多く含んでいる野菜です。
「食物繊維」「ビタミンE」などが含まれているため、便秘解消・冷え性改善・血行促進効果が期待できます。
カボチャの効果について詳しくは、以下の記事をご覧ください♪
もやし
もやしは、とにかく低カロリーな野菜！
スーパーで売っている袋タイプのものは200~250gですが、カロリーは28~36kcal程度。1袋まるごと食べても、まったく問題ありません。
低カロリーなもやしを活用したダイエット法については、以下の記事をご覧ください♪
セロリ
セロリには豊富な「カリウム」が含まれています。
カリウムには、体の余分な水分の排出を促進する作用があるため、ダイエット中のむくみ解消に効果的です。
セロリのダイエット効果については、以下の記事をご覧ください♪
玉ねぎ
玉ねぎには「アリシン」という成分が豊富に含まれています。
この成分には、血行を促進する効果があります。血液のめぐりが良くなることで、代謝アップに期待できるでしょう。
TVでも取り上げられた「玉ねぎヨーグルト」について知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
野菜には、たくさん効果があることがわかりましたね！「一度にいろいろな野菜を摂りたい」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。
次は、一度に数種類の野菜を摂取する方法を伝授します！
いろいろな野菜を効率良く摂りたいなら…
いろいろな野菜を効率良く摂りたい場合は、スムージーがおすすめ！
中でもデブ卒編集部イチオシなのが「イージースムージーグリーン」です。
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| イージースムージーの価格情報 | |
|---|---|
| 通常価格 | 6,000円（税抜） |
| 定期購入初回限定価格 | 990円（税抜・送料無料） |
| 定期購入2回目以降 | 4,800円（税抜・送料無料） |
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飲みやすいフレッシュな味わいなので「野菜を摂りたいけど、味が苦手…」という方にもおすすめです。
また、イージースムージーグリーンは定期購入に申し込むことで初回990円で購入可能です。3回以上の継続が条件ですが、とてもお得ですよね！
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デブ卒編集部では、イージースムージーグリーンの効果を調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。
最後に、野菜を活用してダイエットする際の注意点を解説します。
野菜だけのダイエットはNG
ダイエット中に野菜は積極的に摂りたいものですが、野菜だけを摂る…というのはNGです。
極端にカロリー制限をすると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。
「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」も人間には必要な栄養素ですので、しっかり摂取するようにしてくださいね。
野菜の力を活かしてダイエットしよう！
野菜にはたくさんの効果があることがわかりました。
どの野菜も魅力的ですが…どれか1種類ばかりを食べるのは良くありません。いろいろな野菜を摂りつつ、肉・魚・炭水化物もバランスよく食べましょう。
野菜の力はダイエットの強い味方となってくれますよ☆
