ダイエットに特におすすめの野菜10選！効果的な食べ方も紹介

ダイエットにおすすめの野菜① キャベツ

食前に1/6玉のキャベツを食べる「キャベツダイエット」というものもあるくらいですので、キャベツはダイエット中におすすめの野菜です。キャベツダイエットはザクザクに切った生のキャベツを食前に食べることで、満腹中枢を刺激して自然に食べる量を減らせるというものです。キャベツはビタミンCが豊富で、胃腸の調子を整えるビタミンUも含まれているのが特徴です。

その他、カロチンやカルシウムも含まれています。野菜に含まれているカルシウムは吸収されにくいものが多いですが、キャベツの場合は吸収されやすいです。ですから、キャベツは栄養たっぷりでダイエットにおすすめなんです。ただし、加熱するとビタミンが壊れやすいので生のまま食べるのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの野菜② アスパラガス

アスパラガスには、「アスパガギン酸」という栄養素が含まれています。これは、糖質の代謝を促進する働きがあるのでダイエットにおすすめです。その他、血流を促してくれるビタミンKなども含まれています。また、抗酸化作用の強いビタミンも含まれているので、年齢とともに体重が増えてしまったという人のダイエットにもおすすめの野菜です。

ダイエットにおすすめの野菜③ トマト

トマトといえば「リコピン」が有名な野菜ですよね。美肌効果が期待できるリコピンですが、実はダイエット効果も期待できます。リコピンは、悪玉コレステロールを減らし、血流を良くする効果があります。血流を良くすると体温が上がり、代謝もアップするため太りにくい体になると言われています。

また、「13-OXO-ODA」という脂肪を燃焼させる脂肪酸も含まれています。トマトは代謝が下がりやすい夜に、加熱して食べるのがおすすめです。リコピンや「13-OXO-ODA」は加熱すると吸収力がアップするんです。また、カプサイシンを一緒に摂るとより脂肪燃焼効果が期待できます。

夜トマトを食べるダイエットは最低6か月続けることで痩せ体質に変わっていくと言われていますので、気長にトライしてみましょう。

ダイエットにおすすめの野菜④ きゅうり

きゅうりには「ホスホリパーゼ」という酵素が含まれていて、脂肪の分解をサポートしてくれます。また、代謝を高めてくれる効果もあります。さらに、カリウムも豊富に含まれているので、むくみやすい人にもおすすめです。

きゅうりは丸かじり、もしくはすりおろし、ぬか漬けで食べるのがおすすめです。ただし、きゅうりは水分が多く体を冷やす野菜です。冷え性の人は不向きですので注意してください。

ダイエットにおすすめの野菜⑤ 大根

大根には糖質の消化を高めてくれる「アミラーゼ」という消化酵素が含まれています。また、活性酸素を除去する「イソシアネート」も含まれているため、代謝アップ効果も期待できる野菜です。食物繊維も豊富なので、便秘解消も期待できます。

大根は生で食前もしくは食事と一緒に摂りましょう。イソシアネートはおろすことではじめて生成されますので、大根おろしがベストです。おろした大根は汁ごと食べましょう。

ダイエットにおすすめの野菜⑥ 白菜

白菜は100gあたり14kcalとカロリーの低い野菜ですのでダイエットにおすすめです。キャベツよりも糖質が少ないんですよ。ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維と栄養素も豊富です。カリウムにはむくみ防止、食物繊維には便秘解消の効果も期待できます。

ダイエットにおすすめの野菜⑦ ブロッコリー

ブロッコリーにはクロミウムというミネラルが含まれています。クロミウムは脂肪燃焼と筋肉をつくる働きをしてくれます。ですから、筋肉を付けて引き締めたい時におすすめの野菜です。ササミなど良質なたんぱく質と一緒に摂るとより効果的です。ビタミンCやβカロテンなどの栄養素も豊富です。栄養素は茎の部分にもたっぷり含まれているので、茎までしっかり食べましょう。

ダイエットにおすすめの野菜⑧ ほうれん草

ほうれん草には「チコライド」という成分が含まれています。このチコライドは、食欲を抑える効果があると言われています。また、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素が含まれているので代謝アップも期待できます。食物繊維も豊富で便秘解消にも効果がある野菜です。

ダイエットにおすすめの野菜⑨ きのこ

きのこは食物繊維を多く含んでいて便秘解消の効果が期待できます。また、「キノコキトサン」という成分も含んでいて、これには脂肪を分解し、中性脂肪を減らす働きがあります。糖質やコレステロールを減らす働きもあるため、ダイエットにおすすめの野菜です。さらに、カロリーも低いのがうれしいですね。きのこは夜、1日200gを目安に摂取するのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの野菜⑩ かぼちゃ

かぼちゃはカロリーや糖質が高いのでダイエットには不向き、と思われているかもしれませんが、ダイエット中に摂りたい栄養素を多く含んでいる野菜です。食物繊維、ビタミンEなどが含まれているため、便秘解消、冷え性改善、血行促進効果が期待できます。

また、かぼちゃは甘みがあるのでダイエット中のおやつにもおすすめです。蒸したかぼちゃをダイエット中のおやつに取り入れれば、満足度も高いですよ。

野菜だけのダイエットはNG

ダイエット中に野菜は積極的に摂りたいものですが、野菜だけを摂る、というのはNGです。極端にカロリー制限をすると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。たんぱく質、脂質、炭水化物も人間には必要な栄養素ですので、バランス良く摂取するようにしてくださいね。

ダイエットにおすすめの野菜まとめ

ダイエット中におすすめの野菜を紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？野菜によってダイエットに良い理由は異なりますので、自分に合ったものを積極的に摂るようにしてくださいね。ただし、1つの野菜だけを摂り続けると栄養バランスが悪くなってしまいますので、色々な野菜を組み合わせて摂取するようにしてくださいね。