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むくみ脚は見た目＋3kgに見られる！ふくらはぎがむくみやすいワケ
夕方になると、ふくらはぎがむくんでパンパン…。太った印象を与えてしまうだけでなく、放っておくとセルライトや脚太りの原因となってしまうため、脚痩せにむくみ解消はかかせません。効率的にむくみを解消するためにも、ふくらはぎがむくむ理由を理解しておきましょう！
ふくらはぎのむくみのメカニズム
血液は心臓の働きによって全身を巡っているのですが、心臓から遠い脚の血液の循環のサポートに必要なのが、ふくらはぎの筋肉。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な役割を担っています。しかし、長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉が硬直して「心臓」としての働きが鈍くなり、むくみにつながるのです。
ふくらはぎがむくみやすい主な理由
- 重力の影響で血液がふくらはぎに溜まりやすい。
- それに逆らって血液を送り返すだけの十分なパワーを出せなくなる。
- ふくらはぎは心臓から遠いためスムーズな循環が行えず、血液が滞りやすくなる。
これらを踏まえた上で効率的にふくらはぎのむくみを解消するには…
- ふくらはぎの筋肉をしっかり働かせる。
- ふくらはぎに滞った血液をスムーズに流してあげる。
この2つをポイントとして、今すぐふくらはぎのむくみをケアしてあげましょう！
ふくらはぎのむくみ解消法① 美脚リンパマッサージ
ふくらはぎのむくみ解消にはリンパの流れを良くしてあげることが大切です。リンパマッサージで血液を心臓までしっかり送り返し、余分な水分を排出しましょう。
| 方法 |
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| ①両手で包み込むようにしながら足首から膝まで優しく撫で上げ、膝裏に流します。 |
| ②すねの骨に沿って、足首から膝まで両手の親指でゆっくり押していきましょう。 |
| ③足首からふくらはぎを優しく撫で上げます。 |
| ④最後にリンパの出入り口の膝裏をマッサージ。反対の脚も同様に行いましょう。 |
必ず下から上に向かって行います。指を使う時は気持ちが良いくらいの力加減がベスト！
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ふくらはぎのむくみ解消法② すっきりをサポート！ツボ刺激
ふくらはぎのリンパの流れを整えたら、ついでにツボも刺激！むくみ解消力をUPさせましょう！
だん中
流れをサポートしてくれるツボで、胸と胸の真ん中あたりに位置します。周辺を押してみて一番痛いところを探しましょう。
| 方法 |
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| ①右手が下になるようにして、両手の人差し指と中指を重ねて「だん中」を刺激します。 |
| ②息を吐きながら上半身を丸め、そのまま息を吐き切り、吸いながら元に戻ります。これを1～2分繰り返しましょう。 |
湧泉
体全体のむくみ解消に効果的なツボ。足の裏の中心から少し上、指を曲げるとポコッとへこむ場所にあるのが湧泉です。
| 方法 |
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| ①床やイスに座った状態で、両手の中指を湧泉にセットします。 |
| ②ぐっと指圧した状態で、そのまま膝の曲げ伸ばし。無理のない範囲内で行いましょう。片足1～2分、両足行います。 |
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ふくらはぎのむくみ解消法③ タオルで脚痩せ！脚上げストレッチ
ふくらはぎのむくみを手っ取り早く解消。脚に溜まった血液や水分を重力を利用して心臓に送ってあげましょう！
| 方法 |
|---|
| ①仰向けに寝ころび、右足の裏にタオルをかけます。 |
| ②タオルを引っ張りながら右足を体の方に向けて上げていきます。そのまま3～5分キープ。左足も行いましょう。 |
ポイントは、膝をできるだけ曲げず、足首を体の方にしっかり倒すこと。脚全体が伸びて、血流もUP！ふくらはぎだけでなく太ももにも効果的♪
ふくらはぎのむくみ解消法④ 世界一受けたい授業で紹介！バレエエクササイズ
ふくらはぎの筋肉量が少ないのも、むくみを悪化させる原因の1つ。バレエエクササイズでしなやかな筋肉をつけ、むくみにくい脚をつくりましょう！
| 方法 |
|---|
| ①両足のかかとをぴったりとつけ、つま先は無理のない範囲内で開いてまっすぐ立ちます。※足首ではなく太ももの付け根から開く。 |
| ②お腹に力を入れて、天井から引っ張られるイメージで3秒間かけてかかとを上げていき、3秒間かけて①の姿勢に戻りましょう。×10回 |
| ③今度は膝を横に開いていきます。姿勢を崩さないように3秒間かけて膝を曲げて開き、3秒間かけてもとに戻りましょう。×10回 |
脚全体のエクササイズにも効果的な方法です。必要な筋肉をつけてむくみも軽減！美脚を手に入れましょう♪
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脱・むくみ体質！ふくらはぎのむくみを軽くするポイント
むくみ解消のケアも大切ですが、必要以上にむくませないことも重要です。少し気をつけるだけで夕方のむくみ脚を軽減することは可能！ここでは毎日の生活の中で意識しておきたい、むくみを軽くするポイントを紹介します。
塩分を摂り過ぎない
塩分は体内に水分を溜め込む性質があります。加工食品や外食ばかりの生活は塩分の摂り過ぎになりやすいので気を付けましょう。
カリウムを摂る
余分な水分や塩分の排出を促してくれる、カリウムが多く含まれているものを摂りましょう。カリウムは豆類やナッツ類、海藻類、アボカドやバナナ、プルーンなどに多く含まれています。特にオススメなのが、むくみに効果的な3つの栄養素であるカリウム、クエン酸、ビタミンEが豊富なプルーン。ドライフルーツなので持ち歩きにも便利です。
水分を摂る
水分は少な過ぎても体内の流れを悪くさせ、むくみの原因に。1.5～2ℓを目安に摂りましょう。
ふくらはぎの筋肉を動かす
むくみが酷くなる前にふくらはぎの筋肉を動かしてあげましょう。かかとを上げ、ふくらはぎに力を入れてキープ→脱力。たったこれだけで血流が良くなり、むくみの軽減に。座ったままでもできるのでデスクワークの方にもオススメです！
むくみが酷くなればなるほど解消するのも大変になります。できる限りむくみを軽くして悪化させないように気をつけましょう。
要注意！放っておいたら危険なむくみ
ここまでセルフケアの方法を紹介してきたわけですが、もし何をしても改善しない場合、危険を知らせる体からのサインということも…。
- 1日中むくみっぱなし。何日もむくみが取れない。
- ふくらはぎだけでなく、顔のむくみも酷い。
- 息切れ、動悸がある。
- 急激に体重が増えた。
など、むくみ以外の症状がある場合は内臓系の病気が隠れている可能性もあるので注意！
痛みを伴うむくみ
静脈瘤という血管の病気かもしれません。脚の血管がボコッと盛り上がってくるのが特徴です。（一過性のむくみの場合でも痛みが出ることがあります。）たかがむくみと思わず、セルフケアで対処しきれない場合は医師に相談しましょう。
ふくらはぎのむくみケアは入浴タイムやお風呂上がりの血流が良い状態で行うのがベスト。どうしても時間がない時は、おやすみ用の着圧ソックスでむくみをクリアにし、むくみを翌日に持ち越さないようにしましょう！
