人気の産後ダイエット方法5選！おすすめの開始時期も紹介

産後ダイエットはいつから開始すればいい？

妊娠中は体重が増えますので、出産したら一刻も早く元の体型に戻したい！という人が多いですよね。ですが、最初の1か月はゆっくり休んでください。出産は体にとっても大きな負担になっていますから、いきなりダイエットをするのはNGです。

産後ダイエットを始めるのは2か月めから3か月めが理想です。ただし、人によって体の回復具合は変わってきますので、無理をしないように行いましょう。

産後ダイエットは早く始めれば始めるほどよいといわれていますので、産後2か月目から徐々に始めていきましょう。6か月から1年かけてゆっくり元の体型に戻すのがよいでしょう。ただし、始めるのが6か月を過ぎてしまうと、なかなか体型が戻りにくくなるので要注意です。

とはいえ、母乳もありますし、極端な食事制限はNGです。しっかり栄養を摂って適度な運動をするのが一番です。そこで今回は、おすすめの産後ダイエット方法をご紹介していきます。

産後ダイエットの方法① 産褥体操

本格的なダイエットを開始するのは産後1か月を過ぎてからですが、それよりも早く行うことができる産後ダイエット方法は産褥体操です。これは体型を戻すためだけでなく、血行を促進し、筋肉をほぐして体の疲れをとる目的もありますので、産後1日目からできるものもあります。

ただし、産後に異常がある場合や、帝王切開の場合は、お医者さんの許可が出てから行うようにしてくださいね。自分のペースで無理をしないように回数や強さを増やしてください。

足首の曲げ伸ばし（産後1日目から）

こちらは座って、もしくは横になった姿勢で行う運動です。膝をまっすぐに伸ばし、足首を前後左右にゆっくりと動かしてください。

10〜15回程度繰り返します。

首を前後に曲げる（産後1日目から）

こちらは立って行っても座って行っても構いません。背筋を伸ばし、首を前後にゆっくりと曲げます。胸の筋肉が伸びていることを確認してください。

5回程度繰り返し、最後に2〜3回首を回してください。産後1日目からできますが、ふらふらする場合はやめましょう。

ウエストをひねる（産後3日目から）

ベッドや床の上に座り、足を交差させます。上側の足の方向に体をゆっくりひねります。手も同じ方向に持っていきましょう。

3〜5回行い、足を変えて反対側も行いましょう。

わき腹を伸ばす（産後3日目から）

背筋を伸ばして立ち、体をゆっくりと横に曲げます。わき腹が伸びていることを意識してください。

元に戻したら反対側に曲げます。左右5回程度繰り返してください。

足の上げ下げ（産後3日目から）

仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばし、片足をゆっくり上に上げて戻します。

5〜10回程度行い、反対側の足も行いましょう。左右交互にやっても構いません。簡単な運動ですが腹筋に効果があります。

その他、肩が凝っているときは肩を回したり、上げ下げしたりしてください。簡単な運動ですが、体を動かすことを習慣にすることが大切です。

産後ダイエットの方法② 骨盤調整

産後太りやすくなってしまう原因のひとつは、骨盤が開ききっているからです。産後3〜4か月で自然に戻っていきますが、もともと骨盤にゆがみがあったり、体のバランスが崩れたりしていると正常な位置に戻りづらくなってしまいます。

ですから、しっかり骨盤調整を行うのが産後ダイエット方法としておすすめです。骨盤調整は産後2か月から6か月の間に行いましょう。

6か月を過ぎると骨盤が閉じますので、矯正するのが大変になってしまいます。反対に、2か月から6か月の間は骨盤を正常な位置に戻したい期間でもあるので、この期間に頑張りましょう。

骨盤調整には様々な方法があります。

整体やマッサージで

プロの手を借りるので、しっかり骨盤を正しい位置に戻すことができます。託児所があるところもあるので安心です。

骨盤体操やスクワットで

自宅で行うのなら骨盤を元に戻す運動やスクワットがおすすめです。体に負担がかからないように無理をせず行ってください。

骨盤ベルトで

骨盤ベルトを巻くだけなので、忙しい人でも簡単にできます。他の方法と併用するのもおすすめです。あまり早い段階からきつく締めすぎないようにしましょう。

産後ダイエットの方法③ ヨガ

ヨガは場所も取らず家で簡単に行うことができるので、産後ダイエット方法としておすすめです。骨盤矯正効果のあるものもありますので積極的に取り入れてみてください。体調を見ながら、産後2か月目から行うことができます。

ヨガのポーズはたくさんありますが、産後におすすめのものをご紹介します。

足を伸ばすポーズ

太ももの引き締めや骨盤調整に効果的です。

方法
①足を揃えて立ち、背筋を伸ばす。
②左足を後ろにずらす。
③右足の膝を曲げ、左足の甲は地面につけるようにする。両手は右ひざの上に置く。左の太ももが伸びているのを感じ、15〜20秒キープする。
④足を入れ替えて反対側も行いましょう。

三日月のポーズ

腰痛の解消や、内臓機能の調整、背中のコリの解消に効果的です。

方法
①両足を揃え、背筋を伸ばして立ち、胸の前で手を合わせる。
②息を吸いながら両手を頭の真上に上げる。
③息を吐きながらゆっくり体を後ろにそらし、15〜20秒キープする。

英雄のポーズ

骨盤調整、ウエストの引き締め、骨盤調整、内臓器官の活発化に効果があります。

方法
①かかととつま先をぴったり付け、背筋を伸ばして立つ。下半身を内側に締め、胸と肩はリラックスさせる。
②息を吸いながら頭の上で手を合わせる。親指を交差させてぴったりくっつける。
③息を吐きながら右に大きく足を広げる。
④右足を90度外側、左足を45度内側に向けて、左右のかかとは一直線にする。息を吸いながら、骨盤から上半身を右に回転させる。
⑤腕を後ろに引きながら、気持ちがよいと感じる程度に上半身をそらせる。
⑥30〜40秒キープし、元の体勢に戻す。
⑦左右を入れ替えてもう一度行う。

ヨガはポーズをとるのが目的ではなく、しっかり体を伸ばすことが大切です。未体験の方は一度レッスンを習うか、DVDを見るとわかりやすいかもしれません。

産後ダイエットの方法④ フラフープ

フラフープにはインナーマッスルを鍛え、血行がよくなるので産後ダイエット方法としてよいでしょう。

骨盤を左右均等に回転させるので骨盤調整にも役立ちます。フラフープダイエットは産後3か月以上経過して体が安定してからにしましょう。

フラフープの正しい回し方
①左方向に回す時は左足、右に回す時は右足を半歩前に出し、膝を少し曲げて腰を落とす。前傾姿勢にならないように注意。
②上半身が動かないように胸を張って、お腹を押し出すように回す。
③左右同じ長さで行うようにしましょう。

はじめは1分から、徐々に時間を伸ばしていってください。数か月続けると、20〜30分続けられるようになります。

産後ダイエットの方法⑤ バランスのよい食生活

産後は、赤ちゃんに母乳をあげるので極端な食事制限などができません。偏った食生活もNGです。産後に限らないことですが、バランスの良い食生活がダイエットには重要です。

母乳など赤ちゃんの世話でお腹が空きますよね。そんな時は1回の食事でたくさん食べるのではなく、食事量を少なめにして食事の回数を増やしましょう。

朝昼晩以外の時も、お菓子などでお腹を満たすのではなく、母乳によいものを食べるようにしましょう。

母乳によい食べ物

白米、食パン、うどん、そうめん、そば、豆腐、味噌、鶏肉、白身魚、イワシ、海藻、根菜、麦茶、ほうじ茶など。

母乳に悪い食べ物

ケーキ、菓子パン、乳製品、生卵、脂っこいもの、餅、牛肉、豚肉、マヨネーズ、甘味飲料、山菜など。

母乳に悪いものは太りやすいものも多いですね。これらの摂取はなるべく控えましょう。

産後は体も疲れていますし、やることもあって大変ですが、早くからダイエットを始めているに越したことはありません。食生活に気を遣いながら、ちょっとした運動を取り入れてダイエットに取り組んでみてください。