産後の体重の一般的な変化と、なかなか減らない時の対処法まとめ

産後の体重の変化は？

まずは、妊娠で増えた体重は、産後すぐはどの程度減るのでしょうか？

妊娠中に大抵のお母さんたちは、7〜10キロほど体重が増える方が多いでしょう。そのうち、赤ちゃんの分が2〜4キロ、羊水や胎盤などが1〜2キロ、残りは水分や脂肪とされています。

ですから、出産により減るのは、個人差はありますが4〜6キロ程度でしょう。

産後に体重が減らない理由

出産時に自然と減った以外の体重を減らしたいと奮闘しておられる方が多いことでしょう。しかし、産後に思うように体重が減らないという現実にぶち当たる方も少なくありません。

授乳などによる不規則な生活のため

産後に体重が思うように減少していかないのは、生活リズムが不規則だという点があります。特に産後3ヶ月ほどは、2時間おきに授乳し、赤ちゃんのペースに合わせて生活します。そのため、食事や睡眠が不規則になり、痩せにくい時期と言えるでしょう。

妊娠中に基礎代謝が少なくなっているため

基礎代謝とは、動いていなくても無意識のうちに消費するエネルギーです。基礎代謝のエネルギーは、40%は筋肉により消費されると言われています。つまり、筋肉量が多い人は代謝が良いわけです。

妊娠中は、体を動かすことが減り、運動量も限られるため、筋肉も減っています。そのため、産後は基礎代謝が少なくなり、妊娠前と食べる量が変わらなくても体重が減りにくいでしょう。

骨盤の歪みにより皮下脂肪を蓄えやすいため

出産時に骨盤は、赤ちゃんが産道を通りやすいように緩くなり広がります。

骨盤は内臓の働きを守り、姿勢を良くし、体を正常の位置で支えるのに大切なものです。産後、その骨盤の位置が歪んだままでいると、血流も悪くなります。さらには脂肪燃焼にも悪影響が及び、体重が減りにくくなってしまうでしょう。

産後に体重が増加する場合

産後に体重が減らないばかりか、増加してしまうという悩みをお持ちの方も多いです。なぜでしょうか？

慣れない生活のストレス

産後、特に初産の方であれば、初めての子育てで今までの生活とはガラッと変わります。それに、赤ちゃん中心の生活となり、自分の時間を持てないことが多いでしょう。

赤ちゃんと過ごす喜びや楽しみもありますが、ストレスもたまりやすいです。ストレス解消につい食べてしまったりして、思うように産後の体重は減らないかもしれません。

食事の摂り過ぎ

赤ちゃんに母乳を与えるために栄養を摂らなければと思い、食事を摂り過ぎてしまう場合もあります。妊娠中に2人分と思って食べていた量を産後も変えていない場合も、体重増加につながるでしょう。

また、赤ちゃんの生活パターンに合わせた不規則な食事ゆえに、菓子パンなどのカロリーの多いもので済ませていませんか？疲れから甘いものを食べ過ぎてしまうのも、食生活のバランスが乱れて体重増加の原因となっているかもしれません。

産後に体重を減らす方法

では、産後に体重を減らすために行えることをいくつかご紹介していきます。

体重を減らすのは産後2ヶ月から6ヶ月までが勝負！

産後1ヶ月検診までは出産により体が疲れていますし、出血や痛みがありますから、体重を減らそうと無理なダイエットをしないようにしましょう。その後から産後6ヶ月くらいまでが、脂肪を体に定着させないための勝負となります。

ただし、授乳に必要な栄養、子育てに必要な体力などを考えて、無理のないダイエットを行いたいですね。

骨盤矯正をする

整体やマッサージなどで骨盤矯正をしてもらうのも1つの方法です。赤ちゃんをご主人や家族に預けて、定期的に通うことのできる方は行ってみましょう。

また、自宅にて自分で行える方法もあります。リフォームインナーを身に着けるという方法です。骨盤ベルト、産褥ニッパー、産後サポーター、ガードルなどの種類があり、通販などでも購入できます。

骨盤矯正エクササイズの方法① 骨盤回し

方法
①両足を肩幅に開き、腰に手を当てます。
②上半身と足は動かさないようにして、右回りに10回、左回りに10回腰を回します。
③左右10回ずつを1セットとして、1日に5〜10セット行ってみましょう。

骨盤矯正エクササイズの方法② 骨盤ウォーク

方法
①足を前に投げ出して座ります。背筋を伸ばし、手は胸の前でクロスします。
②骨盤で歩くことを意識して、左右10歩ずつ前に進みましょう。そして、左右10歩ずつ後ろに歩きます。
③5回を1セットとして、1日に2〜3セット行います。

骨盤矯正エクササイズの方法③ 前後屈エクササイズ

方法
①両足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。
②腰から前に体を曲げ、前屈します。そして、ゆっくりと3〜5秒ほどかけて元に戻します。
③今度は腰に手を当てて、後ろに倒しましょう。
④これを1セットとし、1日に5〜10セット行うと良いでしょう。

骨盤矯正エクササイズの方法④ 骨盤つきだしエクササイズ

方法
①仰向けになり、手は両脇に置きます。
②膝を立て、骨盤を突き出すように腰を持ち上げます。そのまま1分間キープです。
③終わったらゆっくりと元に戻し、足を伸ばします。
④1日に3回ほど行うと良いでしょう。

食生活をバランス良くする

母乳のためには、炭水化物やタンパク質は欠かせません。ですから、産後の体重の減らすために、普通のダイエットのようにただ脂肪分を減らすという方法は避けなければなりません。

白米を玄米にしたり、肉類を魚類にしたり、植物性の油にしたり、和食中心のバランスの良い食生活を心がけましょう。

ストレス解消の時間を取る

ストレスを適度に解消することも、産後ダイエットには大切な要素です。ご主人や家族の協力を得て、リラックスできる時間を取れるようにしてもらうのはいかがでしょうか？

ゆっくりとお風呂に入る時間を作ったり、少し外出できる時間を作ってもらったりするだけで、良い気分転換ができるものです。

産後の体重を減らすことは、出産された方共通の悩みでしょう。食生活やちょっとした運動で体重のコントロールが可能になるはずです。赤ちゃんや産後のご自分の健康に影響のない程度に試してみてくださいね。