ダイエット中でも摂取すべき1日に必要なカロリーの計算方法

1日に必要なカロリーを摂取しないとどうなる？

ダイエット中は、できるだけカロリーを抑えたい！と思っている人は多いのではないでしょうか。カロリーを抑えれば抑えるだけ痩せる、と思ってしまいがちですよね。ですがそれは実は間違いなのです。

摂取カロリーを抑えれば一時的には痩せるかもしれませんが、1日に必要なカロリーを下回ってしまうとかえって痩せにくい体になってしまうのです。

人は何もしていなくてもカロリーを消費します。これを「基礎代謝」といいます。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、体は生命維持のために基礎代謝量を下げてしまいます。

つまり、何もしなくても消費するカロリーが減ってしまうんです。ですから痩せにくくなってしまうんです。せっかくの食事制限も身にならず、これは効率が悪いですよね。

ですから、1日に必要なカロリーはしっかり摂取しなくてはいけません。

1日に必要なカロリーの計算方法

では、1日に必要なカロリーはどのように計算すればよいのか、計算式をご紹介します。

基礎代謝量を計算する

まずは基礎代謝量を計算します。

• 1日の基礎代謝量 ＝ 目標体重 × 基礎代謝量基準値

基礎代謝量基準値は以下の通りになっています。

年齢	男性	女性
18〜29歳	24.0	23.6
30〜49歳	22.3	21.7
50歳以上	21.5	20.7

目標体重は現在の体重から-4%程度に設定しましょう。-4%というと、体重55kgの場合2.2kgで、目標体重は53kgまでです。これ以上低い体重で設定してしまうと、実際の基礎代謝量との差が出てしまう可能性が高いです。

なお、「1日に必要なカロリー」で検索すると、身長における標準体重を元にしているものが多いですが、これはダイエットには不向きです。160cmの標準体重は56kgです。健康的に過ごすには理想的な体重かもしれませんが、美容目的でダイエットしたい人にはちょっと多い体重ですよね。

標準体重を元にした計算方法ですと、標準体重に近づいてしまうので逆に太ってしまう恐れがあります。ダイエットしたい人は目標体重に基礎代謝量基準値をかけましょう。

例えば、30代女性・身長160cm・目標体重53kgの場合は、53（目標体重） × 21.7（基礎代謝量基準値）で1,150kcalとなります。

身体活動レベルを加える

1日の基礎代謝量はあくまで、じっとしていて消費されるカロリーです。人は毎日活動をしていますから、ここに活動レベルによって必要なカロリーが追加されます。

身体活動レベルは3段階に分かれています。

身体活動レベル
Ⅰ（低い）	1日中座っていることが多く、通勤や買い物などの移動も少ない。
Ⅱ（普通）	通勤などによって移動をしている座り仕事の人、もしくは家事や買い物、軽い運動などを行っている。
Ⅲ（高い）	1日中立ち仕事をしている人、もしくはハードな運動やスポーツを習慣的に行っている人。

身体活動レベルの値は下記を参考にしてください。

身体活動レベル	18〜69歳	70歳以上
Ⅰ（低い）	1.50	1.30
Ⅱ（普通）	1.75	1.50
Ⅲ（高い）	2.00	1.70

身体活動レベルを考慮して、1日に必要なカロリーを算出する計算式は以下になります。

• 1日に必要なカロリー ＝ 1日の基礎代謝量 × 身体活動レベル

先ほどの、30代女性・160cmで身体活動レベルが普通の場合、1,150（1日の基礎代謝量） × 1.50（身体活動レベル）で1,725kcalとなります。

意外と多いと感じた人もいるかもしれませんね。なかなか痩せないのは摂取カロリーが少なすぎたせいなのかもしれませんね。

また、基礎代謝量の数値は、摂取している食べ物や、体の中の栄養素によっても変わってきます。正式な数値は出すことができませんのであくまで目安と考えてください。

カロリーだけでなく、栄養バランスにも注意しよう！

ダイエットで大切なのはカロリー制限だけではありません。必要な栄養がしっかり摂れているかも重要になってきます。

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルはどれも必要なものです。足りないと代謝が悪くなってしまったり、便秘になってしまったりすることもあります。栄養バランスの整った食事は長い目で見てダイエットにつながりますので、しっかり考えていきたいですね。

ダイエット中はカロリーを減らすことにばかり目が行きがちですが、1日に必要なカロリーはしっかり摂取するようにしましょう。また、栄養バランスの良い食生活が痩せやすい体を作りますので、栄養にもしっかり気を配ってくださいね。