生理中でもダイエットに失敗しない食事管理・食べ物の選び方とは？

生理中に食欲が止まらないのはなぜ？

生理中のダイエットで1番苦労するのが、食欲のコントロール。そもそもなぜ、生理中は食欲が止まらなくなるのでしょうか？まずはこのメカニズムを知りましょう。

女性ホルモンには「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」の2種類があるという話、聞いたことがありますか？

生理後から排卵期にかけて多く分泌される卵胞ホルモンは、肌や髪をツヤツヤにしたり、痩せやすい体質にしてくれるホルモンです。一方、生理前に多く分泌される黄体ホルモンは、食欲増大やむくみ、便秘などを招く痩せにくいホルモンとされています。

美容やダイエット面からみると、黄体ホルモンはデメリットしかないように見えるかもしれません。黄体ホルモンにこうした働きがある理由は、もともとは妊娠のためのホルモンであるからです。お腹の赤ちゃんに栄養を届けるために、体内に栄養や水分を溜めこもうとする働きが、こうした結果を生んでいるのです。

妊娠しない、つまり生理が来ると、黄体ホルモンの役割がなくなるので次第に量が減っていきます。量が減ったらピタリと食欲も止まるかというと、そう単純にはいかないのが人間の体です。生理中もしばらく、黄体ホルモンの影響による食欲増大が続きます。

この期間には個人差があるため、なかなか食欲が止まらない人も多いでしょう。これが生理中に食欲が停まらない理由です。

女性ホルモンの仕組みと、体が受ける影響には個人差があることを知って、ストレスを溜め込まないようにしましょう。ストレスが溜まると、ますます食欲が増えてしまいます。

生理中のダイエット！食事で気をつける3つのポイント

生理中の食事のポイントを掴んで、リバウンド予防や食欲抑制につなげましょう。

①食事回数を増やし、1回あたりの食事量を減らす

忙しくて朝食を抜いているという人も、生理中は1日3食摂るようにしましょう。また、普段から1日3食摂っているという人は、1日5～6食にするなど、食事回数を増やしてください。その分、1回あたりの食事量を減らすようにしましょう。

生理中にダイエット失敗となる主な理由が、食欲にまかせて間食をダラダラ食べてしまうことです。糖分や脂質が多いお菓子についつい手を伸ばしてしまうよりは、ヘルシーな和食をこまめに食べる方がダイエットには効果的です。

また、食事回数を増やすことで、空腹を感じる時間を減らす効果も期待できます。

②食事の前にコップ1杯の水を飲む

食事を摂る前にコップ1杯の水を飲むと、一時的にお腹を満たされるため食欲を抑えることができます。また、水は代謝のエネルギー源でもあるので、基礎代謝アップやデトックスにも効果的です。胃腸も程よく刺激してくれるので、便秘の解消にもつながるでしょう。

1回あたり200mlを目安に水を飲んでみてください。

③食事はの順番に工夫を

生理中のダイエットは、食事の順番を意識してみてください。血糖値の上昇を穏やかにすることで、体に脂肪を溜め込みにくい体質にすることができます。

最初に、お腹に溜まりやすい汁物を。次に、血糖値上昇を抑制する効果がある、食物繊維が豊富な食べ物を摂ります。例えば、海藻が豊富なサラダやキノコを使った副菜などです。

次に、肉や魚といった主菜を摂り、最後に、主食の炭水化物を摂りましょう。

生理中のダイエットにおすすめの食べ物・5選

ダイエットのために、そして生理痛緩和や健康のために、生理中に食べると良いとされる、おすすめの食べ物を紹介します。

①鉄分が豊富な食べ物

普段は貧血と縁がない人でも、生理中は鉄分が不足しがちになります。ダイエットのために食事制限をする場合でも、鉄分が豊富な食べ物は積極的に摂取してください。

鉄分が豊富な食べ物は、以下の通り。どれも和食など低カロリーなメニューに使えるものばかりです。

• 切り干し大根
• ほうれん草
• 小松菜
• いわし
• ひじき
• レバー

②ビタミンC・葉酸が豊富な食べ物

ビタミンCには、鉄の吸収を促す効果があり、葉酸は赤血球の生成に欠かせない成分です。これらの栄養も積極的に摂ることで貧血を予防し、健康的なダイエットにしましょう。

おすすめの食べ物は、以下の通りです。

ビタミンCが豊富な食べ物

• 柑橘類（オレンジ・レモン・グレープフルーツ）
• キウイフルーツ
• いちご
• トマト
• カリフラワー

葉酸が豊富な食べ物

• アスパラ
• キャベツ
• ほうれん草
• レタス
• さつまいも

③大豆製品

大豆製品に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンの働きを助け、生理痛を緩和する効果があるとされています。血流の改善もしてくれるので、むくみ解消にも効果的です。

ダイエット面ではイソフラボンには脂肪燃焼効果があり、大豆タンパク質には脂肪を排出作用があるとされています。生理の不快な症状もダイエットの悩みも解消する一石二鳥の食べ物です。

④体を温める食べ物

生理中は基礎体温が下がり、体が冷えやすくなっています。冷えた体は生理痛の原因にもなるほか、代謝の低下のもつながります。ぜひ、体を温める食べものを摂りましょう。

• 生姜
• ニンニク
• ニラ
• 根菜類（レンコン・ごぼう・人参など）

飲み物もココアやハーブディーなど、ホットドリンクを選ぶようにしてください。

⑤玉ねぎ

生理痛を緩和する食べ物として有名なものといえば、玉ねぎです。玉ねぎに含まれる「ケルセチン」という成分が、血液サラサラにすることで、生理の経血の排出をスムーズにして生理痛を改善するとされています。

このほか、玉ねぎに含まれる「硫化アリル」は、新陳代謝を活発にするとされています。（硫化アリルは玉ねぎを切った時に涙が出る原因の成分です）

さらに「カリウム」も豊富なため、体内の余分な水分を排出し、むくみを改善してくれます。ダイエットの面からも、生理中の悩みの面からも見逃せない食べ物です。