サイクリングのダイエット効果が抜群だった！漕ぎ方のポイントは？

サイクリングはダイエットにぴったり！

サイクリングダイエットはその名の通り、自転車でエクササイズしてダイエットする方法。とてもシンプルですが、その効果は抜群。

• 毎日自転車で１時間かけて通学してました。一緒に間食もやめたので、４㎏痩せることができました！かかとや爪先でペダルをこぐように意識すると、太もも、ふくらはぎ痩せに効果があるらしいです。

• 事情があって、最近学校までわざと遠回りして30分かけて自転車で行っています。ダイエットという意識ももちろんありますが、それ以上にサイクリングが楽しく行えます。まだ初めてから１週間程なのですが、以前はボタンがしまらなかったショートパンツが入るようになりました。

有酸素運動の消費カロリー（50kg女性、1時間）
水泳（クロール）	1040kcal
ジョギング	470kcal
サイクリング	180kcal
ウォーキング	110kcal

一方でサイクリングは、消費カロリーだけで見ると効率がいいエクササイズではありません。しかし消費カロリーだけではない、ダイエットにぴったりな理由がサイクリングにはあったのです。

なぜサイクリング？その効果と利点

手軽で実用性があるから続けやすい

サイクリングは運動をしたことがない人にとっても嬉しい効果がたくさんあります。まずサイクリングは自転車さえあれば始められるので、誰でも気軽に始められます。普段の通勤や買い物が、効果的なエクササイズの時間になります。

• 週に３日、自転車で会社に通っています。最初は続けるのは無理だろうと思っていたのですが、友人が無理やりクロス自転車を貸してくれたので、仕方なく１回だけのつもりで通勤してみました。そうしたら思ったより気持ち良く、良い汗をかけたので、今度の８月で１年半続いてる事になります。

また、ランニングに比べて息が上がるような辛さがない一方で、ウォーキングよりは負荷がかかります。水泳やヨガのように特別な準備をしなくてもいい手軽さもあります。サイクリングは有酸素運動の中でも長く続けられる条件が揃っているのです。

体にも心にも優しい

怪我の少ない点も大きいポイント。ランニングなどに比べて腰や膝にかかる負荷が少なくなります。風を切っていく爽快感はリフレッシュにもなりますよね。

全身の筋肉強化×脂肪燃焼

• お尻の筋肉（大臀筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• 太もも
• ふくらはぎ

下半身の筋肉全体を使うサイクリングは、上記の部位に効果があります。脚のお肉が目立つ部位ばかりですよね。つまり、サイクリングでヒップアップしてキュッと締まったお尻と細い脚を手に入れるのも可能というわけです。

また、しっかりとしたフォームで行えば腹筋、二の腕、腰にも効いてきます。さらに、一定時間続けると体脂肪を燃やすことができるので、ダイエットにぴったりというわけです。サイクリングはまさに全身を使う有酸素運動なんですね。

サイクリングダイエットのコツ！効果の出る時間や姿勢は？

ですがただ闇雲に自転車に乗っていても効果は期待薄。しっかりとコツを抑えてダイエット効果をアップしましょう。

自転車の空気圧を確認

まずはサイクリング前のメンテナンスから始めましょう。空気が抜けているとパンクしやすくなったり疲れやすくなったりしてしまいます。

距離と時間とスピード、大事なのは？

ダイエットのためのサイクリングならば、距離よりもスピードと時間が大事です。だらだらと走る10kmと、スピードを出して走る10kmとでは効果も全く違います。距離を決めるより、一定スピードで◯分漕ぐと決めたほうがダイエット効果も高まります。

その時間ですが、最低20分は続けましょう。有酸素運動であるサイクリングは、最初の20分は体内の糖をエネルギーとして使い、その後脂肪を使うからです。

また、斜面のある道を走ったり、負荷をかけ過ぎたりするのはおすすめできません。ふくらはぎの筋肉が鍛えられ過ぎてムキムキになったり、辛くなって長続きしなくなったりする可能性があるからです。むしろ軽い負荷でスピードアップするようにしましょう。時速20kmが最適な速度と言われています。実際はいつもより早めに息が上がる程度のスピードと考えておきましょう。

全身を使うための姿勢

次のようなポイントがあります。

①少し前かがみになる

前傾姿勢をとることで、腹筋も使えるので上半身の引き締めにも効きます。

②サドルは少し高め

いつもより5cmほど高くするとダイエット効果が高まると言われています。目安としては、ペダルが下にある時に膝が少し曲がる程度と覚えておくといいようです。

③腕に力を入れ過ぎない

グリップは軽く握る程度で、変な力を入れないようにしましょう。

意外とコツがあった！漕ぎ方のポイント

ペダルの漕ぎ方にもダイエットのためのポイントがありました。しっかりと意識して、ダイエット効果をより上げていきましょう。

ペダルは「まわす」もの

おもいきりペダルを「こぐ」と、脚に力が入り過ぎてしまいます。ペダルは「まわす」ものと思ってクルクルと回転させるイメージを思い浮かべましょう。

かかとを上げる

ペダルには足全体を乗せるのではなく、つま先を乗せるようにしましょう。ペダルの中央に親指の付け根を置くのが理想的です。

サイクリングのダイエット効果まとめ

生活の中で無理なく続けられるサイクリングダイエット。サイクリングは下半身全体の筋肉を使う有酸素運動です。気軽に毎日できるので、忙しい人にも嬉しいエクササイズ方法ですね。早速サイクリングで風を切って走りながらダイエットを目指してみましょう！