ウォーキングの消費カロリーを時間・歩数別に計算!効果を高める方法も紹介!

ウォーキングでダイエット!消費カロリーはどれくらい?

こんにちは！デブ卒編集部です♪
皆さんのなかにも、ダイエットのためにウォーキングを頑張っているという方は多いと思います。
でも、ウォーキングにはどのくらいのカロリー消費量があるのか、本当に痩せることができるのかと疑問に思うことはないでしょうか？

ウォーキングは誰でも手軽にできる運動ですし、カロリー消費以外にもダイエットや健康のために良い効果はたくさんあります。今回はウォーキングでダイエットしようと思っている方のために、距離や歩幅から知ることができる消費カロリーの計算方法についてご説明します。ウォーキングの様々な効果や時間帯別のメリットについてもまとめましたので、ぜひ参考にして下さいね♪

ウォーキングの消費カロリー【時間編】

ウォーキングでどれだけのカロリーを消費することができるのかを知るためには、ウォーキングをした時間を使って求めることができます。その計算式は【METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05】です。METsとは身体活動の強度指数のことで、一般的なウォーキングのMETsは3です。この計算式を見てもらうと分かる通り、消費カロリーは体重によっても変わってきます。

この計算式を使って、仮に体重60kgの方がウォーキングを10分・30分・1時間した場合のそれぞれの消費カロリーをまとめてみました。

時間別ウォーキングの消費カロリー(体重60kgの場合)
10分	31.5kcal
30分	94.5kcal
1時間	189cal

1時間のウォーキングで189kcalを消費することができますが、これは大体おにぎり1個分に相当します。このように考えると、どれくらいの時間ウォーキングをしなければいけないのか、目安になりますね！

ウォーキングの消費カロリー【歩数編】

万歩計などを使えば簡単に知ることができる歩数は、ウォーキングのモチベーションを維持する上で重要な要素です。歩数が増えれば増えるほど、頑張ったことが実感できますよね。
次の表は歩数によるウォーキングのカロリー消費量を計算したものです。なお計算する上での身長は、成人女性の平均身長である157.8cmを想定し、歩行速度は普通歩行～やや早歩き程度としています。

体重	8,500歩	10,000歩	15,000歩
45kg	214kcal	252kcal	377kcal
50kg	238kcal	280kcal	419kcal
55kg	261kcal	308kcal	461kcal
60kg	285kcal	335kcal	503kcal
65kg	309kcal	363kcal	545kcal

ちなみに厚生労働省が国民の健康推進のために提示する「健康日本（第二次）」では、男性は1日に9,000歩、女性は8,500歩、それぞれ歩くことを目標としています。実際の歩数は1日平均で男性が8,202歩、女性が7,282歩になっています。

一般的なショートケーキのカロリーが300kcalですので、1日10,000歩のウォーキングをするとショートケーキ1個分のカロリーを消費できます。ダイエットのみならず、健康でいるためにも1日8,500歩は歩きたいところですね。

他の運動とウォーキングの消費カロリー比較

ウォーキングの消費カロリーは、他の運動と比べるとどのくらい違うのでしょうか？ウォーキングとその他の有酸素運動の1時間あたりの消費カロリーを表にまとめましたので、比べてみましょう。
消費カロリーは体重によって変わりますので、ここでは女性が55kg、男性が75kgで計算しています。

1時間運動した場合の消費カロリー
運動	女性（Kcal）	男性（Kcal）
ウォーキング	202	276
水泳（クロール）	1,038	1,332
ジョギング	470	602
エアロビクス	247	317
自転車	178	228
テニス	346	476

ウォーキングがダイエットに効果的な理由とは？

消費カロリーだけを単純に比べると、ウォーキングは一見ダイエットには向かないような気がしますね。でも、それぞれの運動を毎日続けることを考えてみて下さい。
消費カロリーがずば抜けて多いのは水泳ですが、クロールで1時間泳ぎ続けるのは無理があります。ジョギングはウォーキングの倍以上のカロリーを消費できますが、やはり毎日1時間続けるのは運動に慣れていないと難しそうです。

ダイエットのための運動は続けて行うことが大切で、無理なく続けられる運動だという点が重要です。張り切って水泳やジョギングを始めて続けられればいいですが、三日坊主では意味がありません。
ウォーキングは運動が苦手な人でも続けやすく、次にあげるようなダイエットにおすすめできる理由がたくさんあります。

ウォーキングの3つのメリット

誰でも簡単に始められる

ウォーキングのメリットのひとつは、運動に慣れていない方でも簡単に始められることです。
自分の体力に合ったペースでできますし、道を歩くだけですので場所も選びません。いつでも自分の都合の良い時間に歩くことができ、忙しい方でも続けやすい運動です。
ひとりで自分のペースで歩けるのがウォーキングの良い点ですが、ひとりだと続かないという方はお友達やご家族を誘って一緒に歩くのもいいですね。

必要な道具が少ない

ウォーキングは歩きやすい服装とウォーキングシューズがあればできるので、準備の手間やお金をあまりかけずに済むのが嬉しい点ですね。
服装は動きやすいものがあれば、特別に用意しなくても大丈夫です。ウォーキングシューズは足への負担を減らして疲れにくくしてくれるので、1足でいいので用意するようにしましょう。

ウォーキングシューズは午前中の時間帯に靴を買ってしまうと、夕方や夜のウォーキング時に靴がキツく感じるので夕方に買うようにしましょう。また買う際は、土ふまずと靴底がちゃんとフィットしているかどうかを確認し、つま先に余裕があるサイズを選ぶようにして下さい。

ウォーキングにおすすめのダイエットシューズを知りたい方はこちら！ダイエットシューズでウォーキング効果が倍増します！

生活に取り入れやすい

通勤や通学の行き帰りやお買い物など、移動や用事を済ませるついでにできるのもウォーキングの良いところです。駅までの道のりをバスから歩きに変えてみる、電車を1駅手前で下りてその分歩くなど、わざわざ運動のために時間を割かなくてもいいので継続しやすくなります。
いつもより遠いコンビニやスーパーまで歩いて買い物に行くのもおすすめです。

ウォーキングのうれしい4つの効果

ウォーキングをすることで痩せられるだけでなく、他にも様々な効果が期待できます。そこで、ウォーキングをすることで得られる4つの効果をご紹介します！

健康的に痩せる

食事制限だけのダイエットは筋肉まで減らしてしまう可能性が高く、リバウンドしやすいダイエット法です。
ウォーキングは歩くことで体の筋肉を鍛えることができます。有酸素運動ですので、脂肪を燃焼させたり心肺機能を高めてくれる効果もあります。
適度な食事制限と合わせることで、健康的に脂肪だけを減らしてダイエットすることができます。

食欲を抑える

ウォーキングには食欲を抑える効果があることが分かっています。
ウォーキングすると食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が減少します。反対に、満腹の時に分泌される「ペプチドYY」や「レプチン」などのホルモンが分泌され、食欲を抑えてくれるのです。
ウォーキングすることで自然に食べたい気持ちが収まり、無理なくダイエットができます。

ストレス解消

体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールはケガなどの炎症を抑える働きがありますが、分泌され過ぎると脳にダメージを与え、記憶力や集中力を低下させてしまうことがあるんです。

ウォーキングをすると、過剰な分のコルチゾールを早く消費することができます。またセロトニンなどの幸せを感じるホルモンの分泌を促す効果もあります。
気分転換に外を歩いたりすると気持ちがスッキリすることがありますが、あれは気のせいではなく、ウォーキングの効果だったんですね。

むくみ解消

ウォーキングをすると脚の筋肉がポンプの役割をして、下半身に溜まった余分な水分の排出を促してくれます。体を動かすことで血行も改善するので、むくみを解消したり血色の良い肌にする効果があるんです。
また、汗には肌の新陳代謝を促したり、老廃物を流し出す効果があるってご存知でしたか？特にウォーキングのようなうっすらと汗をかく状態は、汗の美肌効果を最も高めてくれるといわれているんですよ♪

意外に見逃せないウォーキングダイエットの効果についての口コミを知りたい方はこちら！ぜひ参考にして下さい。

ウォーキングは時間帯で効果が変わる⁉

実はウォーキングをする時間帯で効果が変わるってご存知でしたでしょうか？ウォーキングには、時間帯ごとのメリット・デメリットがあります。それぞれのメリットデメリットをよく理解して行うことで、よりウォーキングのダイエット効果を高めることができます。

朝のウォーキングで脂肪燃焼効果アップ

寝ている時も人はエネルギーや栄養を消費しています。その状態で朝、朝食を食べる前に空腹の状態でウォーキングをすると、エネルギーが足りないため体に溜まっている脂肪を使おうとするので、脂肪燃焼効果が高まります。ただし朝の運動は身体への刺激が強くて気分が悪くなったり、持病がある人はトラブルの原因になることもあるので注意してくださいね。

昼のウォーキングで自律神経を整える

昼は「交感神経を活性化させる」というウォーキングの効果を特に得られやすい時間帯なので、自律神経を整えるのに適しています。身体も目覚めて元気な時間なので運動全般に向いていますが、家事や仕事に追われているため、忙しくて続けられないことが多いのがこの時間帯です。
上の章でご紹介したように、通勤にウォーキングを取り入れるなどの工夫ができると続けやすくなります。

夜のウォーキングでストレス解消

夜のウォーキングは自律神経を整え、日中のストレスを解消する効果が期待できます。食欲抑制ホルモンの分泌を促してくれるので、夕食前に歩けば食べ過ぎ防止にもなります。
暗くなってからのウォーキングは、防犯面の不安や交通事故のリスクが高くなるのがデメリットです。夜歩く時には、明るくて人通りの多い道を選ぶなど、安全面に気をつけてくださいね。

寝る前のウォーキングで睡眠の質を高める

就寝前のウォーキングは睡眠の質を上げてくれます。質の良い睡眠によって分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。
一日の用事がすべて済んだ後にできるので、時間がとりやすく続けやすい面もメリットです。
ただし、体質によっては寝る前のウォーキングで寝つきが悪くなることも。最低でも就寝2～3時間前までにはウォーキングを終わらせるようにしましょう。

ウォーキングの効果を高める方法

ただなんとなくウォーキングするよりも、更にウォーキングの効果を高める方法があります。ウォーキングの際はぜひ取り入れてみて下さいね。

正しい姿勢をキープして歩く

せっかくウォーキングをしているのに猫背で足を引きずるように歩いていては、効率よくカロリーが消費されないのでもったいないです！歩く時は姿勢を充分に意識しましょう。正しい姿勢のポイントは3つです。

1. 視線を真っ直ぐ前に向ける。
2. あごを軽く引いた状態にする。
3. 胸を張り、背筋を伸ばす。

あくまで体に無理がない自然な範囲で、この姿勢をとってください。歩く時はできるだけ歩幅を大きくして、普段の歩行よりも少し早目に歩きましょう。
すこし恥ずかしいかもしれませんが、腕を大きく振って歩くと体全体を使ってウォーキングができるので、カロリー消費もアップします。

ウォーキング前にカフェインを摂る

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には脂肪燃焼を助ける働きがあることが知られています。しかし、カフェインは体内に取り込まれるまでに約30分かかるので、カフェインの脂肪燃焼効果を得るためにはウォーキングの30分前にコーヒーを飲むようにしましょう。ただし、朝食前などにコーヒーを大量に飲むと胃を痛めてしまうので注意が必要です。

サプリを併用する

運動によるダイエットは毎日の積み重ねが大事と思っていても、頑張った分の結果が見えないとモチベーションも上がりませんよね。残念なことに脂肪を燃焼させる力は、加齢や生活習慣が原因で衰えてしまうことがあります。
頑張っているのになかなか結果が出ないという方は、ウォーキングとあわせて脂肪を減らす効果があるサプリを飲むといいですよ。

シボヘール

価格情報
通常価格	3218円
Web限定初回価格	980円
定期縛り	なし

シボヘールに含まれる葛の花由来イソフラボンには、脂肪の分解や燃焼を促したり、脂肪が合成されるのを抑制する働きがあります。
「そうは言っても、本当に効果があるの？」と思う方がいるかもしれませんが、臨床試験でお腹周りの脂肪を減らす効果があることがちゃんと確認されているので大丈夫です。

シボヘールは適度な運動と合わせることでより効果が発揮されるので、ウォーキングでダイエットしたい方にピッタリのサプリです。
シボヘールは定期購入なら1ヶ月分で2,600円と経済的。今なら初回980円で試すことができるので、見逃す手はありません。購入回数の条件が無く、いつでも解約できるので安心です。

脂肪燃焼サプリについてもっと知りたい方はこちらの記事もご覧ください♩

ウォーキングは気軽に始められるダイエット！

ウォーキングのダイエット効果についてご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ウォーキングは誰にでも気軽にはじめられるダイエットで、脂肪の燃焼以外にも、心肺機能の向上やストレス解消などの様々な効果があります。

ウォーキングは自分のペースでゆっくり行うのも良いですが、早く結果を出したいなら、距離をたくさん歩いたり早足で頑張る必要があります。忙しくて時間があまり取れない方や代謝が落ちて痩せにくい方は、サプリやダイエットグッズを利用するのもおすすめです。

でも、ウォーキングでダイエットに成功するには、何よりも続けることが一番大切です。通勤や買い物のついでに行うなど、自分のライフスタイルにあったやり方をみつけてみて下さい。
デブ卒には役立つウォーキングの記事が他にもありますので、そちらもぜひ参考にして下さいね♪