たった5分でOK！部位別・ダイエットに効く筋トレ法10選

筋トレでダイエットするなら「インナーマッスル」

筋トレを始める前に覚えておいてもらいたいのが「インナーマッスル」と「アウターマッスル」。

筋肉の種類	位置	役割
インナーマッスル	体の内部	内臓を支え、姿勢をよくする
アウターマッスル	体の表面	外部の衝撃から体を守る、大きな力を生み出す

このように筋肉によって役割が異なるのです。また、各筋肉もこの2種類にわけられます。

筋肉の種類	各筋肉
インナーマッスル	腹横筋・腸腰筋・内転筋（太ももの内側）など
アウターマッスル	腹直筋・腹斜筋・中臀筋、大臀筋（お尻）・大腿二頭筋（力こぶ）など

ダイエットのための筋トレであればインナーマッスルを鍛えるトレーニングを中心におこないましょう。姿勢がよくなり、内臓の位置が正常に戻る効果もあります。

また、インナーマッスルはアウターマッスルに比べて肥大しにくいので外見が筋肉質にもなりにくいのが特徴。以下で紹介しているトレーニングはインナーマッスルを鍛えるものが中心（一部アウターマッスルもあり）。早速始めてみましょう！

部位別筋トレ①【上半身編】

二の腕や背中など、意外と見られているのが上半身。鍛えにくい部位でもあるので、しっかりとトレーニング法を見ていきましょう。

【二の腕】ダンベルの振り上げ

腕の力こぶができる部分ではなく、外側を鍛えるエクササイズ。外側を鍛えるとタプタプの二の腕が引き締まります♪

方法（15〜20回×3セット）
①片方のヒザを椅子やバランスボールにかけて、前傾姿勢になります。
②ダンベルを持って、肘を上げたまま背中の上に引き上げて固定します。
③そのままの姿勢で腕をゆっくり後ろへ伸ばし、2〜3秒間静止します。

ダンベルは軽すぎず重すぎず、自分にちょうどいいものを選びましょう。20回おこなった後に余力がのこっているようならそれは軽すぎです。

【背中、二の腕】フライングドッグ

なかなか鍛えられない背中。おなじみの体幹トレーニングですがきちんと意識をしておこなうだけでかなり効果が上がります。

方法（左右15回）
①四つん這いになり、手首が肩の真下に来るようにします。
②息を吐きながら、右手と左足を前後から引っ張られているようにまっすぐに伸ばします。
③反対側も同様に行います。

手脚をまっすぐにのばすことがポイント。ぐらぐらする場合はお腹に力を入れてバランスをとるようにしましょう。

【胸】プッシュアップ

俗に言う腕立て伏せですが、二の腕と同様大胸筋を鍛えることができます。バストの垂れを防止する効果もあり。

方法（10回×3セット）
①ひざを立てて、肩幅より広く腕を開いて床に手をつきます。
②その体勢からひじを曲げながら、胸が床につくくらいまで、ゆっくりと体を下ろします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

簡単にできるようになってきたら脚を伸ばして通常の腕立て伏せをするなど、負荷を変えておこないましょう。

部位別筋トレ②【お腹編】

ぽっこりお腹や寸胴体型に悩む女性は多いはず。筋肉を鍛えてひきしまったお腹を手に入れましょう☆

【腹筋全体】プランク

体幹全体に効く基本中の基本のトレーニング、プランク。背中、お尻にも効くので続ければ体全体が締まってきます。

方法
①床にうつ伏せに寝ます。
②両腕を曲げて、両つま先を立てます。
③肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
④この姿勢で10秒～30秒間キープします。

忙しくて時間が取れないという人でもプランクは30秒あればできるのでオススメ！お腹がプルプルと震えれば効いている証拠です。

【脇腹】自転車クランチ

くびれが欲しい人は必須！脇腹にある腹横筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

方法（左右5〜15回）
①脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
②左膝を胸方向に引きつけながら、右脚まっすぐ伸ばします。同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
③今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう。

勢いでおこなうのではなく、お腹に効いていることを意識してゆっくりと呼吸をしながらおこないましょう。

【下腹】V字腹筋

方法（20回×3セット）
①床の上に仰向けになり、両腕は頭の上に伸ばしてバンザイのポーズをとります。
②あごを引き、お腹をのぞきこむような姿勢で両足と上半身を持ち上げます。このとき腰は反らせず、腹筋で腰を支えます。
③息を吐きながら両手で足のつま先にタッチし、①の姿勢に戻ります。

腹筋が弱い人は腰に負担がかかってしまい、腰を痛めてしまう可能性もあるので要注意。また、腰を反らせると同じく痛める原因となるので腹筋を意識しておこないましょう。

【下腹、お尻】ヒップリフト

お腹周りのインナーマッスルを鍛えます。内臓を支える力が強くなるので、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

方法（10回）
①仰向けになり、両足を軽く開いて膝を直角に曲げます。
②ゆっくりと腰を持ち上げて、肩からつま先が一直線になるところで5秒キープします。
③ゆっくりと腰を下ろし、床につく手前で止めます。

お尻の引き締めにも効果があります。

部位別筋トレ③【下半身編】

お尻や太ももなど下半身を鍛えていればぐっとセクシーになれます。美脚で脚を見せるのが楽しくなるかも！？

【お尻、太もも】スクワット

方法（10回×2〜3セット）
①肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰にの横に置きます。
②息を吸いながら、お尻を突き出すようにして、太腿が床と平行になるまでしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。
③息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。
④②→③を繰り返します。

背筋の伸ばし方を間違えて反り腰にならないようにしましょう。また、ヒザを伸ばしきってしまうとヒザへの負担が大きくなりますので注意してください。

【お尻】脚上げ運動

お尻の小臀筋と中臀筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。

方法（左右5回×3セット）
①体がまっすぐになるようにして、横向きに寝ます。
②息を吐きながら、上側の足を（膝を曲げずに）まっすぐ上に持ち上げます。この時、つま先が正面にむかってまっすぐに持ち上がるように意識しましょう。
③息を吸いながら足を下ろします。この時に、足は床に下ろしきらないところでストップします。

【太もも】レッグエクステンション

大臀筋の前部を鍛えるエクササイズ。太ももの付け根が太いとお悩みのあなたにぴったり♪

方法（10回×2セット）
①床にひざを曲げて座ります。手は体の横に置いて、上体を支えます。
②ひざを胸に近づけるように、足を持ち上げます。
③ひざがまっすぐになるまでしっかりと脚を伸ばし、再びひざを曲げます。

脚を伸ばした時に一旦静止するとより効果が出ます。

ただやってもダメ！筋トレをおこなう際のポイント

筋トレをおこなうときには以下のことを守るとより効果がアップ！

①勢いをつけない

勢いをつけると反動でその動作ができてしまいますが、筋肉をきちんと鍛えたいのであればそれはNG。余計な力を入れずにゆっくりと動作を繰り返すことで筋肉に効いてきます。しっかりと呼吸を意識するのもひとつの手。

②負荷は軽すぎてもダメ

一通りのトレーニングを終えてまだできそう…それは筋肉が使われていない証拠。ダイエットのための筋トレは「軽いものをたくさん」という声もありますが、それでも軽すぎては筋肉は育ちません。しっかりと負荷をかけるように意識してください。翌日筋肉痛がくるくらいの負荷が◎。

③毎日しない

筋肉痛があるのに筋トレをするのは控えましょう。筋肉痛は休息が必要な証。無理をせず他の部位をトレーニングするなどして少し期間を空けるようにしましょう。