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筋トレダイエットを完全攻略!おすすめ部位別メニューを紹介!

「ただ体重を落とすだけではなく、引き締まったモデルのような身体になりたい」という人は必見!筋トレで代謝を上げてダイエットをすることで、リバウンド知らずの美ボディをGETできちゃいます!今回はダイエット効果がアップする筋トレや食事法について詳しくご紹介します♪

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:coco26  投稿日:2018/09/18

目次

ダイエット中におすすめの筋トレメニューが知りたい!

「ダイエットはしたいけど、ただ体重を落とすだけではなく筋肉をつけて引き締めた身体になりたい!」という女性が増えてきています。

リバウンド知らずの引き締まった美しい身体を手に入れるためには、筋トレで筋肉量を増やさなくてはなりません!

そこで今回は、筋トレメインのダイエットがしたいという方におすすめの筋トレメニューをご紹介!

筋トレの効果をさらにアップさせる方法についても見ていくので最後までお見逃しなく♪

まずは筋トレで得られる効果についてどのようなものがあるのか見てみましょう!

筋トレの3つのメリット

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「筋トレをするとムキムキになっちゃうから…」と思っている女性は多いのではないでしょうか。

しかし、実は筋トレはダイエットに必要不可欠な存在なのです!その理由について詳しく見ていきましょう。

その1|引き締まった体になれる

体重と見た目がイコールだと思っていませんか?

体重を減らしても、脂肪ばかりの身体では見た目が痩せたように見えません。

これは同じ重さの筋肉と脂肪でも体積が違うことが原因に挙げられます。

脂肪と筋肉100gあたりの体積
体脂肪 111 立方cm
筋肉 91 立方cm

つまり、同じ100gでも体脂肪のほうが2割太って見えてしまうのです。

せっかくダイエットをして体重を減らしても、筋肉がなければ見た目上あまり変わらないことに…。

筋トレで引き締まった身体を手に入れる方が、単純な減量よりもずっと見た目に変化が出ますよ!

その2|食べても太りにくくなる

筋肉は糖や脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しています。そのため、筋肉が多ければ多いほど消費されるエネルギーも増加するのです。

つまり、同じ量を食べても筋肉が多い身体のほうがたくさん燃焼してくれるということなんです。

筋肉が多い身体になればたくさん食べても太りにくくなれるのですね♪

その3|リバウンドしにくくなる

ダイエットに成功しても気が抜けない、リバウンドという存在。

食事制限で痩せると、筋肉量が減っている場合がほとんどです。筋肉量が減ると基礎代謝も低下して、カロリー消費がしにくく太りやすい身体になってしまいます。

太りやすい状態でダイエット前の食事に戻してしまえば、もちろんリバウンドの原因に…。

しかし逆に言うと、筋トレで筋肉量を増加させて基礎代謝が高い状態を保つことが出来れば、リバウンドを防ぐことができるのです!

筋トレで痩せるということは、リバウンドしにくい身体作りも同時にできるということなのですね♪

それでは、筋トレダイエットは普通のダイエットと違いどのように行えば良いのでしょうか?

筋トレダイエットの正しいやり方について詳しく見ていきましょう!

筋トレダイエットの正しいやり方

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筋トレは数日やっただけで筋肉がつくものではありません。

筋トレにかかわらず、ダイエットをするためには継続して行っていくことが大切!最低でも3ヶ月は続けましょう。

しかし、筋トレは毎日行うと逆効果でもあります。

筋トレ後は筋肉が破壊された状態となり、それを身体が修復しようとする「超回復」という現象が起こります。

ある程度の「休息」を与えないと筋肉は破壊されたままで修復されず筋肉量が増えません。

そのため、筋トレは週2~3回の頻度で行うのがベストだと言えます。

もちろん少なすぎるのも効果が出にくいので、週2~3の筋トレを3ヶ月以上継続するようにしましょう。

また、筋肉痛になってまで筋トレを毎日続けるのもNG!

筋肉痛は筋肉が成長するサインなので、しっかりと休ませてください。無理して続けると怪我の恐れもあるので要注意です。

筋トレの日程の組み方について詳しく知りたい方はこちら♪

筋トレのメリットや正しい実践方法が分かったところで、次はいよいよ具体的なトレーニング方法を伝授していきますよ!

【部位別】おすすめ筋トレダイエットメニュー

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それではいよいよ、各部位に効果抜群の筋トレメニューをご紹介します!少しずつでも継続して、筋肉量を増やしていきましょう♪

【胸・二の腕】膝つき腕立て伏せ

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出典:www.otsuka.co.jp

手順(10回×3セット)
1.肩幅より広く腕を開いて手を床に置き、膝をつく
2.その体勢からひじを曲げながら、胸が床につくくらいまで、ゆっくりと体を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

腕立て伏せは胸の筋肉に効き、バストが垂れるのを防止する効果があります。また、二の腕の引き締めにも効きます。

膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なくなるので、女性でも取り組みやすい筋トレです。

一連の動きをゆっくり行うことで、じわじわと効いていきます。

【お腹・背中・お尻】プランク

手順
1.床にうつ伏せに寝る
2.両腕を曲げて、両つま先を立てる
3.肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする
4.この姿勢で10~30秒間キープする

筋トレの定番となりつつあるプランク。

ポッコリお腹を防ぎ、姿勢を良くする効果があります。また、お尻を肩と同じ位置に保ちましょう。

お尻が落ちてしまうと腰に負担がかかって痛めてしまう可能性があるので、気持ちお尻を引き上げるイメージで行ってください。

【太もも】内転筋トレーニング

手順
1.肘をつくか、枕などで上体を起こして横向きに寝る
2.上側の脚を立てたまま、下側の脚を真っ直ぐ上に上げていく
3.上げられる限界で5秒キープ

太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛えるトレーニング。ほっそりした美脚に効果的ですよ!脚が前側に倒れないように意識してください。

また、ベッドの上ではなくヨガマットを敷いて行うと安定して行うことができるので、筋肉が鍛えられやすいですよ!

部位別の筋トレ方法は以下の記事で紹介されています。自分にぴったりの方法を見つけて楽しく筋トレしましょう♪

筋肉はトレーニングだけで作られるものではありません。食事から得られる栄養素によって、筋肉も成長していくのです。

それでは、筋トレ中の食事はどのように気をつければ良いのでしょうか?

筋トレダイエットでは食事も重要!

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筋肉を成長させるカギである食事はトレーニングと同じくらい重要です。

ここでは、筋トレ効果をアップする食事法についてご紹介していきます♪

カロリーではなく栄養バランスを重視する

当たり前ですが、摂取カロリーを減らせば、単純に体重を減らせますよね。

しかし筋トレをしているダイエッターが、やみくもにカロリーを制限しようとするのは非常に危険です。

カロリーカットをしてしまうと、筋肉をつけるための栄養素まで身体に行き渡らなくなってしまいまうのです。

カロリーを気にするよりも、以下の栄養をしっかりと摂るようにしましょう!

栄養素とその役割
三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質) 人間の体を作るエネルギーの源
ビタミン、ミネラル 健康を維持するための潤滑油

タンパク質をしっかり摂る

特に大切なのがタンパク質。筋肉と同時に髪や爪をつくっています。

もしタンパク質が不足してしまうと筋トレをしてもしっかり筋肉が生成されない上に、お肌や髪がボロボロに…。

筋トレ後に摂取したいタンパク質には以下のようなものがあります。

100gあたりのタンパク質含有量
豆腐 6.8g
マグロ(赤身) 26.5g
いわし 19.8g
牛サーロイン 16.5g
豚ロース 19.3g
鶏ムネ肉(皮なし) 22.3g

ダイエット中は脂身を抑えることがポイント。

そのため、マグロはトロよりも赤身を選んだり、鶏肉は皮をはぐことでよりダイエット効果がアップします。

筋トレダイエットの成功の鍵は食事にあると言っても過言ではありません。

摂取したい栄養素や具体的なレシピなど、より詳しい情報は以下の記事で紹介されています。是非チェックしてみてください!

トレーニングや食事に加えて、筋力を上げる方法を実践することで筋トレ効果はぐんとアップします。

それでは、筋トレにプラスして何をすれば良いのか、一緒に見ていきましょう!

筋トレダイエットの効果を高める方法

有酸素運動を組み合わせる

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「有酸素運動と筋トレどちらがダイエットに効くか?」というのが、よく話題になりますよね。

実際はどちらもダイエットに効果ありというのが答えです。

筋トレと有酸素運動の役割
筋トレ 筋肉をつける
有酸素運動 脂肪を燃焼する

役割は違えど、どちらもダイエットに効果があることがわかります。

そのため筋トレダイエットと有酸素運動を組み合わせて行うと、筋肉量を上げながら脂肪を落とすことができるのです!

筋肉量を落とさずに脂肪だけを落としたい場合は筋トレの後に有酸素運動をするのがおすすめです。

筋トレで基礎代謝を上げておくことで、その後に行う有酸素運動での脂肪燃焼効果が高まりますよ♪

具体的な筋トレと有酸素運動の取り入れ方について知りたい方はこちらの記事も要チェック!

サプリで効率よく筋力アップ

筋力アップに効果のあるサプリを併用することで、効率よく筋力と代謝アップさせることができます。

筋力アップに欠かせない成分がたっぷり配合されている「BBB(トリプルビー)」は、筋トレダイエッターの間でも今話題になっているサプリなんです!

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  • サプリ単品通常価格:8,640円
  • トクトクモニターコース価格:初回限定実質無料、2~6回目6,480円(税抜・送料無料)
  • 定期縛り:4回までの継続が必要
  • 特典:定期コースの場合トレーニングDVDを2~6回までプレゼント(7回目以降サプリのみ)、15日間全額返金保証
  • 販売元:アスクレピオス製薬株式会社

BBBはトレーニングを日常的にしている女性から人気がある筋力アップサプリメント。

筋肉を作るたんぱく質になるようにアミノ酸に働きかける良質な国産HMBを直接摂取できちゃいます♪

女性はホルモンの影響で筋力を維持しづらいですが、筋力増強作用のある『クレアチン』も贅沢配合されているので、筋トレの効果もしっかり維持してくれますよ♪

BCAAやクエン酸などの筋力アップに必要な10種類の成分に加えて、イソフラボン・葉酸・コエンザイムQ10といった女性の美容に嬉しい成分もたっぷり配合されています。

BBBについてもっと詳しく知りたい方はこちら♪

筋トレダイエットで引き締まったヘルシーボディを目指そう!

筋トレは、筋力をアップさせて引き締まった身体にしてくれるだけではないことが、分かりましたね。

脂肪を効率よく燃焼する太りにくい体質になる、代謝が上がりリバウンドが起こりにくい、など嬉しいメリットがたくさんですね♪

さらに食事の仕方に気を付ければ筋トレ効果もよりアップ♪

また、特別な道具がなくても自宅で今日からでも始められるので、筋トレをやって損をすることはありませんね!

今回ご紹介したトレーニング法をまずは無理のないペースで続けてくようにしましょう。

正しい方法で筋トレを継続して、引き締まった美ボディを手に入れてくださいね☆

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