筋トレダイエットを完全攻略！おすすめ部位別メニューを紹介！

「ただ体重を落とすだけではなく、引き締まったモデルのような身体になりたい」という人は必見！筋トレで代謝を上げてダイエットをすることで、リバウンド知らずの美ボディをGETできちゃいます！今回はダイエット効果がアップする筋トレや食事法について詳しくご紹介します♪

カテゴリー：運動、筋トレ　作成者：coco26　投稿日：2018/09/18

ダイエット中におすすめの筋トレメニューが知りたい！

「ダイエットはしたいけど、ただ体重を落とすだけではなく筋肉をつけて引き締めた身体になりたい！」という女性が増えてきています。

リバウンド知らずの引き締まった美しい身体を手に入れるためには、筋トレで筋肉量を増やさなくてはなりません！

そこで今回は、筋トレメインのダイエットがしたいという方におすすめの筋トレメニューをご紹介！

筋トレの効果をさらにアップさせる方法についても見ていくので最後までお見逃しなく♪

まずは筋トレで得られる効果についてどのようなものがあるのか見てみましょう！

筋トレの3つのメリット

「筋トレをするとムキムキになっちゃうから…」と思っている女性は多いのではないでしょうか。

しかし、実は筋トレはダイエットに必要不可欠な存在なのです！その理由について詳しく見ていきましょう。

その1｜引き締まった体になれる

体重と見た目がイコールだと思っていませんか？

体重を減らしても、脂肪ばかりの身体では見た目が痩せたように見えません。

これは同じ重さの筋肉と脂肪でも体積が違うことが原因に挙げられます。

脂肪と筋肉100gあたりの体積
体脂肪	111 立方cm
筋肉	91 立方cm

つまり、同じ100gでも体脂肪のほうが2割太って見えてしまうのです。

せっかくダイエットをして体重を減らしても、筋肉がなければ見た目上あまり変わらないことに…。

筋トレで引き締まった身体を手に入れる方が、単純な減量よりもずっと見た目に変化が出ますよ！

その2｜食べても太りにくくなる

筋肉は糖や脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しています。そのため、筋肉が多ければ多いほど消費されるエネルギーも増加するのです。

つまり、同じ量を食べても筋肉が多い身体のほうがたくさん燃焼してくれるということなんです。

筋肉が多い身体になればたくさん食べても太りにくくなれるのですね♪

その3｜リバウンドしにくくなる

ダイエットに成功しても気が抜けない、リバウンドという存在。

食事制限で痩せると、筋肉量が減っている場合がほとんどです。筋肉量が減ると基礎代謝も低下して、カロリー消費がしにくく太りやすい身体になってしまいます。

太りやすい状態でダイエット前の食事に戻してしまえば、もちろんリバウンドの原因に…。

しかし逆に言うと、筋トレで筋肉量を増加させて基礎代謝が高い状態を保つことが出来れば、リバウンドを防ぐことができるのです！

筋トレで痩せるということは、リバウンドしにくい身体作りも同時にできるということなのですね♪

それでは、筋トレダイエットは普通のダイエットと違いどのように行えば良いのでしょうか？

筋トレダイエットの正しいやり方について詳しく見ていきましょう！

筋トレダイエットの正しいやり方

筋トレは数日やっただけで筋肉がつくものではありません。

筋トレにかかわらず、ダイエットをするためには継続して行っていくことが大切！最低でも3ヶ月は続けましょう。

しかし、筋トレは毎日行うと逆効果でもあります。

筋トレ後は筋肉が破壊された状態となり、それを身体が修復しようとする「超回復」という現象が起こります。

ある程度の「休息」を与えないと筋肉は破壊されたままで修復されず筋肉量が増えません。

そのため、筋トレは週2～3回の頻度で行うのがベストだと言えます。

もちろん少なすぎるのも効果が出にくいので、週2～3の筋トレを3ヶ月以上継続するようにしましょう。

また、筋肉痛になってまで筋トレを毎日続けるのもNG！

筋肉痛は筋肉が成長するサインなので、しっかりと休ませてください。無理して続けると怪我の恐れもあるので要注意です。

筋トレの日程の組み方について詳しく知りたい方はこちら♪

筋トレ日程の組み方のコツ！初心者から上級者まで効果的メニューは？

筋トレのメリットや正しい実践方法が分かったところで、次はいよいよ具体的なトレーニング方法を伝授していきますよ！

【部位別】おすすめ筋トレダイエットメニュー

それではいよいよ、各部位に効果抜群の筋トレメニューをご紹介します！少しずつでも継続して、筋肉量を増やしていきましょう♪

【胸・二の腕】膝つき腕立て伏せ

出典：www.otsuka.co.jp

手順（10回×3セット）
1.肩幅より広く腕を開いて手を床に置き、膝をつく
2.その体勢からひじを曲げながら、胸が床につくくらいまで、ゆっくりと体を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る

腕立て伏せは胸の筋肉に効き、バストが垂れるのを防止する効果があります。また、二の腕の引き締めにも効きます。

膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なくなるので、女性でも取り組みやすい筋トレです。

一連の動きをゆっくり行うことで、じわじわと効いていきます。

トレーニング3　腕立て伏せ・背中｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬

【お腹・背中・お尻】プランク

手順
1.床にうつ伏せに寝る
2.両腕を曲げて、両つま先を立てる
3.肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にする
4.この姿勢で10～30秒間キープする

筋トレの定番となりつつあるプランク。

ポッコリお腹を防ぎ、姿勢を良くする効果があります。また、お尻を肩と同じ位置に保ちましょう。

お尻が落ちてしまうと腰に負担がかかって痛めてしまう可能性があるので、気持ちお尻を引き上げるイメージで行ってください。

体幹トレーニングの王様！プランクのやり方 | 筋トレTIPS

【太もも】内転筋トレーニング

手順
1.肘をつくか、枕などで上体を起こして横向きに寝る
2.上側の脚を立てたまま、下側の脚を真っ直ぐ上に上げていく
3.上げられる限界で5秒キープ

太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛えるトレーニング。ほっそりした美脚に効果的ですよ！脚が前側に倒れないように意識してください。

また、ベッドの上ではなくヨガマットを敷いて行うと安定して行うことができるので、筋肉が鍛えられやすいですよ！

部位別の筋トレ方法は以下の記事で紹介されています。自分にぴったりの方法を見つけて楽しく筋トレしましょう♪

たった5分でOK！部位別・ダイエットに効く筋トレ法10選

筋肉はトレーニングだけで作られるものではありません。食事から得られる栄養素によって、筋肉も成長していくのです。

それでは、筋トレ中の食事はどのように気をつければ良いのでしょうか？

筋トレダイエットでは食事も重要！

筋肉を成長させるカギである食事はトレーニングと同じくらい重要です。

ここでは、筋トレ効果をアップする食事法についてご紹介していきます♪

カロリーではなく栄養バランスを重視する

当たり前ですが、摂取カロリーを減らせば、単純に体重を減らせますよね。

しかし筋トレをしているダイエッターが、やみくもにカロリーを制限しようとするのは非常に危険です。

カロリーカットをしてしまうと、筋肉をつけるための栄養素まで身体に行き渡らなくなってしまいまうのです。

カロリーを気にするよりも、以下の栄養をしっかりと摂るようにしましょう！

栄養素とその役割
三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）	人間の体を作るエネルギーの源
ビタミン、ミネラル	健康を維持するための潤滑油