筋トレダイエットを完全攻略！運動法から食事法まで総まとめ

筋トレがダイエットに効くワケは？

「筋トレをするとムキムキになっちゃうから…」と思っている女性は多いのではないでしょうか。しかし、実は筋トレはダイエットに必要不可欠な存在なのです！その理由は以下のとおり。

① 引き締まった体に！美しくなれる

体重と見た目がイコールだと思っていませんか？体重を減らしても、脂肪ばかりの身体では見た目が痩せたように見えません。これは同じ重さの筋肉と脂肪でも体積が違うことが原因に挙げられます。

脂肪と筋肉100gあたりの体積
体脂肪	111㎤
筋肉	91㎤

つまり、同じ100gでも体脂肪のほうが2割太って見えてしまうのです。せっかくダイエットをして体重を減らしても、筋肉がなければ見た目上あまり変わらないことに…。筋トレで引き締まった身体を手に入れられるほうが、減量よりもよっぽど効果的なのです！

② 食べても太りにくくなる

筋肉は糖や脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しています。そのため、筋肉が多ければ多いほど消費されるエネルギーも増加するのです。つまり、同じ量を食べても筋肉が多い身体のほうがたくさん燃焼してくれるということなんです！筋肉が多い身体を作ればたくさん食べても太りにくくなります。

③ リバウンドしにくくなる

ダイエットに成功しても気が抜けない、リバウンドという存在。そもそもリバウンドはダイエット中の「筋肉量の減少」が原因で、基礎代謝が減ることで起こるもの。食生活を元に戻してしまうと、基礎代謝が減っているわけですからその差が脂肪となって蓄積されてしまいますよね。

つまり筋トレで筋肉量を増加させればリバウンドは起こらないということなのです！

「遅筋」を鍛えよう！

とはいえ、筋トレをすると筋肉がつきすぎてしまうのでは…と不安な方もいるかもしれません。実は細く引き締まった体を作るために必要な筋肉は、ボディビルダーの筋肉と異なります。前者を「遅筋」、後者を「速筋」と言います。

筋肉の種類	役割	多く有するスポーツ選手
遅筋	長時間力を保つ筋肉	マラソン選手、バレエダンサー
速筋	瞬発的に必要な力を発揮する筋肉	ボディビルダー、短距離選手

女性らしい細く引き締まった体を手に入れたい方は、遅筋を育てるトレーニングに重点を置けばいいということ。早速そのトレーニング方法を見ていきましょう。

効果抜群！基本の筋トレメニューをご紹介

各部位に効く抑えておきたい筋トレメニューをご紹介します。

① 膝をついて腕立て伏せ【胸・二の腕】

方法（10回×3セット）
①ひざを立てて、肩幅より広く腕を開いて床に手をつきます。
②その体勢からひじを曲げながら、胸が床につくくらいまで、ゆっくりと体を下ろします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腕立て伏せは胸の筋肉に効き、バストが垂れるのを防止する効果があります。また、二の腕にも効きます。

通常の腕立て伏せよりも負荷が少ないので、女性でも取り組みやすい筋トレです。一連の動きをゆっくり行うことで、じわじわと効いていきます。

② プランク【お腹・背中・お尻】

方法
①床にうつ伏せに寝ます。
②両腕を曲げて、両つま先を立てます。
③肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
④この姿勢で10秒～30秒間キープします。

筋トレの定番となりつつあるプランク。ポッコリお腹を防ぎ、姿勢を良くする効果があります。また、お尻を肩と同じ位置に保ちましょう。お尻が落ちてしまうと、腰に負担がかかって痛めてしまう可能性があります。

③ 内転筋を鍛える筋トレ【太もも】

方法
①肘をつくか、枕などで上体を起こして横向きに寝ます。
②上の脚を立てたまま、下の脚を真っ直ぐ上に上げていきます 。
③上げられる限界で5秒キープします。

太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛えるトレーニング。ほっそりした美脚に効果的ですよ！脚が前側に倒れないように意識してください。またベッドの上ではなく、ヨガマットを敷いて行うと良いでしょう。

部位別の筋トレ方法は以下の記事で紹介されています。自分にぴったりの方法を見つけて楽しく筋トレしましょう♪

筋トレダイエット成功のカギは食事にあった

筋トレで大事なのは「その後」！効果をアップする食事法についてご紹介します。

カロリーではなく栄養バランスを重視せよ！

当たり前ですが、摂取カロリーを減らせば痩せます。しかし筋トレをしているダイエッターが、やみくもにカロリーを制限しようとするのはとっても危険。カロリーを気にするよりも以下の栄養をしっかりと摂るようにしましょう。

栄養素とその役割
三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）	人間の体を作るエネルギーの源
ビタミン、ミネラル	健康を維持するための潤滑油

肉は積極的に食べて！タンパク質の重要性

特に大切なのがタンパク質。筋肉と同時に髪や爪をつくっています。もしタンパク質が不足してしまうと筋トレをしてもしっかり筋肉が生成されない上、お肌や髪がボロボロに…。筋トレ後に摂取したいタンパク質には以下のようなものがあります。

100gあたりのタンパク質含有量
豆腐	6.8g
マグロ（赤身）	26.5g
いわし	19.8g
牛サーロイン	16.5g
豚ロース	19.3g
鶏ムネ肉（皮なし）	22.3g

ダイエット中は脂身を抑えることがポイント。そのため、マグロはトロよりも赤身を選んだり、鶏肉は皮をはぐことでよりダイエット効果がアップします。

筋トレダイエットの成功の鍵は食事にあると言っても過言ではありません。摂取したい栄養素や具体的なレシピなど、より詳しい情報は以下の記事で紹介されています。是非チェックしてみてください！

確実に効果を出したければ有酸素運動で相乗効果を

よく「有酸素運動と筋トレどちらがダイエットに効くか」というのが話題になります。実際はどちらもダイエットに効果ありというのが答え。

筋トレと有酸素運動の役割
筋トレ	筋肉をつける
有酸素運動	脂肪を燃焼する

役割は違えど、どちらもダイエットに効果があることがわかります。筋トレでダイエットを行う際は、有酸素運動も組み合わせて行うことで効果がアップします。

具体的な有酸素運動の取り入れ方、さらにはストレッチを交えた運動の流れなど、筋トレのダイエット効果をよりアップさせる情報を以下の記事にまとめました。是非チェックしてみてくださいね♪

筋トレダイエットの注意点

筋トレで痩せられるとはいえやり方には注意が必要！その注意点をまとめました。

① 継続して行うこと！

1回やっただけでは筋肉はつきません。筋トレでダイエットするためには継続して行っていくことが大切です。最低でも3ヶ月は続けましょう。

② 少なすぎる頻度はNG！

また、継続しているとはいえ少なすぎる頻度も意味がありません。週に2〜3回、続けられるペースでおこなっていきましょう。

③ 体を休ませることも大事！

筋肉痛になってまでも筋トレを毎日続けるのも逆効果。筋肉痛は筋肉が成長するサインなので、しっかりと休ませてあげましょう。無理して続けると怪我の恐れも。

以上の注意点を守って筋トレを続けていけば数ヶ月後には引き締まった身体が手に入るはず！