縄跳びダイエットで痩せる!メリット・デメリットや効果的なメニューを公開!

縄跳びダイエットで本当に痩せられる？

ジムに行くのにもお金がかかるし、時間も作らなきゃいけない・・と、なかなかダイエットを始められない方は多いかと思います。そこでおすすめのダイエットが縄跳びダイエットです。小学生の頃に一度は遊んだことある縄跳びですが、実はこの縄跳び、ダイエットにとても効果的だと言うこと知っていますか？今回はそんな縄跳びダイエットの驚くべき効果やおすすめのメニューを紹介していきたいと思います！

縄跳びダイエットの効果

縄跳びをすることで、期待できるダイエット効果には次の3つが挙げられます。

基礎代謝がアップする

縄跳びについてお話する前に、全身の筋肉の70％が下半身にあるというのは知っていますか？
縄跳びは、脚を中心とする筋肉を使った運動です。縄跳びを続けることによって、下半身の筋肉が鍛えられます。そうすると、自然とトータルの筋肉量が増えることになるのです☆
筋肉量が増えると、何もしなくても消費するエネルギー、すなわち基礎代謝がアップすることになるのです！基礎代謝が上がることは、痩せやすい体作りのための最も大切な要素のひとつですよ♪

脂肪燃焼効果が高まる

縄跳びは有酸素運動です。有酸素運動の最大の特徴は脂肪燃焼効果があること！
以前は20分以上有酸素運動を続けないと、脂肪が燃え始めないと言われていましたが、近年の研究では、短時間でも脂肪が燃焼することが分かっています。小刻みの縄跳びで効果があるのなら、ハードルもさがりますね☆もちろん、長く続ければ脂肪燃焼効果は上がります。

覚えておいてほしいのは、有酸素運動はしっかりとした呼吸で会話ができる程度の運動ということ。息が上がって呼吸が苦しいほどの運動は、無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果は下がってしまいますので注意してください。

血行が良くなりむくみが解消する

血行が良くなって、脚などのむくみ解消効果も期待できます。
血行が良くないと、水分や老廃物が滞ってむくみの原因となります。脚は特に、心臓から遠いので強いポンプの力が必要になり、水分などが溜まってむくみやすい部位です。血行が良くなり、スムーズに循環されるようになると、脚のむくみが解消し、ほっそり見える効果も期待できますよ。

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びのメリットには、次のようなものが挙げられます。

• 低コストでできる
• 短時間でできる
• 好きな時間にできる
• 誰にでもできる

縄跳びは、低コストでダイエットできるのがポイント☆高い器具を買う必要がなく、数百円で縄跳び1本を揃えれば、あとはメンテナンス費用などもかかりません。
短時間で、好きな時間にできるのもメリットです。短時間でも十分に効果があり、場所さえ確保できれば、隙間時間で取り組むことができます。
誰にでもできる運動というのも、メリットのひとつと言えます。水泳は全身運動で良さそうだけど、泳げなければ始められません。ジョギングも運動が苦手な人にとっては、ハードルが高いものです。縄跳びを跳べないという人は、いないのではないでしょうか。

縄跳びダイエットのデメリット

逆に、縄跳びのデメリットとしては、以下のようなことが考えられます。

• 場所を確保する必要がある
• 天候に左右されやすい
• 関節に負担がかかる
• 胸が小さくなるor垂れることがある

自宅の庭やガレージなどの場所がない人は、公園や広場などの場所を確保する必要があります。また、その場所に屋根がなければ、雨の日は縄跳びができません。
縄跳びは跳んで着地する、の繰り返しです。どうしても膝や足首の関節に負担がかかる運動になります。
ほかには、胸を揺らすことになるので、胸が小さくなったり、垂れる原因になるというデメリットがあげられます。ですが、これは縄跳びに限らず、運動全般に言えることでもあります。

デメリットをカバーするには

上に挙げたデメリットをカバーするための対処法を考えてみました。

場所の確保＆天候の影響

• 室内でマットを敷く
• エア縄跳びをする

天井や家具などに縄が当たらないくらいのスペースを室内で確保できるなら、ヨガマットなどを敷いて縄跳びをする方法もあります。
また、縄跳びを持たずに、持ったフリをして跳ぶ「エア縄跳び」という方法もありますよ。
ただし、集合住宅に住んでいる人は、階下の住人の迷惑になるので、どちらの方法も避けたほうがよいでかもしれません。
エア縄跳びについて詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

関節への負担

• クッション性の高い靴で跳ぶ
• コンクリートなどの硬い地面は避ける
• サポーターを付ける

関節への負担を最小限に抑えるために、クッション性の高い靴で跳びましょう。また、コンクリートなどの硬い地面は避けたほうが、着地の衝撃がやわらぎます。不安がある人は、サポーターを付けるという対策も効果的です。
いずれにしても、体重が重いほど、衝撃は強くなるのでしっかり対策しましょうね☆

胸への影響

• ブラジャーやさらしでホールドする

胸はスポーツブラやさらしを使って、しっかりホールドしましょう。胸が垂れる原因のひとつに、揺れることでクーパー靭帯が伸びたり切れてしまったりということがあります。胸の形を支えているのが、このクーパー靭帯。これを守るためには、普通のブラジャーではなく、スポーツのために開発されたスポーツブラを着けるのが最適です！
胸への影響や対処法について詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

回数や時間は？縄跳びダイエットメニュー―

たくさん飛べばそれだけ効果が出る…と、急に長時間の縄跳びを始めてしまうのは危険です。初心者におすすめの基本メニューと、ステップアップの応用メニューを紹介します！

【基本】1分60回ペースを10~20分続けよう

• 跳び方は両足飛び
• 毎分60回を１0～20分間続ける
• 週2～3日から始めよう

基本の跳び方は両足跳びです。縄跳びは1日8分からダイエット効果が得られるとされています。毎分60回のペースで1日あたり10分～20分を目安に跳ぶようにしましょう。1秒に約1回のゆったりとしたテンポで充分なのですね。また、適度に休憩を入れるようにしましょう。2分飛んだら30秒休憩をはさみ、こまめな水分補給を行ってください。

初心者の場合は、筋肉痛になることがあります。痛い日は無理をせず、お休みしましょう。週2～3日から始めて、慣れてきたら日数を増やしていくのがオススメです。

【応用】跳び方を変えて効果アップ

縄跳びにも慣れ、取り組む日数も増えてきたら、部分痩せも狙える応用メニューに取り組んでみませんか？

• もっとカロリー消費したい！→　駆け足跳び
• 太もも痩せしたい！→　二重跳び
• 二の腕痩せしたい！→　交差跳び

目的に合わせて跳び方を変えるだけです。
駆け足跳びは、その名のとおり、駆け足するように交互に足を入れ替える跳び方です。膝を持ち上げると負荷がかかってきつく、長く跳べないので、膝を持ち上げ過ぎないのがコツです！
二重跳びは、1回のジャンプにつき、2回ロープを回す跳び方です。高めのジャンプが必要になるので、着地の衝撃が強く、膝の負担には注意が必要です！
交差跳びは、両腕を前で交差したままロープを回して跳ぶ方法です。腕をクロスすることで、二の腕に負荷がかかり、二の腕痩せに効果的です。

縄跳びダイエットの効果を高めるコツ

縄跳びの前に炭酸水を飲む

二酸化炭素が含まれる炭酸水を飲むと、代謝が活発になるとされています。その理由は体が酸素不足と判断して、酸素を運ぶ役割の血液の流れを活発にするためです。つまり、血流を良くすることで基礎代謝を高めるのです。体を冷やさないよう、なるべく常温で飲むようにしましょう。デトックス効果が高い、硬水のミネラルウォーターがおすすめです。

縄跳びの前後にストレッチ

縄跳びを始める前に筋肉をほぐすストレッチを行うと、より脂肪燃焼効果が高まるとされています。ストレッチをすると体が温かくなります。それが、ダイエットに効果的なのです。縄跳びを飛び終わった後もストレッチは欠かさず行いましょう。筋肉をほぐしたり伸ばすことで疲労が残りにくくなります。縄跳びダイエットを継続するために必要なケアです。

時間帯は朝がベスト

時間帯を選べるようでしたら、なるべく朝に行うようにしましょう。有酸素運動の効果は6時間続くとされています。縄跳びダイエットで朝に痩せ体質を作れば、通勤や昼間の仕事・家事によるカロリー消費が効率的に行われるようになるのです。

朝がダメなら空腹時を狙って！

朝は忙しいから無理！という人は、なるべく空腹な時間を狙いましょう。空腹時は、脂肪燃焼効果が高まるためです。運動中のエネルギー消費は、血液中の糖質→筋肉などの糖質→最後に脂質の順番となっています。空腹時は血液中の糖質が少ないため、それだけ効率的に脂肪が消費されやすくなるのです。

サプリを併用する

サプリをプラスすることで、さらに縄跳びの効果を高めることができます。
おすすめは、デュアスラリアです。

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「日常の運動で燃焼し、動かない夜間に徹底サポート」がデュアスラリアのコンセプト。日中用の「BURN」には、脂肪燃焼効果を高める成分「カプサイシン」と「L-カルニチン」が配合されています。夜用の「BLOCK」には、ガルシニア・ギムネマ・白インゲン豆・ウーロン茶といった、糖分や脂肪分の吸収を抑える成分が配合されています。

価格は少し高めですが、昼と夜で効果の違うサプリを飲むことでより効率的にダイエットすることができます。今なら約15日分増量中なので、お得に始められるチャンスです！

縄跳びダイエットで手軽にシェイプアップ！

縄跳びダイエットは、縄跳びを準備するだけで気軽に始めることができるダイエットです。時間もとらないので、忙しい人でも隙間時間で取り組めます。筋肉の70％が集中する下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップの効果もあり、理想のカラダを手に入れられますよ。
短時間でも脂肪燃焼効果はあるので、頑張りすぎる必要はありません。まずは、1日10分から。気軽な気持ちで始めてみませんか？