基礎から応用まで！縄跳びダイエットの効果的な飛び方まとめ

テレビなどで、ボクサーが減量のために縄跳びをする姿を見たことがある人は多いのでは？縄跳びはダイエットに効果的な全身運動です。でも、ただ飛ぶだけではダメ！ダイエットに効く飛び方や、効果が出るまでの期間を知っておきましょう。

カテゴリー：運動、縄跳び　作成者：カノエカナ　投稿日：2016/05/11

縄跳びダイエットとは？

縄跳びダイエットとは、全身の筋肉を使うことによる有酸素運動で痩せる方法です。特に足の筋肉を使うことから、ふくらはぎや太ももといった足痩せに効果的とされています。

縄跳びの運動強度を示すメッツ（METs）は、「8」。これだけではピンと来ないかもしれませんので、ほかの運動と比較してみましょう。

いかに縄跳びの運動強度が高いかお分かりいただけたでしょうか？

運動強度が高いということは、それだけ消費カロリーが高いということです。そのためウォーキングやジョギングと比べて、1日あたりの運動時間が短くて良いのがメリットとなります。忙しいけどダイエットしたいという人には特に、縄跳びダイエットがピッタリでしょう。

ポイント

縄跳びダイエットはウォーキングやジョギング以上に高いカロリー消費が期待できる。忙しい人にもおすすめ。

縄跳びダイエットを始めるときは、以下の点に気をつけましょう。

背筋をまっすぐ伸ばしましょう。猫背になったり、逆に胸をそらし過ぎて体重が後ろ寄りにならないように注意してください。

軽くてクッション性のあるものを選びましょう。ジョギングシューズなどがおすすめ。

縄跳びのロープを足で踏んだとき、持ち手が肘を自然に曲げた状態でみぞおち辺りにくるのがベストです。

持ち手は軽く握ります。腕を伸ばさず、脇をしめることを意識しましょう。縄跳びを回すときは手首で小さく回すのがポイント。このとき、持ち手の位置は腰骨あたりをキープしてください。

あまり高く飛ばないようにしましょう。ひざへの負担が大きくなります。両足で着地する基本的な飛び方でも構いませんが、歩くように片足ずつ飛ぶようにすると、長時間飛んでも疲れにくくなります。ボクサーが減量で飛ぶときによくみられる方法です。

縄跳びは全身の筋肉を使う激しい運動なので、いきなり長時間行うのは体に過剰な負担をかけるのでNGです。縄跳びは1日約8分行うだけで、ダイエット効果が出るとされています。最初の1か月は、以下の飛び方で始めてみましょう。

体が慣れてきたと感じたら、1か月ごとに飛び方を変えて運動強度を上げていきます。

休憩タイムなどにこまめに水分を補給すること、縄跳びを飛ぶ前後にストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。

ポイント

縄跳びダイエットまずは1か月、1日10分1分ごとに60回飛ぶことを目標に始めてみましょう！

基本的な飛び方に慣れてきたら、さまざまな飛び方に挑戦するのもおすすめ！飛び方に工夫することでダイエット効果を高めましょう。

飛び方
①いつも通りの飛び方で上下に飛びます（30秒）
②足を左右交互に前へ出しながら飛びます（30秒）
③足を左右交互に外側へ伸ばしながら飛びます（30秒）
④両足で高く飛び、両足をしっかり着地させるようにして飛びます（30秒）