基礎から応用まで！縄跳びダイエットの効果的な飛び方まとめ

縄跳びダイエットとは？

縄跳びダイエットとは、全身の筋肉を使うことによる有酸素運動で痩せる方法です。特に足の筋肉を使うことから、ふくらはぎや太ももといった足痩せに効果的とされています。

縄跳びの運動強度を示すメッツ（METs）は、「8」。これだけではピンと来ないかもしれませんので、ほかの運動と比較してみましょう。

各運動の運動強度
ピラティス・ヨガ	2.5～3メッツ
ウォーキング	3.5メッツ
ジョギング	6～7メッツ
自転車（平常時）	3.5メッツ
縄跳び	8メッツ

いかに縄跳びの運動強度が高いかお分かりいただけたでしょうか？

運動強度が高いということは、それだけ消費カロリーが高いということです。そのためウォーキングやジョギングと比べて、1日あたりの運動時間が短くて良いのがメリットとなります。忙しいけどダイエットしたいという人には特に、縄跳びダイエットがピッタリでしょう。

縄跳びダイエットの注意点・飛び方

縄跳びダイエットを始めるときは、以下の点に気をつけましょう。

姿勢

背筋をまっすぐ伸ばしましょう。猫背になったり、逆に胸をそらし過ぎて体重が後ろ寄りにならないように注意してください。

靴

軽くてクッション性のあるものを選びましょう。ジョギングシューズなどがおすすめ。

縄跳びの長さ

縄跳びのロープを足で踏んだとき、持ち手が肘を自然に曲げた状態でみぞおち辺りにくるのがベストです。

縄跳びの持ち方

持ち手は軽く握ります。腕を伸ばさず、脇をしめることを意識しましょう。 縄跳びを回すときは手首で小さく回すのがポイント。このとき、持ち手の位置は腰骨あたりをキープしてください。

基本フォーム

あまり高く飛ばないようにしましょう。ひざへの負担が大きくなります。両足で着地する基本的な飛び方でも構いませんが、歩くように片足ずつ飛ぶようにすると、長時間飛んでも疲れにくくなります。ボクサーが減量で飛ぶときによくみられる方法です。

縄跳びダイエットの基本的な飛び方

縄跳びは全身の筋肉を使う激しい運動なので、いきなり長時間行うのは体に過剰な負担をかけるのでNGです。縄跳びは1日約8分行うだけで、ダイエット効果が出るとされています。最初の1か月は、以下の飛び方で始めてみましょう。

1か月目
時間	10分以内
回数	1分間に50～60回
休憩	2分ごとに30秒休憩

体が慣れてきたと感じたら、1か月ごとに飛び方を変えて運動強度を上げていきます。

2か月目
時間	10分以内
回数	1分間に60～70回
休憩	5分ごとに30秒休憩

3か月目
時間	10分以内
回数	1分間に70～80回
休憩	10秒休憩を1～2回

休憩タイムなどにこまめに水分を補給すること、縄跳びを飛ぶ前後にストレッチを行うことも忘れないようにしましょう。

縄跳びダイエットの効果を高める飛び方

基本的な飛び方に慣れてきたら、さまざまな飛び方に挑戦するのもおすすめ！飛び方に工夫することでダイエット効果を高めましょう。

足痩せ効果アップ！簡単縄跳びエクササイズ

飛び方
①いつも通りの飛び方で上下に飛びます（30秒）
②足を左右交互に前へ出しながら飛びます（30秒）
③足を左右交互に外側へ伸ばしながら飛びます（30秒）
④両足で高く飛び、両足をしっかり着地させるようにして飛びます（30秒）

くびれを作る！ツイスト縄跳び

飛び方
①通常通り上下に飛んで体を慣らします
②慣れてきたら腰を左右にひねりながら飛びましょう（1分）

一定のリズムでテンポよく飛ぶことがポイントです。足を動かすことで、より脂肪燃焼効果が高まるとされています。

縄跳びダイエットの効果が出るまでの期間は約1か月

縄跳びがダイエットに効果的とされる理由は、消費カロリーの高さだけでなく体質改善ができることにあります。縄跳びを継続的に行うことで心肺機能が高まります。つまり、体力がつくのです。このことが結果的に、体脂肪をエネルギーに変える作用を強くして、太りにくく痩せやすい体に変えるとされています。

体力がついてきたと実感するのは、縄跳びダイエットを始めてから約2～3週間後という傾向が強いです。さらにダイエット効果を実感するには、トータルで約1か月の期間がかかるでしょう。