1ヶ月のダイエットで確実に痩せる！食事・運動の方法を総まとめ

あなたは何キロ？1ヶ月ダイエットの理想的なマイナス体重

本来ダイエットには、ただ痩せるだけではなく、食事や運動といった生活習慣の改善が必要となります。こうした改善によって健康な体を作ることが大切なので、ダイエットは長期的に行うことが多いのです。そのため、急に体重を減らしてしまうことはおすすめできません。

ダイエットで1ヶ月に減らして良いとされる体重は、スタート時の体重の5パーセントとされています。例えば60キロの場合なら、マイナス3キロ、50キロの場合なら2.5キロです。それ以上体重を減らすと、何かしら体に負担がかかる可能性があります。食事制限や運動によって健康面に悪影響が出たり、日常生活に支障が出る場合は、無理せずダイエットを中止しましょう。

1ヶ月で3キロ痩せたい！ダイエットで気を付けるポイントは？

もともとの体重にもよりますが、1ヶ月で3キロ痩せるというのは、先述の理想的なマイナス体重から見ても無理な範囲ではありません。食事や運動のちょっとした工夫がダイエット成功につながります。では具体的な数字で見ていきましょう。

人の体は1キロの脂肪を減らすのに、7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。3キロだと21,600kcalです。これを30日で割ると、720kcalになります。つまり、1日あたり食事や運動で720kcalを削減すれば良いということです。

• 21,600kcal ÷ 30日（1ヶ月） ＝ 720kcal（1日あたりのカロリー）

運動で720kcalの消費はできる？

残念ながら、運動だけで720kcalを消費することはアスリートでもない限り難しいでしょう。720kcalのカロリー消費に相当する運動は、以下の通りとなります。

運動	時間	消費カロリー
ランニング	きわめて速度の速い/分速188mを75分	721.8kcal
水泳	速いクロール/分速69mを82分	717.5Kcal
野球やソフトボール	165分	721.8Kcal

ただし、運動が全く意味がないかと言えばそうではありません。1ヶ月ダイエットで3キロ痩せる場合、軽度の運動を行うと良いとされています。例えば寝る前のストレッチやお風呂でのエクササイズなど。筋肉の疲れをほぐすことが代謝を高めることにつながるので、毎日の体のケアは欠かさず行ってくださいね。

食事で720kcalのカロリー削減をするには

私たちは1食あたり、700～800kcalものカロリーを摂取するとされています。デザートやアルコールなどをプラスすれば1,000kcalを超えることも少なくありません。

しかし1食を置き換えダイエットに変えれば、簡単に720kcalを削減することができます。置き換えダイエットでオススメなのが、スムージーです。スムージーは1食あたりのカロリーが70～170kcal程度なので、摂取カロリーを大幅に抑えられます。ただし、置き換え以外の食事はしっかりと摂ってくださいね。

このほか摂取カロリーを高めている原因に飲み物があります。砂糖たっぷりのジュース類は控え、お茶や水、コーヒーを飲むようにしましょう。これらには代謝を高める効果もあるとされています。もちろん、お茶やコーヒーにはミルク・砂糖を使用しないようにしてくださいね。

下記の記事では、数分でも効果的なストレッチが動画付きで紹介されているほか、食事制限と運動によるカロリーコントロールのコツをご紹介しています。1か月のダイエットで、マイナス3キロを目指す人の痩せ体質作りにピッタリなので、ぜひチェックしてみましょう。

1ヶ月ダイエットで5キロ痩せるには、積極的な食事制限と運動が必須！

では1か月のダイエットで5キロ痩せたい場合はどうなるのでしょうか？先述の理想的なマイナス体重を大きく上回っている場合は、積極的な食事制限や運動が必須となります。

5キロ分の脂肪をなくそうと思ったら36,000kcalのカロリー消費が必要です。1ヶ月30日として、1日あたり1,200kcalの計算です。そのため、マイナス3キロのダイエットと違い、1食分の置き換えダイエットだけでは対処できません。1日を通しての食事制限と有酸素運動の両立が必要になります。

1ヶ月ダイエットで5キロ痩せる！食事の注意点は？

1日あたり1,200kcal削減しなければならないからといって、過度な食事制限はNGです。以下の3つのポイントを守りましょう。

1. 主食は米（できれば玄米・雑穀米）を食べる。
2. 1日1食をスムージーに置き換える。（1食の摂取カロリーを5分の1にカットできます）
3. 献立は和食中心に。（洋食より200～300kcal低カロリーな傾向にあります）

1ヶ月で5キロのダイエット！運動のポイントは？

1ヶ月でマイナス3キロのダイエットと異なり、5キロ痩せを目標にしている場合は毎日の運動習慣がダイエット成功のカギとなります。できればストレッチの時間も含めた30～60分の運動を行いましょう。人気の運動の消費カロリーをまとめてみました。

運動	時間	消費カロリー
ストレッチ	20分	44.2kcal
ウォーキング	30分	101kcal　※標準的な速度
ジョギング	20分	134.7kcal　※標準的な速度
エアロビクス	20分	140.5kcal

60分行うことで、およそ250～300kcalのカロリーを消費することができます。こうした食事・運動のほかに、こまめな水分補給や質の良い睡眠で痩せやすい体質を作り上げていきましょう。

見た目が変わる5キロ痩せダイエット、1ヶ月で実現させるにはなかなかハードです。下記の記事では食事制限や運動の効果を高めるための代謝力アップのポイントを紹介しています。日常生活でできる工夫でダイエットを成功させましょう。

まとめ：1ヶ月ダイエットで夕食抜きはあり？正しい方法をチェック！

短期間で結果が出ると人気の、夕食抜きダイエット。すぐにでも痩せたい1ヶ月ダイエッターには気になるところですが、夕食抜きダイエットを1ヶ月続けることはオススメできません。

理由は1ヶ月の継続は心身に大きなストレスを与える可能性が高く、無理に続けてしまうと健康に害が出るほか、ドカ食いでリバウンドしてしまうおそれがあるからです。夕食抜きダイエットをする場合は、1週間を目安に行いましょう。また、以下のポイントも守ってくださいね。

• 朝食・昼食はいつも通り食べる
• 間食は控えめに
• 18時以降は食事をしない
• 夜は早めに寝る
• 夜食が必要な時はホットドリンクやスープを