家でたった10分！下半身痩せに効果的なヨガ・ストレッチ5選

下半身痩せにヨガやストレッチが効果的な理由

顔や腕はほっそりしてるのに、なぜか下半身はぽっちゃりしている人…少なくないと思います。こうした下半身太りの原因は、筋力の低下にあります。股関節周りから足裏にかけた下半身の筋肉の衰えは、代謝の低下を招きます。代謝が落ちると体内循環が悪くなって、老廃物がたまりやすくなるのです。

老廃物はむくみやセルライトの原因となります。これらを解消するには、体内循環を改善しながら、下半身の筋力を鍛えるトレーニングを行う必要があるのです。そんなときヨガやストレッチが役立ちます。

下半身痩せに効果的なヨガ・2選

激しい運動を必要とせず、ゆったりとした動作で脂肪燃焼ができるヨガは、下半身痩せにもオススメです。ここでは、むくみ改善に効果的なヨガと、下半身全体の引き締めに効果的なヨガを動画付きでご紹介します。

①むくみ改善！椅子を使ったヨガ

方法
①両足をそろえて椅子に浅く座る
②片足を曲げて足首を両手で持つ
③息を吸いながら腰と背筋を伸ばす
④息を吐きながら足を伸ばす（5秒キープ）
⑤息を吸いながら足を元に戻す
⑥反対の足も同じ動作を行う

1分間でできるお手軽ヨガです。足首を持つのが辛いという人は、届く場所でかまいません。足を伸ばす角度も無理のない範囲でOKです。

②下半身引き締めヨガ・3ポーズ

ポーズ1 ～お腹引き締め～
①直立の姿勢から息を吐きつつ、腰をゆっくり落とす
②息を吸いながら両腕を頭の上に伸ばす
③指先をくっつけたら目線を上げ、指先を見る
④この姿勢で3～5回呼吸をする

ポーズ2 ～くびれ作り～
①片足を前に出し直角に曲げ、後ろ足はひざをつく姿勢をとる
②胸の前で手を合わせる
③姿勢をキープしたまま前足の方向へウエストをねじる
④反対側も同じ動作をする

ポーズ3 ～美脚対策～
①正座して両手を床につき、片足を後ろに伸ばす
②反対側の足を内側に入れる
③両手をクロスさせながら胸の前へ
④息を吐きながら両腕を頭上へ持ち上げ、両手の甲を合わせる
⑤息を吐きながら③のポーズへ戻る
⑥③～⑤を5回繰り返す

3つ合わせても10分ほどでできるヨガです。脚が温かくなり、快適に眠れます。寝る前の軽い体のメンテナンスとして実践してみましょう。

下半身痩せに効果的なストレッチ・3選

ストレッチには、ダイエット効果だけではなく、疲労回復の効果も期待できます。そうはいっても、ただ何となく筋肉をほぐすだけではもったいない！ここでは、「下半身の脂肪燃焼アップ」と「むくみ改善」、「下半身引き締め」の効果を期待できるオススメのストレッチをご紹介します。すべて行っても10分ほどで終わる、お手軽メニューです。

①下半身の脂肪燃焼ストレッチ

方法
①両足をそろえて仰向けに寝る
②両足を持ち上げ、ひざを100度に曲げる
③そのまま足首を90度に曲げる（つま先を天井に向けるイメージ）
④この姿勢を10秒キープ
⑤②～④を5回繰り返す

両足が常にピタッとくっついている状態をキープするのがポイントです。効率的な下半身痩せのために、最初に行うと良いでしょう。

②むくみ解消！1分間ストレッチ

方法
①足を肩幅に開いて立つ
②ひざを伸ばした状態で上半身を倒す
③床に手を付け、この姿勢を5秒キープ
④③の姿勢から片足を床と平行になるように持ち上げ、5秒キープ
⑤反対の足も同様に行う

床に手がつかない場合は、できる範囲で腕を伸ばしましょう。短時間でできるストレッチなので、スキマ時間にも意識的に行ってみてくださいね。

③下半身を引き締める！股関節ストレッチ

方法
①左足のひざを床についた状態で右足を前に出す（両手は前方の床に置いてください）
②息を吐きながら右足裏を伸ばし、お尻を後ろに引き寄せる
③この姿勢のまま5回呼吸をする
④額とひざがくっつくイメージで上体を倒し、5回呼吸をする
⑤反対の足も同様に行う

股関節周辺の筋肉は、老廃物がたまりやすい傾向にあるので念入りのケアが必要です。足を伸ばすときは、つま先を天井に向けるイメージで足首の伸びを意識してくださいね。

下半身痩せヨガ＆ストレッチを行うときのポイント

下半身痩せの効果を少しでも早く実感するために、ヨガやストレッチを行うときのポイントも一緒に実践してみましょう。

タイミングは入浴後がベスト

体が温まっている入浴後は筋肉の伸びが良く、体へ負担をかけずに行うことができます。体が温かいときに行うことで、脂肪燃焼効果や代謝も高まるのでオススメです。

事前に水分補給しておく

ヨガやストレッチを始める前に水分補給を行いましょう。体を動かすことによりミネラルや水分が排出されると、血液中の酸素の濃度が低下して、代謝が下がってしまいます。むくみを気にして水分を摂らない人もいますが、これは逆効果です。リンパの巡りをよくするためにも水分はきちんと摂りましょう。

動作と呼吸はゆっくりと

ヨガもストレッチも、ゆっくりとした動作や呼吸が大切です。1つ1つの動きに意味があるので、筋肉の伸びなどを意識しながら丁寧に行いましょう。

まとめ：家でたった10分！下半身痩せに効果的なヨガ・ストレッチ5選

女性は特に産後の骨盤の歪み、冷えや生理によってホルモンバランスが起こり、むくむ原因ともなるなど、下半身が太りやすい体質になっています。美しいボディラインを手に入れる為にも、今回の簡単にできるヨガ・ストレッチを是非試してみてはいかがでしょうか。