効果てきめんの豆腐ダイエット！方法・レシピ・成功のコツを総まとめ

とっても簡単♪豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットのルールはただ1つです。「1日のうち1食の主食を豆腐に置き換える」、たったこれだけです。

豆腐は炭水化物よりもカロリーが低く、効率的に摂取カロリーを抑えることができます。下記に詳細を記載しておきます。

食材	100gあたりのカロリー
豆腐（木綿）	72kcal
豆腐（絹ごし）	56kcal
白米	168kcal
食パン	264kcal
そば	132kcal
スパゲティ	149kcal

比較してみるとその差は一目瞭然。また、カロリーを抑えられるだけでなくダイエット中には嬉しい栄養素がたくさん含まれているのも豆腐の大きな特徴。豆腐の驚くべき栄養を次の章で見ていきましょう！

栄養抜群！豆腐がダイエットに効果的なワケ

栄養豊富な大豆から作られているため、豆腐には低カロリー以外にもダイエットに嬉しいポイントがあります。

良質なタンパク質が豊富

豆腐は植物性タンパク質を豊富に含んでいます。そこには以下のような嬉しい効果が。

①脂質が少ない

動物性タンパク質を含む肉や魚と比べて、植物性タンパク質を含む豆腐は脂質が少ないことがわかります。

食材	タンパク質（100gあたり）	脂質（100gあたり）
牛もも肉	18.9g	17.5g
豚肩ロース	17.1g	19.2g
鮭	22.3g	11.1g
豆腐（木綿）	6.6g	4.2g

②脂質を排出し、溜め込まない

豆腐のたんぱく質には脂質と結びついて体の外に排出する働きがあります。また、主要タンパク成分であるβ-コングリシニンは、内臓脂肪や中性脂肪を減らす役割があるのだそうです。

③筋肉をつくる

タンパク質は細胞の生成に必要な栄養素で、筋肉や内臓、血液、髪の毛などを作ります。豆腐を摂取することで、筋肉をつくり、綺麗な肌や髪を保つ効果があります。

タンパク質以外の栄養素も豊富

タンパク質の他にも以下の栄養素が含まれています。

大豆レシチン

強い乳化作用を持ち、コレステロールを溶かして血液をさらさらにする脂肪代謝効果があります。

大豆サポニン

コレステロールの吸収・分解を抑える働きがあります。

食物繊維

不溶性食物繊維を含んでおり、腸内環境の活性化に効果的。便秘解消にも◎。

ビタミンB

三大栄養素の代謝を促すビタミンB。摂取した食物が脂肪になりにくくする効果を持ちます。

カルシウム

不足するとイライラしてストレスが溜まりやすくなると言われているカルシウム。豆腐には多くカルシウムが含まれており、さらにはタンパク質と一緒なので吸収されやすくなります。

主食代わりに！豆腐を使ったダイエット向けレシピ

ダイエット中なら控えたいようなメニューも低カロリーな豆腐を使えば食べられます。そんな嬉しい豆腐レシピをご紹介します。

レシピ① 豆腐入りお好み焼き

材料（1人分）
豆腐	150g
にんじん（なくてもOK）	3センチ
じゃがいも	半分
キャベツ	2枚
片栗粉	大さじ1
卵	1個
マヨネーズ、ソース、青のり、かつおぶし、紅生姜	適量

作り方
①豆腐の水を切り、ペースト状になるまで混ぜます。
②キャベツを千切り、にんじんとじゃがいもを角切りにします。
③豆腐と野菜類、片栗粉、卵白を混ぜます。ある程度混ざったら卵黄も加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせます。
④中火に熱したフライパンに生地を入れ、中火のまま焼きます。
⑤お好みでソースやマヨネーズをかけて完成！

ダイエット中にお好み焼きなんて…と我慢している人にぴったり。豆腐で低カロリー＋ふわふわのお好み焼きが楽しめます。

お好み焼き粉を一切使わないので、炭水化物をカットできます。卵と片栗粉でしっかりと生地がまとまるようにしましょう。

レシピ② 和風ハンバーグ

材料（3人分）
豆腐（木綿）	200g
鶏ひき肉	200g
玉ねぎ（みじん切り）	1/2個分
片栗粉	大さじ2
胡椒	少々
ナツメグ（無くてもOK）	少々
★ポン酢	大さじ4
★醤油	大さじ3
★酒	大さじ3
★砂糖	大さじ2
★みりん	大さじ1
☆大根おろし	大根10cm分ほど
☆大葉	3～6枚
☆小葱（あれば）	適量

作り方
①玉ねぎをみじん切りし、ラップをかけて電子レンジ（600W）に3分間かけます。
②豆腐の水を切り、材料（★も☆もついていないもの）を入れてよくこねます。
③形を整えたらフライパンで焼きます。
④タレの材料★を小鍋に入れて、一煮立ちさせます。
⑤ハンバーグを器に盛り、☆をのせ、タレをかければ完成。

豆腐の置き換えレシピの王道、ハンバーグ。鳥ひき肉と混ぜている上に、大根おろしでさっぱりと仕上がっているのもダイエッターには嬉しいポイント。

大葉や大根おろしが食欲を引き立ててくれます。

レシピ③ 豆腐オムライス

材料（2人分）
卵	2個
木綿豆腐	1丁
玉ねぎ	1/2個
つな缶	1缶
ピーマン	1個
コンソメ	小1
ケチャップ	大2
塩コショウ	適量

作り方
①ピーマンは半分にして薄切り、玉ねぎはみじん切りにします。
②卵を割って溶いておきます。大きめの皿にツナ缶の油を薄く塗り広げ、溶いた卵を流し入れてなるべく均一になる様にまわし広げます。
③②をレンジ（600W）で1分温めます。その後も火が通るまで10秒ずつ温めます。温めた卵はヘラなどではがしておきます。
④フライパンにツナ缶、ピーマン、玉葱、豆腐をくずし入れて炒めます。
⑤豆腐の水気がしっかり飛んだら、コンソメ、ケチャップを入れさらに水気を飛ばすために炒めます。
⑥水気がなくなったら塩コショウで味を整えます。お皿にもり、作っておいた薄焼き卵をのせてケチャップでデコレーションすれば完成です。

これだけで大満足の一品。豆腐以外にも油を抑えたりと工夫が施されています。

ご飯を一切使わずにオムライスのようなボリューム感が出せるのが嬉しいですね。野菜もたっぷり入っています。

以下の記事によりたくさんの豆腐レシピが紹介されているので、是非チェックしてみてください。

豆腐ダイエットをより効果的に行うには？時間と食べ方

豆腐ダイエットでより効果を上げる方法を見ていきます。

効果アップを狙うなら夕食時に豆腐へ置き換え

ついつい重くなりがちな夕食の主食を豆腐にすることでカロリーを抑えることができます。

2/3丁で炭水化物と置き換えを！

豆腐は低カロリーですが、1丁で200kcalほどあります。炭水化物との置き換えであれば1食2/3丁を目安にし、満腹感を得られるように工夫するといいようです。

豆腐の種類にも気をつけて

豆腐には様々な種類があり、選ぶ際にも迷ってしまうかもしれません。しかし、ダイエットにオススメなのは木綿豆腐。絹ごし豆腐より栄養価も高く、満足感も得られやすいです。また、高野豆腐にも栄養がたっぷりと含まれています。

組み合わせる食材次第で最高のダイエット食に！

豆腐を摂取する際に一緒に料理する食材を工夫することで、よりダイエット効果が期待できます。

食材	効能
納豆	アンチエイジング、血液サラサラ
野菜	満足感を得られやすくする
魚	コレステロールを下げる

コツをつかめばダイエット成功へぐんと近づきます。次の記事ではより詳しく豆腐ダイエットのコツを紹介していますので、合わせてご覧ください。

これだけは気をつけて！豆腐ダイエットの注意点

とても簡単なダイエット法ですが、失敗した人も多い豆腐ダイエット。しかしそこには次のような落とし穴がありました。気をつけて行いましょう。

①豆腐の味に飽きた

豆腐単品だけで食べてしまうとその単調な味に飽きてすぐギブアップしてしまうかも。色々なレシピを試して、日々違う味を楽しむ工夫をしましょう。

②食べ過ぎや濃い味付けでカロリーを抑えられていない

毎日麻婆豆腐や揚げ出し豆腐を続けていると当然摂取カロリーはアップ。また、「豆腐だから大丈夫♪」なんて食べ過ぎていてももちろん効果は出ません。食べ方にも気を付けましょう。

③ストイックすぎてリバウンド

豆腐ばかりを食べて肉や魚を食べない、豆腐のみで食事を終わらせてしまう…こんな食事制限では痩せることができても必ずその反動がやってきます。そう、「リバウンド」。そうなっては元も子もないので、豆腐に頼りすぎず色々な食材をバランスよく食べるようにしましょう。

次の記事では、失敗した人の口コミを紹介しながら豆腐ダイエットの落とし穴についてより詳しく紹介します。豆腐ダイエット成功のために是非読んでみてください！