豆腐ダイエットのやり方や効果アップのコツを徹底公開！人気レシピ11選と注意点も解説

食べながら痩せたい人の豆腐ダイエット

食べないダイエットはしたくない、痩せるだけじゃなくキレイになりたい、お金をかけずに痩せたいという人におすすめなのが豆腐ダイエット。1日1食の主食を豆腐に置き換えるだけなので、無理なく続けることができるのが魅力です☆

今回は豆腐ダイエットの効果的なやり方やレシピ、注意点について解説します！

豆腐ダイエットの口コミや体験談

やり方を見る前に、まず豆腐ダイエット実践者の口コミや体験談を覗いてみましょう☆

失敗談

豆腐ダイエットに失敗してしまった人の共通点として、豆腐以外の食事もヘルシーにしすぎたことがあげられます。早く痩せたい気持ちはわかりますが、急激に痩せるとリバウンドしたり生理が止まるなど、失敗の原因になりやすいようです。

成功談

豆腐ダイエット成功者は、1日1回主食を豆腐に置き換えたり、食前に豆腐を食べて空腹を和らげておくなど無理なく取り入れることで痩せられたようです。あまりストイックになりすぎずに続けられたことが成功のポイントになったみたいですね。

では今度は基本の豆腐ダイエットのやり方を紹介します。

豆腐ダイエットの基本のやり方

3食のうち1食の主食を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットは、1日3食の食事のうち1食の主食を豆腐に置き換えるだけです。1食置き換えれば1/2以上カロリーダウンできます。

	カロリー（150gあたり）
白米	250kcal
絹ごし豆腐	84kcal
木綿豆腐	108kcal

量は1/2丁が目安

豆腐ダイエットは「いくらでも豆腐を食べていい」というダイエット方法ではありません。
1丁＝300gなので、だいたい1/2丁＝150gを目安に主食の代わりにしましょう。ご飯よりカロリーが低いからといって、食べ過ぎればカロリーの摂り過ぎになる可能性もあるので注意してくださいね。

豆腐だけはNG！必ずおかずと一緒に食べる

豆腐はダイエット効果に優れた栄養バランスのいい食品ですが、豆腐だけでは栄養バランスが偏ってしまいます。

豆腐だけ食べるのではなく、豆腐をご飯の代わりにして、その他のおかずはバランスよく食べましょう。豆腐メインのおかずを主食にしてもOKです。

豆腐だけ	×
豆腐＋おかず	◯
豆腐アレンジ料理＋おかず	◯

生活スタイルに合わせて週3回以上取り入れる

「豆腐が大好きで毎日食べても絶対飽きない」という人なら構いませんが、「毎日絶対に豆腐を食べなければ」と義務になってしまうと大きなストレスに！

豆腐ダイエットはそこまでストイックにならなくても、週に3回以上主食の代わりに取り入れるだけだけでも効果は期待できますよ。

平日でも週末でも、ライフスタイルに合わせて実践してみてください。ストレスなく取り入れるのが続けるコツです。

豆腐ダイエットの効果をアップさせる方法

木綿と絹なら木綿がおすすめ

豆腐には木綿や絹ごしなど種類がありますが、ダイエットにおすすめなのは木綿です。食べ応えがあって満腹感を感じやすいだけではなく、固いので料理でアレンジしやすいからです。また、絹ごしより糖質が少なく、タンパク質が多いのもメリットです。

	絹ごし	木綿
カロリー1丁（300g）	168kcal	216kcal
栄養	ビタミンB群が多い	たんぱく質、脂質、カルシウムが多い
舌触り	なめらか	ざらざら
おすすめ調理法	そのまま食べる	焼く、炒める、煮る、揚げる
アレンジ	サラダ、冷奴、鍋	ステーキ、炒り豆腐、ハンバーグ

カロリーだけ見ると木綿の方が多いですが、絹は水分量が多く満足感を感じにくいので、しっかりお腹を満たしたいなら木綿がおすすめです。

夜の主食を豆腐にする

3食の食事のうち、体重増加につながりやすいのは夜の食事です。なので豆腐ダイエットで効果を出したいなら、夜の主食を豆腐に置き換えるのがおすすめ。豆腐はご飯に比べて血糖値を上げにくいので、脂肪を溜め込みにくくしてくれます。

朝に温豆腐を食べる

豆腐は消化がよく胃腸に負担をかけないので、起きたばかりにも体に負担をかけません。
特におすすめなのが豆腐を温めて食べる温豆腐です。温めると満腹感を感じやすくなり、腹持ちも良くなります。
昼になるといつもお腹が空いてドカ食いしがちな人はぜひ朝の温豆腐を試してみてくださいね！

↓こちらのクックパッドの温奴レシピなら、レンジですぐに作れますよ↓

豆腐ダイエットと相性がいい組み合わせ食材

暑い夏に食べたい冷奴。豆腐ダイエットと相性がいい組み合わせ食材はこちらです！

• キムチ：カプサイシンで脂肪燃焼
• トマト：リコピンでアンチエイジング
• 梅干し：クエン酸の効果で疲労回復
• 納豆：納豆キナーゼで血液サラサラ
• オクラ：ネバネバ成分でお通じ改善
• 明太子：ビタミンB群で代謝アップ
• オリーブオイル：血液サラサラに

料理が苦手な人でも、豆腐にのせるだけなら簡単にできますよね。好きなものをのせてダイエット効果もついでにプラスしちゃいましょう☆

では、具体的に豆腐の何がダイエットにいいのでしょうか？

豆腐ダイエットの効果は？

摂取カロリーを抑えられる

カロリーが多めの木綿豆腐でも、半丁食べて108kcal。たっぷり量が食べられて、適度に植物性脂肪も含んでいるので腹持ちも良いです。量は食べたいけどカロリーはとりたくないという人の強い味方になってくれますよ！

筋肉を落とさずダイエットできる

リバウンドの原因は、ダイエット中にタンパク質が不足して筋肉が痩せてしまうから。筋肉は体の中で最もエネルギーを使う場所なので、筋肉が減ると太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、20種類あるアミノ酸をすべて含んでいる優秀な食材です。肉や魚よりも脂肪分が少ないため、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取することができます。

100gあたり栄養素	たんぱく質	脂質
豆腐（木綿）	6.6g	4.2g
牛もも肉	18.9g	17.5g
豚肩ロース	17.1g	19.2g
鮭	22.3g	11.1g

脂肪を減らす成分がとれる

豆腐に含まれている大豆レシチンという成分には、中性脂肪（安定してしまった脂肪）を減らして無駄な体脂肪を落とす効果が期待できます。

そのほか、コレステロールの吸収を抑えて分解する働きがある大豆サポニンは血中コレステロールを下げて中性脂肪を減らす働きがあります。

また、大豆サポニンには脂肪の吸収を抑える効果もあると言われています。豆腐ダイエットは脂肪を減らしたり吸収を抑える大豆レシチンや、大豆サポニンが摂取できるのが魅力ですね。

便秘予防や解消に役立つ

豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌（ビフィズス菌）のエサになります。
豆腐を食べるとビフィズス菌にエサを与えることができるので、善玉菌が元気になって腸内環境改善に役立ちます。

美肌効果

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをします。エストロゲンは年とともに減少していき、骨粗鬆症や肥満の原因になります。

さらに、エストロゲンの減少は肌の酸化を招き、シミやシワの原因に！これに対して大豆イソフラボンは抗酸化作用があり、肌の酸化を防ぎ、肌の潤いの元になるコラーゲンの分解を防いで美肌を維持するのをサポートしてくれます。

さらに豆腐に含まれるビタミンEは血行を良くし、ビタミンB群は肌のターンオーバーを活性化させるエイジングケア効果が期待できます。

美髪効果

女性ホルモンエストロゲンの減少は、髪へも影響を与えます。更年期になると髪質が変化して薄くなったり、ツヤがなくなる人が増えますが、それはエストロゲンが減少したせいです。

美肌のところでも登場した大豆イソフラボンは女性ホルモンエストロゲンと似た働きをしてくれるので、美しく潤いのある髪を保つのに役立ちます。

豆腐ダイエットは主食を豆腐に置き換えるだけでいいのですが、毎日それだけだと飽きてしまいますよね。そこで、次の章から豆腐を使ったダイエット向け人気レシピ4選、お弁当向けレシピ4選、スイーツレシピ3選の計11種類のレシピを紹介します☆

豆腐ダイエット人気レシピ4選

お肉を使わない豆腐ハンバーグ

つくれぽ2,000件突破のクックパッド人気レシピです☆ハンバーグなのに一切お肉を使わず、絹ごし豆腐とパン粉をベースにして作ります。お肉が入っていないのに、ふわふわで普通のハンバーグに引けを取らない美味しさですよ！

絹ごし豆腐のもやしあんかけ

こちらはつくれぽ4,000件突破のクックパッド人気レシピ！低カロリー＆低価格なもやしと豆腐を使うので、費用を抑えてダイエットしたい人にもぴったりです。あんかけが冷えた体を温めてくれますよ☆

ボリューム満点！豆腐納豆グラタン

クックパッドの糖質制限レシピ検索結果で1位を獲得したお豆腐レシピです。グラタン皿に豆腐→納豆→卵→チーズの順にのせてオーブンで焼くだけで簡単に作れます。「グラタンが食べたいけど、マカロニはカロリーが高いし…」という時に試してみてくださいね☆

残り物でできる豆腐カレー

残り物のカレーを水切りした豆腐にかけるだけの超簡単レシピ☆カレーが食べたいけどお米のカロリーや糖質が気になる…という時におすすめです。ただし、カレールーは小麦粉でできているので、ルーのかけ過ぎには気をつけてくださいね！

↓他の豆腐ダイエットレシピを見たい方は、こちらをご覧ください↓

豆腐ダイエットお弁当レシピ4選

豆腐のふんわり焼き

クックパッドでつくれぽ200件超えの人気レシピです。木綿豆腐とその他の材料を混ぜて焼くだけなので簡単に作れますよ。冷めてもふわふわでお弁当にぴったりです☆

材料2つのズボラ豆腐ナゲット

ひき肉と豆腐の2つだけの材料でできるズボラさんにおすすめのナゲットです。袋の中でモミモミしてタネを作るので、手が汚れないのも嬉しいポイント。

ナゲットを食べたいけどお肉のカロリーが気になるという時に、豆腐でカサ増ししてみてはいかがでしょうか？入れる材料によってアレンジも可能です☆

ヘルシーで安い豆腐そぼろ

クックパッドのつくれぽ90件突破の話題入りレシピです。水切りした木綿豆腐がまるでそぼろのような食感になります。そぼろをお弁当に入れたいときはこのレシピなら美味しくカロリーダウンできますよ☆

簡単ヘルシー豆腐ハンバーグ

時間がない、食材がない時にもOKなヘルシー豆腐ハンバーグです。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったり。気分に合わせてポン酢や塩こしょうなど、好きな味で作ってみてくださいね。

豆腐ダイエットスイーツレシピ3選

かけるだけで完成きな粉はちみつ豆腐

クックパッドの「豆腐 お菓子」レシピランキング1位の話題入りレシピです☆好きな豆腐にきな粉やはちみつをかけるだけで完成。ダイエット中に甘いものが食べたくなったらまずはこれを試してみてはいかがでしょうか？

ビニール袋でできる豆腐アイス

クックパッドのつくぽ80件超えの豆腐アイス人気レシピです☆絹ごし豆腐とシロップをビニール袋に入れてもんで冷やすだけの超簡単！洗い物が0なのも嬉しいですね。冷たいものを食べたい時に試してみてください。

とろける豆腐プリン

豆腐のおかげで生クリームのようなとろける食感が楽しめるレシピです。ダイエット中に濃厚プリンが食べたくなった時に活躍しそうですね☆上にかけるのはカラメルソース以外にも、きな粉やはちみつでもOKですよ。

最後に豆腐ダイエットの注意点をまとめておきます。

豆腐ダイエットの注意点

食べ過ぎに注意！

豆腐は栄養豊富なダイエットにいい食品ですが、食べ過ぎると以下のような症状が起こることがあります。

• 下痢：豆腐を固めるための「にがり（塩化マグネシウム）」の影響で便がゆるくなることも
• ガス：腸でタンパク質が分解される時にアンモニアなどのニオイのガスが発生
• 貧血：豆腐の鉄分（非ヘム鉄）は体に吸収されにくいタイプの鉄分。肉を食べず豆腐だけ食べていると鉄分が不足する可能性も
• 腎臓疾患：たんぱく質の過剰摂取が腎臓のろ過機能に負担をかける
• 女性特有の症状：大豆イソフラボンをとりすぎると、女性ホルモンエストロゲンが低下して生理が遅れる。卵巣に影響が出ることも
• 男性特有の症状：大豆イソフラボンをとりすぎると男性ホルモンの働きが抑えられ、精巣の機能が低下して精子の数が減少することも。筋肉がつきにくくなることもある

いくら体にいいからといっても、栄養バランスが崩れるほど大量摂取するのはやめてくださいね。毎日1丁以上食べるのは食べ過ぎです。だいたい半丁を目安に主食に置き換えてみてください。

3食豆腐はNG

1日3食とも豆腐ばかりを食べて肉や魚を食べない、豆腐のみで食事を終わらせてしまう…こんな食事制限では痩せることができても、必ずその反動がやってきます。そう、「リバウンド」。そうなっては元も子もないので、豆腐に頼りすぎず色々な食材をバランスよく食べるようにしましょう。

味付けでカロリーを増やさないように

毎日麻婆豆腐や揚げ出し豆腐を続けていると当然摂取カロリーはアップ。また、「豆腐だから大丈夫♪」なんて食べ過ぎていてももちろん効果は出ません。他の食材や使う調味料のカロリーもチェックしておきましょう。

↓こちらで豆腐ダイエットの落とし穴と対処法を紹介しているので、まだ心配な人はこちらも参考にしてみてください↓

まとめ：豆腐ダイエットで食べながら痩せよう！

豆腐ダイエットは1日1食の主食を豆腐に置き換えるだけの簡単ダイエット！他のおかず類は普通に食べられるので、無理なく続けられます。

ライフスタイルに合わせて、週3日以上取り入れてみてくださいね。いろんなレシピを楽しめば飽きずに続けられますよ☆