絶対に知っておきたい「おにぎりダイエット」のルール9つと効果4つ

おにぎりダイエットの基本的な4つのルール

1日3食の食事を、おにぎりに置き換える「おにぎりダイエット」。しかし、そこには守らないといけないルールがあります。おにぎりの量やダイエットの期間など、成功のルールをチェックしていきましょう。

ルール① 冷たいご飯を使用する

おにぎりダイエットでは、冷たいご飯を食べるようにしましょう。ご飯の主成分である「でんぷん」は、冷たくなることで「難消化性でんぷん」というものに変化します。

この「難消化性でんぷん」には、炊き立てご飯にはないダイエットのメリットが数多くあるとされています。（詳細は後述）冷ご飯であれば、手作りおにぎりでなく、コンビニのおにぎりでも構いません。

ルール② おにぎりの量は1食あたり1～2個が目安

おにぎりの量は1食あたり1～2個を目安にしましょう。また、おにぎり1個当たりのご飯の量は、通常のお茶碗に軽く盛った程度にしてください。ごはんをギュッと握るおにぎりは、量を意識せずに作ってしまうと、必要以上にたくさんの炭水化物を摂取してしまう可能性があります。

ルール③ おにぎりの具材は低カロリーのものを選ぶ

おにぎりダイエットの場合は、具材を低カロリーなものにしましょう。例えば、梅干しや昆布、おかかなど。ツナマヨといったマヨネーズで和えた具材や、から揚げといった肉類のような脂質・カロリーが気になる具材はNGです。

飽きそうな場合は、ごはんに麦や雑穀をプラスしたり、混ぜご飯風にしたり、塩を山椒入りのものにするといった工夫をすると良いでしょう。

ルール④ ダイエット期間は2～3週間

おにぎりダイエットは、短期集中のダイエット方法です。長くても期間は3週間以内にとどめるようにしましょう。食事制限のルールが多く設けられているため、長期間続けてしまうと体調に悪い影響を与える可能性があります。

おにぎりダイエットの5つのNGルール

おにぎりダイエットでは、控えなければいけない食事や習慣があります。これらを守ることが効果の発揮につながるのでしっかりチェックしていきましょう。

NGルール① 肉魚は食べない

おにぎりダイエット中もおかずを食べても構いません。ただしメニューを野菜中心にして、肉や魚類は控えるのがルールとなっています。

おすすめのおかずは、野菜たっぷりのサラダや汁物。特に汁物は、満腹感を得やすく、色んなレパートリーを楽しめます。サラダを食べる場合は、ノンオイルのドレッシングを使うよう心がけましょう。

他の食材をプラスする場合は、こんにゃくや海藻類が低カロリーで良いでしょう。ヘルシーな食材として人気の納豆ですが、おにぎりダイエットでは1日1回、できれば朝・昼食に食べる程度に抑えましょう。

NGルール② おにぎり以外の炭水化物を摂らない

おにぎりダイエットで大事なのが、おにぎり以外で炭水化物を摂らないことです。パスタやうどんといった主食系のほか、イモ類、トウモロコシも食べないよう注意してください。このほか、お煎餅やグミといったお菓子にも炭水化物が隠れているので要注意です。

NGルール③ 糖分を控える（ノンカロリー含む）

おにぎりダイエットでは、糖質をカットする必要があります。砂糖がたっぷり含まれている清涼飲料水やお菓子は控えるようにしましょう。

ノンカロリーの食品も例外ではありません。ノンカロリーの食品に含まれる人工甘味料は、消化しにくいため胃腸に負担を与えやすく、ダイエットに不向きともいわれています。こうした点からも控えましょう。

どうしても甘いものが食べたい場合は、少量の果物がおすすめ。果物に含まれる果糖は、ほかの糖に比べると血糖値を上げにくいため太りにくいとされています。ちなみに糖度が低い果物はいちごや柑橘類。バナナは糖度が高いので要注意です。

NGルール④ カフェイン・アルコールを控える

おにぎりダイエット中の飲み物選びはどうすればいいのでしょうか？一番良いのは「水」です。続いてノンカフェインのお茶が良いとされています。例えば、以下のようなお茶です。

• 麦茶
• ルイボスティー
• 黒豆茶
• 杜仲茶
• どくだみ茶

コーヒーが好きな人はノンカフェインのタンポポコーヒーがおすすめ。コーヒーや紅茶を飲むときは砂糖を控えましょう。このほか、アルコールも控えましょう。おつまみが欲しくなり食欲を刺激するほか、脂質の代謝が低下する可能性があります。

NGルール⑤ 無駄な運動は控える

食事制限のルールが多い、おにぎりダイエット。運動によって大量のカロリーを消費し、体調の悪化を起こさないために無駄な運動はしないことが推奨されています。体を動かす場合は、軽度のウォーキング程度にとどめてください。

おにぎりダイエットの4つの効果

ここまで、おにぎりダイエット中のさまざまなルールをご紹介してきました。こうしたルールを守ることで、どのような効果が得られるのでしょうか？

効果① 食べた量が分かりやすい

おにぎりにすることの1番のメリットは、食べる量が一目で分かることです。事前に食べる分だけおにぎりを用意することで、食欲に任せて暴食することを防げます。

効果② 排便が促される

冷たいご飯に含まれる「難消化性でんぷん」には、食物繊維に匹敵するほどの便秘解消効果があるとされ、腸内に溜まった便をかさ増しすることで体外に排出してくれます。このほか腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整える効果も期待できます。

効果③ 食欲抑制

難消化性でんぷんには、「セカンドミール効果」があるとされています。セカンドミール効果とは、前の食事（ファーストミール）が次の食事（セカンドミール）での血糖値の上昇に影響を与えるというものです。

冷たいご飯を食べ続けると、このセカンドミール効果で血糖値の上昇が穏やかになります。血糖値の上昇が抑えられると、食欲の抑制につながるのです。

効果④ 消費カロリーのアップ

冷たいご飯は炊き立てご飯と比べると、硬いです。そのぶん、噛む回数が増えます。咀嚼回数の増加は、「食事誘導性熱代謝」の向上につながり、消費カロリーを高めたり、脂肪燃焼効果をもたらすことが期待されているのです。つまり痩せやすい体質に変えることができる、ということです。