便秘解消に効く食材リスト。効果的な食べ方と簡単レシピも紹介！

便秘解消に効果的な食材

便秘を解消する食べ物の中で積極的に摂りたいのが「食物繊維」、「乳酸菌」、「オリゴ糖」です。それぞれどんな食材があるのか見ていきましょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。どちらも便秘解消には欠かせない食物繊維ですが、便秘の際に不溶性食物繊維をたくさん摂ると、かえって便秘を悪化させることになるので注意が必要です。

水溶性食物繊維が豊富な食材
海藻類	わかめ、もずく、こんぶ、めかぶ、ひじき、寒天
豆類	納豆、インゲン豆、大豆、きなこ
野菜類	切干大根、こぼう、ゆりね、にんにく、オクラ、かんぴょう
果物類	乾燥プルーン、きんかん、レモン、アボカド、干し柿
穀類	大麦、オートミール、ライ麦
きのこ類	干ししいたけ、なめこ

水溶性食物繊維を含む食材は多くありますが、中でも効果的で取り入れやすい食材は「納豆」、「めかぶ」、「もずく」、「アボカド」です。パックを開けるだけ、切るだけと手間がかからないのも魅力です。

不溶性食物繊維が豊富な食材
豆類	ひよこ豆、インゲン豆、エンドウ豆、あずき、大豆、きなこ
野菜類	しそ、あしたば、モロヘイヤ、ごぼう、切干大根、にら、かんぴょう
イモ類	マッシュポテト、しらたき、さつもいも、こんにゃく、さといも
穀類	ライ麦、オートミール、コーンフレーク、蕎麦（乾麺）
きのこ類	乾燥きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのき、エリンギ、マッシュルーム

不溶性食物繊維を含む食材は多くありますが、中でも効果的で取り入れやすいおすすめの食材は「コーンフレーク」、「えのき」、「しらたき」です。コーンフレークは時間のない朝でも手軽に食べることができますし、えのきやしらたきはどんな調理法でも簡単に使える食材です。

腸内環境を整える食材

善玉菌を増やすには、乳酸菌を多く含む食材や善玉菌の餌となるオリゴ糖、食物繊維の含まれた食材を摂りましょう。乳酸菌は腸にたどり着くまでに、胃酸などによって途中で死滅してしまうことがあります。腸まで生きたままの乳酸菌を届けるには、発酵食品に含まれるような植物性乳酸菌を摂ることがおすすめです。

乳酸菌が豊富な食材
乳製品	ヨーグルト、ナチュラルチーズ、発酵バター、牛乳
発酵食品	キムチ、納豆、味噌、漬物、塩麹

オリゴ糖が豊富な食材
野菜	玉ねぎ、アスパラガス、ごぼう、キャベツ、白ネギ
豆類	大豆、納豆、豆腐、味噌、醤油
その他	はちみつ、バナナ、牛乳

乳酸菌、オリゴ糖を含む食品はたくさんありますが、おすすめの食材は両方を摂取できる「納豆」と「味噌」です。特に納豆は水溶性食物繊維も豊富なので、積極的に摂り入れましょう。

オリーブオイルが便秘解消に効く！

オリーブオイルには、腸の蠕動運動を促進し、便をスルッと出しやすくしてくれる作用があります。油料理をする際は、いつもの油からオリーブオイルに変えてみましょう。便秘解消食材と一緒に摂ると、さらに便秘解消に効果が期待できます。また、オリーブオイルを味噌汁やコーヒー、紅茶に入れてみることもおすすめです。

オリーブオイルが便秘解消になる量は、大さじ1杯が目安です。いくら便秘に効果があるとはいえ、カロリーがそこそこ高いので摂りすぎると太る可能性があります。オリーブオイルの過剰摂取には注意しましょう。

便秘解消に効果的な食べ方

便秘解消に効果的な食材を食べるだけでも、便秘解消法としては効果がありますが、せっかく食べるなら効果が最大限に引き出される食べ方をしましょう。

お腹がすいた状態で食べる

空腹状態では腸の蠕動運動が起こりやすくなります。朝食後に便意を感じやすいというのは空腹状態だからです。間食が多く、常に胃の中に食べ物が残っている状態にならないように、食べる時間を決めるようにします。最低でも3時間は食べない時間を作るようにしましょう。

よく噛んで食べる

噛むことによって唾液が分泌されます。すると、胃は消化の準備を始め、腸は蠕動運動が活発になります。唾液の分泌量は噛めば噛むほど多くなるので、よく噛んで食べるようにします。唾液の分泌量を増やすには、1口に30回以上を目安に噛みましょう。

便秘解消食材を組み合わせる

便秘解消に効果的な食材を単品で摂ることも良いのですが、もっと効果を出すには便秘に効果的な食材を組み合わせることです。便秘解消効果が高まるだけでなく、他の栄養素も摂れるのでその他の健康、美容面でも効果が期待できます。

また、食材を組み合わせることで便秘解消メニューのバリエーションが広がり、飽きずに食べ続けることができます。

生野菜より温野菜

生野菜でたくさん食物繊維などを摂ろうと思っても、食べる量が増えるばかりで効率的とは言えません。効率的にたくさん摂取するには、温野菜がおすすめです。

「温めると栄養素が逃げるのでは？」と思われるかもしれませんが、茹でるのではなく、レンジなどで蒸し調理にすると栄養素が溶け出す心配もありません。味噌汁などは栄養素が汁に溶け出しても、飲み干すことができるのでおすすめです。

簡単にできる便秘解消レシピ

食事は毎日のことなので、手間のかかるメニューだとなかなか長続きしません。時間がない朝でも簡単にできる便秘解消レシピを紹介します。

アボカド納豆

材料（1人分）
納豆	1パック
アボカド	半分～1個
しらす	適量
レモン汁	お好み
オリーブオイル	大さじ1

作り方
① 一口大に切ったアボカドの上に、たれを合わせた納豆をのせます。
② さらに上にしらすをのせ、レモン汁とオリーブオイルをかけます。

切ってのせるだけ！忙しい朝にはぴったりのメニューです。

バナナきなこホットヨーグルト

材料（1人分）
バナナ	1本
無糖ヨーグルト	1個
はちみつ	小さじ1
きなこ	小さじ1

作り方
① バナナをカットし、ヨーグルトと一緒にお皿にのせます。
② 電子レンジで30秒ほど加熱します。
③ ②にはちみつときなこをかけます。

乳酸菌とオリゴ糖がダブルタッグを組み、善玉菌をどんどん増やしてくれます。

納豆キムチ麺風

材料（1人分）
糸こんにゃく	150g
キムチ	大さじ1
納豆	1パック
のり	1枚
うずらの卵	1個

作り方
① 糸こんにゃくを塩もみして熱湯で2分ほど茹で、ざるにあげて水気をきります。
② 納豆は付属のたれを混ぜ合わせ、キムチと海苔は刻んでおきます。
③ 器に①を入れ、その上に納豆、キムチ、海苔をのせ、最後にうずらの卵をのせます。

普通なら素麺やうどんを使うところですが、糸こんにゃくを使うことで食物繊維が摂れ、カロリーが低いのでダイエット効果も期待できるメニューです。