豆乳ダイエットは効果あり？口コミから学んだ正しいやり方と種類

豆乳ダイエットとは

豆乳ダイエットは成功者が多いダイエット。簡単に痩せられた！という口コミが多く聞かれます。

テレビ番組でも芸能人のやしろ優さんが豆乳ダイエットに挑戦し、見事成功しました。

一方で、なぜか効果が出ずにむしろ太ってしまったという声も…。

成功した人と失敗した人、その違いはどこにあるのでしょうか？

今回は豆乳ダイエットの効果を整理して、減量に成功する豆乳ダイエットのやり方のポイントを探っていきます！

まずは、豆乳ダイエットの効果から見ていきましょう。

豆乳ダイエットの効果

豆乳はどのような理由からダイエットに効果的なのでしょうか？

秘密は豊富な栄養素と、大豆ペプチドにあるようですよ♪

豆乳は栄養素がたっぷり

豆乳の原料は「大豆」です。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質を豊富に含んでいることは有名ですよね。

大豆に含まれる主な栄養分と代表的な効果は次のとおりです。

• たんぱく質：筋肉を作る
• ビタミンE：血行を促進する
• ビタミンB群：糖や脂質のエネルギー変換を補助する
• 大豆イソフラボン：美肌や抗酸化作用
• 大豆サポニン：食欲を抑える
• 大豆レシチン：老廃物の排出
• 大豆ペプチド：脂肪燃焼を促進
• オリゴ糖・食物繊維：腸内環境を改善する

たんぱく質は、筋肉を作って基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るためにとても重要な栄養素です。

女性にとって嬉しいのは、イソフラボンの力♪

女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きがあり、女性らしさや肌のハリを保つのに役立ち、シミやくすみの予防にも効果があります。

上記の栄養素の中から、ダイエットを強力サポートする大豆ペプチドについて、次にピックアップします。

大豆ペプチドで脂肪燃焼

ペプチドとは小さいサイズまで分解されたたんぱく質のこと。だから、体の中に吸収されやすいというメリットがあるのです。

大豆ペプチドには、基礎代謝や食事後のカロリー消費を増加させ、体脂肪を燃焼を促進する働きがあることが分かっています。

基礎代謝を上げることはダイエットの基本☆何もしない状態でのエネルギー効率が上がるのだから嬉しいですよね。

では、具体的な豆乳ダイエットのやり方を見ていきましょう。

豆乳ダイエットのやり方

豆乳ダイエットのやり方は主に次の3通りに分けられます。アナタに合ったやり方はどの方法ですか？

食事の前に豆乳を飲む

まずは、3食の食事の前にコップ一杯分の豆乳を飲む方法です。

豆乳は食事の30分前に飲むようにします。

豆乳の脂肪分や食物繊維で生じる満腹感と、満腹中枢を刺激して食欲抑制するサポニンの効果で、その後の食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

朝だけ豆乳

次に、朝食を豆乳に置き換える方法です。

豆乳だけではお腹が空いてしまいそうですが、豆乳に果物や野菜をミックスすることで栄養バランスも整い、満腹感もアップしますよ！

特にバナナとミックスするのがおすすめです。

バナナは腹持ちがよく、便秘解消にも効くので豆乳と合わせることでより効果アップが期待できます。

おやつに豆乳を飲む

最後は、食事はそのままで、間食に豆乳を飲む方法です。

ついつい毎日お菓子をつまんでしまう人におすすめ☆

間食代わりに豆乳を飲めば、お茶やコーヒーより満足感があり、間食を低カロリーに抑えることができますよ。

豆乳を温めると豆乳の甘味が増して、スイーツっぽくなり満足感が増します。ゆっくり飲むことでリラックス効果も♪

いくらダイエットによいとは言え、豆乳も飲みすぎれば太ってしまいそう…。

ダイエットに効果的な豆乳の量については次の章でお教えします！

豆乳を飲む量

豆乳ダイエットでは、1日の豆乳の目安量を守ってすすめることが大切☆よく読んで、飲みすぎには注意してくださいね。

1日200mlが目安

1日に摂取するべき大豆イソフラボンの量は75mg程度と言われています。

これを豆乳に換算すると、1日の豆乳の目安量は200～400ml。

そこで、ダイエットのために摂取する豆乳の量は、200mlが適量でしょう。なぜなら、豆乳のカロリーは決して低いとは言えないからです。

次の表をご覧ください。

飲料の種類	200mlあたりのカロリー
豆乳（調整）	108kcal
豆乳（無調整）	92kcal
牛乳	134kcal
低脂肪乳	92kcal

見てお分かりのように、豆乳は特別低カロリー食品というわけではありません。

調整豆乳の場合は、砂糖や植物油などが添加されているので糖質や脂質の摂取にもつながってしまいます。

上記の画像のような紙パックの豆乳がちょうど200mlです。これを1本飲むのを習慣にするのも分かりやすくてオススメです。

それ以上飲むのは、控えたほうがよいでしょう。

ここで、先ほどカロリー比較で出てきた豆乳の種類について触れておきます。

豆乳の種類

豆乳には3つの種類があります。それぞれの特徴と、どの豆乳が豆乳ダイエットに向いているのか見ていきます。

豆乳の種類は3種類

豆乳には、「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。

それぞれは一定の決まりに沿って表示が分けられています。違いを次にまとめました。

	大豆固形分	大豆たんぱく質	原料
無調整豆乳	8％以上	3.8％以上	大豆と水のみ
調製豆乳	6％以上	3.0％以上	大豆と水+砂糖・塩・添加物（乳化剤等）
豆乳飲料	2％以上	0.9％以上	大豆と水+砂糖・塩・添加物（乳化剤・香料・果汁等）

無調整豆乳→調製豆乳→豆乳飲料の順で、添加されるものが増えていき、大豆の成分量が少なくなっているんですね。

無調整豆乳が大豆と水でほぼ素材のみからシンプルに作られているのに比べて、調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすいように砂糖や添加物を使って調製されているということになります。

無調整豆乳が一番効果あり！

豆乳ダイエットにおいては、一切添加物の入っていない無調整豆乳の効果が一番高いです。

できるだけ無調整豆乳を飲むようにすると良いでしょう。

ただ、無調整豆乳は飲みにくいという声が多いのも確かです。

無調整豆乳は、いわば大豆の絞り汁。調製豆乳と比べると、ドロっとしていて豆の味と香りが強く、後味に少しえぐみが残ります。

調製豆乳でもダイエット効果は得られます。無調整豆乳が飲みにくいと感じる人は、無理せず調製豆乳を飲めばOKです。

豆乳ダイエットの期間

では、豆乳ダイエットの効果が現れるまでの期間について見ていきます。

豆乳ダイエットはいつから効果が出る？

豆乳ダイエットのやり方にもよりますが、生理前に豆乳を飲むと、生理後すぐに効果を感じた人もいます。

生理周期を利用した豆乳ダイエットについては、のちほど詳しく解説します。

毎食前に豆乳を飲む方法は継続が大切なので、効果を実感するのにある程度時間はかかるかもしれません。

ですが、トータルに健康的に痩せることができるというメリットがあります。

豆乳ダイエットやってみた！実践者の結果口コミ

では、実際に豆乳ダイエットに成功した人の口コミを見てみましょう！

調べてみて、ダイエット成功者の多さに驚きました！

置き換えや食前、いろいろな方法でみなさん減量に成功していましたよ。

飲み方も果物や野菜ジュースでアレンジしたり、グラノーラにかけて食べていた人も♪粉末豆乳なんてものもあるんですね。

豆乳ダイエットは、工夫次第で長く続けられそうです。

口コミにもあった、生理周期に合わせた飲み方について次に調査します！

生理前に豆乳を飲むとより効果的？

女性の生理周期を利用して、生理開始7日前から豆乳を飲み、生理開始日までの間で豆乳ダイエットをするという方法もあります。

これは、大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きを持つことを利用したダイエット法です。

エストロゲンは、心身ともに女性の体調を整える作用があり、ダイエットや運動の効果も出やすくさせると言われています。

生理前の7日間は、エストロゲンの分泌が減り、体に栄養を溜め込もうとするプロゲステロンが多く分泌される時期。

この時期に豆乳を飲むことで、エストロゲンの働きを優位にしてあげると、脂肪の溜め込みを防ぐことができるというわけなんです。

通常は生理前に蓄えたものは生理後に排出されますが、豆乳を飲んで生理前の溜め込みを防げば、生理後の排出で自然にダイエットできるという仕組みです。

ただ、生理周期が不安定な人は実行しにくく、短期ダイエットなので長期ダイエットには向かないというデメリットもあります。

生理周期を利用した豆乳ダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

豆乳ダイエットのアレンジレシピ

豆乳ダイエットを長く続けるには飽きないためのアレンジが有効☆

そこで、おすすめのアレンジレシピをご紹介します！

青汁豆乳

栄養素豊富な青汁と豆乳を混ぜるレシピです。

青汁が苦手な人もいますが、豆乳で割ることで飲みやすく、より栄養バランスのよい飲み物を作ることができます。

さらに温めることで、豆乳の甘味が引き立ち、冷え性改善の効果も♪

編集部おすすめの青汁は、モデルのぺこちゃんが愛用している「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」です。

気になる方は、公式サイトをご覧ください。

バナナ豆乳

安価で手に入り、満腹感もバッチリのバナナを使った豆乳レシピです。

ヨーグルトや黒糖を加えて、すっきりした甘さに仕上がります。

黒糖は白砂糖よりもビタミンやミネラルが豊富。摂りすぎは禁物ですが、整腸効果も期待できてオススメです☆

甘酒豆乳ココア

豆乳、甘酒、ココア。ダイエットや美容に良さそうなものをトリプルで混ぜたレシピです。

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養豊富で、置き換えダイエットとしても人気です。

ココアは食物繊維が豊富なので便秘解消の効果があります。ココアの量で全体の甘さを調整しましょう。

豆乳ダイエットの注意点

豆乳ダイエットには、以下のような注意点があります。きちんと守って正しくダイエットしましょう！

過剰摂取は悪影響が

豆乳に含まれるイソフラボンは過剰摂取すると、女性だけでなく男性も悪影響が出る可能性があります。

イソフラボンは、エストロゲンと似た性質を持つということは、生理周期に合わせた豆乳ダイエットの章で触れました。

それゆえに過剰摂取すると、ホルモンバランスを崩してしまう可能性があるのです。

1日のイソフラボンの摂取目安量は75mg。そのことから、1日の豆乳の摂取目安は200～400mlになります。

イソフラボンは豆腐や納豆にも含まれています。日頃から大豆製品をよく食べる人はトータルで1日の摂取量を考えましょう！

生活習慣も見直す

豆乳ダイエットは特別な食事制限は不要と言われています。

しかし、暴飲暴食をしていては痩せることはできません。

極端に食べる量を減らしたりする必要はありませんが、バランスよく適量を食べることを心がけましょう！

運動

豆乳ダイエットは、ハードな運動が必須のダイエットでもありません。

しかし、豆乳に含まれる大豆ペプチドには脂肪燃焼効果があるので、運動前後に飲むとより効果が期待できます。

この機会に少しずつでもいいので運動する習慣を身につけると、ダイエットも成功！今後の健康にも役立ちますよ。

豆乳ダイエットまとめ

1日200mlの豆乳を飲むだけの豆乳ダイエット。

手軽に取り組めて、美容と健康にもよい成分がたくさんだから、キレイに痩せることができそうです♪

女性特有の生理周期に合わせた豆乳ダイエットもあります。

自分に合ったやり方で、憂鬱な生理も味方につけてダイエットを成功させちゃいましょう！