部位によってこんなに違う!気になる焼肉のカロリー
居酒屋や定食屋と違って、焼肉の場合はどれだけカロリーを摂っているかわからないのが怖いです。ダイエット成功の第1歩は、摂取カロリーを知ることです。まずは焼肉の部位別のカロリーを知っておきましょう。
部位別・焼肉のカロリー(高い順) | |||
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部位 | 100グラムあたりカロリー | 焼肉1切れのカロリー | 1切れの前提 |
牛カルビ | 517キロカロリー | 103キロカロリー | 20グラム |
牛ロース | 318キロカロリー | 63キロカロリー | 20グラム |
牛小腸 | 287キロカロリー | 49キロカロリー | 17グラム |
牛タン | 269キロカロリー | 46キロカロリー | 17グラム |
牛ミノ | 182キロカロリー | 16キロカロリー | 9グラム |
牛レバー | 132キロカロリー | 26キロカロリー | 20グラム |
同じように焼肉を楽しんでいるように見えても、脂たっぷりのカルビにタレをこってりつけて食べるのと、牛タンを塩レモンでいただくのとではカロリーが倍近く変わってしまいます。
焼肉屋さんで「普通」に1人前食べるとカロリーはどのくらい?
焼肉に行くと無意識に目の前にある肉に手が伸びますが、最終的にどのくらい食べているのでしょうか。焼肉店のスタッフによれば、女性では1人あたり200グラム程度食べるのが平均的だそうです。特にダイエットを意識せずに、焼肉屋さんで女性が1人前食べる量のカロリーをシミュレーションしてみましょう。
焼肉屋さんでの平均的なカロリー摂取 | |
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牛カルビ3切れ(60グラム) | 310キロカロリー |
牛タン2枚(34グラム) | 91キロカロリー |
牛ロース3切れ(60グラム) | 191キロカロリー |
牛小腸3切れ(51グラム) | 146キロカロリー |
ご飯1杯 | 235キロカロリー |
チョレギサラダ | 74キロカロリー |
わかめスープ | 37キロカロリー |
合計 | 1,084キロカロリー |
成人女性の1日の摂取カロリー目安は、1,500キロカロリ~1,800キロカロリー程度なので、意識せずに焼肉を食べた場合、1食のカロリーとしては少し多めになりますね。お酒を飲む人なら、さらにカロリーがプラスされます。
ポイント
焼肉は「何となくダイエットに悪そう」というイメージを持たれがち。具体的にカロリーを見てみると、食べたい分だけ無意識に食べてしまえば、すぐにカロリーオーバーになってしまうことが分かる!
ダイエット中の焼肉、食べ方の鉄則4つ
普通に食べると少々カロリーオーバーな焼肉です。ダイエット中なら、食べ方を工夫する必要があります。家族や友人との楽しい焼肉パーティーの時でも自然にできる、太りにくい食べ方の鉄則は4つあります!
- カロリーの低い肉を選ぶ!
- 肉はよ~く焼く!
- 野菜をたっぷり食べる!
- 太りにくくする食材・飲み物をとる!
①低カロリーがうれしいホルモン

もし、焼肉のお店選びに関われるなら、是非「ホルモン屋さん」を選んでください!ホルモンのカロリーは、カルビの1/7~1/2程度。カルビ100グラム517キロカロリーに対し、豚コブクロ(子宮)70キロカロリー、牛テッポウ(直腸)115キロカロリー、牛マメ(腎臓)131キロカロリーと、どれも低カロリー。
ほとんどのホルモンはカロリーが低いですが、ギアラ(100グラム329キロカロリー)と小腸(100グラム287キロカロリー)はカロリーが高め、と覚えておきましょう。
②肉をよく焼いて脂を落としましょう
カルビのカロリーは、さしがたくさん入っているお肉(脂割合50%)で計算されています。つまり、網焼きで脂を落としてしまえば、大幅にカロリーカットすることが可能です。美味しいお肉は、ちょっと赤いぐらいで食べたいところですが、我慢してしっかり焼きましょう。しっかり焼いて脂を落とすと、カルビの場合25%カロリーカットできます。
③満腹感だけじゃない、食物繊維のダイエット効果

野菜をたくさん食べると、食物繊維によって満腹感が得られ、食べすぎを防ぐのでダイエットには効果的です。食物繊維の効果は、それだけではありません。水に溶けてゼリー状になる「水溶性食物繊維」には、血糖値の上昇を緩やかにする働きと、食べた脂をゼリー状に包み込んで排出する働きがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食材のうち、焼肉屋さんでよく見かけるのは、エシャロット・にんにく・わかめです。エシャロットキムチ・にんにくのホイル焼き・わかめスープを見つけたら迷わず頼みましょう。
手軽に実践できると人気のわかめダイエット。効果・方法・レシピまとめ
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④さらに一工夫で脂肪をブロック
食物繊維以外にも、脂肪をブロックしてくれる食材や飲み物があります。下記で代表的なものを少しご紹介します。
- レモン汁:ポリフェノールが脂肪吸収を抑えます。塩ダレにはレモン汁をプラスしましょう!
- 緑茶:カテキンが脂肪吸収を抑えます。飲み物を頼むなら緑茶か、緑茶ハイがおすすめ!
- キムチ:カプサイシンが脂肪を燃焼します。キムチ盛り合わせをお通し代わりにオーダーしましょう!
- キュウリ:ホスポリパーゼが脂肪を分解します。サラダならキュウリ・わかめたっぷりのチョレギサラダを!
ポイント
食べ方の鉄則を守れば、ダイエット中でも焼肉を楽しめる。オーダーの際には積極的に関わって、「ホルモン・サラダ・キムチ」の注文を忘れないようにしよう!
脂肪の吸収を抑えるサプリ

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上記の食べ方プラス、脂肪の吸収を抑えるサプリを併用すると太りにくくなります。シボヘールは、脂肪を減らす効果が機能性表示食品として認められているサプリ。科学的根拠があるので、サプリの効果に不安を感じている方も安心です。特にお腹の脂肪に悩んでいる方に効果的です。持ち歩きも簡単なので、焼肉を食べる時もササッと飲めます。
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シボヘールの評価・評判を徹底検証!口コミから予想できる効果は?
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運動・筋トレをしている人ならDCHサプリがおすすめ

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DCH(ディープチェンジHMB)の効果は?筋トレサプリの口コミ・評判
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実践者がいた!「焼肉ダイエット」
焼肉は、食べ方次第で太りにくいだけではありません。なんと焼肉でダイエットに成功した人もいます。元SDN48のなちゅさん。焼肉ダイエットを行い、14キロの減量に成功しています。朝好きなだけ焼肉を食べ、昼と夜は野菜や豆乳などを中心にカロリー控えめの食事をするという方法です。
医師の森田豊先生によれば、朝は脂肪がつきにくい上、肉や脂は満腹感が続くので昼と夜の食事を軽くしてもツラくないという点で、なちゅさんの焼肉ダイエットは理に適っているそうです。
元SDNのなちゅは「朝焼肉ダイエット」で激やせに成功!その方法とは?
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焼肉がダイエットに効果的な理由3つ
ダイエット中には敬遠されがちなお肉ですが、実は太りにくい身体をつくるのに効果的。理由は次の3つです。
- L-カルニチンが脂肪の燃焼を助ける。
- たんぱく質が筋肉を作って基礎代謝をアップ。
- 消化すること自体に多くのエネルギーを必要とする。
ダイエットのためには、脂肪の少ない赤身のお肉を選びましょう。L-カルニチンやたんぱく質も、赤身のお肉に多く含まれています。
ポイント
ダイエット成功のためには、基礎代謝の改善が不可欠。赤身のお肉を美味しく食べて、太りにくい身体作りをしよう!
まとめ:ダイエット中の焼肉
今回はダイエット中の焼肉についてお話しました。ここでお話した太らないための焼肉の食べ方などを参考にすることで、焼肉も食べながらダイエットを成功させましょう。