ダイエット中の焼肉はOK？カロリーは？太らない食べ方の鉄則4つ

部位によってこんなに違う！気になる焼肉のカロリー

居酒屋や定食屋と違って、焼肉の場合はどれだけカロリーを摂っているかわからないのが怖いです。ダイエット成功の第1歩は、摂取カロリーを知ることです。まずは焼肉の部位別のカロリーを知っておきましょう。

部位別・焼肉のカロリー（高い順）
部位	100グラムあたりカロリー	焼肉1切れのカロリー	1切れの前提
牛カルビ	517キロカロリー	103キロカロリー	20グラム
牛ロース	318キロカロリー	63キロカロリー	20グラム
牛小腸	287キロカロリー	49キロカロリー	17グラム
牛タン	269キロカロリー	46キロカロリー	17グラム
牛ミノ	182キロカロリー	16キロカロリー	9グラム
牛レバー	132キロカロリー	26キロカロリー	20グラム

同じように焼肉を楽しんでいるように見えても、脂たっぷりのカルビにタレをこってりつけて食べるのと、牛タンを塩レモンでいただくのとではカロリーが倍近く変わってしまいます。

焼肉屋さんで「普通」に1人前食べるとカロリーはどのくらい？

焼肉に行くと無意識に目の前にある肉に手が伸びますが、最終的にどのくらい食べているのでしょうか。焼肉店のスタッフによれば、女性では1人あたり200グラム程度食べるのが平均的だそうです。特にダイエットを意識せずに、焼肉屋さんで女性が1人前食べる量のカロリーをシミュレーションしてみましょう。

焼肉屋さんでの平均的なカロリー摂取
牛カルビ3切れ（60グラム）	310キロカロリー
牛タン2枚（34グラム）	91キロカロリー
牛ロース3切れ（60グラム）	191キロカロリー
牛小腸3切れ（51グラム）	146キロカロリー
ご飯1杯	235キロカロリー
チョレギサラダ	74キロカロリー
わかめスープ	37キロカロリー
合計	1,084キロカロリー

成人女性の1日の摂取カロリー目安は、1,500キロカロリ～1,800キロカロリー程度なので、意識せずに焼肉を食べた場合、1食のカロリーとしては少し多めになりますね。お酒を飲む人なら、さらにカロリーがプラスされます。

ダイエット中の焼肉、食べ方の鉄則4つ

普通に食べると少々カロリーオーバーな焼肉です。ダイエット中なら、食べ方を工夫する必要があります。家族や友人との楽しい焼肉パーティーの時でも自然にできる、太りにくい食べ方の鉄則は4つあります！

1. カロリーの低い肉を選ぶ！
2. 肉はよ～く焼く！
3. 野菜をたっぷり食べる！
4. 太りにくくする食材・飲み物をとる！

①低カロリーがうれしいホルモン

もし、焼肉のお店選びに関われるなら、是非「ホルモン屋さん」を選んでください！ホルモンのカロリーは、カルビの1/7～1/2程度。カルビ100グラム517キロカロリーに対し、豚コブクロ（子宮）70キロカロリー、牛テッポウ（直腸）115キロカロリー、牛マメ（腎臓）131キロカロリーと、どれも低カロリー。

ほとんどのホルモンはカロリーが低いですが、ギアラ（100グラム329キロカロリー）と小腸（100グラム287キロカロリー）はカロリーが高め、と覚えておきましょう。

②肉をよく焼いて脂を落としましょう

カルビのカロリーは、さしがたくさん入っているお肉（脂割合50%）で計算されています。つまり、網焼きで脂を落としてしまえば、大幅にカロリーカットすることが可能です。美味しいお肉は、ちょっと赤いぐらいで食べたいところですが、我慢してしっかり焼きましょう。しっかり焼いて脂を落とすと、カルビの場合25%カロリーカットできます。

③満腹感だけじゃない、食物繊維のダイエット効果

野菜をたくさん食べると、食物繊維によって満腹感が得られ、食べすぎを防ぐのでダイエットには効果的です。食物繊維の効果は、それだけではありません。水に溶けてゼリー状になる「水溶性食物繊維」には、血糖値の上昇を緩やかにする働きと、食べた脂をゼリー状に包み込んで排出する働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材のうち、焼肉屋さんでよく見かけるのは、エシャロット・にんにく・わかめです。エシャロットキムチ・にんにくのホイル焼き・わかめスープを見つけたら迷わず頼みましょう。

④さらに一工夫で脂肪をブロック

食物繊維以外にも、脂肪をブロックしてくれる食材や飲み物があります。下記で代表的なものを少しご紹介します。

• レモン汁：ポリフェノールが脂肪吸収を抑えます。塩ダレにはレモン汁をプラスしましょう！
• 緑茶：カテキンが脂肪吸収を抑えます。飲み物を頼むなら緑茶か、緑茶ハイがおすすめ！
• キムチ：カプサイシンが脂肪を燃焼します。キムチ盛り合わせをお通し代わりにオーダーしましょう！
• キュウリ：ホスポリパーゼが脂肪を分解します。サラダならキュウリ・わかめたっぷりのチョレギサラダを！

脂肪の吸収を抑えるサプリ

WEB限定価格
価格	初回980円
2回目価格	2808円
定期縛り	無し

上記の食べ方プラス、脂肪の吸収を抑えるサプリを併用すると太りにくくなります。シボヘールは、脂肪を減らす効果が機能性表示食品として認められているサプリ。科学的根拠があるので、サプリの効果に不安を感じている方も安心です。特にお腹の脂肪に悩んでいる方に効果的です。持ち歩きも簡単なので、焼肉を食べる時もササッと飲めます。

いつでも解約可能ならくらく定期便に申し込めば、初回は1袋丸々が980円で購入できます。BMI25〜30の方ならより効果を感じやすいでしょう。

運動・筋トレをしている人ならDCHサプリがおすすめ

期間限定特別価格
価格	初回500円
2回目価格	9100円
定期縛り	なし

メリハリのある身体作りのために、日頃からトレーニングを習慣にしている方ならDCHがおすすめです。筋トレによる筋肉作りをサポートするのはもちろん、焼肉の良質のたんぱく質を筋肉の素となるのを促してくれます。筋肉量が多ければ代謝が上がるので、同じ量を食べても消費カロリーが多くなります。

通常価格は決して安いサプリではありませんが、HMB、クレアチンを中心とした筋トレサポート成分がたっぷり配合されていて、確かな効果が評価され10人中9人がリピートしています。初回は定期コースで500円で試す事ができ、その後すぐ解約もできます。まずは1回だけ気軽に試せるのも魅力の筋トレサプリです。

実践者がいた！「焼肉ダイエット」

焼肉は、食べ方次第で太りにくいだけではありません。なんと焼肉でダイエットに成功した人もいます。元SDN48のなちゅさん。焼肉ダイエットを行い、14キロの減量に成功しています。朝好きなだけ焼肉を食べ、昼と夜は野菜や豆乳などを中心にカロリー控えめの食事をするという方法です。

医師の森田豊先生によれば、朝は脂肪がつきにくい上、肉や脂は満腹感が続くので昼と夜の食事を軽くしてもツラくないという点で、なちゅさんの焼肉ダイエットは理に適っているそうです。

焼肉がダイエットに効果的な理由3つ

ダイエット中には敬遠されがちなお肉ですが、実は太りにくい身体をつくるのに効果的。理由は次の3つです。

1. L-カルニチンが脂肪の燃焼を助ける。
2. たんぱく質が筋肉を作って基礎代謝をアップ。
3. 消化すること自体に多くのエネルギーを必要とする。

ダイエットのためには、脂肪の少ない赤身のお肉を選びましょう。L-カルニチンやたんぱく質も、赤身のお肉に多く含まれています。

まとめ：ダイエット中の焼肉

今回はダイエット中の焼肉についてお話しました。ここでお話した太らないための焼肉の食べ方などを参考にすることで、焼肉も食べながらダイエットを成功させましょう。