キャベツよりも白菜の方がダイエットに効果的？美味しいレシピも紹介！

なぜ白菜でダイエット？

普通、ダイエットと言えば、肉類や油分を避け、ローカロリーなこんにゃくなどを食べることを思い浮かべますよね。「白菜でダイエット」と言われても、あまりピンとこない人が多いのではないでしょうか。

むしろ、「白菜ってほとんど水分でしょ？」、「白菜ってお腹に溜まらないからすぐ間食しちゃいそう」、と思っちゃいますよね。しかし、実は白菜にはダイエットに最適な栄養素がたくさん含まれているのです！

白菜の栄養素とその効果

白菜に含まれる栄養素のうち、ダイエットに効果があるものをまとめてみました。

白菜（生）の栄養成分
ビタミンC	19mg	抗酸化物質。脂肪を燃焼しやすい身体に変える。
ビタミンB1	0.03mg	糖質を分解してエネルギーに変える。
ビタミンB2	0.03mg	糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する。
ビタミンB6	0.09mg	タンパク質や資質の代謝を促進する。
カリウム	220mg	むくみ原因となるナトリウム（塩分）を体外に排出する。
食物繊維総量	1.3g	便秘を解消する。消化が遅く食べ過ぎを防止する。

白菜に含まれるビタミンB群は、互いに助け合って代謝を促進する重要な栄養素です。ダイエットをする時にも、不足することがないよう、しっかり摂取する必要があります。

また、白菜にはビタミンCがたくさん含まれています。同量の果物と比較しても、バナナに含まれているビタミンCは16mg、リンゴは4mgですので、かなりたくさんのビタミンCが含まれていると言えます。

ビタミンCは白菜の葉の部分、芯の部分にはカリウムが多く含まれているので、それぞれ残さず食べるようにしましょう。ビタミンC やビタミンB1、カリウムは、水に溶け熱に弱いとされているので、調理の方法には注意が必要です。

白菜とキャベツ、ダイエットに適しているのは？

白菜ダイエットとよく似たダイエット法として、キャベツダイエットがあります。どちらも水分が多く、さっぱりした味の野菜ですが、ダイエットにより適しているのはどちらなのでしょうか？比較しながら見ていきましょう。

白菜・キャベツの栄養比較
	白菜（生）	キャベツ（生）
カロリー	14kcal	23kcal
糖質	1.9g（中葉1枚）	1.7g（中葉1枚）
炭水化物	3.2g	5.2g
ビタミンC	19mg	41mg
ビタミンB1	0.03mg	0.04mg
ビタミンB2	0.03mg	0.03mg
ビタミンB6	0.09mg	0.11mg
カリウム	220mg	200mg
食物繊維	1.3g	1.8g

比較してみると、ビタミン系の栄養素の量はそこまで大差ないようです。ただ、白菜はキャベツのような甘みが少ない分、カロリーが低く、炭水化物量も少なくなっています。その他の野菜の中でも群を抜いた数値なので、できるだけ早くダイエットを成功させたい！という人には、やはりキャベツより白菜がおすすめです。

ビタミンCはキャベツの方が多く含まれているので、美肌にも気を遣いたい！という人には、キャベツもいいですね。出回っている時期も白菜に比べて長いので、それぞれの長所を活かしながら、上手にダイエットに取り入れていきましょう。

白菜レシピで美味しくダイエット！今日から作れるレシピ3選

白菜を使ったダイエットメニューを作る前に、いくつかポイントがあるのでまとめてみました。参考にしてくださいね。

• 白菜の旬は冬。10月～2月頃に多く出回り、味も良くなります。
• 外葉がきれいな緑色で、葉の巻きが強く、ずっしり重いものを選びましょう。一株購入がおすすめです。
• 芯にもカリウムなど栄養がたっぷり含まれているので、工夫して食べるようにしましょう。
• 一緒に良質なタンパク質も摂るようにしましょう。筋肉を作り、リバウンドの防止になります。
• 加熱のしすぎには注意しましょう。

①やっぱり鍋がおすすめ！白菜と豚肉のあっさり鍋

材料（具材・つけだれ）（2人分）
白菜	1/4株
豚しゃぶしゃぶ用	200g
ポン酢・ゆず胡椒	適量

材料（スープ）（2人分）
だし汁	3カップ
みりん	大さじ1
しょうゆ	大さじ1/2
塩	少々

作り方
①白菜を葉と芯とに分けて、食べやすい大きさに切る。
②鍋にスープの材料を入れて温め、固い白菜の芯から煮る。
③やわらかくなったら白菜の葉や豚肉も加え、ポン酢やゆず胡椒で食べる。

やっぱりイチオシは鍋です！いろいろな野菜やタンパク質を摂るための肉や魚、すべてが入ったバランスのいいメニューですし、熱い鍋は一気食いを防げます。油を使わずに調理ができるのもダイエットには高ポイントですね。材料にはありませんが、白菜以外にも、家にあるお好みの野菜や豆腐、こんにゃくなどを一緒に入れましょう。

豚肉は、脂身の少ないもも肉を選びます。豚肉は他の肉類と比べ、ビタミンB1の含有量が飛び抜けているので、ダイエットにはオススメです！白菜の味が淡泊な分、うまみ成分の多い豚肉と一緒においしくいただきましょう。

また、1人用の土鍋などで1食分の量を決めて作ると、食べ過ぎ防止になります。白菜はあまり煮込まず、歯ごたえがあるくらいで食べると、かむ回数も増え満腹中枢が刺激されますよ。

水炊きではなくスープにいろいろな味付けをして、栄養の溶け込んだスープまで全部食べ切ってくださいね！

②さっぱりおいしい！毎日食べたい白菜の昆布和え

材料（2人分）
白菜	400g（1/4個）
塩	小さじ1
塩昆布	30g（ひとつかみ）
ごま油	大さじ1
白いりごま	大さじ1
にんにく	ほんの少し

作り方
①白菜は1cm幅に切り、ボウルで塩を混ぜ込み10分置き、水分を絞る。
②白菜以外の材料をすべて加えて、よく和える。

箸休めにもなりそうなレシピは、飽きずに毎食少しずつ取り入れるられるのがいいですね！火を使わないので、栄養素も損なわれにくいです。

ただ、塩分の摂り過ぎはダイエットの大敵なので注意しましょう。だしを活用して、塩分少なめにアレンジするのもいいかもしれません。

③芯までおいしく食べられる！白菜の簡単サラダ

材料（2人分）
白菜	1/4カット
かつお節	小分けタイプ2袋
★和風だしの素	大さじ1
★砂糖	大さじ1
★塩	小さじ1/3程度
マヨネーズ	大さじ2.5～3
すり胡麻	大さじ1

作り方
①白菜を太めの千切りにし、たっぷりのお湯で茹で、粗熱が取れたら水気を絞る。
②ボウルに①と★の調味料を入れ、よく揉んでなじませた後、冷めるまで放置する。
③再度水分を絞り、マヨネーズとすり胡麻を加えよく混ぜ、最後にかつお節を加える。

茹でるときは、芯と葉を時間差で茹でるようにしましょう。もちろん茹ですぎは禁物です。マヨネーズはカロリーハーフを使えば、さらにカロリーが押さえられますよ。

かつお節をノンオイルのツナにすれば、魚の良質なタンパク質も一緒に摂れ、ボリュームもアップ！

メイン料理にも、ちょっとしたおかずにも使える白菜。ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてくださいね！