白菜ダイエットは効果抜群！？カロリーやおすすめレシピをチェック

白菜のダイエット効果がスゴイ！？

鍋に入れるととってもおいしい白菜！「低カロリーでダイエットに適している白菜を好んで食べている」という方もいらっいますよね。

しかし「具体的なカロリーや栄養素はわからない」「どんなダイエット効果があるのか詳しく知らない」という方も多いのではないでしょうか？

本記事では、白菜ダイエット効果を徹底調査しました！

まずは、白菜のカロリーと栄養素についてチェックしていきましょう。

白菜のカロリーと栄養素について

ダイエットに最適と言われている白菜！いったいカロリーはどのくらいなのでしょうか？

白菜のカロリー

白菜のカロリーは、白菜は100gあたり14kcal程度とかなり低めです。

また、同じく葉物野菜であるキャベツのカロリーは100gあたり約23kcal。ほかの葉物野菜と比べても白菜はカロリーが低い食材なんです！

白菜の栄養素とその効果

白菜に含まれている栄養素と、期待できる効果は以下の通りです。

白菜（生100g）の栄養成分
ビタミンC	19mg	抗酸化物質。脂肪を燃焼しやすい身体に変える
ビタミンB1	0.03mg	糖質を分解してエネルギーに変える
ビタミンB2	0.03mg	糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する
ビタミンB6	0.09mg	タンパク質や資質の代謝を促進する
カリウム	220mg	むくみ原因となるナトリウム（塩分）を体外に排出する
食物繊維総量	1.3g	便秘を解消する。消化が遅く食べ過ぎを防止する

白菜に含まれるビタミンB群は、互いに助け合って代謝を促進する重要な栄養素。ダイエット中においても不足することがないよう、しっかり摂取することが大切です。

また、白菜にはビタミンCがたくさん含まれています。

白菜に含まれているビタミンCは19mg・バナナは16mg・リンゴは4mg。「ビタミンCが豊富」というイメージがある果物類と比べても、たくさんのビタミンCが含まれていることがわかりますね。

ビタミンCは白菜の葉の部分、芯の部分にはカリウムが多く含まれているので、それぞれ残さず食べるようにしましょう♪

白菜は低カロリーかつ豊富な食材であることがわかりました。しかし、白菜がダイエットに適している理由は、まだまだたくさんあるんです！

白菜がダイエットに適している理由

ここでは、白菜がダイエットに適している理由をご紹介します。

鍋ダイエットとの相性抜群！

白菜は鍋ダイエットとの相性抜群！低カロリーな白菜をたっぷり入れて鍋をつくることで、満腹感を高めることができますよ！

また、白菜に含まれているビタミンCやカリウムは水溶性であり、煮た場合は成分が水に溶け出します。そのため、汁までおいしくいただける鍋はダイエット中のメニューとしてぴったりなんです。

鍋ダイエットについて詳しくは、以下の記事をご覧ください♪

調理方法が豊富

白菜は、煮てもOK・炒めてもOK。豊富な調理法があることも白菜ダイエットの魅力です。レシピの種類も多いので、飽きずに楽しむことができますよ！

白菜がダイエットに適している理由がわかったところで…次は、具体的な白菜ダイエットのやり方をチェックしていきましょう。

白菜ダイエットのやり方

白菜ダイエットには、おもに2パターンのやり方があります。

炭水化物を白菜に置き換え

3食のうち1食の炭水化物を白菜に置き換えましょう。ご飯やパンと比較すると、白菜はとっても低カロリー！1食を置き換えることで、1日の摂取カロリーを削減できます。

出汁で茹でるなど、油や糖分を使わずに調理するのがポイントですよ♪

白菜を使ったおかずを食べる

肉類など高カロリーなおかずを減らし、白菜をメインに食べれば大幅に摂取カロリーを削減可能！水分たっぷりの煮物系料理にすれば、しっかり満腹感を得ることができます。

ただし、白菜だけを食べるのはNG！栄養が偏らないよう「白菜以外のおかずをなくすのではなく、減らす」ことを意識してください。

次は、ダイエットにぴったりな白菜を使ったレシピをご紹介します♪

白菜を使ったおすすめレシピ3選

やっぱり鍋がおすすめ！白菜と豚肉のあっさり鍋

材料（具材・つけだれ）（2人分）
白菜	1/4株
豚しゃぶしゃぶ用	200g
ポン酢・ゆず胡椒	適量

材料（スープ）（2人分）
だし汁	3カップ
みりん	大さじ1
しょうゆ	大さじ1/2
塩	少々

作り方
1.白菜を葉と芯とに分けて、食べやすい大きさに切る
2.鍋にスープの材料を入れて温め、固い白菜の芯から煮る
3.やわらかくなったら白菜の葉や豚肉も加え、ポン酢やゆず胡椒で食べる

デブ卒編集部イチオシは鍋！野菜や肉類がたっぷり入っているので、タンパク質・ビタミンなどの栄養をしっかり摂取できますよ☆

また、お好みで材料を選べるのも嬉しいポイント！材料にはない、こんにゃくなどを一緒に入れてもおいしく召し上がることができるでしょう。

オリジナルの具材で白菜鍋を楽しんでくださいね♪

さっぱりおいしい！毎日食べたい白菜の昆布和え

材料（2人分）
白菜	400g（1/4個）
塩	小さじ1
塩昆布	30g（ひとつかみ）
ごま油	大さじ1
白いりごま	大さじ1
にんにく	ほんの少し

作り方
1.白菜は1cm幅に切り、ボウルで塩を混ぜ込み10分置き、水分を絞る。
2.白菜以外の材料をすべて加えて、よく和える。

箸休めにもなりそうなレシピは、飽きずに毎食少しずつ取り入れるられるのが良いですね！火を使わないので、栄養素も損なわれにくいです。

ただ、塩分の摂り過ぎはダイエットの大敵なので要注意！塩分が気になる場合は、出汁を活用して塩分少なめにアレンジしましょう。

芯までおいしく食べられる！白菜の簡単サラダ

材料（2人分）
白菜	1/4カット
かつお節	小分けタイプ2袋
★和風だしの素	大さじ1
★砂糖	大さじ1
★塩	小さじ1/3程度
マヨネーズ	大さじ2.5～3
すり胡麻	大さじ1

作り方
1.白菜を太めの千切りにし、たっぷりのお湯で茹で、粗熱が取れたら水気を絞る。
2.ボウルに①と★の調味料を入れ、よく揉んでなじませた後、冷めるまで放置する。
3.再度水分を絞り、マヨネーズとすり胡麻を加えよく混ぜ、最後にかつお節を加える。

茹でるときは、芯と葉を時間差で茹でるようにしましょう。もちろん茹ですぎは禁物です。

また、カロリーハーフのマヨネーズを使うことで、さらにヘルシーに！かつお節の代わりにノンオイルのツナを活用すれば、魚の良質なタンパク質を一緒に摂取できますよ☆

どれもヘルシーでおいしいレシピなので、ぜひ試してみてくださいね☆次は、気になる白菜ダイエットの口コミをチェックしていきましょう！

痩せた人が続出！？白菜ダイエットの口コミ

白菜ダイエットの口コミとしては、上記のような声が挙がっていました。

低カロリーかつ栄養満点の白菜を活用して「ダイエットに成功した」という方が、とても多いようです。

しかし、中には「体重が増えてしまった」という口コミも。ダイエット中の体重増加は、なんとしてでも避けたいものですよね。

悪い口コミを踏まえた上で…次は、白菜ダイエットの注意点を解説します。

白菜ダイエットの注意点

白菜ダイエットを行う場合は、以下の点に注意しましょう。

煮た白菜は水分が多い

白菜を煮た場合、水分によって重量が一気に増加します。

水分をたっぷり含んだ白菜を食べた場合、当然体重も増加。口コミのように「白菜たっぷりの鍋を食べたら翌日の体重が増えていた」なんてことも少なくありません。

水分による体重の増加は仕方がないこと。カロリーを過剰に摂取しているわけではないので、3～4日で自然と元の体重に戻りますよ。

塩分に注意

白菜を食べる際に注意したいのが塩分。とくに鍋の素などは、塩分が高いものが多いです。

塩分が高いと、それだけ体がむくみやすくなり体重増加につながります。自分で鍋のスープをつくるなど工夫して、できるだけ塩分は控えめにしましょう。

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デブ卒編集部では、きゅきゅっと小町の口コミ・効果を調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください♪

一緒に食べるものに注意

低カロリーな白菜ですが、一緒に食べるもののカロリーが高いと意味がありません。

白菜を鍋にして楽しむ場合は、肉を少なめにしたり、シメの雑炊は控えるなどの注意が必要です。

白菜を活用しておいしくダイエット♪

カロリーが低く、栄養も豊富な白菜はダイエットに最適！ぜひ本記事を参考に、白菜ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

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