夜ご飯抜きダイエットは逆に太る？正しい夜ご飯の食べ方を徹底解説！

夜ご飯抜きダイエットは太る！

夜ご飯抜きダイエットを試してみたことがある人は多いと思います。朝ご飯と昼ご飯はしっかりと食べて夜はご飯を抜く、たったこれだけでできるし実際に体重が落ちていくので、多くの人に人気のダイエット方法です。

一見すると、成功しているかのように思える夜抜きダイエットなのですが、実は皆さんが気づいていない大きな落とし穴が存在しています。夜ご飯抜きダイエットのように、食事制限をするダイエット法は簡単に体重を減らすことができるのですが、それは1日に必要な摂取カロリーを下回ってしまい、いわゆるエネルギー不足になっているからなんです。

身体は摂取カロリーが足りないと、朝ご飯と昼ご飯の2食から必要なエネルギーを手に入れようとして吸収率が上がってしまいます。その結果、少しの食事でたくさんのエネルギーを吸収する太りやすい身体になってしまうのです。

夜ご飯抜きダイエットをして成功したという口コミも数多く見かけますが、一時的な体重減少に安心して食事制限を解除したとたんにリバウンドしてしまい、最終的にはダイエット前よりも体重が増えてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

夜ご飯を食べる時間を早くしてもダイエットにはならない！

夜遅くにご飯を食べると太るから、夜ご飯は18時までに食べ終えてそれ以降は食べてはいけないというような話を聞いたことはありませんか？このような説が巷で囁かれる理由としてよく言われているのは以下のようなものです。

• 18時以降は代謝効率が下がり、夜間は寝るだけなのでカロリーを消費することができない
• 22時から2時にかけて、脂肪を作る酵素を増加させる働きがあるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が活性化して脂肪を蓄積する

どちらもっともらしい理由なので、夜ご飯を食べると太るという説がいかにも真実っぽく感じてしまうのですが、これらにはいくつかの情報が抜け落ちてしまっているのです。

18時以降に夜ご飯を食べても太らない

食事で摂取した物から栄養を吸収するのは小腸です。食べた物が胃で消化された後に小腸に届くまでは、早くても4時間程かかります。消化しにくいものや大量の物を食べた時には10時間以上かかることもあります。

また、小腸に届いたあとも、栄養の吸収には8時間程度はかかるのです。このことを前提に夜ご飯を食べる時間を考えてみると、18時に食べた物は22時頃に小腸に届き、就寝中ずっと余分なエネルギーを吸収し続けていることになります。逆に、寝る直前に夜ご飯を食べてすぐ寝た場合の方が、就寝時のエネルギー吸収時間が少なくなります。

このように、食べた物が消化吸収されるまでの時間を考えると、18時以降に夜ご飯を食べたから太るというのは間違っているということになります。

BMAL1が機能してなくても太る

BMAL1は15時と22時でおよそ20倍も量が変わるということがマウス実験から明らかになっています。そのため、最もBMAL1の量が増える22時に栄養を吸収してしまうと、脂肪が増える量も20倍になってしまいそうな気になりますが、話はそう簡単ではありません。

BMAL1についてはまだ研究段階でしかなく、はっきりしたことがわかっていないため、20倍に増えたBMAL1が20倍の脂肪を溜め込むかどうかは不明なのです。

しかも、BMAL1が全く機能しないように遺伝子操作したマウスに高カロリーの餌を食べさせた結果、通常と同じように体重が増加したという結果も報告されています。つまり、BMAL1の増減や機能性とは関係なく、摂取カロリーが高ければ太ってしまうのです。

夜食べても太らないことは実証されている！

実は2007年の時点で、夜にご飯を食べたからといって太るわけではないという論文がすでに発表されています。その論文の報告によると

• ラマダン（日の出から日没までの飲食を断つ）中のイスラム教徒の若者達を調べたところ、彼らは断食が終わる日没後のみ食事をしていたが、筋肉量に変化はなく体脂肪は減っていた
• 夜ご飯を多めに食べた被験者と朝ごはんを多めに食べた被験者を比較したところ、前者の方が体脂肪が減っていた
• 肥満女性の食事をする時間帯と体重の増減を調査した結果、肥満に対して影響を与えるほどの変化はほとんど見られなかった

とされています。この研究結果からも、ダイエットを成功させるには食べる時間帯を気にするよりも摂取カロリーの総量を気にすることが重要だということがわかります。

夜ご飯は食べ方を気を付けないと身体に対して大きな負担となる

夜ご飯を食べても太らないことがわかったからといって、夜遅い時間に何も考えずに好きなように食事をしてしまうと、身体に対して大きな負担となってしまうので注意が必要です。夜遅い時間にご飯を食べることで身体にかかる負担は以下の通り。

1. なかなか寝付けない
2. 胸やけや胃もたれが起きやすい
3. 体内時計が乱れる原因になる

①なかなか寝付けない

夜遅い時間にご飯を食べると、寝ようとして横になった後も内臓は活動を続けています。そのせいで身体が寝る準備ができていない状態になってしまうので、寝付きが悪くなってしまうのです。質の高い睡眠を取ることができないと、疲れやすくなり、二度寝や日中やたらと睡魔に襲われる原因にもなりますし、肌荒れや基礎代謝の低下を引き起こす可能性もあります。

②胸やけや胃もたれが起きやすい

睡眠中も内臓は活動をしているとはいっても、起きている時に比べると機能は低下しています。そうすると、本来消化しきるはずの食べ物が翌日まで胃の中に残ってしまうため、胃もたれが起きます。また、このような状態で横になることで胃酸が食堂に逆流してしまい、胸やけを引き起こす原因にもなります。

③体内時計が乱れる原因になる

夜ご飯を食べるのがあまりに遅い生活を繰り返していると、本来の健康的な生活周期に合わせた体内時計が狂ってしまい、昼夜逆転のような周期になってしまいます。そうなると、日が昇っている間は眠くて食欲もわかず、夜になると活発になって夜ご飯をたくさん食べるというような生活になり、ダイエットどころか生活習慣病を引き起こしてしまう原因となります。

ダイエットをしている人におすすめの夜ご飯の食べ方

1日活動をした後の夜ご飯はたくさん食べたくなるという人も多いかもしれませんが、ダイエットを成功させたいのであれば、摂取カロリーはなるべく抑えたいところですね。しかも、夜ご飯を食べる時間が遅ければ、内臓への負担も考えなくてはいけません。

そこでおすすめなのが、野菜中心の夜ご飯です。糖質の少ない太りにくい野菜をたくさん食べてしっかり満腹感を得られるようにすることで、食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまうことを防げます。また、野菜を食べる時は冷たい料理よりも暖かい料理にした方が満足感を得られるし、内臓への負担も減らすことができます。

仕事などから帰ってくる時間が遅くて夜ご飯を食べる時間が遅くなりがちな人は、時間のある時に野菜の下処理をしておくと、調理の負担も減って時短にもなるので便利です。

夜ご飯におすすめの野菜レシピ3選

ヘルシーなのに満足できる！ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピを紹介します！どれも簡単なので、ぜひ試してみてくださいね！

①温野菜で作る野菜サラダ

材料（ボール1杯程度）
野菜（お好きなもの）	両手にいっぱい持てるくらい
バルサミコ酢	大さじ3
レモン汁	大さじ3
醤油	小さじ1
ごま油	お好みで
炒りごま	一振り
胡椒	お好みで

作り方
①食べやすいサイズに切った野菜を沸かしたお湯に入れ、しんなりするまで湯がきます。
②湯がいている間に、野菜以外の材料を全てボールに入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
③湯がいた野菜を一度冷水にさらした後に軽く水を切り、ドレッシングと和えたら完成

②鶏肉も入れてボリューム満点！野菜たっぷりのトマト煮

材料（1人前）
鶏ささみ	一切れ
にんじん	1／3本
なす	1／2本
ズッキーニ	1／3本
アスパラ	2本
サラダ豆	お好みで
トマト缶（カット）	1／2個
コンソメ	一片
塩こしょう	少々
パセリ（粉末）	お好みで
水	200cc

作り方
①ひと口大に切った野菜を7分程度レンジで温めた後、フライパンにささみ、水、コンソメと一緒に入れて、ささみに火が通るまで中火で煮込みます。
②一度火を止めて、トマト缶とサラダ豆を入れ、調味料で味付けします。
③再度火をつけて味を調整し、盛り付け時にパセリを散らせば完成♪

③簡単でヘルシーな野菜炒め

材料（2人分）
乾燥春雨	10g
にんじん	3cm
干ししいたけ	2個
干ししいたけの戻し汁	50cc
キャベツ	2～3枚
ごま油	大さじ1
醤油	小さじ1

作り方
①ごま油をひいたフライパンに、野菜と干ししいたけの戻し汁を入れて煮詰めます。
②野菜にしっかりと火が通ったら春雨を投入し、最後に醤油で味付けして出来上がり♪

まとめ：バランスの良い食事でダイエット効果をあげる！

太るからといって晩御飯を食べないようにしていた方は、今すぐヘルシー晩御飯を取り入れることを意識してダイエットしてみてください！もしかしたら食べてなかった分、最初は体重の変化が出にくいかもしれませんが、体質が変わっていくので、普段の生活を送るだけで「痩せ体質」を手に入れることができます。

野菜をたっぷりとれば老廃物も溜まりにくい体になるので、ぜひ健康的に痩せてリバウンドしない体を作っていってくださいね！