1週間で痩せる！もやしダイエットのやり方とおすすめレシピまとめ

もやしは低カロリーでダイエット向きの野菜としてよく聞く名前の1つなのはご存知でしょう！食物繊維やビタミンC・葉酸などの栄養素もたくさん含んでいて、美容・健康の面でもいい食材といえます。今回はもやしダイエットのやり方やおすすめレシピについてご紹介します！

カテゴリー：食べ物、野菜　作成者：koharu　投稿日：2018/08/12

もやしでダイエットはできる？

「もやし」といえば、低カロリーな野菜としてよく聞く食材の1つですよね。たくさん食べても低カロリーで、季節を問わず安く手に入りやすい、しかも満腹感も十分！実は、そんなもやしを使ってダイエットに成功している人が多数いらっしゃるんです！

食事制限やカロリーコントロールはしたいけど食事を我慢できない人は必見！今回は1週間でできるもやしダイエットのやり方や美味しくお腹いっぱいになれるレシピをご紹介します♪

もやしダイエットで期待できる効果

もやしは低カロリーだからダイエットに効果的とされますが、実はそれだけではないのです！それでは、具体的にもやしがどのようなダイエット効果があるのかご紹介していきます♪

1袋（243g）で34kcalなので大幅カロリーカット

スーパーでよく見かける「もやし」1袋（約243g）は34kcalです。食物繊維が多く含まれるとされている野菜の中でも特にカロリーが低く、食物繊維の働きと低カロリーを両立したいダイエットの人にとっては魅力的な食材といえます！

野菜の中でも食物繊維が多いといわれるいんげん豆やグリンピースは、もやしと同量でカロリーを換算すると、グリンピース226kcal・いんげん豆810kcalと、カロリーがかなり違います。置き換えダイエットでもよく知られるキャベツも、もやしと比べると少しカロリーが高い計算になるんです。

食物繊維の多い野菜のカロリー表
もやし（243gあたり）	34kcal
キャベツ（243gあたり）	56kcal
たまねぎ（243gあたり）	90kcal
ごぼう（243gあたり）	158kcal
グリンピース（243gあたり）	226kcal
いんげん豆（243gあたり）	810kcal

葉酸で代謝アップ

もやしに含まれる葉酸は、水溶性（水に溶ける性質）のビタミンB群の1種です。妊娠している人に特に摂取してほしい栄養素としてよく名前を聞くはずです！理由は細胞を作る働きを持ち、体の発育を促すためです。

同時に葉酸には代謝をアップさせる働きもあります。ダイエットにおいて基礎代謝が低いままだと、消費されるカロリーが少ないため、どれだけ運動に励んでもなかなか体重が落ちません。葉酸を摂取して代謝をアップすることで、痩せやすい体作りができます。

たんぱく質で筋肉を作る

もやしの豆の部分には良質なたんぱく質が含まれます。野菜でたんぱく質が摂取できるのは珍しく、筋肉を作るためには必要不可欠な栄養素です。それだけでなく、たんぱく質は皮膚や爪、髪などの状態を健やかに保つ役割もあります。健康的な肌や髪を手に入れたい人にも嬉しいポイントですね♪

ビタミンCによる美肌効果

もやしにはダイエットだけではなく、美肌・美容効果もあるビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の間にあるコラーゲンを生成する働きがあり、皮膚や粘膜の健康の維持に大切なタンパク質です。ビタミンCによって作られたコラーゲンは、肌の表皮の内側にある「真皮」のうちの約70％を占めていて、ヒアルロン酸とともに、肌のキメやハリを作っています。

アミラーゼで腸の働きや環境を整える

アミラーゼは消化を行う酵素の一種で、食べ物の消化を助けて腸の働きを整える効果、胃もたれや胸焼けを防ぐ効能が期待できます。また、食物繊維も含まれているので、アミラーゼと一緒に腸内環境を整え排便を促す効果も！ダイエットだけではなく便秘で悩んでいる人にも、もやしはおすすめなんですよ♪

カリウムによるむくみ解消効果

もやしに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。そのため、高血圧やむくみの予防にもぴったり！むくみは塩分やアルコールの過剰摂取や体温が低いことが理由で起こるので、もやしを食べることでむくみの予防解消にもつながりますよ。

1週間でできる！もやしダイエットのやり方

それでは、ここからは1週間でできるもやしダイエットのやり方をご紹介していきます。やり方はとってもシンプルなので、すぐに実践できますよ♪

3食のうち1食をもやし中心の食事にする

もやしダイエットのやり方は、朝昼晩の食事のどこかでもやしを食べるだけ！1食すべてをもやしにする必要はなく、ご飯やパンなど炭水化物が多めの主食と置き換えて食べるといった具合でOK！そのため、もやしだけではなくおかずも食べられるのが嬉しいポイントです。こうすることでストレスフリーで食事を楽しみながらもやしダイエットをすることができますよ♪

食事の最初にもやし料理を食べる

もやしを食べるときは、できるだけ食事の最初にもやし料理を食べるようにしましょう。食事の最初にもやしを食べることで、胃の中でもやしが膨んで、満腹感を得やすくなります。サラダにもやしを入れている場合はサラダ、スープにもやしを入れているならスープから食べ始めるというように、献立に合わせて食べる順番を変えてくださいね。

1日1食もやしを食べる！もやしダイエット1週間メニュー

①中華風！ささ身ともやしでサラダ

出典：cookpad.com

材料（2人分）
ささみ	2本
もやし	1袋
きゅうり	半分
酢玉ねぎ	50g
酢	大さじ1.5
砂糖	大さじ1
醤油	大さじ1
ごま油	小さじ1
白ごま	適量
大葉（お好みで）	4枚

作り方
①お湯をわかし、ささみを茹で、きゅうりを細切りにする。
②次にもやしを茹で、ザルに取って冷ます。
③ボウルに酢、砂糖、醤油を入れて混ぜる。
④きゅうりを加え、あえる。
⑤酢玉ねぎと冷ましたもやしを入れて混ぜる。
⑥ささみが冷めたら筋をとり、ボウルに入れる。
⑦ごま油と白ごまを加え、またよくあえる。

お手軽に作れるもやしとささ身の中華風サラダです。鶏のささ身は低カロリーで、タンパク質の多いダイエット食材として人気です！特に筋肉をつけたい人にも食べられているお肉です。もやしと一緒にサラダとして食べ、栄養を補いましょう。

②韓国風！もやしと豆板醤のナムル

出典：cookpad.com

材料（2人分）
もやし	1袋
にら	半束
乾燥わかめ	大さじ1
かいわれ	1/4束
★醤油	大さじ1と1/2
★白ごま	大さじ1
★ごま油	大さじ2/3
★おろしにんにく	小さじ1/2〜お好み
★豆板醤・お酢	各小さじ1
★鶏ガラスープの素	小さじ1/2

作り方
①ニラともやしを4cm程度に切る。
②沸騰した鍋で1分程茹で、水気を切る。
③乾燥わかめをお湯で戻し、水気を切る。
④★のたれをボールに混ぜる。
⑤ニラ・もやし、わかめを入れ、最後にかいわれを和えたら完成。

もやしの料理で人気なメニューといえば、ナムルです。韓国風の少しピリ辛なナムルは、もやしばかりで少し物足りないときのアレンジにぴったりです。わかめなどの海藻も一緒に食べることで、より美肌効果も得られます！

③鶏胸肉ともやしのヘルシー丼！

出典：cookpad.com

材料（1人分）
ご飯	150g
鶏胸肉（皮なし）	100g
もやし	100g
三つ葉（なくてもOK）	適量
酒（下味用）	小さじ1
醤油（下味用）	小さじ1
片栗粉	大さじ1/2
マヨネーズ	大さじ1/2
★めんつゆ（3倍濃縮程度）	大さじ1
★水	50cc

作り方
①肉を5〜6ミリ幅程度の細切りにする。酒・醤油でもみこみ、片栗粉も加え、さらによくもむ。
②フライパンにマヨネーズを溶かし、肉を焼く。
③火が通ったらもやしも入れ、中火強にして炒める。
④もやしが透明になってきたら★を入れ、汁気が半分くらいになるまで煮詰める。
⑤ご飯にのせ、刻んだ三つ葉を飾って完成。

「ダイエット中でも丼ものが食べたい」という人に、もやしと鶏の胸肉を使ったヘルシーな丼ぶりをご紹介します。丼ぶりメニューは多くご飯を摂りがちですが、もやしでかさましすることで、カロリーも抑えられます。お肉も低カロリーな胸肉を使うと、罪悪感なく食べられます。

④5分で完成！簡単オムもやし

出典：cookpad.com

材料（1人分）
もやし	1袋
卵（M）	2個
ソース	適量
マヨネーズ	適量
鰹節	適量
青海苔	適量

作り方
①もやしを軽く洗って水を切り、レンジで2分程度加熱する。
②温めておいたフライパンに、溶いた卵M2個分（L1個）を流し入れる。
③卵をフライパン全体に流し、もやしを中央におく。
④オムライスを作るように卵で包み、ソースやマヨネーズをかけて完成。

見た目はまるでオムライスな簡単オムもやしをご紹介します。作り方は簡単で、オムライスを作る工程でご飯をもやしにかえるだけです。ご飯がそのままもやしになるので、低カロリーはもちろんですが、まるでオムライスを食べているような満足感が得られます！

⑤たっぷりのもやしで作る！ダイエットスープ

出典：cookpad.com

材料（3人分）
もやし	500g
しめじ	1袋（100g）
舞茸	1袋（100g）
好みのお肉	100g
料理酒	30cc
水	適量
めんつゆ（創味）	50cc〜
九条ネギ（お好み）	適量
七味（お好み）	適量

作り方
①大きめの鍋に洗ったもやし・きのこを順番に入れる。
②料理酒を回し入れ、蓋をして中火にかける。
③もやし・きのこがしんなりとしたら肉を入れ、火を通す。
④肉の色が変わったら、鍋にひたひたに水を入れて、沸騰させる。
⑤沸騰後、めんつゆを入れ、再び沸騰させる。
⑥お好みで九条ネギや七味を入れる。

もやしと、たっぷりのきのこを使ったダイエットスープのご紹介です。朝・昼の食事をしっかり摂る場合は、夜の食事はカロリー控えめにしたいです。特に夕食後は寝るだけという人にとって、摂取カロリーは抑えるべきポイントです。もやしときのこのダイエットスープを夕食に食べ、1日のカロリーを調整しましょう。

⑥冷凍豆腐で作る！もやし入り麻婆豆腐

出典：cookpad.com

材料
冷凍した豆腐	半丁～1丁
もやし	１袋
にんにく	1かけ
しょうが	1かけ
長ねぎ	10cm
ごま油	適量
☆水	１～1.5カップ
☆鶏がらスープの素（顆粒でも固形でも）	小さじ1
☆豆板醤	小さじ1
☆コチュジャン（なければ味噌でも）	小さじ2
☆しょうゆ	大さじ2
☆オイスターソース	大さじ1
水溶き片栗粉	適量

作り方
①冷凍豆腐は解凍後水を切り、食べやすい大きさに切っておく。
②にんにく、しょうがはみじん切りに、ねぎは小口切りもしくはみじん切りにする。
③熱した鍋にごま油をひき、②を炒めて香りをたたせる。
④冷凍豆腐を入れて炒めたら、もやしを入れ少ししんなりするまで炒める。
⑤☆を入れ、少し煮立たせたあと、水溶き片栗粉をまわし入れて火を止めて完成。

ひき肉の代わりに冷凍豆腐を入れているので、お肉のような食感を楽しめる一品です。辛い味付けが苦手な人は豆板醤の量を減らしてみましょう。しょうがに含まれるショウガオールという成分が身体を温めて脂肪燃焼作用を促進してくれるので、ダイエット効果もさらにアップさせてくれますよ！

⑦パスタの代わりに♪もやしナポリタン

出典：cookpad.com

材料(1人分)
もやし	1袋
玉ねぎ	半分
ピーマン	半分
魚肉ソーセージ	1本
ケチャップ	大さじ2
ウスターソース	小さじ1/2
オリーブ油orサラダ油	適量
塩コショウ	少々
ブラックペッパー	少々

作り方
①玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、お魚ソーセージは斜め切りにする。
②油を熱したフライパンに玉ねぎ、ピーマン、魚肉ソーセージを炒め、火が通ったらもやしを加える。
③もやしが軽くしんなりしたところでケチャップ、ウスターソース、塩こしょう、ブラックペッパーで味を調えて完成。

炭水化物たっぷりのパスタの代わりにもやしを使うことで、大幅カロリーカットをしながらもナポリタンの味を楽しむことができます。特に魚肉ソーセージは低カロリーかつ高たんぱくなので、筋トレをしている人にはおすすめの食材ですよ！

【目的別】もやしと相性の良い食べ合わせ

もやしと相性の良い食べ合わせ
高血圧や動脈硬化の予防	玉ねぎ・セロリ・こんにゃく
冷え・貧血の予防改善	ほうれん草・レバー・きくらげ
肝臓病の予防・脳の活性化	アサリ・シジミ・鶏肉
整腸効果	白菜・大根・山いも
疲労回復	卵・豚肉

これらの食材と組み合わせることで、ダイエット以外にも様々な効果をもたらしてくれるもやし。自分の解決したい悩み別に食材を選んでみるのも楽しそうですね！料理にひと手間加えてアレンジを楽しむこともできるので、料理のレパートリーも広げられます♪

もやしダイエットの注意点

もやしダイエットは単に好きなだけもやしを食べれば良いというものではありません。これから挙げる注意点をしっかり守って、もやしダイエットを成功させてくださいね！

水洗いはさっと済ませる

もやしに含まれているビタミンは水に溶け出しやすいため、長い時間水につけておくとこれらのビタミンが少なくなってしまいます。そのため、水洗いをする際は手早く済ませるようにして、水に浸したパックで包装されているもやしは使わないようにしましょう。

もやしだけのダイエットはしない

注意するべきポイントは、もやしは全ての栄養素を含んだ万能な食材ではない点です。炭水化物の多い食材と置き換えると、体を動かすためのエネルギーが少なくなってしまいますし、タンパク質も多いとはいえないため、筋肉を作る栄養素も足りません。

「もやしだけ」ダイエットは栄養が偏る原因となるため、「朝は炭水化物を摂取する」「タンパク質は低カロリーな鶏のささみで摂る」など、他の栄養も摂るように気を付けましょう！栄養の偏りが心配な方はサプリを食事にプラスするのもおすすめ♪栄養素を摂りながらダイエットできるサプリで今人気なのが「酵水素328選生サプリメント」！