もやしをバカにするな！ダイエットに効果的な理由とおすすめレシピ5選

もやしはダイエットに効果ある？

「もやし」といえば、主食のご飯を置き換えるための低カロリーな野菜（どれだけ食べても太らない！）としてよく聞く食材の1つです。置き換えて満腹感が得られる野菜としてキャベツなども挙げられますが、実は「もやし」もダイエット向きの野菜なんです！

理由はとにかく低カロリーで、食べても1日の摂取カロリーが抑えられるからです。少し軟弱なイメージと違って、ダイエットや美容・健康にもいい栄養素もたくさん含んでいます！ダイエット方法・食べ方によっては、効果がしっかり出る食材といえるでしょう。食べて綺麗になれる「もやし」をダイエット・美容・健康の面から詳しくご紹介します。

もやしのカロリーと栄養素について

低カロリー！1袋（243g）で34kcal

スーパーでよく見かける「もやし」1袋（約243g）は34kcalです。食物繊維が多く含まれるとされている野菜の中でも特にカロリーが低く、食物繊維の働きと低カロリーを両立したいダイエットの人にとっては魅力的な食材といえます！

野菜の中でも食物繊維が多いといわれるいんげん豆やグリンピースは、もやしと同量でカロリーを換算すると、グリンピース226kcal・いんげん豆810kcalと、カロリーがかなり違います。置き換えダイエットでもよく知られるキャベツも、もやしと比べると少しカロリーが高い計算になるんです。

食物繊維の多い野菜のカロリー表
もやし（243gあたり）	34kcal
キャベツ（243gあたり）	56kcal
たまねぎ（243gあたり）	90kcal
ごぼう（243gあたり）	158kcal
グリンピース（243gあたり）	226kcal
いんげん豆（243gあたり）	810kcal

もやしに含まれるいろいろな栄養素

葉酸は代謝をアップさせる働きがある

もやしに含まれる葉酸は、水溶性（水に溶ける性質）のビタミンB群の1種です。妊娠している人に特に摂取してほしい栄養素としてよく名前を聞くはずです！理由は細胞を作る働きを持ち、体の発育を促すためです。

同時に葉酸には代謝をアップさせる働きもあります。ダイエットにおいて基礎代謝が低いままだと、消費されるカロリーが少ないため、どれだけ運動に励んでもなかなか体重が落ちません。葉酸を摂取して代謝をアップすることで、痩せやすい体作りができます。

ビタミンCによる美肌効果

もやしにはダイエットだけではなく、美肌・美容効果もあるビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の間にあるコラーゲンを生成する働きがあり、皮膚や粘膜の健康の維持に大切なタンパク質です。ビタミンCによって作られたコラーゲンは、肌の表皮の内側にある「真皮」のうちの約70％を占めていて、ヒアルロン酸とともに、肌のキメやハリを作っています。

人は生活している中で、空気を取り込むと数％の活性酸素を生み出します。体内に活性酸素が増えると、肌の細胞が酸化してしまい、肌老化の原因になるんです・・・。紫外線を浴びたときも同様で、活性酸素が増えるためにシミができてしまいます。もやしを食べてビタミンCを摂取し、ダイエットだけではなく、美肌・美容効果にも期待しましょう。

【1週間】もやしダイエットの方法と食べ方

主食をもやしに置き換える

もやしダイエットを行うときは期間を決めて始めましょう！長い期間ずっともやしだけを食べ続けると飽きてしまい、そのあとの暴飲暴食によるリバウンドが起こりやすくなります。まずは1週間とルールを決めて取り組みましょう。

まずは主食をもやしに置き換えます。ご飯や麺など、炭水化物を多く含むものをもやしにかえることで、かなりのカロリーを抑えられます！仕事や学校がある人は、朝はしっかりとご飯を食べてエネルギーを摂り、夜はもやしで摂取カロリーを控えめにしましょう。

もやしダイエットのメリットは他のダイエット方法よりも比較的効果が表れやすい点です！とにかく低カロリーなため、炭水化物と置き換えることで、すっきりとした見た目の体のラインになってきます。

「もやしだけ」ダイエットはやめておこう

注意するべきポイントは、もやしは全ての栄養素を含んだ万能な食材ではない点です。炭水化物の多い食材と置き換えると、体を動かすためのエネルギーが少なくなってしまいますし、タンパク質も多いとはいえないため、筋肉を作る栄養素も足りません。

「もやしだけ」ダイエットは栄養が偏る原因となるため、「朝は炭水化物を摂取する」「タンパク質は低カロリーな鶏のささみで摂る」など、他の栄養も摂るように気を付けましょう！

もやしの人気ダイエットメニュー・レシピ5選

①中華風！ささ身ともやしでサラダ

材料（2人分）
ささみ	2本
もやし	1袋
きゅうり	半分
酢玉ねぎ	50g
酢	大さじ1.5
砂糖	大さじ1
醤油	大さじ1
ごま油	小さじ1
白ごま	適量
大葉（お好みで）	4枚

作り方
①お湯をわかし、ささみを茹で、きゅうりを細切りにする。
②次にもやしを茹で、ザルに取って冷ます。
③ボウルに酢、砂糖、醤油を入れて混ぜる。
④きゅうりを加え、あえる。
⑤酢玉ねぎと冷ましたもやしを入れて混ぜる。
⑥ささみが冷めたら筋をとり、ボウルに入れる。
⑦ごま油と白ごまを加え、またよくあえる。

お手軽に作れるもやしとささ身の中華風サラダです。鶏のささ身は低カロリーで、タンパク質の多いダイエット食材として人気です！特に筋肉をつけたい人にも食べられているお肉です。もやしと一緒にサラダとして食べ、栄養を補いましょう。

②韓国風！もやしと豆板醤のナムル

材料（2人分）
もやし	1袋
にら	半束
乾燥わかめ	大さじ1
かいわれ	1/4束
★醤油	大さじ1と1/2
★白ごま	大さじ1
★ごま油	大さじ2/3
★おろしにんにく	小さじ1/2〜お好み
★豆板醤・お酢	各小さじ1
★鶏ガラスープの素	小さじ1/2

作り方
①ニラともやしを4cm程度に切る。
②沸騰した鍋で1分程茹で、水気を切る。
③乾燥わかめをお湯で戻し、水気を切る。
④★のたれをボールに混ぜる。
⑤ニラ・もやし、わかめを入れ、最後にかいわれを和えたら完成。

もやしの料理で人気なメニューといえば、ナムルです。韓国風の少しピリ辛なナムルは、もやしばかりで少し物足りないときのアレンジにぴったりです。わかめなどの海藻も一緒に食べることで、より美肌効果も得られます！

③鶏胸肉ともやしのヘルシー丼！

材料（1人分）
ご飯	150g
鶏胸肉（皮なし）	100g
もやし	100g
三つ葉（なくてもOK）	適量
酒（下味用）	小さじ1
醤油（下味用）	小さじ1
片栗粉	大さじ1/2
マヨネーズ	大さじ1/2
★めんつゆ（3倍濃縮程度）	大さじ1
★水	50cc

作り方
①肉を5〜6ミリ幅程度の細切りにする。酒・醤油でもみこみ、片栗粉も加え、さらによくもむ。
②フライパンにマヨネーズを溶かし、肉を焼く。
③火が通ったらもやしも入れ、中火強にして炒める。
④もやしが透明になってきたら★を入れ、汁気が半分くらいになるまで煮詰める。
⑤ご飯にのせ、刻んだ三つ葉を飾って完成。

「ダイエット中でも丼ものが食べたい」という人に、もやしと鶏の胸肉を使ったヘルシーな丼ぶりをご紹介します。丼ぶりメニューは多くご飯を摂りがちですが、もやしでかさましすることで、カロリーも抑えられます。お肉も低カロリーな胸肉を使うと、罪悪感なく食べられます。

④5分で完成！簡単オムもやし

材料（1人分）
もやし	1袋
卵（M）	2個
ソース	適量
マヨネーズ	適量
鰹節	適量
青海苔	適量

作り方
①もやしを軽く洗って水を切り、レンジで2分程度加熱する。
②温めておいたフライパンに、溶いた卵M2個分（L1個）を流し入れる。
③卵をフライパン全体に流し、もやしを中央におく。
④オムライスを作るように卵で包み、ソースやマヨネーズをかけて完成。

見た目はまるでオムライスな簡単オムもやしをご紹介します。作り方は簡単で、オムライスを作る工程でご飯をもやしにかえるだけです。ご飯がそのままもやしになるので、低カロリーはもちろんですが、まるでオムライスを食べているような満足感が得られます！

⑤たっぷりのもやしで作る！ダイエットスープ

材料（3人分）
もやし	500g
しめじ	1袋（100g）
舞茸	1袋（100g）
好みのお肉	100g
料理酒	30cc
水	適量
めんつゆ（創味）	50cc〜
九条ネギ（お好み）	適量
七味（お好み）	適量

作り方
①大きめの鍋に洗ったもやし・きのこを順番に入れる。
②料理酒を回し入れ、蓋をして中火にかける。
③もやし・きのこがしんなりとしたら肉を入れ、火を通す。
④肉の色が変わったら、鍋にひたひたに水を入れて、沸騰させる。
⑤沸騰後、めんつゆを入れ、再び沸騰させる。
⑥お好みで九条ネギや七味を入れる。

もやしと、たっぷりのきのこを使ったダイエットスープのご紹介です。朝・昼の食事をしっかり摂る場合は、夜の食事はカロリー控えめにしたいです。特に夕食後は寝るだけという人にとって、摂取カロリーは抑えるべきポイントです。もやしときのこのダイエットスープを夕食に食べ、1日のカロリーを調整しましょう。

まとめ：もやしダイエットレシピ

もやしダイエットは「もやしだけ」を食べるのではなく、炭水化物やタンパク質など、他の栄養素を持つ食材とうまく組み合わせて行うと長続きします。どんなダイエットも継続することに意味があるため、アレンジレシピなどを駆使して、理想のすっきりとした体を手に入れましょう。