さすが完全栄養食！卵がダイエットに効果的な理由とは？方法とレシピも

卵がダイエットに効果的な理由

卵がダイエットに効果的であるということはみなさんの中でもご存知の方が少なくないのではないでしょうか。卵がダイエットに効果的な理由は大きく3つあります。

1. 低カロリー
2. 栄養バランスがいい
3. 必須アミノ酸が含まれている

①意外と低カロリー！卵料理のカロリー

主要な卵料理のカロリー
卵料理名	カロリー	材料
ゆで卵	91キロカロリー	卵1個
卵焼き	105キロカロリー	卵1個、サラダ油・砂糖・しょうゆ少々
目玉焼き	109キロカロリー	卵1個、サラダ油2グラム
オムレツ	227キロカロリー	卵2個、サラダ油5グラム

卵1個あたりおよそ60グラムの、Mサイズ卵を使った場合の卵料理のカロリーは上記の通りです。ご飯1杯が約235キロカロリーなので、卵と油を多めに使うオムレツ以外の卵料理は、ご飯1杯の半分以下と少ないカロリーに抑えられています。

②ダイエット時に不足しがちな栄養をしっかり摂れる

卵は1個食べるだけで普段不足しがちな栄養素をしっかり摂ることができます。ビタミンCと食物繊維以外の、主要な栄養素を全てバランスよく含んでいます。卵は何となくダイエット中には良くないと敬遠しがちな人も多いのですが、卵が含む栄養素を他の食材で摂ろうと思うと、結果的に多くのカロリーを摂ってしまうことになります。

例えば、脂質やたんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB2。卵1個で1食あたり目安量の72%を摂ることができます。ビタミンB群を多く含む食べ物で代表的なのが豚肉です。卵1個で摂取できるのと同じ量のビタミンB2を豚肉で摂ろうとした場合、そのカロリーは772キロカロリーにもなってしまいます。

③ダイエットに効果的なアミノ酸が豊富！

アミノ酸は、運動効率を上げて脂肪を燃焼しやすくしたり、筋肉の回復を助けたりするなどの働きがありダイエットには強い味方です。アミノ酸といえばスポーツドリンクが思い浮かびますが、卵はスポーツドリンク以上に豊富なアミノ酸を含んでいます。

スポーツドリンクのアミノ酸含有量とカロリー
商品名	総アミノ酸量	カロリー
アミノサプリ（キリンビバレッジ）	1,000mg	120キロカロリー
アミノバイタル（味の素）	1,000mg	55キロカロリー
燃焼系アミノ式（サントリー）	2,000mg	80キロカロリー
アミノバリュー（大塚製薬）	2,500mg	95キロカロリー
Wアミノバリュー（大塚製薬）	5,000mg	90キロカロリー

各種スポーツドリンクは確かに、豊富なアミノ酸が含まれています。運動後にスポーツドリンクを1本飲みほして、アミノ酸をしっかり摂った！と、何となく達成感を持つ人も少なくないでしょう。ところが、卵1個のアミノ酸含有量は何と7,200mgも含まれています！主要なスポーツドリンクを遥かに上回るアミノ酸が含まれているのです。

卵ダイエットの方法・おすすめレシピ

低カロリーで栄養価豊富な卵は、積極的にダイエットに取り入れていきたい食材です。では、卵ダイエットはどのように行えば良いのでしょうか。ここでは、王道・ゆで卵ダイエットと、新鋭・MECダイエットについて紹介します。

伝統的な「ゆで卵ダイエット」

卵を使ったダイエットに興味を持った人なら一度は聞いたことがあるはずの「ゆで卵ダイエット」。発祥は、「ゆで卵好きで有名な板東英二さんが考案」、「デンマークの国立病院で実施されていた」などの説があります。一般的なゆで卵ダイエットは、ゆで卵を次のいずれかの方法で食事に取り入れるだけの簡単な方法です。

1. ご飯や高カロリーなおかずの代わりにゆで卵を食べる
2. 一食をゆで卵に置き換える
3. おやつの代わりにゆで卵を食べる

卵料理の中でもゆで卵は最もカロリーが低く、固ゆですることで腹持ちも良くなるのでダイエットには最適です。コレステロールが多いと心配する人もいますが、卵にはコレステロール値を下げる働きがあるので、卵を食べたから即コレステロール値が上がる心配はありません。

卵はコレステロール値が上がる心配よりも栄養価が高いメリットの方がはるかに大きいので、全国鶏卵消費促進協議会は毎日2個の卵を摂ることを勧めるキャンペーンを行っています。

かなりハードなデンマーク式ゆで卵ダイエット

一方で、デンマーク国立病院が考案したというゆで卵ダイエットは、3食の献立が厳しく決められており、かなりハードな内容になっています。2週間、決められたメニューを厳守するというものです。例えば、1日目のメニューがこちらです。

• 朝：ゆで卵1～2個、トースト1枚、グレープフルーツ1個、ブラックコーヒー
• 昼：ゆで卵1～2個、トマト1～2個、ブラックコーヒー
• 夜：ゆで卵1～2個、野菜サラダ、酢漬け野菜

このような内容のメニューが2週間続きます。厳しい食事制限なので、成長期の方や鉄分が不足しがちな生理中の方は避けるよう指示されています。もし、このダイエット方法を毎食卵1個で実施するとカロリーはどの程度になるでしょうか。

• 朝：329キロカロリー
• 昼：122キロカロリー
• 夜：253キロカロリー
• 1日合計：704キロカロリー

成人女性の1日の摂取カロリー目安の1,800キロカロリーの半分にも達しません。このペースで2週間カロリーを摂取すれば、一時的に体重は減少しますが、リバウンドの可能性も高く、万人におすすめできる方法ではなさそうです。

話題のMECダイエットって何？

MECダイエットとは、肉（Meat）、卵（Egg）、チーズ（Cheese）を中心に食べて痩せよう、というダイエット方式のことで、2015年に「肉・卵・チーズをたっぷり食べて1年で50kg痩せました」という本が出版されたことで話題になりました。

• 肉・卵・チーズを中心に食べる（1日の目安量は肉200グラム・卵3個・チーズ120グラム）
• 足りなければ目安量より増やしてもOK
• 調理の際に使用する油はラード・バター・亜麻仁油・エゴマ油
• 炭水化物は控え目に
• 1口ごとに30回は噛んでゆっくり食べる

このポイントを守ればOKなので、方法としては非常にシンプルです。卵だけのダイエットよりも、美味しいものを食べられるので比較的苦にならず行えるかもしれません。

卵ダイエットにおすすめのレシピ

卵はさまざまな食材と相性がいいので、レシピのバリエーションも無限大。卵ダイエットを美味しく続けられるレシピを紹介します！

ゆで卵ダイエット中の人におすすめ♪塩昆布卵

材料
ゆでたまご	1個
塩昆布	ひとつまみ×2
マヨネーズ	適量
白ごま	ひとつまみ×2

作り方
①ゆで卵を縦半分に切り、塩昆布を乗せる。
②マヨネーズを乗せてトースターでチンしたら白ごまを振る。

意外にもゆで卵と塩昆布の相性は抜群です。カロリーが気になるようであれば、マヨネーズの代わりにごま油を数滴垂らしてもおいしくいただけます。

卵の作り置きにおすすめ！ぬか漬けゆで卵

材料
卵	2個
ぬか床	適量

作り方
ゆで卵を作り、ぬか床に半日漬ける。

毎回ゆで卵を作るのが面倒、という人には、ぬか漬けにしてまとめて作っておくのもおすすめです。しっかり味が浸みこむので、おつまみにもなります。

卵ダイエットの効果はあった？なかった？

卵ダイエットに挑戦した人は実際どの程度の効果があったのでしょうか。ゆで卵ダイエットの場合、かなりのカロリーオフができるので急激に体重が減ったという人が多いようです。急に体重を減らしすぎたので継続できない、リバウンドしてしまった、という声もあります。

MECダイエットは、お肉を食べても良いという性質上、やり方を間違えるとあまり効果が見られない場合もありますが、上手に取り組めた人の中には体調も良くなったという口コミもあります。

卵ダイエットは食事制限の一種なので、一気に体重を落とそうとせず、他の食材もうまく取り入れながら少しずつ行っていくのがポイントです。リバウンドしてしまうと、次に体重を落とすのがさらに大変になるので焦らず進めましょう。

まとめ：卵ダイエット

今回のお話ししでもお分かりいただけたように、卵はダイエットに非常に適しており、効果が見込まれるものとなっていますので、ぜひ実践してみてください。