むくみの原因は食生活かも？
朝履いてきたパンプスが夕方になったら窮屈になっていたり、指輪が入りにくくなったりといった経験があるかと思います。むくみは血流が悪くなることによって、老廃物などが上手く流れずに滞ってしまうことで起こってしまいます。
むくみは悪化すると、セルライトの原因や病気の危険性もあるので、できるだけ気を付けたいところです。
足や手がむくんでしまった時は、マッサージを行ったり、寝る時に位置を高くして寝たりなどして解消している方も多いかと思いますが、実は食生活を見直すことでもむくみの改善に効果があると言われています。むくみの原因となる塩分の過剰摂取を控え、むくみ解消に効果がある食材を取り入れることが大切です。
ポイント
食生活を改善すればむくみを予防できるかも！？日々のむくみが気になる方は食生活を見直そう！
むくみに効果的な栄養素
まずは、むくみに効果的な栄養素とそれを含む食材をご紹介します。栄養素にはむくみ解消を助ける働きをするものがあります。献立を考える時の参考にしてみてください。
むくみに効果的な栄養素① カリウム
塩分を過剰に摂取してしまうと体が水分をため込んでしまうため、むくみやすくなってしまいますが、カリウムには塩分を体外へ排出し体内の水分量を調節する働きがあります。そのため、最もむくみ予防に効果的な栄養素とも言われています。
カリウムを含む食べ物は果物や野菜などたくさんあるので、できるだけ日々の献立に取り入れるようにしましょう。
ただし、カリウムは火を通すと壊れてしまい、煮込むと約30％も損なわれるとも言われています。できるだけ果物などは生で食べ、火を通す必要がある場合はスープなどにして、汁まですべて食べられる料理に使うのがおすすめです。
| カリウムを多く含む食材 |
|---|
| アボカド |
| バナナ |
| キウイ |
| わかめ（生） |
| ほうれん草 |
| さといも |
むくみに効果的な栄養素② ビタミンE
ビタミンEは血行促進と筋肉の発達を助けます。血行を良くすることで血液の滞りを防ぎ、むくみを予防してくれるというわけです。血行を促進するビタミンEには冷え性や肩こりの予防効果も期待できると言われています。
また、ビタミンEはビタミンAやビタミンCと一緒に摂取すると効果を高めることができるので、できるだけ一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンEは植物油やナッツ類に多く含まれていますが、それらは古くなると酸化してしまうので、保存方法には気を付け、新鮮なものを食べるようにしましょう。
| ビタミンEを多く含む食材 |
|---|
| ナッツ類 |
| モロヘイヤ |
| カボチャ |
むくみに効果的な栄養素③ クエン酸
クエン酸には体の代謝を良くする働きがあります。特に水分の代謝を良くすることで、むくみを予防してくれるというわけです。クエン酸には疲労回復効果もあるので、夕食に取り入れて1日の疲れとむくみをリセットしましょう。
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クエン酸が含まれる食材は酢やレモンなど料理のプラスアルファとして取り入れやすいものが多いので、普段の献立にひと手間加えてむくみ改善を目指しましょう。ただし、クエン酸を含む梅干しには塩分も多く含まれます。塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるので、バランスを考えて食べることが大切です。
| クエン酸を多く含む食材 |
|---|
| 柑橘類 |
| 酢 |
| 梅干し |
ポイント
むくみ予防にはカリウム・ビタミンE・クエン酸を含む食材がおすすめ。特にカリウムは塩分の摂り過ぎが気になる方の強い味方！
むくみ予防におすすめのレシピ
むくみ予防におすすめのレシピをご紹介します。むくみ予防に効果的な食材は工夫しだいでドリンクやスイーツにも変身します。日々の生活に上手に取り入れて、むくみを予防する食生活を始めましょう。
きゅうりとレモンのむくみ予防ドリンク
出典：cookpad.com
| 材料 | |
|---|---|
| きゅうり | 1/2本 |
| レモン | スライス1枚 |
| ミネラルウォーター | 500ml |
| 作り方 |
|---|
| ①きゅうりのヘタを切り落とします。 |
| ②きゅうりをピーラーで縦長にスライスします。 |
| ③きゅうり・レモン・ミネラルウォーターを容器に入れます。 |
| ④冷蔵庫で3時間以上冷やしたら出来上がりです。 |
カリウムを含むきゅうりとクエン酸を含むレモンを使った、むくみ予防ドリンクです。食事と一緒に飲むこともできますし、普段ジュースやコーヒーをよく飲んでいる方なら、それらを置き換えてカロリーオフも狙えます。
エリンギとわかめのスープ
出典：cookpad.com
| 材料 | |
|---|---|
| わかめスープの素 | 1袋 |
| エリンギ | 小2本 |
| 作り方 |
|---|
| ①お鍋で180mlの水を沸かします。 |
| ②エリンギをちぎって、柔らかくなるまで煮込みます。 |
| ③ワカメスープの素を入れて出来上がりです。 |
主にわかめとエリンギを使いますが、ネギなどの野菜とも相性が良いので、冷蔵庫に野菜が残っている時は一緒煮込むとボリュームも出ます。基本的に包丁を使わないので時間がない時にも嬉しい一品です。
かぼちゃぜんざい
出典：cookpad.com
| 材料（4〜6人分） | |
|---|---|
| かぼちゃ | 1/4個 |
| 水 | 適量 |
| ココナッツミルク | 1〜2カップ（好みの濃度になるまで） |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| ココナッツシュガー（または米あめや、きび砂糖など） | 大さじ1 |
| ゆで小豆 | 好きなだけ |
| クルミや松の実、クコの実、抹茶、大麦若葉、白玉だんごなど、好みのトッピング | 好きなだけ |
| 作り方 |
|---|
| ①一口大に切ったかぼちゃと塩をお鍋に入れます。 |
| ②かぼちゃが半分ひたるくらいを目安に水を入れ、蓋をして中火で煮ます。 |
| ③かぼちゃが柔らかくなってきたら、ココナッツミルクとココナッツシュガーを加えてさらに煮ます。 |
| ④器に盛り付けトッピングをすれば出来上がりです。 |
果物を入れてもおいしくいただけます。白砂糖を使わないのにおいしいスイーツです。おやつにむくみ予防スイーツはいかがでしょうか？
