むくみは解消よりも予防が大切！簡単にできるむくみの予防方法4選

むくみは「解消」よりも「予防」が大切

むくみの解消にはマッサージやサプリメントの服用など様々な方法がありますが、むくみを改善するためには生活習慣を見直し、むくみを予防することが大切です。むくみの予防は難しくはありません。少しずつ気を付けて、日々の習慣に取り入れるようにしていきましょう。

むくみの予防方法① 運動

むくみは多くの場合、血行不良によって起こります。長時間、座ったままなど同じ姿勢で過ごしていると、血流が悪くなりむくんでしまうというわけです。特に足のむくみは冷え性や、ひどい時にはエコノミークラス症候群の原因にもなります。

血流の悪化を防ぐには運動がおすすめです。運動と言っても筋肉トレーニングのような激しい運動は必要ありません。ラジオ体操や軽いストレッチ程度でも十分に効果が期待できます。

デスクワークで1日中、イスに座っている方は数時間おきに体を軽く動かすだけでもむくみの予防になるので、以下でご紹介する運動を試してみてください。

足のむくみ予防：つま先とかかとの運動

方法
①椅子に座り、かかとをしっかりと地面につけます。
②つま先だけを上にあげ、3～5秒キープします。
③②を10回程度行います。
④今度はつま先を地面につけ、かかとを上にあげます。
⑤同じように3～5秒キープする動作を、10回程度繰り返します。

通常、人の体は心臓から血液を送り出し、ふくらはぎが心臓へ血液を押し戻す働きをしています。しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり、じっと動かないでいたりすると、ふくらはぎが上手く働けずに足がむくんでしまいます。

こちらのつま先とかかとの運動は、ふくらはぎの働きを助けてくれるので、足のむくみ予防につながるというわけです。

お仕事で座りっぱなしの方でも、机の下でこっそりと行うことができるのでおすすめです。できるだけふくらはぎを意識しながら行ってみてください。

手のむくみ予防：手のストレッチ

方法
①床に正座します。
②指を自分の方に向けて、無理のない範囲で手の平を床につけます。
③痛気持ち良いくらいまで、徐々に体重をかけていきます。
④反対の手で、腕から手のひらまでをやさしく10回さすります。
⑤両方の手を行います。

寝る前に行うことで、翌日のむくみを予防することができます。お風呂上がりは体が温まっているので、おすすめです。手の平が床につかない方は無理につけようとせず、少し浮かせた状態でも大丈夫です。無理はせずに気持ち良いと感じる程度にやさしくストレッチをしましょう。

すぐにできる簡単なストレッチなので、毎日寝る前の習慣にしてください。

むくみの予防方法② 休息

むくみは不要な水分や老廃物が溜まることで起こります。通常は老廃物が溜まると腎臓が尿として体外へ排出します。しかし、腎臓が病気であったり、疲れていたりすると上手く尿が作れず、体に残りむくみの原因となってしまいます。そのような時には十分な休息が必要となります。

短い時間でも横になり休むことで、痛んだ細胞も修復され腎臓を元気にしてくれます。また、横になることで血液が集まりやすくなり、腎臓の働きを助けてくれます。睡眠不足はむくみの原因となるので、睡眠時間はしっかりと確保するようにしましょう。

むくみの予防方法③ 食事

むくみ予防をするためには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。ダイエットや多忙を理由に食事を抜いてしまう方がいますが、栄養が不足してしまうと筋肉が低下してしまいむくみの原因となってしまいます。

栄養バランスと合わせて、水分や塩分の摂り過ぎには注意する必要があります。塩分を摂取すると体は体内のナトリウム濃度を下げようと水分を溜めこもうとします。この動きがむくみにつながってしまうというわけです。また、脂質の摂り過ぎにも注意が必要です。脂質を摂り過ぎると血液がドロドロになり、血流の妨げになります。

水分や脂質は過剰摂取を控えなければなりませんが、過剰に制限することも良くありません。あくまでバランスを考えて、健康的な食事をとるようにしましょう。

むくみの予防方法④ 寝方

十分に睡眠をとることは大切ですが、睡眠時間が長すぎると顔のむくみの原因となります。睡眠不足も良くないですが、寝すぎも良くはありません。睡眠時間は8時間程度にしておきましょう。また、うつ伏せで寝ると顔のゆがみやむくみの原因になるので、できるだけ仰向けで寝るようにしましょう。

顔の中でも皮膚が薄いまぶたは特にむくみやすいので注意が必要です。涙を流し過ぎたり、擦り過ぎたりすると次の日にむくんでしまいます。メイクを落とす時などでも、まぶたは強い力で触らないように気を付けましょう。