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ダイエットの停滞期を打破する!おすすめ対策法を伝授

順調に痩せていたのに、突然体重が減らなくなるダイエットの停滞期。焦ってイライラする気持ちは分かりますが、そこで諦めないで!停滞期を乗り越えるコツを知って、ダイエットを成功させましょう♪今回は停滞期について徹底解説☆停滞期を打破するための対策法を伝授します!

カテゴリー:ダイエットの基本停滞期  作成者:カノエカナ  投稿日:2018/05/11

目次

ダイエットの停滞期はなぜ起きるの?

今までと同じダイエットをしているのに、ある日を境に体重が全く減らない…。
ダイエット方法を変えても、体重が減らない…。
むしろ少し増えている…。
そんなダイエットの「停滞期」は、ダイエットの挫折率NO.1の時期ともいわれています。

落ち込んだり、イライラしたりして、ダイエットをやめてしまう方が多い気持ちもよく分かります。
ですが、「停滞期」はダイエットが順調に進んでいる証拠ともいえるのです!
そこで諦めないでください!
「停滞期」についての知識不足こそが、あなたがダイエットに失敗してきた原因かもしれません。

「停滞期」についての知識はボディメイクのプロの知見を参考にするのがいちばん☆
今回はデブ卒編集部が総力を上げて「停滞期」について徹底リサーチ!停滞期を乗り越えるコツを伝授します!停滞期でお悩みの方、必見です☆

人間本来備わっている機能が停滞の原因?

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ダイエット最大の壁となる停滞期。その原因はあなたの命を守る、人間が本来持っている大切な機能によるものです。誰もが持っている機能なのに、案外知られていません。
その知識があれば、停滞期がきても焦らずに落ち着いて対処できるのではないでしょうか。

ホメオスタシス機能が停滞期の原因

ダイエット停滞期は、人体の危機管理システムである「ホメオスタシス機能」によって起こります。ホメオスタシス機能とは、外部環境が変わっても体温や血糖値などを正常な状態に保つための機能です。この機能のおかげで、万が一食事がずっと摂れない非常事態に遭っても、私たちの体はしばらくの間正常な状態を保っていられます。

ホメオスタシス機能がコントロールするのは、体温や血糖値だけではありません。食事によるエネルギーの吸収率や運動による消費カロリーもホメオスタシス機能が調整しています。このことが、ダイエットの停滞期に大きく関係しているのです。

ダイエットによる食事や運動習慣の変化を、体が飢餓状態であると判断すると、ホメオスタシス機能が発動してしまいます。その結果、体が省エネ状態になり、少量の食事をより吸収しようとしたり、運動してもカロリー消費を最低限に抑えようとしたりしてしまうのです。これが今までと同じ食事や運動でも痩せにくい原因となっています。

停滞期とリバウンドは密接な関係にある!?

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停滞期に体重が減らないどころか、リバウンドしてしまったという人も少なくありません。ホメオスタシス機能が働くこの時期は、太りやすい時期でもあります。食事の吸収率が高まり、カロリー消費が低下しているのですから、当然といえば当然ですね。

こうした体のメカニズムに加えて、停滞期はダイエットをやめてしまう人が多い時期でもあります。減らない体重に落ち込んで諦めてしまったり、イライラするストレスからドカ食いしてしまうのです。「太りやすい時期」「ダイエットの中断による摂取カロリーの急増」、この2つの要素によってリバウンドは加速することに。つまり、停滞期とリバウンドは密接な関係にあるといえます。

リバウンドしたって、またダイエット頑張れば…そう思うかもしれませんが、同じ体重でもリバウンド後のダイエットは痩せにくいというデメリットがあります。ダイエットの停滞期は体の仕組みで自然と起こる現象だと冷静に受け止め、リバウンドしないよう心がけることが大切です。

【原則】ダイエットの停滞期を乗り越える心構え

ダイエットの停滞期を乗り越えるためにはどうしたらいいのでしょうか?辛い停滞期を乗り越えて、再び体重減少する日を迎えるために、停滞期中の心構えを見ていきます。

焦る必要なし

停滞期がきても焦りは禁物です!この時期は「体重減少」という目に見える結果が出ない試練の期間。焦らず、体が「飢餓状態ではない。このカロリー摂取が正常な状態だ」と判断し、ホメオスタシスを解除するのを待ちましょう。
停滞期の知識があれば、どっしり構えてこの時期をやり過ごせるはず☆停滞期とは思わずに、今まで通りの生活をするとよいかもしれません。

ダイエット休止日チートデイを設ける

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停滞期におすすめしたいのが、「チートデイ」を設けること。チートとは「ごまかす」という意味で、ダイエットを1日お休みして、好きなものを好きなだけ食べてよい日をつくることです。
急にガッツリ食べるのは怖いかもしれませんが、今までと逆の食事をして体をびっくりさせ、ホメオスタシスを解除することが目的です。次のポイントに気をつけて取り組んでください。

  • 高糖質・高脂質・高たんぱく質のものを食べる!
  • ジャンクフードではなく、体にいいものをたっぷり食べる!
  • 中途半端な量を食べない!

しかし、チートデイの実施は危険を伴うのもたしか。一度甘やかすと、なかなか元の食事に戻れなくなる可能性もあるからです。
ズルズルドカ食いしてしまう可能性を防ぐためにも、チートデイは1日だけと固く誓って、ダイエットを忘れ、思いきり楽しんでたっぷり食べるのがおすすめ♪食べた分、一時的に体重は増えますが、排泄されれば戻りますから安心してください。

ダイエットメニューを更新

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停滞期を迎える時期は、ダイエットを始めてある程度体重が減ってきた時期。このへんで今のダイエットメニューを見直してみるのもおすすめです。

  • 【食事】体重が減っていることに安心して、少し自分に甘くなっていませんか?カロリーばかりに気を取られて、栄養バランスが偏っていませんか?
  • 【運動】運動が苦手な方は、日常的に体を動かす努力はしていますか?運動をしている方は、そろそろ負荷が軽いと感じ始めていませんか?
  • 【そのほか】質の良い睡眠はとれていますか?入浴はシャワーで済ませていませんか?

ダイエットの最初のうちは、体重が減りやすいもの。停滞期のこの時期に、再度ダイエットメニューを見直すことが、今後、健康的で美しい体を手に入れることにつながります。

毎日の体重測定はマスト

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体重が減らなくても、体重計に毎日乗ることは続けましょう。記録することは、今後のダイエットを続ける際にも大切になってきます。記録を振り返ることで、あなたの生活の傾向や体重の増減の要因を分析することができるからです。
毎日測定していれば、停滞期に体重が増え始めても、すぐに気づいて、生活や食事をチェックし調整することができます。
停滞期の知識があれば、数値が減らなくても、イライラしませんよね?冷静に受け止め、正しく働く体の機能を楽しむくらいの余裕をもちましょう♪

ダイエットの停滞期はいつから始まるの?

ダイエットによる停滞期が来る時期は、人によってさまざまです。しかし、ホメオスタシス機能が働き始めるのは体重が5%減ったあたりからとされています。実際、多くの方がダイエット開始から1~2か月後に停滞期を迎えたと感じています。

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ダイエット開始前の体重を把握して、体重の5%を事前に知っておくと、ある程度は心の準備ができるので、停滞期に落ち着いて対処ができます。以下に体重別5%の数値の一例を記載しますので、ぜひ参考にしてみてください。

体重別の5%数値
45キロ 2.25キロ
48キロ 2.4キロ
50キロ 2.5キロ
53キロ 2.65キロ
55キロ 2.75キロ
58キロ 2.9キロ
60キロ 3キロ

ダイエットの停滞期が続く期間は?

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停滞期が訪れる時期に個人差があるように、停滞期が続く期間にも個人差があります。早ければ2週間ほどで停滞期を脱出できる人もいますが、一般にホメオスタシス機能は1か月ほど継続するとされているので、ダイエットの停滞期も1か月くらいは続くとみておくのが無難でしょう。中には、3か月近く停滞期から脱出できなかったという人もいるようです。

ダイエット停滞期は繰り返す!

ダイエットの停滞期は体の機能が原因で起こるので、場合によっては何度も繰り返すことになります。目標体重の設定も、これを踏まえて考えるようにしましょう。例えば1か月でマイナス1キロを目指し、2か月目は維持することを目指す、3か月目にふたたびマイナス1キロを目指すといった具合です。

また、ホメオスタシス機能を最低限に抑えることも心がけましょう。過度な食事制限や運動をせず、バランスの取れた食事と運動を習慣にすることが大切です。このほか、体重や体調の変化を記録することで、「痩せ期」と「停滞期」を可視化して、客観的に自分のダイエットを把握できるようにしておくと、少ないストレスで停滞期を乗り切ることができます。

ダイエットの停滞期のデッドラインは?

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停滞期の期間は2週間~1ヶ月という方が大半。3ヶ月という長期間に及んだという経験者もいます。3ヶ月は停滞期の長さとしては、割とよく見られる期間です。人の細胞がすべて新しく生まれ変わるには3ヶ月かかると言われています。ターンオーバーの頻度と照らし合わせると、納得が行く長さなのです。
ですから、停滞期が3ヶ月を超えると、さすがにマズイ兆候かも?そんな時は、今までの体重変化の記録などをもとに、客観的なダイエットの見直しをしてみてください。

停滞期を引き起こすダイエット法がある

そのダイエット法が原因かも!?

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停滞期を引き起こす原因は、体の防衛反応だけではなく、ダイエット方法に問題がある場合もあります。体が危険を察知するのが早いダイエット法は、早い時期で停滞期が訪れる可能性があるのです。
必ずしも悪いダイエット法というわけではありませんが、どういうダイエットがホメオスタシスを発動しやすいかを知り、心構えをしておきましょう。

糖質制限

糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食材をカットするダイエット法です。糖質をカットすることで、体は低血糖の状態が続きます。血糖値が上がらない状態を、体は飢餓状態と判断するので、早い段階で停滞期がきてしまうのです。
早い段階で停滞期がくると、「このダイエット法は自分に合っていないのかも…」とか、「こんなに辛いのに効果がないなんて…」というふうに感じ、挫折してしまいます。すぐに諦めずに、チートデイなどを取り入れながらしばらく続けてみるとよいでしょう。

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットも、糖質制限ダイエットとよく似ていますが、エネルギー源となる炭水化物が不足することで、ホメオスタシスが早い段階で働きます。
糖質制限同様、早急な判断はせずに、停滞期を乗り切ることが大事です。極端なダイエット法ほど、普通の食事に戻したときの、リバウンドのリスクが高いことも覚えておきましょう。

ファスティングダイエット

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ファスティングダイエットは、数日間食事をせずに、水や酵素ドリンクで栄養を摂るダイエット法です。摂取カロリーを大幅にカットできるため、急激に体重が減りますが、その分、停滞期とのギャップがあります。体重が停滞するのが、精神的に辛いかもしれません。
また、極端な食事制限をすると、筋肉が減ってしまうため、痩せにくい体質になってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝も落ちてしまうからです。

プチ断食

1~3日の短期間絶食するプチ断食も、体重減少の即効性があるので、話題となっています。しかし、断食後の食事に特に注意しないと、停滞期にリバウンドする可能性があります。
正しい断食は、準備期間と回復期間があり、すべてを滞りなくこなすことで成功します。即効性があるからと軽い気持ちで始めると、栄養が摂れずに健康を損ない、体重もリバウンドする、という悲惨な結果になりかねないので、あまりおすすめできません。

ダイエット停滞期の脱出方法 ~食事編~

タンパク質が豊富な食べ物を摂る

停滞期は、ホメオスタシス機能によって体が省エネモードになります。つまり、基礎代謝が落ちるのです。基礎代謝とは、何もしていない状態で消費されるカロリーのことで、基礎代謝が落ちると活動中のカロリー消費も低下してしまいます。

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停滞期の基礎代謝低下は、カロリーを消費する筋肉の質を良くすることで補いましょう。そこで必要になる栄養が、タンパク質です。食事によるエネルギー吸収率が高まっている時期なので、なるべく低カロリーで高タンパク質な食べ物から栄養を摂りましょう。オススメなのは、鶏肉のささみやむね肉、白身魚、豆腐・納豆といった大豆製品です。

①食べる順番に気を付ける

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食べ物の吸収率が高くなる停滞期は、少しでも糖質や脂質の吸収を減らすために、献立の食べる順番にも気を付けましょう。1番最初に食べるとよいとされるのは、野菜・豆・きのこ・海藻類です。これら食物繊維が豊富に含まれる食べ物を最初に摂ると、血糖値の急上昇が抑えられるほか、脂質の吸収も抑えることができます。また食物繊維はお腹で膨れるので、満腹感を感じやすいのもメリットです。

調理法は煮物や汁物など何でも構いませんが、生の状態で食べると消化を促す酵素も多く摂取できるので、より高いダイエット効果が期待できます。ただし食物繊維が豊富な野菜でも糖質が豊富なにんじんやカボチャ、ゴボウ、ジャガイモなどは控えめに摂るようにしましょう。

②1日だけご褒美Dayを作る

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いつもの食事制限を1日だけ休んで、自分へのご褒美に好きなものを食べる日を作るのもオススメです。ご褒美の日を作るメリットは2つあります。1つはホメオスタシス機能で飢餓状態と認識している体へ「今の状態は飢餓じゃないよ」と知らせることができること。もう1つは、停滞期でたまったストレスを解消できることです。

ただし、食べる量や時間には十分注意しましょう。腹8分目を大きく超えた食事量や真夜中にたくさん食べるのはリバウンドの原因となります。スイーツなど高カロリーなものは昼間の活動時間帯に食べるようにして、夜の食事も20~21時ごろまでに済ませるようにしましょう。22時以降の食事は脂肪として蓄積しやすくなります。

③甘いものが食べたい時はダイエット食品を

どうしても甘いものが食べたくなってしまう時には、ダイエット食品を摂取するようにしましょう。1度食べてしまうとクセになるんじゃないか…など無駄な心配をする必要がなくなり、ダイエット中のストレス緩和にも役立ちます。ダイエットは続けることが大切なので、工夫して継続できる方法を自分なりに見つけて行きましょう。

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もっと詳しく黒糖抹茶青汁寒天ジュレについて知りたい方は、次の記事がおすすめです。

ダイエット停滞期の脱出方法 ~運動編~

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ダイエット停滞期は、運動によるカロリー消費が効率よく行われないので、無理に運動量を増やす必要はありません。ストレス解消や気分転換にウォーキングのコースを変えてみたり、いつもと違ったストレッチやエクササイズに挑戦してみるという程度でも十分対策となります。

ここでは基礎代謝を上げるためのエクササイズや、むくみをスッキリさせるマッサージをご紹介します。適度に体を動かすことでリラックス効果も得られるので、ぜひ試してみてくださいね。

(1)寝る前の簡単ストレッチ

方法
①仰向けに寝ます
②両膝を軽く立て、両腕を横に伸ばします
③片足を逆の足にかけます
④かけた足を逆の足の足首にからめます
⑤背中から腰をねじって、両膝をからめた足の方向に倒します
⑥この姿勢のまま10秒間キープしましょう
⑦足を入れ替えて、反対側も同じ動作を行いましょう
⑧ここまでの動作を左右交互に10回繰り返します

寝る前の3分間でできる、簡単ストレッチです。基礎代謝アップのほか、背中周辺のコリをほぐす効果があります。デスクワークや家事で体が疲れたり、コリ固まっている人には特にうってつけです。

(2)お風呂上がりのリンパマッサージ

方法
①みぞおち~おへそにかけて両手でさすります(5回繰り返してください)
②下腹の脂肪を上へ30秒間さすり上げます
③へそ周りを時計回りに3回さすります

お腹の脂肪が温まってほぐれているお風呂上がりにやると効果的な、リンパマッサージです。リンパの流れが良くなると体内循環が改善されて、基礎代謝もアップします。脂肪がつきやすく、ボディラインの中でも特に気になるお腹周りを重点的にケアすることで、体型をキープしましょう。

(3)ジム・ヨガ

お金と時間が許せば、ジム・ヨガなどを利用する方法もあります。長引く停滞期をひとりで乗り切るのは、メンタルの強さが必要。そんなときは、頑張りすぎずにプロの手を借りるのも一つの手段です。
プロの手を借りることで、新しい知識も身に付きますし、ひとりよがりのダイエットを見直すきっかけにもなります。今後のダイエットのためにも、無駄にはならないと思いますよ。

エステならプロにお任せで痩せられる!

食事や運動には気をつけていても、なかなか停滞期から抜け出せないというときは、新しいことにチャレンジしてみるのもおすすめ♪編集部がピックアップするのは、痩身エステです。停滞期に行き詰まってストレスを溜め込んでしまわずに、新しい切り口でダイエットに励んで行きましょう。
編集部のおすすめエステはたかの友梨の「TAKANO式キャビボディコース」です。

【TAKANO式キャビボディーコース】
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停滞期におすすめしたいのは、痩身エステの中でも「たかの友梨」のキャビボディーコースです。こちらは最先端のキャビテージョンのマシンを用いて、固まった脂肪を溶かし、燃焼を促す効果があります。なかなか落ちない脂肪はマシンの力を借りて燃焼を促進しましょう。

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他のエステサロンも気になるという方は、次の記事も参考になりますので合わせてお読みください。

停滞期後のダイエットはどうなる?

「停滞期は次の痩せ期までの準備期間」ともいわれるように、停滞期を乗り切った後のダイエットは、おおむね順調に進みます。脂肪燃焼も効率的に行われるので、きちんと食事管理をすれば、頑張った分だけ体重を減らすことも難しくありません。

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逆にいうと停滞期後のダイエットを成功させるためには、停滞期の過ごし方(準備)が重要だということになります。ドカ食いに走ったり、脂質や糖質が多い食事を習慣化させないことが大切です。もちろん、運動習慣を継続させることも基礎代謝を上げるためには欠かせませんので、心においておきましょう。

ダイエット停滞期を乗り越える方法まとめ

ダイエットで停滞期が起こるメカニズムは、体の防衛反応によるものです。これを乗り切るには、停滞期についての知識をもって冷静に対処することが大事です。場合によっては、チートデイを設けることが有効な場合もあります。
しかし、停滞期の攻略法をマスターすれば、真のダイエット成功を迎えられます。この記事で紹介したいくつかの方法を参考にして、自分に合った停滞期の脱出法を見つけてください。停滞期の間は体重を減らすことより維持することを重視しながら、嵐が過ぎるのを待ちましょう。

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