目次
これってもしかして停滞期！？
「今までと同じダイエットをしているのに、ある日を境に体重が全く減らなくなった…」「むしろ少し増えている…」それ、もしかすると停滞期かもしれません！
停滞期は、ダイエットで挫折してしまう大きな要因！
しかし、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠でもあるんです！
今回は、停滞期の乗り越え方を伝授します☆まずは、停滞期のメカニズムをチェックしていきましょう。
停滞期のメカニズム
停滞期が起こるのは、私たちの体で「ホメオスタシス」という機能が働くためです。
ホメオスタシス機能が働く
ホメオスタシス機能とは、外部環境が変わっても体温や血糖値などを正常な状態に保つための機能のこと。
この機能のおかげで、食事がずっと摂れない非常事態に遭っても、私たちの体はしばらくの間正常な状態を保っていられます。
ホメオスタシス機能がコントロールするのは、体温や血糖値だけではありません。食事によるエネルギーの吸収や運動による消費カロリーもホメオスタシス機能が調整しています。
ダイエットによる食事や運動習慣の変化を、体が飢餓状態であると判断するとホメオスタシス機能が発動。
体が省エネ状態になり、少量の食事をより吸収しようとしたり、カロリー消費を最低限に抑えようとします。
その結果、今までと同じ食事や運動でも痩せにくくなり「停滞期」に突入するのです。
また、停滞期はリバウンドのリスクも高い時期！食事量を元に戻すとリバウンドのリスクも高くなるので注意が必要です！
リバウンドについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。
では、停滞期はどのタイミングで突入するのでしょうか？
ダイエットの停滞期はいつから始まるの？
ダイエットによる停滞期が来る時期は、人によってさまざま。
しかし、ホメオスタシス機能が働き始めるのは体重が5％減ったあたりからといわれています。実際、多くの方がダイエット開始から1～2か月後に停滞期を迎えたと感じています。
ダイエット開始前の体重を把握して、体重の5％を事前に知っておくと、ある程度は心の準備ができるので、停滞期に落ち着いて対処ができます。
以下に体重別5％の数値の一例を記載しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 体重別の5％数値 | |
|---|---|
| 45キロ | 2.25キロ |
| 48キロ | 2.4キロ |
| 50キロ | 2.5キロ |
| 53キロ | 2.65キロ |
| 55キロ | 2.75キロ |
| 58キロ | 2.9キロ |
| 60キロ | 3キロ |
ダイエットの停滞期が続く期間は？
停滞期が訪れる時期に個人差があるように、停滞期が続く期間にも個人差があります。
早ければ2週間ほどで停滞期を脱出できる人もいますが、一般にホメオスタシス機能は1ヶ月ほど継続するとされているので、ダイエットの停滞期も1か月くらいは続くとみておくのが無難でしょう。
中には、3ヶ月近く停滞期から脱出できなかったという人もいるようです。
【停滞期は繰り返す！】
ダイエットの停滞期は体の機能が原因で起こるので、場合によっては何度も繰り返すことになります。
目標体重の設定も、これを踏まえて考えるようにしましょう。
例えば「1か月でマイナス1キロを目指し、2か月目は維持することを目指す、3か月目にふたたびマイナス1キロを目指す…」といった具合です。
では、長い停滞期を乗り越えるためにはどのような心構えでいると良いのでしょうか？
【原則】ダイエットの停滞期を乗り越える心構え
ここでは、ダイエットの停滞期を乗り越える心構えを伝授します！
焦る必要なし
停滞期がきても焦りは禁物です！この時期は「体重減少」という目に見える結果が出ない試練の期間。
焦らず、体が「飢餓状態ではない。このカロリー摂取が正常な状態だ」と判断し、ホメオスタシスを解除するのを待ちましょう。
停滞期の知識があれば、どっしり構えてこの時期をやり過ごせるはず☆停滞期とは思わずに、そのままダイエットを続けましょう。
また、私たちの体はカロリー不足が続くと水分を余分に蓄えようとします。「脂肪は減っているけれど、水分が増えているため体重が減らない」というケースも考えられますよ！
ダイエットメニューを更新
停滞期を迎える時期は、ダイエットを始めてある程度体重が減ってきた時期。このあたりで今のダイエットメニューを見直してみるのもおすすめです。
- 【食事】体重が減っていることに安心して、少し自分に甘くなっていませんか？カロリーばかりに気を取られて、栄養バランスが偏っていませんか？
- 【運動】運動が苦手な方は、日常的に体を動かす努力はしていますか？運動をしている方は、そろそろ負荷が軽いと感じ始めていませんか？
- 【そのほか】質の良い睡眠はとれていますか？入浴はシャワーで済ませていませんか？
停滞期の時期に、再度ダイエットメニューを見直すことが、今後、健康的で美しい体を手に入れることにつながりますよ♪
毎日の体重測定はマスト
体重が減らなくても、体重計に毎日乗ることは続けましょう。記録することは、今後のダイエットを続ける際にも大切になってきます。
記録を振り返ることで、あなたの生活の傾向や体重の増減の要因を分析することができるからです。
毎日測定していれば、停滞期に体重が増え始めても、すぐに気づいて、生活や食事をチェックし調整することができます。
停滞期の知識があれば、数値が減らなくても、イライラしませんよね？冷静に受け止め、正しく働く体の機能を楽しむくらいの余裕をもちましょう♪
長期間でのダイエットを心がける
短期間で減らすのではなく、長いスパンでの減量を考えることが大切！
ゆっくりダイエットをすることは、停滞期防止にもつながりますよ。1ヶ月に体重の5％以内の減量を目安としましょう。
次は、具体的な停滞期の脱出方法をチェックしていきましょう。
ダイエット停滞期の脱出方法 ～食事編～
まずは「食事編」から伝授します☆以下のポイントを意識してくださいね！
タンパク質が豊富な食べ物を摂る
停滞期は、ホメオスタシス機能によって体が省エネモードになり、基礎代謝が低下します。
基礎代謝とは、何もしていない状態で消費されるカロリーのこと。基礎代謝が落ちると活動中のカロリー消費も低下してしまいます。
停滞期中は、基礎代謝のうち2割のエネルギーを消費する「筋肉」の質を高めることが大切！
そこで必要になる栄養が、タンパク質です。食事によるエネルギー吸収率が高まっている時期なので、なるべく低カロリーで高タンパク質な食べ物から栄養を摂りましょう。
鶏肉のささみやむね肉、白身魚、豆腐・納豆などがおすすめです。
また、栄養不足とならないよう、炭水化物や脂質もバランス良く摂取してくださいね。
食べる順番に気を付ける
食べ物の吸収率が高くなる停滞期は、少しでも糖質や脂質の吸収を減らすために、献立の食べる順番にも気を付けましょう。
1番最初に食べるとよいとされるのは、野菜・豆・きのこ・海藻類です。
これら食物繊維が豊富に含まれる食べ物を最初に摂ると、血糖値の急上昇が抑えられるほか、脂質の吸収も抑えることができます。
また食物繊維はお腹で膨れるので、満腹感を感じやすいのもメリットです。
調理法は煮物や汁物など何でも構いませんが、生の状態で食べると消化を促す酵素も多く摂取できるので、より高いダイエット効果が期待できます。
ただし食物繊維が豊富な野菜でも糖質が豊富なにんじんやカボチャ、ゴボウ、ジャガイモなどは控えめに摂るようにしましょう。
チートデイをつくる
停滞期にチートデイを設けるのも一つの手段です。
チートデイの"チート"とは「ごまかす」という意味で、ダイエットを1日お休みして、好きなものを好きなだけ食べてよい日をつくること。
- 高糖質・高脂質・高たんぱく質のものを食べる！
- ジャンクフードではなく、体にいいものをたっぷり食べる！
- 中途半端な量を食べない！
上記が原則となっており、たくさんカロリーを摂取してホメオスタシス機能を解除することがチートデイの目的です。
しかし、チートデイには賛否両論があります。「停滞期を脱出できる」という説がある一方で「チートデイを設けるのはダイエットの効率を下げるだけ」という説も…。
カロリーをたくさん摂取することは確かなので、よく考えた上でチートデイを設けましょう。
甘いものが食べたい時はダイエット食品を
どうしても甘いものが食べたくなってしまう時には、ダイエット食品を摂取するようにしましょう。
デブ卒編集部のおすすめは「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」です。
- 青汁のパワーがきれいをサポート
- 満腹感抜群の寒天を使用
- 豊富な植物発酵エキスを配合
| 黒糖抹茶青汁寒天ジュレ（30包）の価格情報 | |
|---|---|
| 通常価格 | 4,320円（税込） |
| 定期購入初回価格 | 2,160円（税込・送料無料） |
| 定期購入2回目以降 | 3,888円（税込・送料無料） |
黒糖抹茶青汁寒天ジュレには、植物成分・ヒアルロン酸などダイエットや美容に欠かせない成分がたっぷり配合されています。
青汁がベースですが、優しい抹茶風味なのでおいしく食べることができますよ！1包あたり17.25kcalと低カロリーな点も高ポイントです。
また、黒糖抹茶青汁寒天ジュレは定期購入することで初回2,160円で購入可能！3回以上の購入が必須ですが、2回目以降も割引が続くのでお得感抜群です！
詳しくは、公式サイトをチェックしましょう♪
もっと詳しく黒糖抹茶青汁寒天ジュレについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
次は、運動で停滞期を脱出する方法をチェックしていきましょう。
ダイエット停滞期の脱出方法 ～運動編～
停滞期中の運動は、以下を意識して行ってください。
トレーニング内容を変えてみる
停滞期中は、思い切ってトレーニング内容を変えてみましょう。
いつも行っているランニングではなくテニスなどの球技を楽しんだり、走る時間やコースを変えてみるのも良いでしょう。新しい刺激となることで、モチベーションもアップしますよ！
また、筋トレを行う場合は休息日を設けることが大切。トレーニングで傷ついた筋繊維の修復には48～72時間かかるため、2～3日おきに筋トレを行うのがおすすめです。
ダイエットに効果的な運動について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
プロに相談する
「いつまでたっても停滞期を脱出できない」という場合は、プロに手助けしてもらうことも一つの手段です。
プライベートジムなら、トレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるから安心！個々の体の状態に合わせてダイエットを指導してくれますよ☆
おすすめのプライベートジムについては、以下の記事をご覧ください。
次は、停滞期の注意点を解説します。
停滞期中の注意点
停滞期中は、以下の点に注意してください。
- 食事量を減らさない
- 運動量を増やさない
- ダイエットを中断しない
痩せないから…といって、食事量を減らしたり運動量を増やすのは危険！体への負担となってしまいます。
また、停滞期中はリバウンドのリスクが高いため、ダイエットを中断するのもNGです！停滞期はつらいものですが、諦めずにダイエットを行いましょう。
最後に、停滞期を引き起こしやすいダイエットについてチェックしていきましょう。
停滞期を引き起こしやすいダイエットもある！？
【停滞期を引き起こしやすいダイエット方法】
- 糖質制限（炭水化物抜きダイエット）
- ファスティング
- プチ断食
- 夕食抜きダイエット
これらはどれも短期間での体重減少が見込める分、ホメオスタシス機能のスイッチが入り、停滞期に突入しやすいです。
といっても、これらのダイエット方法が悪いというわけではありません。
どんなダイエットであっても食事内容などを改善しながら、無理のない範囲で減量することが大切ですよ！
この機会に自分のダイエット方法を見直してみましょう。
停滞期を脱出してダイエットを成功させよう！
ダイエットで停滞期が起こるメカニズムは、体の防衛反応によるものです。これを乗り切るには、停滞期についての知識をもって冷静に対処することが大事です。
停滞期の攻略法をマスターすれば、真のダイエット成功を迎えられますよ☆
この記事で紹介したいくつかの方法を参考にして、自分に合った停滞期の脱出法を見つけてくださいね！
