基礎代謝を上げる方法とは？簡単にできる食事・運動法だけを紹介！

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝を上げるためには、まず基礎代謝とは何かを知っておきましょう。基礎代謝とは、生きてくうえで必要な生命活動に使うエネルギーのことです。例えば内臓を動かしたり、体温の維持のために使うエネルギーが基礎代謝となります。

つまり仕事や家事、運動など活動をしていなくても消費されるカロリーということです。この基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体質になり、ダイエット成功率が高まります。

年代・生活強度別の基礎代謝をチェック！

基礎代謝はひとりひとり違います。それは年代や生活強度によって左右されるためです。厚生労働省は、これらで区分した平均的な基礎代謝を発表しています。自分の年代や生活強度による基礎代謝の目安を知るために参考にするとよいでしょう。（生活強度に関しては後述します）

年代・生活強度別の基礎代謝（kcal/日）
年代	生活強度（低い）	生活強度（やや低い）	生活強度（適度）	生活強度（高い）
18～29	1,700	1,950	2,200	2,500
30～49	1,550	1,800	2,050	2,300
50～69	1,500	1,750	2,000	2,200

年代が違うと最大で200kcalの差があるほか、生活強度が違うだけで同じ年代でも700～800kcalの差がでる基礎代謝。自分のケースをきちんと把握しておくことが、いかに大切かということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

生活強度とは？

生活強度は、日常生活における運動量の違いを4つの段階で分けたものです。それぞれの強度の目安は以下の通りとなります。

生活強度の違い
低い	1日の大部分を座って過ごし（読書、勉強など）、運動はゆったりした歩行（散歩、買い物）が1時間程度
やや低い	2時間程度の歩行、家事（立位）をしており、大部分は座位で事務や談話をしている
適度	大部分が立った状態で作業をしている、あるいは比較的強度がある作業（農業など）を1時間程度行っている
高い	1日1時間ほど激しいトレーニングや肉体労働といった運動強度の強い作業に従事している

生活強度が「やや低い」人でも、比較的運動量の多いサイクリングや速度のあるウォーキングを1時間ほどした日は、「適度」の生活強度になります。

基礎代謝を簡単に上げる方法 ～食事・食べ物編～

食べる前に軽く体を動かす

食前に体を動かしておくと、食事の栄養が筋肉に運搬されやすくなるため、基礎代謝が上がるとされています。基礎代謝のエネルギー消費のほとんどは筋肉で行われるのでこれは大きなメリットです。運動量にもよりますが、1日当たり200kcalほど基礎代謝が上がることもあります。

運動は軽いもので十分です。レストランに行くまでの道でエスカレーターを使わず階段を使う、腕立て伏せや腹筋を20回するといった軽度のものでも、積み重ねれば基礎代謝を上げることにつながります。ただしあまりに空腹でめまいがする、貧血気味だという日は無理をしないようにしましょう。

噛みごたえのある食べ物を選ぶ

噛みごたえのある食べ物は、飲み込むまでに時間がかかるのと同じように、お腹で消化するのも時間がかかります。その消化に使うエネルギー消費によって、基礎代謝が10％近く上がるとされているのです。

とろけるような柔らかい食べ物は美味しいですが、基礎代謝を上げるためには食物繊維が豊富な食べ物や、硬めの野菜などを積極的に選ぶようにしましょう。

代謝を上げるアミノ酸を摂取する

基礎代謝に大きくかかわる筋肉を作っているのは、タンパク質に含まれるアミノ酸です。基礎代謝を上げるためには、アミノ酸の摂取を心がけましょう。中でも脂肪燃焼効果もあって一石二鳥の「リジン」、「アルギニン」、「アラニン」、「プロリン」といったアミノ酸はオススメ！こんな食べ物に含まれています。

• リジン→魚介類、肉類、レバー、牛乳、大豆
• アルギニン→鶏肉、豚肉、大豆､ゼラチン、落花生
• アラニン→鶏肉、シジミ、帆立、イカ、鮭、アジ
• プロリン→豚肉、カツオ、チーズ

代謝を上げるサポート役！ビタミンB群を摂る

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取すると、基礎代謝を上げることにつながります。例えば、こんな食べ物がオススメです。

• 豚肉
• レバー
• 魚類（青魚、マグロ、カツオ、さけ）
• 卵
• 牛乳
• 玄米
• 大豆製品

体を温める食べ物をメニューに加える

身体の冷えは内蔵の活動を低下させ、結果的に基礎代謝を下げることになります。食事メニューでは汁物や体を温める作用がある食べ物を必ず取り入れるようにしましょう。

ちなみに体を温める成分は、「カプサイシン」や「ショガオール」、「硫化アリル」、「ビタミンE」です。こんな食べ物に含まれています。

• カプサイシン→唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
• ショウガオール→生姜
• 硫化アリル→玉ねぎ、にんにく、ネギ、ニラ、らっきょう
• ビタミンE→アーモンド、ゴマ、かぼちゃ、さつまいも、うなぎ

基礎代謝を簡単に上げる方法 ～筋トレ・ストレッチ編～

基礎代謝を上げるには筋肉を鍛える無酸素運動！

先述の通り、基礎代謝のエネルギー消費はその多くが筋肉によって行われています。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やさなければなりません。筋肉量を増やすのに欠かせないのが、運動です。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。有酸素運動は、酸素を体内の奥に取り込みながら行う運動です。代表的なものにはウォーキングがあります。

有酸素運動の主な役割は、脂肪の燃焼です。もちろんダイエットには有効ですが、基礎代謝を上げるために必要なのは、無酸素運動になります。

無酸素運動は、激しい動作のため、体内にあまり酸素が取り込まれない運動です。筋トレや短距離走がその代表で、筋肉を鍛え、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量を増やす無酸素運動にプラスして、血行を促すストレッチを行うと、より基礎代謝を上げることができます。

腹筋500回に相当する筋トレ！スクワット

方法
①足を腰幅に広げ、つま先を正面に向けて立ちます
②両手は頭の後ろに持っていきます
③お尻を後ろに引きながらひざを曲げます（ひざが内側に入らないよう注意）
④太ももと床が平行になる位置まで曲げます
⑤15回繰り返すと腹筋500回と同じ効果になります

全身の筋肉をまとめて鍛えられるスクワット。場所や時間を問わず行えるので、どんなライフスタイルの人でも始められます。ひざを深く曲げるのが辛い人は、できる範囲まで頑張ってみましょう。

ペットボトルで代用可能！ダンベル筋トレ

方法
①ダンベル（水の入ったペットボトルでもOK）を両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます
②両手は体の横から少し離して、下に伸ばします
③両腕を横にねじり、3秒間キープします
④反対側も同様に行います
⑤①～④の動作を10回繰り返します

筋トレをするとムキムキに筋肉がついてしまうのでは？と心配な人におすすめなのが、ダンベルを使った筋トレです。ダンベルを使った筋トレは、体を引き締めるための、ほど良い程度の筋肉をつけることができます。ダンベルを持っていない人はペットボトルに水を入れて使えばOK！500mlサイズのもので十分です。

肩甲骨のストレッチ

方法
①正面を向いて立ち、両手を後ろで組みます
②お辞儀をする要領で前かがみになります
③②の姿勢を3秒間キープします
④①～③の動作を3回繰り返しましょう

ストレッチで血行を促進するには、体の柔軟性を高めなければいけません。そこで重点的にケアしたいのが肩甲骨まわりです。肩甲骨まわりは意識的に動かさないと、日常生活ではあまり動かす機会がありません。特にデスクワークの人は要注意です。

ストレッチで肩甲骨まわりがポカポカ温かくなればOK！肩こり解消や、疲れにくい体づくりにも効果的ですよ。

タオルを使ったふくらはぎストレッチ

方法
①仰向けに寝ます
②足の裏にタオルをひっかけ、両手でタオルの端を持ちます
③タオルをひっかけた足を天井方向へ持ち上げます
④できる範囲でひざを伸ばしたら、3～5分間キープしましょう
⑤反対の足でも同じ動作を行います

就寝前に手軽にできる、タオルを使ったストレッチです。効果を出すためには骨盤や体幹が左右にグラつかないよう、しっかり姿勢をキープしましょう。

ふくらはぎは筋肉の中でも特に大きく、下半身に溜まった血液を上半身へ戻してくれることから「第二の心臓」とも呼ばれています。ふくらはぎの代謝が悪くなると、体全体の代謝が落ち、基礎代謝も低下してしまいます。そんな大事な場所だからこそ、毎日きちんとストレッチでケアしてあげましょう。

休憩も適度にはさみ、水分補給を

基礎代謝を上げるための運動やストレッチは、日ごろ体を動かさない人にとっては少々キツく感じられるかももしれません。そんな場合は体に無理が生じる前に、適度に休憩を挟むようにしましょう。どんな効果的な運動も、継続できなければ意味がありません。

また、できれば運動中のこまめな水分補給も心がけましょう。水分の摂取は内臓の活動力を高めてくれるので基礎代謝を上げる効果が期待できます。また、体内の老廃物を排出してくれるのでデトックス効果もアリです。

基礎代謝を上げるための食事や運動はいかがでしたか？毎日の習慣に簡単に取り入れられる方法が、実は基礎代謝を上げることにつながるとお分かりいただけたのではないでしょうか。ぜひ、できることから始めてみてくださいね。