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枝豆はダイエットに向いてる?効果的な食べ方とレシピを紹介!

枝豆を取り入れた手軽なダイエット方法があるのはご存知ですか?今回は、枝豆にはどのようなダイエット効果があるのかをご紹介!効果的な食べ方や、茹で方のコツ、おいしいレシピと一緒にまとめてみました♪

カテゴリー:食べ物  作成者:miharu  投稿日:2018/09/03

目次

枝豆はダイエットに向いてる?

おつまみの定番で、ビールのお供にぴったりな枝豆ですが、ダイエットにピッタリということはご存知ですか?

枝豆は大豆の一種。成熟する前の大豆を、緑色の状態で収穫したものです。

豆乳や豆腐などの大豆製品がダイエット食品として利用されていることを考えれば、枝豆がダイエットに向いているというのも納得がいきそうですね。

女性芸人のまぁこさんが以前、テレビ番組の企画で約50キロのダイエットに成功しましたが、そのときも枝豆はダイエット食材の1つだったんです。

今回は、枝豆のダイエット効果に迫り、効果的な食べ方やレシピまで一挙公開します!

まずは、枝豆がダイエットに向いている理由から見ていきましょう!

枝豆がダイエットに向いている理由

枝豆に含まれる栄養素にフォーカスして、枝豆がダイエットに向いている理由を解明していきます。

枝豆・大豆・そら豆、カロリーと栄養素の比較

同じ大豆の仲間である枝豆・大豆・そら豆ですが、それぞれどんな違いがあるのか、まずは栄養素について見てみましょう。

ダイエットに深く関わる、カロリーや糖質、その他ビタミン類などを中心に紹介します。

なお、枝豆・大豆・そら豆は生で食べることはほとんどないので、茹でた状態のものを基準としています。

栄養成分の比較(100g中)
枝豆(ゆで) 大豆(ゆで) そら豆(ゆで)
カロリー 134kcal 140kcal 112kcal
糖質 4.3g 2.7g 12.9g
タンパク質 11.5g 12.9g 10.5g
脂質 6.1g 6.7g 0.2g
カリウム 490mg 33mg 390mg
食物繊維 4.6g 6.8g 4.0g
ビタミンC 15mg 0mg 18mg
ビタミンB1 0.24mg 0.01mg 0.22mg
ビタミンB2 0.13mg 0.02mg 0.18mg
ビタミンB6 0.08mg 0.01mg 0.13mg

比べてみると、多少の差はあるものの、どれもカロリーや糖質は低く、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。

また、多く含まれている食物繊維は、胃腸の調子を整え、便秘を防ぐことができます。

豆類の中でもカロリーが低め

豆類の中では、枝豆は比較的カロリーが低いと言えます。

そら豆にはカロリー量で劣りますが、糖質量で比べると3分の1ほどです。

また、おつまみの定番ということで考えると、他のおつまみと比べて断然低カロリーということになります。

糖質が低いので糖質制限にも利用できる

これらの豆類は、最近話題になっている「糖質制限ダイエット」をしている人にもおすすめです。

糖質が特に多いと言われているごはんの糖質量が、茶碗一杯150gにつき約55.2gで、ほぼ3分の1を糖質が占めているのと比べると、枝豆の糖質はかなり低いことが分かります。

野菜の中でも糖質が少ないほうれん草などの葉物野菜と比べると、枝豆のカロリーや糖質は少し高めですが、葉物野菜には少ないタンパク質が豊富です。

タンパク質は筋肉の元となり、脂肪を燃やす効果が期待できます。

豊富な栄養素

枝豆に特に多く含まれている栄養素は、カリウムや各種ビタミン類です。

カリウムは、むくみの原因である塩分の排出を促すので、ダイエット時にはぜひ摂取したい栄養素です。

枝豆は塩茹でにすることが多いので、その塩分をカリウムでスムーズに排出するのに役立ちます。

完熟して乾燥させた大豆からは、ビタミン類がほとんど抜け落ちてしまっていますが、緑色の段階で早期に収穫する枝豆には、ビタミン類などが多く残っているのが特徴です。

ビタミンCは脂肪を燃焼しやすくする抗酸化物質で、アンチエイジング効果もあります。

ビタミンB群は代謝を助け、糖質やタンパク質、脂肪を分解・消費する効果が。

枝豆のビタミンCの量は、同じ100gのりんごで約4mg、バナナでほぼ同量の約16mgということを考えると、かなり多いと言えるでしょう。

ビタミンCとビタミンBを一緒に摂取できる枝豆は、豆類のなかでもダイエットに効果的です。

枝豆ダイエットの方法

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出典:macaro-ni.jp

実際に枝豆をダイエットに取り入れるには、どのようにすべきなのでしょうか。

枝豆のおすすめの食べ方や、食べるときに注意したい点をまとめてみました。

1日3食枝豆を食べる

朝昼夜の3食の食事に枝豆を取り入れるようにしましょう。

食事の前に枝豆を食べるようにすると、低カロリーな食材で満腹感を感じることができ、その後の食事での食べ過ぎを防止する効果があります。

お菓子を枝豆で置き換える

ダイエット中は基本的に間食はしない方がいいのですが、間食をやめられないという人は、枝豆をおやつ代わりに食べるのがおすすめです。

糖質の摂取量を抑えることもでき、ダイエットに効果のある栄養も摂ることができます。

極端な置き換えはしない

食事をまるまる枝豆と置き換えるような、極端なダイエットは避けましょう。

枝豆は塩分が多く、食欲を増進する原因となってしまうことがあります。低カロリーな枝豆もたくさん食べていては太ることにもなりかねません。

なにより、栄養バランスの崩れは痩せにくい体質を作ることにもつながってしまうので逆効果です。

枝豆ダイエットの効果を上げるコツ

食べ過ぎ注意!枝豆の摂取量の目安は100g

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出典:cookpad.com

枝豆の摂取量は、1日あたり100gが目安だと言われています。

意外と少ないと思われるかもしれませんが、枝豆は廃棄率が約50%。つまり半分が皮なので、100gといっても結構量があるんですよ。

高カロリーな食事と比べると枝豆のカロリーは低いですが、超低カロリー食材というわけではありません。

目安量を参考にして、食べ過ぎには注意しましょう。

塩分の摂りすぎに注意

枝豆と言えば、手軽で美味しいので、塩茹でにして食べる人が多いと思いますが、先にも説明したとおり、塩分の摂りすぎはむくみの原因となります。

茹でるときには、塩を使いすぎないようにしましょう。

のちほど、枝豆の茹で方のコツもご紹介しますので、そちらも参考にしてくださいね。

ダイエットサプリも併用する

枝豆ダイエットは、置き換えダイエットではないので、ダイエットの即効性は期待できません。

そこで、ダイエットサプリを併用すれば、ダイエット効果を後押しすることが可能です。

編集部おすすめのダイエットサプリは「酵水素328選生サプリメント」です。

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加齢により激減する酵素を体外から取り入れて、太りやすくなった、何をしても痩せにくいなどの酵素不足からくる悩みを一気に解決します。

また、他の酵素系サプリと違うのは水素を含んでいること。水素も酵素と同様、活性酵素の働きを阻害して、アンチエイジングも期待できますよ。

冷凍の枝豆でも栄養素は変わらない?

スーパーの冷凍食品でも、手軽に枝豆を手に入れることができます。

最近は冷凍技術も発達しているので、収穫されてすぐに冷凍された冷凍食品の枝豆は、生の枝豆と同様、豊富な栄養素を摂取することができます。

仕事で帰りが遅くなったときも、レンジでササッと温められる冷凍枝豆。常備しておくと、便利ですね☆

枝豆を美味しく食べるコツ

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出典:hirondelle.co.jp

枝豆をより美味しく食べるために、枝豆の選び方や茹で方のコツをご紹介します!

おいしい枝豆の選び方

枝豆の旬は夏です。6月~9月に多く出回るので、お店で見かけたらぜひ生のものを手に入れましょう!

枝豆は、さやがきれいな緑色で、うぶ毛があり、実のふくらみが大きく、枝にたくさんさやがついているものを選びましょう。

さやだけで売られている物より、枝付きの方が鮮度が落ちにくいのでおすすめです。

枝豆は収穫後、どんどん味が落ちていきます。

すぐに食べないときは、かた茹でにして冷凍しましょう。冷凍したものを食べるときは、お湯にくぐらせるか、電子レンジで温めます。

枝豆が美味しくなる茹で方

枝豆が美味しくなる茹で方のポイントは次の4つ。

  1. 塩は茹でるときの湯の量の4%(塩もみの塩を含む)
  2. 枝豆のさやの両端を切り落とす
  3. 少し硬めに茹でる
  4. 茹で上がりは水にさらさない

枝豆を茹でるときの塩の量は、湯の量に対して4%が目安。1Lの水に40gの塩です。茹でる前に、そのうちの約3分の1の塩を使って、枝豆を塩もみします。

枝豆は洗ったあとに、さやの両端をハサミで切り落としましょう。そうすると、茹でたときに塩味が豆に行き渡ります。

少し硬さが残る程度に3~5分茹でたら、ザルにあげて冷まします。水っぽくなるので、水にさらさなくてもOKです。

枝豆のダイエット効果は?実践者の口コミ

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枝豆ダイエットを実践した人の口コミを調査しました。

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1.0 / 5.0 点

おつまみに枝豆を食べても痩せません

枝豆がダイエットによいと聞き、お酒のおつまみを枝豆に代えてみました。 毎日お酒を飲むので、夕食はほぼ毎日食べていますが、体重は全く変わりません。 どうやったら痩せられるのでしょうか。

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4.0 / 5.0 点

おやつ代わりに枝豆

食事量を少なめにして、ダイエット中です。 どうしても小腹が減るので、おやつ代わりに枝豆を食べています。塩味だから、スナック菓子を食べている気分になって満足できます。 体重は緩やかに減少中。仕事着がゆるくなってきました。

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4.5 / 5.0 点

お通じがよくなりました

毎食前に枝豆を食べています。特に、ボリュームのあるものを食べたくなる夕食前は多めに。結構満腹感があるので、そのあとに食べる量を少なめにできます。 枝豆の食物繊維のおかげか、お通じもよくなり、朝からすっきり出るようになりました。1ヶ月で3キロも体重が減ったのには驚きです。

ただ枝豆をたべるだけでは、効果は得られないようですね。お酒のおつまみにした場合は、つい枝豆を食べ過ぎてしまっている可能性もあります。

食前に食べる場合は枝豆の量に注意し、その後の食事を減らそうと意識することが大切なようです。

塩茹でだけじゃない!簡単でおいしい枝豆料理レシピ3選

ここでは、ダイエットに効果的なおいしい枝豆レシピを紹介します!

塩茹での枝豆だけでは飽きてしまうという人は、参考にして枝豆ダイエットを続けましょう。

枝豆と梅干しで夏のさわやかまぜご飯

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出典:cookpad.com

材料の下準備をしたら、あとは混ぜるだけの簡単レシピです。

香味野菜が効いていてさっぱり食べられます♪枝豆の量を調節できるので、ご飯の量を減らしたい時は枝豆をたくさん入れるといいですね!
糖質制限にはオススメのレシピです。

枝豆と卵のあんかけ豆腐

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出典:cookpad.com

冷でも温でも、どちらでもおいしく食べられるヘルシーなあんかけ豆腐です。

温で食べる場合は豆腐をあらかじめ温めておき、冷で食べる場合はあんを冷やしてから食べましょう。

枝豆とブロッコリーの和えもの

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出典:cookpad.com

食物繊維が豊富で脂肪燃焼効果もあるダイエット食材、ブロッコリーと枝豆の最強タッグレシピです。

和えるだけなので、仕事で疲れて帰ってきても手軽に作ることができます。

ブロッコリーは冷凍食品でもOKですが、生のブロッコリーを調理する際は、茎も捨てずに食べましょうね!

枝豆ダイエットまとめ

手軽に食べられて、しかもダイエットに必要な栄養素がたっぷり詰まっている枝豆。

冷凍食品で一年中手に入るのも、嬉しいポイントですね。

枝豆ダイエットの注意点は、食べ過ぎと塩分の摂り過ぎに注意すること☆

小さな枝豆の大きなパワーを上手に取り入れて、手軽にダイエットしちゃいましょう!

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