皮下脂肪って何？内臓脂肪との違いは？筋トレやサプリで落とす方法まとめ

皮下脂肪とは「つまめるお肉！」

皮膚の下についている贅肉が皮下脂肪

皮膚の下にある組織についている脂肪を「皮下脂肪」といいます。お腹を触ったとき、指でつまめる特徴があり、体のラインなどにとても影響するため、ダイエットで気にしている人が多い脂肪です。「皮下脂肪なんていらない！」と思う人もいると思いますが、皮下脂肪にも体を外部の衝撃から守ったり、エネルギー不足のときの補助となったり、体の体温を維持したりなど、役割があります。

皮下脂肪は皮膚の下に蓄積された脂肪であり、体にエネルギーが不足しているときなど、補助となって助けてくれますが、使われないとどんどん溜まってしまいます。言い換えると、エネルギー不足の状態を維持することで、皮下脂肪を使って脂肪燃焼できます。

つきやすく、落ちにくい

年齢や日頃の運動不足などにより、基礎代謝の低下が進んだり、食生活の乱れからカロリーオーバーの生活を続けると、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、摂取カロリーの過多により皮下脂肪が蓄積されます。

特にデスクワークの仕事をしていて、運動不足が気になる人ほど消費カロリーが少なく、脂肪が溜まりやすい傾向にあります。一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいといわれていて、落とすためには運動不足の解消や、カロリー制限が必要となります。

皮下脂肪は女性に多い

皮下脂肪は女性につきやすい脂肪だといわれています。「洋ナシ体型」とはよくいったもので、下腹部あたりに皮下脂肪が多く付き、洋ナシのような体型にみえることから、そう呼ばれるようになりました。

女性に多くつきやすい理由は、女性独特の体の作りにあります。下腹部には子宮があり、脂肪を蓄えることで守ろうとするためです。皮下脂肪には外部からの衝撃から体を守る役割があり、特に妊娠中には皮下脂肪で守ろうとします。男性より、女性に皮下脂肪がつきやすいのも納得ですね！

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

腹部の内臓周りにあるのが「内臓脂肪」

腹部の内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。内臓脂肪は皮下脂肪とは違い、一見すると太っているようには見えないのが特徴で、皮膚の下についているわけではないため、つまむことはできません。

内臓脂肪が溜まりやすい原因には脂質の多い食生活だったり、お酒などのアルコールの摂取量が多かったりなど、日常生活の食事内容に関わることが多くあります。

内臓脂肪は比較的落としやすい

皮下脂肪と比べて内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪です。ダイエットなどで筋肉トレーニングや有酸素運動をしている方も多いと思いますが、皮下脂肪よりも内臓脂肪が先に落ちていきます。

皮下脂肪が多くついていて、ダイエットしたいと悩んでいる人はまず内臓脂肪から落ちることを意識する必要があります。内臓脂肪も皮下脂肪も、落とすためには筋トレや有酸素運動、食事療法など、いろいろなダイエット方法を組み合わせて行うことが、リバウンドせずにダイエット成功するための近道となります。

内臓脂肪は男性に多い

皮下脂肪は女性の体を守るためにつきやすく、落ちにくい脂肪ですが、内臓脂肪は男性につきやすい脂肪です。女性より、体重に対しての筋肉の量が多い男性は、筋肉を動かすためのエネルギーを内臓脂肪として蓄積する傾向があります。

皮下脂肪に対して内臓脂肪が恐ろしい点は、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を引き起こす危険性があることです！もちろん、男性につきやすい傾向にあるだけで、女性につかないわけではありません。太っているために病気になってしまうのは避けたいですよね・・・。

ダイエットをしてスリムな体を手に入れたいと考えている人は、皮下脂肪・内臓脂肪ともに落とすことを考えましょう。

皮下脂肪は見た目にとても表れます！

皮下脂肪は皮膚の下についた、言わばぶよぶよの贅肉のことです。見た目、つまりプロポーションにそのまま表れるため、少しでも皮下脂肪がついてしまうと、周りの人に気付かれてしまうかもしれません。お肉がついてしまったために、好きなファッションができなくなったり、好きな服が入らなくなったりするのは悲しいですよね。

内臓脂肪は一見しても太っているとは気づきにくいのが特徴ですが、皮下脂肪はその逆です。見た目にとてもよく表れるからこそ、気にしている人はすぐにダイエットを始めましょう！

実は知らない！皮下脂肪とセルライトの違い

ダイエットの大敵！セルライト

ダイエットをしていて気になるのは、ぶよぶよとついてしまったお肉＝皮下脂肪と、脂肪と共にある「セルライト」ですよね！セルライトも脂肪と同様に、なくしたいものの1つです。どちらもダイエットの大敵であることは間違いありませんが、実は違いを知らない人も多いのではないでしょうか？

皮下脂肪とセルライトの違いと関係性

「セルライト」は腕やお腹、足など、脂肪のついた部分を手でしぼるとでてくる、でこぼことした状態をいいます。皮下脂肪が多い人だけではなく、痩せている人にもついていたり、一度ついてしまうと運動などでは落とすのが困難といわれています。

セルライトの原因は、皮下脂肪が体の冷えや血流の悪さによって脂肪や水分、老廃物を溜めこみ、どんどんと大きくなってコラーゲン線維と絡まり、固まってしまうことにあります。一度、皮下脂肪がセルライトに変化してしまうと、運動などで簡単には落ちません。セルライトを生み出さないためにも、皮下脂肪を溜めこまないようにする必要がありますね。

皮下脂肪率＝体脂肪率

体脂肪計で計った数字が「皮下脂肪率」

自宅に体重計や体脂肪計はありますか？体重と体脂肪率を一度に測れるタイプなど、ダイエットを始めたい・している人はぜひ持っておきたいですよね！体重計・体脂肪計で計った数字は「皮下脂肪率」を表しています。

ダイエットするにあたって、毎日行いたいのが体重と体脂肪率のグラフ化です。数値を入力するだけで簡単にグラフ化してくれる無料アプリなども登場し、手軽に管理できるのでおすすめです。グラフ化し、ダイエット記録を目で確認することで、やる気アップにもつながります！

おすすめ体重・体脂肪率管理アプリ「RecStyle」

iPhone・Androidともにおすすめしたい体重・体脂肪率管理アプリは、シンプルさが売りの「RecStyle」です！毎日の体重と体脂肪率の数値を入力するだけで、シンプルで見やすいグラフを作ってくれます。他にも筋肉量、ウエスト値の入力もできるため、ダイエットの記録におすすめのアプリですね。

特にシンプルで見やすいのが特徴です。色も好きな配色から5色選べます！他にわずわらしい入力がないため、続けやすいのも魅力的です。

知っておきたい！基準となる理想体脂肪率

女性の基準となる理想体脂肪率

15～59歳女性の場合
	標準（－）	標準（＋）	軽肥満	肥満
15歳～17歳	18～26%	27～35%	36～39%	40%～
18歳～39歳	21～27%	28～34%	35～39%	40%～
40歳～59歳	22～28%	29～35%	36～40%	41%～

男性の基準となる理想体脂肪率

15～59歳男性の場合
	標準（－）	標準（＋）	軽肥満	肥満
15歳～17歳	12～17％	16%～24%	25～29%	30%～
18歳～39歳	11～16％	17%～21%	22%～26%	27%～
40歳～59歳	12～17％	18～22％	23～27％	28％～

ダイエットにおいて、自分の年齢・性別における基準の体脂肪率を知っておくのは大切です！標準より下回っている場合は「痩せ」のくくりに入りますので、ダイエットする必要はないでしょう。

自分の基準となる体脂肪率を知っておけば、アプリなどでダイエット目標の体脂肪率を入力するときも楽です。何より、目標の数値を明確にしておけばゴールが見えているので継続の力になりますよ。

皮下脂肪タイプ？内臓脂肪タイプ？

タイプによってダイエット方法が異なる

自分の基準となる理想の体脂肪率や、管理するアプリなどダイエットを始める準備が整ったら、痩せるためにはどんなダイエット方法を実践するのか考えましょう。まずは自分が皮下脂肪タイプなのか、内臓脂肪タイプなのかを知る必要があります。

皮下脂肪と内臓脂肪ではダイエット方法が異なります。内臓脂肪タイプは乱れた食生活の改善や、アルコール摂取を控えめにするなどといった食事療法で落とすことができます。皮下脂肪タイプは落ちにくいため、筋肉トレーニングや有酸素運動、食事療法、マッサージなど、いろいろな方法を試す必要があります。

皮下脂肪の落とし方

10分で全身を鍛える！筋肉トレーニング法

10分間筋トレの手順
①足を肩幅に開き、腰を落とすと同時に両手を上にあげ、スクワットを20回する。
②足を閉じ、右足を90度になるように持ち上げ、左手で右膝をキャッチする。10秒間キープ。
③右足を背中の後ろに持っていき、足先を左手で掴む。10秒間キープ。
④反対（②と③）にして繰り返す。
⑤もう一度足を肩幅に開き、最初に行ったスクワット2セット目を行う。20回。
⑥膝をつき両手を肩幅より広く開き、腕立てふせを10回行う。
⑦両手を肩幅に戻し、膝をお尻の下に戻す。手と足の幅は同じにし、右手と左足をあげ伸ばす。10秒間キープ。
動画につづく。

おうちの中でできる、10分間筋トレ法です！体全身を引き締めるためのトレーニングが10分間の中に詰め込まれていて、毎日続けるととても効果がありそうですね。初心者編となっているので、これからダイエットを始める人におすすめです。

おうちで簡単！有酸素運動エクササイズ

エクササイズの手順
①その場で足踏みをし、膝が内側・外側になりすぎていないかをチェックする。
②体の軸をまっすぐにすることを意識して足踏みを続ける。
③慣れてきたら、股関節から折り曲げることを意識して前傾姿勢をとる。
④手を振りながら足をまっすぐあげて、太股をお腹にあわせるイメージで走るようにペースをあげる。
⑤あごはひいて斜め下を見るよう意識する。
⑥肩甲骨やお腹、あばらを意識しながら前傾姿勢を戻し、その場でゆっくりと走る。
動画につづく。

おうちの中でできる、簡単有酸素エクササイズです！その場で足踏みから始めて、スローを意識しながらゆっくりと走る体制に持っていきます。太股を胸につけるようにしっかりと足をあげて行いましょう。外出しなくても手軽に有酸素運動できるので、天候に左右されないのが続けやすいポイントです！

1日1回のマッサージでお腹の皮下脂肪を撃退！

マッサージの手順
①クリームを手にとり、お腹の気になる部分にゆっくりと塗る。
②ウエストラインの前や後ろを、さするようにマッサージする。
③そけい部にも同様にクリームを塗り、上から下へとマッサージする。
④背中にも同様にクリームを塗り、上から下へとマッサージする。
⑤背骨の横の筋肉も上から下へとマッサージし、ほぐす。
⑥ウエストラインの奥の筋肉を掴むイメージで、5本の指でしっかりと掴み、ぷるぷると震わせる。
⑦背中もしっかりと5本の指で掴み、ぷるぷると震わせる。

皮下脂肪を撃退するためには実際に手でよくマッサージし、揉みほぐしてあげることも大切です！特に背中には褐色脂肪細胞があり、よく刺激すると脂肪が燃焼されます♪お風呂あがりなど、体が温まっているときにクリームを塗って、しっかりとマッサージしましょう。

【DHCのフォースコリー】サプリメントで体脂肪を減らす

ダイエットサプリメントでは特に有名なDHCのフォースコリーです。ダイエットのために運動をしている人は補助の一環として飲んだり、痩せる体質を作るために飲んだりと、人それぞれで飲む理由が違います。原料は南アジアに自生する植物性素材のコレウスフォルスコリを使っていて「除脂肪」を目的としています。

【DHCのフォースコリー】試してみた人の口コミをご紹介

実際にフォースコリーを試してみた人の口コミをご紹介します。なかなか痩せたという声はありませんが、便秘解消などの効果はあるようです。

• 一ヶ月使用しましたが目立った効果がありませんでした。ですが代わりに少しお通じが良くなったように感じます。

• 便秘解消にはとてもいいと思います。ただ、飲みすぎると下痢になるので注意が必要な気がします。体重の減量目的で服用するよりかは、便秘解消の目的で服用する方がいいと思いました。もしかしたらダイエット効果としてはあまりないのかな。便秘解消目的なら普通の便秘薬で充分かも。

• 1年半で体重が20kg増加したため、これはいかんと思い、ドラックストアで購入し、一ヶ月程使用しましたが、目に見えた体重変化は見られませんでした。逆に飲み始めてすぐ、結構お腹がゆるくなりました。やはり、きちんとした食事管理と運動が一番なのかもしれません。

【ナイシトールZ】漢方で脂肪を落とす

「ナイシトール」は名前も憶えやすい、お腹の脂肪を落とすための漢方薬です！漢方薬といっても、匂いや味はあまり気にすることなく飲むことができ、肥満症以外にも、肩凝りやにきび、便秘やむくみなどにも効果があるとされています。

【ナイシトールZ】試してみた人の口コミをご紹介

実際にナイシトールを試してみた人の口コミをご紹介します。排便がよくなったという声はありますが、痩せたと実感できている人は少ないようです。

• 体重減少を希望して購入使用しましたが半年たっても体重の変化なし。しかし増加もありません。決して安価なものではないのでこのままつずけるか思案中です。漢方薬のような匂いはありますが飲みにくいというようなことはありませんでした。

• おなか周りの脂肪がとれるかと期待しているのですが、今のところ効果なしです。漢方なので便秘は少し改善されたかな？って感じる程度ですね。まあ楽しては痩せないってことでしょうか。とりあえず少しでも運動して続けてみようと思います。

• ドラッグストアで購入して続けています。皆さん言う様に排便には効果があるものの、脂肪を取るといった効果に関しては若干の疑問点があります。私が買ったようにネーミング自体は優れており、パッケージにも「おなかの脂肪」を落とすとあるので期待していましたが、今一つのようです。

食事療法で脂肪を落とそう！

スーパーフード・アロニアスムージーで皮下脂肪を解消！

材料 （2人分）
アロニア（冷凍しておく）	大さじ2
ブルーベリー（冷凍しておく）	大さじ2
バナナ	1本
アーモンドミルク（砂糖不使用）	300cc

作り方
①ブルーベリーとアロニアは冷凍しておく。
②ブレンダーにすべての材料を入れ、攪拌して完成。
③甘味を足したい人はアガベシロップ、酸味を足したい人はレモンなどをお好みで。

今話題のスーパーフードの1種「アロニア」を使ったスムージーのレシピです！アロニアには脂肪燃焼効果がある奇跡のフルーツとして人気が高まってきています。主な原産地は北アメリカで、寒さに強い果物です。

血液中の悪玉コレステロールや、中性脂肪を分解し、脂肪が蓄積するのを予防する力があります♪食物繊維も豊富なので、便秘の改善にもおすすめです！

お酢を使った皮下脂肪解消ドリンク！

材料 （コップ半分）
お酢	大さじ1
ブドウ炭酸ジュース	大さじ6〜7

作り方
①基本はお酢：ジュース ＝ 1：6〜7の割合で全てコップに入れる。
②ダイエットには黒酢、リンゴ酢などもおすすめ。

お酢は健康にも美容にもダイエットにも効果的とされています。人が1日に摂取すべきお酢の量は1日に15～30mlです。レシピ通りに作ると、コップ半分から1杯ほどが適切な量といえますね！お酢は食欲を増進させる効果を持つため、飲むタイミングは食後にしましょう。

サラダには皮下脂肪予防ドレッシングを！

材料 （5人分）
紫蘇油	35cc
レモン果汁	25cc
醤油	20cc
黒胡椒	カリカリたっぷり
黒糖（普通の砂糖でも可）	小さじ1（必須）

作り方
①泡だて器でよく混ぜるか、ビンなどに入れてシェイクする。
②よく冷やした野菜と和える。

ダイエットするなら、サラダは食事のメニューに絶対欠かせません！かけるドレッシングもできるだけダイエット向きのものを使いたいですよね。市販のドレッシングばかりだと、飽きて続けるのが辛くなってしまうかもしれません。

紫蘇油にレモン汁、黒こしょうなどを使って作るドレッシングレシピはすっきりとした味わいが特徴です。紫蘇油に含まれている「αリノレン酸」は人が体内で作りだせない「必須脂肪酸」で、リパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素の動きを助け、脂肪燃焼効果を促してくれます！

皮下脂肪と内臓脂肪の違いについてのまとめ

皮下脂肪を落とすためには根気よく続ける意思と、絶対に痩せたい！という気持ちが必要です。筋トレや有酸素運動、食事療法など痩せるためにはいろいろな方法を試し、自分にあったダイエット法を見つけましょう。どれもおうちの中で試せるものばかりなので、気になったらすぐ始めてみてください！