アラフォーが痩せないのは理由があった！効果的なダイエット方法とは？

アラフォーが痩せないのは○○が減っているからだった！

若い頃はちょっとご飯を抜いたり運動したりすればすぐに体重が落ちたのに、今や何をしても痩せない・・・と嘆いているアラフォーの方はたくさんいます。なぜアラフォーは痩せにくいのでしょうか。それは、ダイエットを成功に導く3つのものが減っているからです。

1. 筋肉
2. 酵素
3. 女性ホルモン

①使われない筋肉はどんどん減っていく

10～20代の頃は、高校時代の体育の授業や部活、大学時代のサークル活動などで鍛えられた筋肉の貯金がまだあるので、少しの食事制限や運動で痩せることができました。しかし、社会人になってからも、高校や大学時代と同じように運動を続けている人は少ないでしょう。

よほどの肉体労働や、各地を飛び回る営業職の方以外は、1日中空調の効いたオフィスで座りっぱなし・・・という人がほとんどではないでしょうか。そんな生活では、確実に筋肉は減っていきます。

筋肉は、使われなければ不要なものと判断されて分解されていきます。厚生労働省では、「安静に寝ている状態」を続けるとどれだけ筋力が低下するかを示しています。さすがに寝たきりの人はいないと思いますが、使われない筋肉はどんどん減っていくことが分かりますね。

安静に寝ているとどれだけ筋力が低下する？
寝ている期間	低下する筋力
1週間	20%
2週間	36%
3週間	68%
4週間	88%
5週間	96%

筋肉が減ると「基礎代謝」が減って痩せにくい身体に

ダイエットのカギを握るのが「基礎代謝」。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことで、よほど激しい運動をしている人でなければ、摂取したカロリーの大部分は基礎代謝によって消費されます。標準的なアラフォー女性の、1日の基礎代謝量は、21.7キロカロリー×体重（kg）で求められます。50キロの女性なら1日の基礎代謝量は1085キロカロリー。

体重50キロの人が、ランニングによって1000キロカロリーを消費するには約20キロ走る必要があります。基礎代謝によって消費されるカロリーはインパクト大です！また、基礎代謝のうち一定量が筋肉によって消費されます。筋肉は、ただ存在するだけでカロリーを必要とするのです。

基礎代謝のうち一定量が筋肉によって消費されます。筋肉は、ただ存在するだけでカロリーを必要とするのです。厚生労働省の調査によれば、運動習慣のない中年女性12人の基礎代謝量を調査したところ、平均が1188キロカロリーでした。一方、週に3日以上テニスをしている中年女性16人の基礎代謝量の平均は1240キロカロリーでした。

②代謝を司るもう1つのカギ「酵素」

基礎代謝を高めるには、筋肉の他に「酵素」も重要な役割を果たします。酵素には、身体の中で作られる酵素と、食べ物から摂取できる酵素があります。身体の中の酵素は、食べ物を消化・吸収してエネルギーに変え、代謝する働きを持ちます。

酵素の量は限られているため、生きていくのに必要な消化・吸収活動のために優先的に使われます。そして残った酵素で代謝活動が行われます。酵素の量が少なければ、消化吸収はされたものの、代謝されないということになるので食べたものが脂肪として蓄積されてしまいます。年齢とともに酵素の量が減っていくので、代謝量も減ってしまうのです。

③心身の調子を良くする「エストロゲン」

女性なら誰でも、生理前には気分が憂鬱になり、生理後にはスッキリと快調になることがあるはずです。これは女性ホルモンの影響によるものです。女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。生理前には憂鬱ホルモン「プロゲステロン」の分泌が増え、生理が終わると快調ホルモン「エストロゲン」の分泌が増えます。

エストロゲンの分泌が多いと、集中力が高まり、気分も爽快、運動の効果も高まるなど、身体がダイエット向きの状態になります。ダイエットの味方・エストロゲンは、35歳を過ぎると卵巣機能の衰えとともに分泌が減っていきます。

アラフォーダイエット成功のポイント

アラフォーでダイエットを始めて効果を出すには、失われた3つのもの「筋肉」「酵素」「女性ホルモン」を取り戻す・補うことが成功の秘訣と言えます。食事制限はやみくもに行うのではなく、3つのポイントを押さえたうえで取り組むのが効果的です。

①しなやかな筋肉を取り戻す

適度な筋肉は、基礎代謝を上げて痩せやすくするだけでなく、身体つきを美しくし見た目年齢のマイナスにも貢献します。アラフォーであっても筋肉をつけることは可能です。毎日コツコツと筋トレを続けましょう。

会社帰りや休みの日にジムに通えれば理想的ですが、難しいという人には自宅でできるダンベル体操がおすすめ。3キロ～5キロ程度のダンベルを使って、スクワットをするだけで全身の筋肉が鍛えられます。1日に10回×3セットを目安に頑張ってみましょう。

②足りない酵素は食品・サプリで補う

酵素が足りないと、消化・吸収活動に使われてしまい代謝に使われる分が少なくなってしまいます。消化・吸収活動に使う酵素を補えば、代謝に使われる酵素の量が増えるため、身体を太りにくい状態にすることができます。消化・吸収活動を助ける酵素は、食品から摂ることができます。次の食材に酵素が多く含まれます。

• 納豆
• 麹
• ぬか漬け
• キウイ
• パイナップル
• 大根
• キャベツ

酵素は、50℃以上で働きが止まってしまうので、加熱しないで摂るようにしましょう。酵素が多い食材を摂るのが大変な場合は、酵素入りのサプリメントを摂取するのも効果的です。

③ホルモンバランスは食事と生活習慣で整える

若かりし日のごとくエストロゲンを分泌することは難しいものです。しかしアラフォーの場合、エストロゲンと似た働きをする食べ物や、分泌を促す食べ物を摂取することによってホルモンバランスを整えることならできそうです。

エストロゲンと似た働きをする成分で代表的なのが、大豆に含まれるイソフラボンです。意識して毎日、豆乳・豆腐・納豆・油揚げ・煮豆などの大豆製品を摂取するようにしましょう。エストロゲンの分泌を促す成分は「ホウ素」です。ホウ素を多く含む食材はキャベツ・アーモンド・大豆・ドライフルーツ・はちみつ・ワインです。

ホルモンバランスを整えるには、食事に気を付けることはもちろん、良質な睡眠をとることも大切です。胃腸をしっかり休めて熟睡できるよう、寝る2時間前までに食事を済ませ、寝る前にPCやスマホを見るのをやめ、遅くとも24時までには眠るようにしましょう。

アラフォーダイエットの方法をブログでチェック！

アラフォーでダイエットに成功した人のブログを集めました。実際に体験した具体的な方法を参考にしてみましょう。

8時間ダイエットで6キロ痩せた！

アラフォー主婦、はちこさんは130日間で6キロ減に成功されました。。方法は、8時間は何を食べてもよく、それ以外の時間帯は食べてはいけない、というものです。朝8時に起床して朝ご飯を食べたら、夕食は16時に済ませ、16時以降は何も食べない、というルールです。

早く夕食を済ませると、しっかりと胃腸を休めて熟睡できるのでホルモンバランスが整います。夕食を食べた後に長い時間起きていることで、食事を充分に代謝できることもポイントです。

食事バランスに気を付け、制限なしでマイナス8キロ！

SATOさんは、40歳からダイエットを始め、開始から38週間で8キロの減量に成功されました。置き換えや単品ダイエットなどの特殊な方法を使わず、毎日の食事をバランスよくヘルシーに保つことで健康的にダイエットしています。例えばある日の食事内容がこちらです。

• 朝：スイカ、すもも、しょうが紅茶
• 昼：もずくスープ、サラダ、玄米、メンチカツ、ハム卵カツ、納豆
• おやつ：コーヒー、クッキー2つ
• 夜：味噌汁、なます、レバ刺し風こんにゃく、焼き鳥、ビール、ご飯少し

特別何かを我慢している感じはしないはずです。ポイントは、「あすけん」というダイエットサポートサービスを使って、毎日の食事バランスをチェックしていることです。あすけんは、食べたものを入力することで、カロリーや脂質、たんぱく質、ビタミンなどの栄養素が適正かどうかをチェックしてくれます。

あすけんユーザーのうち、BMI25以上の人は3か月間で平均3.16キロのダイエットに成功しているそうです。毎日の心がけ一つで、無理なくダイエットすることができるようです。SATOさんは食事だけでなく運動も毎日無理なく行っています。タニタの万歩計を利用し、歩数と消費カロリーを毎日チェックしています。筋力が落ちやすいアラフォーは、意識して運動することが大切です。

まとめ：アラフォーダイエット

アラフォーでもダイエットに成功している人はたくさんいます。ただし身体が痩せにくい状態になっていることは事実なので、体質を変えていくことから地道に始めることが大切です。