Medium 9b0a6e3fc94757c0

女性の体脂肪率の平均(年齢別)と理想は?海外&日本人モデルの体脂肪率も大公開!

体重ばかりを気にしてダイエットしている人はストップしてください!美しくなりたい女性は体脂肪率にも着目しましょう。女性の理想の体脂肪率から、見た目の違い、体脂肪率の測り方について詳しく紹介します。海外&日本人モデルの体脂肪率も大公開するのでお楽しみに!

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:coco26  投稿日:2018/07/01

目次

体脂肪は身体になくてはならない存在です!

体脂肪率とはその言葉の通り、体内組成の中で体脂肪の割合を示したものです。
では体脂肪とは一体なんでしょうか? 体脂肪は身体につく脂肪のこと。つまめるのが皮下脂肪、体の内部についたのが内臓脂肪と呼ばれます。
体脂肪というと美容の敵と考える方もいるかもしれません。

しかし体脂肪には生命活動の維持に欠かせない、以下の役割があります。その為、安易に体脂肪を落とせるわけではないのです。

  • 体内のエネルギー源が不足したときに代わりにエネルギーとなる
  • 細胞やホルモンの構成成分となり体温を保つ
  • 体を衝撃から守るクッションとなる

つまり体脂肪は少なすぎても多すぎてもダメだということ。ではどれだけ体脂肪率があればよいのか、その理想値を見ていくことにします。

理想の女性体脂肪率【年齢別】

50c28d12cf38dffd

実は、理想の体脂肪率は年齢によって異なります。
そして年齢を重ねるとともに理想の体脂肪率はわずかに増加していきます。

18歳〜39歳女性の体脂肪率
やせすぎ ~20%
標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%
軽肥満 35~39%
肥満 40%~
40歳~59歳女性の体脂肪率
やせすぎ ~21%
標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%
軽肥満 36~40%
肥満 41%~

ちなみに、女性は男性よりも体脂肪率が多いのは女性ホルモンの影響を受けるからです。男性の18歳〜39歳の平均体脂肪率は11〜21%、40歳〜59歳の平均は12〜22%となっています。

  • 女性ホルモンの影響・・・女性は女性ホルモンの影響によって出産に向けて身体にエネルギー=脂肪を溜めやすい身体になっている。
  • 骨盤周りの保護・・・女性は妊娠時、赤ちゃんを体外の障害から守る必要がある。そのために皮下脂肪を蓄え、身体をクッション代わりにするという役割がある。

体脂肪率が変わると見た目はどう変わる?

36ae5a340f1d5ec4
体脂肪率
〜17% 筋肉をしっかりつけたい
20〜30% 女性らしい丸みがほしい
35%〜 ぽっちゃりなのでダイエットの必要あり

17%以下だと筋肉が目立ち、20%〜30%で程よい肉付きに、35%以上でぽっちゃりから太めの体型だというのがご覧いただけると思います。筋肉をしっかりつけたいのであれば20%以下女性らしい丸みのあるラインがほしいのであれば20%〜30%を目指すといいでしょう。

腹筋を割りたい!体脂肪率の目安

体脂肪率 腹筋の状態
10% 前後ムキムキのシックスパック
17%以下 縦横に線が入る
20〜22% 縦線が入る

最近では腹筋女子という言葉も流行っていますね。実は腹筋は元々割れているのですが、その上に脂肪が覆いかぶさっているので見えていない状態なのです。

つまり腹筋を割りたければ、体脂肪率を減らすことが重要です。そして20〜22%で縦線17%以下で横にも線が入っているのが見えるようになります。10%前後ではムキムキのシックスパックになります。しかしそこまで減らすと体調管理が難しくなるので、無理しないように気をつけてください。
減らしすぎると栄養不足になり、リバウンドの原因になる事もあります。

体脂肪率が健康に及ぼす影響。高すぎても低すぎてもダメ!

体脂肪率が高すぎる場合

74e733e7a3663e97
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化

体脂肪率が高すぎる場合(肥満の範囲に入る場合)、上記の疾患にかかる可能性が高くなります。いわゆる「生活習慣病」は食生活の乱れや運動不足によって起こります。体脂肪率が高いということは生活習慣を改善しなければいけないサインだと覚えておくといいでしょう。

さらに体脂肪率が高すぎると当然見た目にもあらわれてきます。皮下脂肪がつき体はブヨブヨ、さらにはオシャレな服を着こなせないなんていう事態も。いわゆる「おデブ」と呼ばれるようになってしまいます。

体脂肪率が低すぎる場合

8d23db81e634b4c6
  • 発ガン率の上昇
  • 低血糖になりやすい
  • 免疫力の低下により風邪などの感染症にかかりやすい
  • 生理が止まる

一方で体脂肪が少なすぎる場合、以下の危険性が出てきます。体内の脂肪細胞には抗酸化作用の働きがあるため、少なすぎると遺伝子が早く老化してしまう心配もあります。1桁、または10%台前半は一般女性にとっては低すぎる数値といえます。

多くのセレブやモデルたちが10%台でも健康を維持しているのは、専属のトレーナーを雇って健康管理も徹底しているからです。一般的には、低すぎず高すぎずの程よい体脂肪率を目指すことをオススメします。

モデルやセレブの体脂肪率を検証!意外とある?

誰もが憧れるモデルやハリウッド女優などのセレブたち。彼女たちの公表されている体脂肪率をご紹介します。

【〜20%】筋肉がはっきりと分かるほど引き締まった身体

ミーガン・フォックス(15%)

腹筋の縦ラインが綺麗なミーガン・フォックスさん。その引き締まったプロポーションからみても、余計な脂肪が一切ついていないのがわかります。このような女性になりたいものです。

ジェニファー・ロペス(15〜17%)

同じく見事な腹筋を持つのが、歌姫ジェニファー・ロペスさん。腹筋以外にも、見事なプロポーションを持っています。彼女達に代表されるように、海外セレブたちで体脂肪率20%以下の場合は、筋肉を鍛え上げている人が多いようです。

【21〜30%】女性らしくセクシーな身体

アンジェリーナ・ジョリー(20〜22%)

激やせが報道されるアンジェリーナ・ジョリーさんも以前は細すぎず太すぎず、女性らしい身体のラインを持っていました。標準と言われる21%前後の体脂肪率です。

ペネロペ・クルス(26%)

ラテン系美女、ペネロペ・クルスさん。程よい肉付きがセクシーですよね。彼女の体脂肪の26%は標準に値するので、これぐらいが理想といえます。

ビヨンセ(26〜29%)

ダンスに歌にと一度のコンサートでの運動量が凄そうなビヨンセさんも、体脂肪率は26〜29%と言われています。適度にボリュームがあり健康的な体といえます。

【30%〜】見た目もぽっちゃりしてくる

ジェシカ・シンプソン(30%)

体重の変動が激しいジェシカ・シンプソンさん。体脂肪率30%を超えると「むっちり」している印象が強くなってきますね。

アデル(45%)

イギリスの歌姫アデルさんは、体脂肪率45%!ぽっちゃりした体型が彼女の魅力とも言えますが、その体脂肪が体にいいかは別の話です。声を出す為にも腹筋や体力は必要になりますから、職業柄、というべきでしょうか。

日本人と比べると海外モデルは身長もあるし、バストとヒップの大きさに違いがあるので、体脂肪率に大きな影響があります。
日本人なら日本人モデルやタレントを参考にした方が理想の体型がわかりやすいですよ!

日本人モデルやタレントの体脂肪率

【〜20%】低め〜理想

山田優(15%)

B3fe530c210a8cf6

出典:ameblo.jp

日本のトップモデルとして活躍し、今では一時の母親、女優として活躍している山田優さん。長い手足と引き締まった体つきはまさに女性の憧れかもしれません。体脂肪率は15%でやせすぎレベルです。

上戸彩(15%)

スマートフォンのCMでも有名な上戸彩さんはなんと体脂肪率15%。子どもを産んでからもホットヨガを続けてこの体脂肪率をキープしているそうです。

藤原紀香(20%)

F029e45a0f54de0f

出典:ameblo.jp

ミス日本にも選ばれた藤原紀香さんは、パーフェクトボディとも言われた体の持ち主。それでも体脂肪率は20%代です。健康的に痩せたいなら藤原紀香さんくらいの体脂肪率を目標にしてみるといいかもしれませんね。

【21〜30%】ややふっくら

島崎遥香(ぱるる)(25%)

AKBの元メンバー島崎遥香(ぱるる)さんは体脂肪率25%。身長157cm、体重52kg、ウエスト65cmで女性らしい丸みのある健康的なボディですね。

【30%〜】ぽっちゃり

森三中(30%〜)

お笑い番組で大活躍した森三中の3人組(大島 美幸・黒沢 かずこ・村上 知子)。3人とも体脂肪率は30%を超えています。

スポンサーリンク

安藤なつ(メイプル超合金)(45%)

Ad28073defb5ce73

出典:ameblo.jp

クイズ番組によく登場するカズレーザーさんの相方、メイプル超合金の安藤なつさんは体脂肪率45%以上の持ち主。プロフィール欄には身長170cm、体重130kgという記載も!

モデル体型に憧れる人におすすめの痩身エステ

Ee56322f826f47f3

一口に体脂肪を減らすといっても、健康的に減らすのと、減らしすぎて不健康になるのとでは、大きな違いがあることがお分かりいただけたかと思います。まずは自分の今現在のデータと、なるべき理想の体脂肪率とを見直してみましょう。

体脂肪を減少させるには、エステの力を借りるのもおすすめです。自分だけの力では上手に効果がでなかったり、なかなか時間がかかって辛いという人にもプロの手による本格的な施術により、効果が期待できるので良いでしょう。

たかの友梨

B830b9cbde65a0c8
TAKANO式キャビボディコース
お試し 3,000円(税込)
時間 50分
特徴 上半身か下半身のキャビテーション部位が選べる

たかの友梨の初回お試しコースは、通常22,680円の50分コースが3,000円で受けることができます。上半身・下半身の気になる方を集中的にケアしてくれます。最先端の機器で温めながらほぐし、独自のハンドテクニックでしっかり集中ケアしてくれますよ♪TAKANO式キャビボディで気になるところを引き締めましょう!

TAKANO式キャビボディは、50分の施術時間をすべてキャビに当てるので、しっかり凝り固まった脂肪をほぐすことができます。また、施術のほかに食事や運動についても相談することができるので、スタッフと二人三脚で理想のボディを目指すことができます♪

その他、初回体験コースは1,000円から受けることができるので、気になるコースを受けてみてください♪店舗は全部で102店舗あるので、お近くの店舗にて予約をしてください♪

ポイント

・上半身・下半身コースで気になるところを4か所集中ケア!
・施術のほかに食事についてのアドバイスも受けられる

たかの友梨の口コミや効果、料金についてもっと知りたいという方はこちらの記事を参考にしてください。

ミスパリ

Fcb12069fa4f8582
お試し 5,000円〜(税抜)
特徴 全身・お腹やせ、二の腕やせ、顔やせ、足やせ、の4つのコースから選べる

ミスパリでは、お腹や足、二の腕など気になるところを初回5,000円から体験することができます。また、全身・お腹痩せコースは皮下脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させ、減量と同時に筋肉を刺激することでより引き締まったボディラインを実現することができます。ミスパリならではの専用機器でしっかり脂肪を燃焼させましょう!

施術前のカウンセリングでは、食事や生活習慣などから太る原因を分析し、アドバイスをしてくれます。また施術前にしっかり採寸や筋肉量、脂肪量、水分量のチェックをしてもらえるので、効果を確認することができます♪

ミスパリは、安心安全な「認定エステティックサロン」です。海外を含め86店舗展開している人気のエステサロンです♪インターネット、電話どちらからでも予約が可能なので、まずはお近くの店舗をチェックしてみましょう!

ポイント

・初回は5,000円から体験コースを受けることができる
・ミスパリならではの痩身機器で脂肪にアプローチできる

キレイサローネ

F32ec09aeb438d66
全身美容Bコース×6回+遺伝子検査
料金 総額160,000円(税抜き)、月々5,648円(税抜)今なら4ヶ月分無料!
時間 120分
特徴 8つの施術と遺伝子検査が受けられるセットコース

キレイサローネは、全身美容コース×6回に話題の遺伝子検査がついて総額160,000円、月々5648円がなんとキャンペーンで4ヶ月分無料になっています!キャビやラジオ派を含んだ8つの施術を全身120分施術することができます♪

遺伝子検査によって、自分の体質に合った最適なプランを受けることができます。また、血液やリンパ液、脳脊髄液などの体液循環をスムーズにさせ全身施術を行います。むくみやすい方や老廃物が溜まっている方はしっかり体外に排出することができますよ♪

キレイサローネは、全く痩せなかったら返金が可能な全額返金保証付きです。またこちらのホームページから予約した方は、入会金の10,000円が無料になるのでぜひチェックしてみてください♪

ポイント

・医療関係者が効果あると思う痩身エステランキングで1位を獲得
・遺伝子検査により最適なプランを提案

キレイサローネでは全身痩せ以外にも、フェイシャルエステも充実しています。気になる方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪

正しい体脂肪率の測り方

体脂肪計で測る

体脂肪計には「両手両足測定タイプ」「両足測定タイプ」の2種類があります。

  • 両手両足測定タイプ:グリップを握り測定計に乗って使う
  • 両足測定タイプ:測定計に乗って使う
24055ce2768d2a11

出典:www.amazon.co.jp

両手両足測定タイプ
商品名 オムロン体重体組成計 カラダスキャン HBF-375
価格 13,092円(税込)(送料別)

両手両足測定タイプは電極の付いたグリップを握り、測定計に乗って測ります。体脂肪率のほか、体重や全身の筋肉量なども一緒に測ることができます。
水分変動の影響を受けにくいので、測る時間に左右されづらいのがメリットです。

Df3bdd9d28a67959

出典:www.amazon.co.jp

両足測定タイプ
商品名 オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-230T-SW
価格 9,580円(送料無料)

両足測定タイプは普通の体重計のように測定機に乗って測ります。体脂肪率と体重を測ることができます。両手両足タイプと違い、水分量の変動を受けやすいので決まった時間に測る必要があります。
機能が少ない分、両手両足タイプに比べると価格が安いものが多いです。

毎日決まった時間に計測!朝がオススメ

  • 空腹時
  • 排泄・排尿後

自宅で体脂肪を計測する際は、身体に微量の電気を流しその電気抵抗で脂肪や筋肉の組成を測っています。そのため計測時には体内の体温や水分量が安定し、胃の中にものが入っていない上記のタイミングで計測するのがベストだと言われています。

一方で下記のタイミングでは計測しないほうが無難です。何故ならば体温が上昇していたり、基礎代謝があがっていたりしていて、正常な体脂肪率ではなく変動しているからです。

  • 運動直後
  • 食後すぐ
  • 入浴後

また、毎日決まった時間・タイミングで計測することも重要です。毎日の変化率を見る場合、時間やタイミングがまちまちでは体のコンディションが異なるので、あまり参考にならないからです。一番のオススメは朝。起床後、トイレに行ってから計測することで、胃が空っぽの状態で体脂肪を確認することができます。

ダイエットと体脂肪率のQ&A

体脂肪率を減らすメリットは?

B0d77d6e87ff6422

ダイエット中はついつい体重を気にしてしまいがち。しかし、体重よりも体脂肪率を気にしたほうがダイエットには効果的です。

実は体重が軽くても見た目はやせ細っている為、求める体型ではなくなってしまいます。逆に、体重が重くて引き締まった美しいボディになっている人は多くいます。

このようにいくら体重を減らしても、脂肪がたっぷりの体では見た目になかなか反映されません。反対に体重よりも体脂肪を重視してボディメイクをおこなうことで、体脂肪率が減り筋肉がつき、見た目にも美しい体を手に入れることができるのです。

腹筋は体脂肪率減少に効く?

体脂肪率を減らすためには脂肪を燃焼し、筋肉をつけることが大切。しかし、「体脂肪を減らしたい→腹筋運動すればOK」というのは安直な考え方です。例え腹筋運動で筋肉をつけても、脂肪を落としていなければあまり意味がありません。

おそらく筋肉の増加によって体脂肪率は減少するでしょうが、全体の体重も増えてしまうと考えられます。つまり体脂肪率を減少して「ダイエット」したいのであれば腹筋運動だけでは足りないということです。

体脂肪率の減少には有酸素運動+筋トレ!

Cc26829a4f14d5f0

体脂肪率を減らしたければ、脂肪を燃焼する「有酸素運動」と筋肉をつける「筋トレ」を組み合わせましょう。以下のような運動を組み合わせることで、理想的な体をつくることができます。

運動の種類
有酸素運動 ウォーキング、自転車、水泳、ランニングなど
筋トレ 腹筋運動、スクワット、ダンベルなど

なお有酸素運動は20分以上継続してから脂肪が燃焼され始めると言われていますが、有酸素運動の前に筋トレをおこなうことで、20分以下でも脂肪燃焼の効果が得られることがわかっています。組み合わせておこなうときは「筋トレ→有酸素運動」の順でおこないましょう。

食事が体を作る!体脂肪率減少に効く食材とは?

運動と同様に大切なのが食事。ジャンクフードやお菓子で脂質や糖質ばかりを摂取していると、運動をしても体脂肪率減少は期待できません。体脂肪率を減らしたければバランス良く食事を摂るようにしましょう。以下の食材が体づくりを支えてくれます。

体脂肪を下げるのに効果的な食材
茶色い穀物(玄米、全粒粉パンなど) GI値が低く、体脂肪率をつきにくくする
赤身肉 タンパク質が豊富に含まれており、筋肉作りに効果的
ささみ 脂肪が少なく、高タンパク
ココナッツオイル、オリーブオイル 良質な油をとることで、体脂肪を燃焼しやすくする

炭水化物やオイルはダイエット中に敬遠しがちですが、正しく摂取すれば体脂肪率の減少に効果を発揮します。運動に食事を組み合わせて、体重ではなく体脂肪率を減らすダイエットをおこないましょう♪

体脂肪率減らしにおすすめのサプリ

体脂肪を減らしたいなら、脂肪の分解や燃焼を助けるサプリを使うのもおすすめです。デブ卒編集部がおすすめするのは、脂肪の合成を防ぎ、脂肪の分解と燃焼をサポートして内臓脂肪と皮下脂肪を両方落とす効果が期待できる「シボヘール」です。

563e7016c3246f0d
シボヘール
初回お試し定期価格 980円(税込) 送料無料 
定期の縛り なし/2回目以降 2,808円(税込)
通常価格 3,218円(税込)
主成分 葛の花由来イソフラボン

シボヘールは、脂肪を減らすのを助ける葛の花由来イソフラボンが配合された、機能性表示食品です。肥満気味の方や、BMIが高めの方におすすめの商品です!葛の花由来のイソフラボンは、12週間摂取することでお腹の脂肪が平均20平方センチメートルも減少していることが実証されています!

しっかり効果を実感するために、3カ月間は継続して使用するようにしましょう!シボヘールを飲みながら食事や運動に気をつけることもお忘れなく!

ポイント

・肥満気味の方におすすめの機能性表示食品
・12週間の摂取で内臓脂肪減少が実証されている

シボヘールを飲むタイミングについて記載している記事があるので、購入を検討している人はこちらの記事も参考にしてください♪

まとめ:女性の体脂肪率はちょうどいい値が健康的な美しさ

体脂肪が低い芸能人が称賛されることがテレビで多くなりましたが、体脂肪が低い場と体のどこかに不調が現れたり、普通の生活とは違った習慣をとらなければ生きていけないこともあります。痩せる=体脂肪率を下げるのも重要ですが、ほどほどにしましょう。

体脂肪率にこだわりすぎて、健康的に痩せる、キレイに痩せるという目的を忘れないようにしてくださいね!

人気記事