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男のダイエットは食事の見直しと筋トレで決まり！
「最近無駄なお肉が気になる......」「お腹が出てきた......」こんな悩みを抱えている男性へ！デブ卒エンジェルおすすめの男性でも出来るダイエットのやり方や知識を紹介します。
ポイントは、食事の見直しと筋トレ！大切なことをしっかりと抑えて、今日からダイエットを実践していきましょう♪
まずは、男性と女性の体の違いについてご説明します。
実は男性は女性よりも痩せやすい！？
実は、男性は女性よりも脂肪が落ちやすい体質です。
男性は、お腹周りに内臓脂肪がつきやすことが特徴。内臓脂肪は血中に溶け出しやすく、燃焼しやすいのです。
「もういい年齢だからダイエットなんて…」と諦めるのは非常にもったいないこと！男性の内臓脂肪は、意識的にダイエットを行うだけでスムーズに落とすことができますよ。
次は、ダイエットにおいての重要ポイントである目標体重の決め方についてご説明します！
ダイエットの目標を設定しよう
BMIから現在の自分の体型を確認し、目標体重を決定しましょう。
現在の体重と標準体重があまりにもかけ離れている場合は、まずは現体重の5％を目標に減量することがおすすめです。5％であれば、精神的にも無理なく体重を落とすことができますよ！
BMIの計算方法
- BMI = 体重( kg) ÷（ 身長（m）× 身長（m））
| 理想的な体型の目安 | |
|---|---|
| BMI | 18.5～24.9 |
| 体脂肪率 | 10～15% |
理想体重の計算方法
- 理想体重 = 22 × 身長（m）× 身長（m）
身長170cm・80kgの男性の場合は「80 ÷ （1.70 × 1.70）」という計算式になり、BMIは約27。太り気味ですね。
また、この男性の理想体重は「22 × 1.70 × 1.70」 で約63kg。ダイエットの目標数値としては、－17kgが望ましいです。
とはいっても、いきなり－17kgは大変。まずは、体重の5％である－4kgを目標にすることも一つの手段ですよ！
上記のように、まずは自分の体重・身長を当てはめてダイエットの目標を考えることが重要です！
次は、いよいよ男性におすすめのダイエット方法をご紹介します！まずは、偏食になりがちな男性とって大切な食事の見直しです。
男のダイエットその1「 食事の見直し」
ダイエットをするにあたって、欠かせないのが食事の見直し。以下のポイントを踏まえて、食生活の改善を行っていきましょう。
第一歩は「〆のラーメン」の撃退
ダイエットの語源は「食生活」や「食事療法」です。いつの間にかついた脂肪を落とすならば、真っ先に考えるべきが食事内容です。
男性は筋肉量が多く、女性のように体全体がぽっちゃりとなりにくいものです。
そのため、気づいたときにはいつの間にかおなかが出っ張っていたということになり、若い頃と同じ食事量では、脂肪がどんどん蓄積してしまいます。
特に夜間は要注意！飲んだ後はラーメンなどの炭水化物が欲しくなるものですが、それを控えるだけでもかなり差が出ますよ。
間食を減らす工夫
糖尿病は失明や足の切断につながる恐ろしい病気ですが、なぜか長距離ドライバーに重症化する人が多いのだそうです。
原因を突き止めたところ、元凶となっていたのはなんと、缶コーヒー。毎日のブレイクタイムで飲む砂糖入りのコーヒーが、積もり積もって大病を引き起こしていたのです。
男性は女性ほどカロリーや糖分に気を配りませんが、ちょこちょこと食べている間食はトータルすると、1食分ほどにもなり得ます。
飲料を含めた間食についても、低カロリー、糖分控えめをチョイスしましょう。もちろん休日の、ポテトチップス＆ビールも控えめに！
食品の知識を増やす
最近は自分で調理を行うのが趣味という男性も増えてきていますが、まだまだ食品に対する知識は浅いようです。
同じ丼ぶりモノを食べるにも、かつ丼よりも親子丼の方が、低カロリー高タンパクです。“
“食べない”のではなく、“食べるものを選ぶ”ことを意識するようにしましょう。活動量の多い男のダイエットは、特に食べるもの選びが重要ですよ！
男のダイエットに必要な基本知識
| 1日に必要な摂取カロリー | |
|---|---|
| 合計 | 2600kal前後 |
| 1食あたり | 800kcal |
上記の摂取カロリーを守って生活していれば、体重が増えることは基本的にありません。
まずは、カロリー計算を行い「自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているのか」確認してみてくださいね。
炭水化物を制限する
効果的なダイエットの一つが「糖質制限」です。糖質制限は、ご飯・麺類・パンなどの炭水化物を抜くダイエット方法のこと。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。糖質制限について詳しくは、以下の記事をご覧ください！
炭水化物を制限できない場合は…
炭水化物が好きで「糖質制限はできない！」という方もいらっしゃいますよね。
そんな方に重要なのは、摂取した食べ物を正常に消化し排出すること。しっかりと食べ物を消化し、排出するためには、お腹の状態を整えることが重要です！
腸内環境を整えながら、血糖値の上昇を抑えてくれるダイエットにおすすめのサプリメントが「メタバリアS」です。
- 腸のビフィズス菌を増やし腸内環境を整える
- サラシノールが糖の吸収を抑える
- 安心の機能性表示食品
| メタバリアSの価格情報 | |
|---|---|
| 通常価格（約30日分） | 4,570円（税抜） |
| 14日間トライアル価格 | 500円（税抜・送料無料） |
メタバリアSには、サラシア由来のサラシノールが含まれており、糖の吸収を抑えながら腸内環境を整えてくれます！
ダイエットをサポートしながら、しっかりお腹の調子を改善することができますよ！
また、「メタバリアSを試してみたい」という方には、500円とリーズナブルな14日間トライアルパックがおすすめです。
詳しくは、公式サイトをチェックしてみてくださいね！
デブ卒編集部では、メタバリアSの効果について調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。
次は、だらしのないお腹を凹ますためのトレーニング方法をチェックしていきましょう。
男のダイエットその2「 無理のない筋トレ」
ここでは、男性の体をキュっと引き締める「筋トレ」についてご紹介します！
気になる腹回りの攻略
お腹周りを引き締めるために重要となるのが「クランチ」いわゆる腹筋運動のことですね。
まずは、基本的なクランチの方法を学んでいきましょう。
基本のクランチ
- 仰向けになり、肩甲骨を浮かせる
- 額に手を当てて固定する
- 背中を丸めるように腹筋を収縮させる
- 2秒間そのままの状態をキープする
- ゆっくり「1」の状態に戻す
- 10～15回程度繰り返す
この方法で腹筋上部～中部を効果的に鍛えることができますよ！まずは、動画を見ながら基本のフォームをマスターしましょう。
1日10分から開始
たぷたぷになったおなかを一気に減らすのはムリなことです。急にきつい腹筋を始めると、腰を傷めるリスクがあります。
また、腹筋を鍛えたからといって体重が減ることを期待するのも、現実的ではありません。
脂肪の燃焼、基礎代謝の向上を目的として深部の筋肉に刺激を与えましょう。これがスタート時の目的です。
1日10分を目安にゆっくり無理なく筋トレを行ってくださいね。
腹筋・背筋で表裏から締める
おなかが出ているのは、弱った筋肉が内臓を支えきれなくなっていることが大きな原因です。
デスクワークが多いのであれば、意識して骨盤を立て、上半身を上方向にキープする姿勢を保ってみてください。それだけでも、背筋・腹筋が使われているのがわかるはず。
表裏で締めることをイメージすると、バランスよく筋肉が使われますよ！
背筋を伸ばせば腹筋も使う
足を「休め」のようにし、どちらか一方に重心をおいて、背中を丸めて立つ姿はいかにも中年のオジサンです。これも背筋・腹筋が一番楽している状態の立ち方です。
背筋をまっすぐに保とうとすれば、自ずと腹筋にも力が入ります。意識して背筋を伸ばしましょう！
劇的ビフォーアフターを実現する腹筋
次は、見た目にもわかるくらいお腹を引き締める方法をチェックしていきましょう。
実は腹筋は誰でも割れている
実は元々腹筋のカタチは6つに分かれています。上に乗った邪魔な脂肪を減らし、腹筋を「大きく」すれば、雑誌のターザンに載っているような身体を目指すことも夢ではありません。
とはいっても、体質によって筋肉がつきにくい人もいます。焦らずに余分な脂肪を燃焼できる身体に仕上げることが、最初の課題です。
イスを使った簡単クランチ法
椅子を使ったクランチであれば、腹筋をピンポイントで鍛えることができますよ！
- 椅子の上に両脚をのせ、膝の角度を90度にする
- 手を頭の後ろにそえる
- 背中を丸めながらゆっくりと起き上がる
- 「1」の状態に戻す
- 10～15回程度繰り返す
腹筋を鍛えようとするときに、腰を傷める人が多いのは腰を支点にして上半身を無理に起こそうとするから。これでは腰にばかり負担がかかり、肝心の腹筋には効果が出ません。
効果的に腹筋を鍛えるためには「腹筋に負荷がかかる状態で体を丸める」ことが大切です。
素人がコツを掴むのはなかなか難しいですが、イスを利用したクランチであれば簡単に効果的なトレーニングができますよ！
本格筋トレは週2回から始める
筋トレはがむしゃらに行うものではありません。
筋肉を効率良く育てるためには、適度なお休みを与える必要があります。筋トレをすることで筋繊維が傷つき、その傷を修復する時に筋肉が肥大するのです。
傷ついた筋繊維の修復には、48～72時間かかると言われています。そのため、まずは週2～3回程度の頻度で筋トレを始めましょう。
できればジム通いするのが一番ですが、時間が取れない人は自宅で行うのもアリです。「とにかく継続する」ことを念頭においてトレーニングをしてくださいね。
効率良く筋肉をつけるためにはサプリメント
筋トレの効率をアップさせるのに有効なのが、プロテイン！しかし「作るのがめんどくさい」「味がまずくてなかなか続かない」というイメージをお持ちの方も多いですよね。
そんな方におすすめなのが、「バルクアップHMBプロ」というサプリメントです。
HMBとはプロテインからできるアミノ酸の「ロイシン」がさらに変化してできる代謝物質のことで、筋力アップに大きな効果を発揮します。
筋力アップに必要な1日のHMBの摂取量は3g（目安）ですが、プロテインに換算すると約20杯分にもなってしまいます。
効率良く筋力をアップさせたい場合は、手軽なサプリメントでHMBを摂取するのがおすすめです！
- 配合成分HMBが筋力アップをサポート
- BCAA/グルタミンなどトレーニングサポート成分が豊富
- 国産原料を使用しているから安心
| バルクアップHMBプロの価格情報 | |
|---|---|
| 通常価格 | 11,700円（税込） |
| 定期コース初回 | 500円（税込） |
| 送料 | ゆうパケットの場合全国一律200円 |
バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促進するHMBが2,000mg配合されています。HMBを摂取することによって、トレーニングの効率をぐっと高めることができるでしょう。
また、バルクアップHMBプロは定期コースがとてもお得！3ヶ月以上の継続が条件となっていますが、なんと初回は500円でバルクアップHMBプロを購入可能です。
詳しくは、公式サイトをチェックしてみてくださいね。
デブ卒編集部では、バルクアップHMBプロの口コミや効果を調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。
次は、空き時間を利用してできるトレーニングについてチェックしていきましょう。
男のダイエットその3「すきま時間を活用して自宅筋トレ」
効率良く体を引き締めるためには、空いた時間に積極的にトレーニングを行うことが重要！
ここでは、自宅でできる簡単な筋トレ方法をご紹介します。
スクワット
- 前を向き、両手をクロスして肩にそえる
- 足を肩幅よりやや広めに開く
- 息を吸いながら上半身を下げる
- 息を吐きながら「1」の状態に戻る（膝は伸ばしきらないようにする）
- 10回程度繰り返す
身体の中でもっとも大きな筋肉は、お尻から太ももにあります。
スクワットは自分の体重が負荷となり、下半身の筋肉を総動員して動かす運動。続けることで自然に基礎代謝が上がり、身体全体の脂肪を徐々に落とすことができますよ！
腕立て伏せ
- うつ伏せになり、肩幅より少し広く手をつく
- 指先を横に向け、足を肩幅に開く
- 体全体を真下に下ろす
- 「1」の状態に戻す
- 10回程度繰り返す
上記のトレーニングで、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
動画には続きがありますが、まずは基本の腕立て伏せをマスターすることが大切です。慣れてきたころに、動画をチェックしながら続きのトレーニングを行ってみてくださいね。
次は、「年々痩せにくくなってきている」という男性に向け、代謝を高める方法を伝授します。
男のダイエットその4「 代謝を高める方法」
実は、人間の代謝は加齢とともに低下していきます。その兆候は30代から見え始め、40代にもなると「代謝が低下したせいで全然痩せられない！」なんてことも…。
ここでは、代謝を高める方法をご紹介します！
良質なタンパク質を摂ろう
「20代、30代と一緒になって食べたり飲んだりしていてはいけない」と一念発起してストイックなダイエットに走るのは真面目な40代男性にありがちな話ですが、極端な食事制限を死ぬまで続けるのは不可能！
また、栄養不足は仕事や生活上のパフォーマンス低下を招き、見た目も不健康に老けていきます。痩せたけれど、肌はカサカサ、頭髪も寂しく…なんて事態は避けたいものですよね。
そのためには、良質なタンパク質を摂取することが重要です。
高タンパク低カロリーで代謝を上げながらダイエット
- サシのない赤身肉
- 魚は青魚を選ぶ
- 豆や卵を毎日
- 飲み会メニューは鍋チョイス
こういった食事メニューを意識的に選んで摂取するようにするだけで、体に少しずつ変化が生じてきますよ！
筋肉量を上げる
人間の身体の筋肉量は、基礎代謝と直結します。若い頃、寝てばかりいても痩せていたのは、基礎代謝が高かったから。
代謝と食べるもののバランスが正常であれば、7割は基礎代謝で消費できるといわれています。
しかし40代は、仕事も忙しくまとまった運動をする時間が取りにくい年齢。ありきたりではありますが、電車内でしっかりと姿勢を正して立つ、1駅分余計に歩くなどの意識が大切です。
休みの日は家の中の掃除に参加する、子どもとキャッチボールをする、ハイキングに出かけるなど、こまめに身体を動かしてください。
家族に「ダイエット中」と声掛けしておくと、子どもたちは喜んでお父さんに付き合ってくれるはずですよ！
体温を上げる
最近、冷え性の男性が増えてきているようです。末端まで血流が行き届かなければ、それだけ代謝が落ちて、むくみも出やすくなります。
飲み物は冷たいものより、高温のものを摂取したり、薬味にショウガ・唐辛子などを加えるなど意識的に体を温める行動をとりましょう。
また、会社でも手を握ったり開いたりする・足首を回すなどして血流を促進すると効果的です。
大きな血管が通る場所を温めるのが、冷え性改善につながります。寒い時期には太もも・手首・足首などを保温するよう心がけてみてくださいね。
年齢とともにお腹の脂肪が...という方にはサプリメント
30歳を過ぎたあたりから体質が変わったのか「気づいたらぽっこりお腹になっていた…」という方は少なくありません。
お腹の脂肪を解消するためには、地道に食事制限や筋トレをするのが一番ですが「できるだけ効率よく脂肪を落としたい」「早く痩せたい」というのが本音ではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、脂肪を減らすのを助けてくれるサプリメント「シボヘール」です。配合成分の葛の花由来イソフラボンが、ダイエットを効果的にサポートしてくれますよ！
「シボヘールについて詳しく知りたい」という方は、以下の記事をご覧ください。
最後に、ダイエットを行うにあたって覚えておきたい知識を伝授します。実は、ダイエットには3つのステップがあるんです！
ダイエットのステップを知ろう！
ダイエットには「減量期」「停滞期」「維持期」と3つのステップが存在します。
| ステップ | 状態 | 時期 |
|---|---|---|
| 減量期 | スムーズに体重が減る | ダイエットを始めたばかりの時期 |
| 停滞期 | 体重が減らなくなったり増えたりする | 個人差はあるが体重の5％が減少した時期 |
| 維持期 | ダイエットの強度を下げ体重を維持する | 目標体重を達成した時期 |
これらのステップの中で、停滞期は誰しもがぶつかるダイエットの壁。停滞期に挫折してしまうのではなく、無理なく長期間続けることがダイエット成功の秘訣です。
人によっては停滞期が1～2ヶ月続くこともありますが、決して諦めずにダイエットを継続してくださいね。
食事と筋トレの見直しで引き締まった体を手に入れよう！
ダイエットの基本は男性も女性も変わりません。ただし、身体の組成の面から見ると、男性は筋肉がつきやすく、代謝を上げやすいという特徴があります。
骨格が大きな男性は、少し脂肪が落ちただけでも、かなりイメージが変わります。健康のためにも、「今さら」なんて言葉は禁句！
焦らず、じっくりと、筋肉量を増やし、リバウンドなしのダイエットを実行していきましょう！
