人気急上昇中のサバ缶ダイエット。驚異の成分「EPA」の効果とは？

そもそもサバ缶がダイエット食として浮上したのはなぜ？

サバの缶詰は昔から、お手軽なお惣菜として親しまれてきました。でも、特に美容と関連づけられたことはなかったような…なぜ今、サバ缶ダイエットブームが起きているのでしょう？

サバ缶に含まれるEPAがダイエットの根拠

青魚に含まれる驚異の成分

サバ缶ダイエットの根拠となる成分は、EPA（エイコサペンタエン酸）という物質。青魚に多く含まれているので、別にサバ缶だけに限ったものではありません。ただ、サバの水煮缶は手軽でどこでも手に入りやすく、青魚を食べる習慣がない人でも取り入れやすいというのがブームになった理由のようです。

EPAって何が良いの？

人間の身体の中では作ることができないEPAは、必須脂肪酸の一種です。身体に及ぼすさまざまな影響の中でも、もっとも知られているのは血中コレステロールを低下させる作用。高脂血症や動脈硬化の治療にも使われているほどです。そして、今回ダイエット食として注目を浴びたのは、体脂肪を減らす効果。運動と組み合わせると、特に良好な結果が得られると実証済みとのことです。

リバウンドを阻止できる身体になる？

そしてさらに、近年になって発見されたのが、EPAによって分泌が促進される「GLP-1」というホルモンです。小腸で作られるこのホルモンは、なんと肥満の人に少ない、つまり足りていないということがわかっています。GLP-1の主な働きは、次のとおりです。

• 糖の代謝の正常化
• 糖の緩やかな吸収
• 食事による血糖値の上昇を抑える
• 満腹感を高め食欲を抑える

「痩せるホルモン」とまで呼ばれるGLP-1。EPAはこのホルモンの分泌を促すことで、安全に、そして長期的に太りにくい体質に変えていきます。リバウンドを抑えるために必要な効果がてんこ盛りのGLP-1。EPAを食べ物から上手に摂ることで、ダイエット効果が定着するということなのですね。

サバ缶ダイエットのための基本知識

サバ缶で痩せられる、といってもただ食べて痩せられるのでしょうか？サバ缶の基本的な情報を確認しておきましょう。

意外と高い？サバ缶のカロリー

いくら「痩せ体質」になれそうといっても、サバ缶にもカロリーはあります。しかも魚類の中で、サバは案外カロリーが高いのです。サバ缶は、水煮の場合1缶あたりおよそ300～500kcal。サバの獲れる時期によって、油ののり具合が異なるため、このような幅があります。毎食、1缶食べたら逆効果になりそうですよね。

1日の必要量は？

“痩せホルモン” 「GLP-1」の分泌を促すために必要なEPA量は、1000mgといわれています。青魚の缶詰にはEPAがどのくらい含まれているのでしょう。

主な缶詰のEPA量
サバ缶	2090mg
いわし缶	1400mg
さんま	1320mg

やはりサバ缶はかなり優秀ですよね。サバ缶を半分食べれば、1日の必要量をクリアできます。カロリー的にも、150～250kcalなので調理素材としても問題なさそうですね。

「サバ缶を食べれば痩せる」のではありません

サバ缶ダイエットなんて効果がない、といっている人の多くは、勘違いをしているようです。サバ缶はノンカロリーのダイエット食でも、完全食品でもありません。あくまで、「太りにくい体質へ導く」食品の1つです。これだけ食べていればOKとか、サバ缶自体が「痩せる食品」ではないことを十分知っておきましょう。バランスの良い食事の中に、サバ缶を加えること。これが鉄則です。

サバ缶ダイエットの成功への心得

サバ缶ダイエットを実践するにあたって、心得ておかなければならないポイントがあります。今すぐ始めたいあなたも、要チェックです。

軽い運動との組み合わせで目に見える成果が

痩せホルモンの分泌による効果が表れるのには、時間が必要です。サバ缶で「痩せたい」のであれば、「軽い運動」との組み合わせで体脂肪を減らすEPA効果を狙うのがおススメ。実験では週3回ほどのウォーキングでも、EPAなしの人と比べて体脂肪率の低下と筋肉増加に大きな差があったとの報告がありました。

味付けサバ缶の落とし穴

サバ缶もいろいろな味のものが売られていますが、カロリー面から見れば水煮がもっとも安心。洋風・和風問わず、調味料は意外な落とし穴となります。定番のサバの味噌煮は思っている以上の砂糖が含まれ、高カロリー。また、塩分も多いため毎日食べるのには、不向きです。成分効果には違いがないので、水煮に飽きてしまったときには利用しても良いでしょう。

腸内環境の整備は必須

サバ缶ダイエットを実践してみても、まったく効果がないという声も聞かれます。体質によって、変化がわかりづらいということも考えられます。特に注意が必要なのは、腸内環境。腸の働きが落ちていると、EPAを摂取してもホルモンの分泌が良くならないようです。そこでサバ缶と同時に摂りたいのは、乳酸菌。

食後のデザートにヨーグルトを食べたり、サラダのソースに利用したりするのも良いでしょう。もっとサバ缶に合うものを、というのであれば、キムチがおススメ。こちらも乳酸菌が驚くほど豊富な発酵食品です。

意外な助っ人は食後のコーヒー？

もうひとつ、「GLP-1」の分泌を活発にする意外なものが、食後のコーヒーです。コーヒーには糖の吸収を穏やかにする効果もあるため、一石二鳥。サバ缶メニューの後は、ゆっくりとコーヒーを味わって「痩せホルモン」の分泌を促しましょう。

サバ缶ダイエッターのための美味しいレシピ

サバ缶自体を手に入れるのは難しくありませんが、これを欠かさず毎日食べるとなると、かなり気合が要ります。少なくとも半缶は、3食のどこかに入れたいモノ。飽きずに食べられるレシピをご紹介しましょう。

サバ缶の春雨サラダ

材料（4人分）
春雨	50g
にんじん	3cm
きゅうり	4cm
サバ水煮缶	1缶
酢	大さじ3
醤油	大さじ2
砂糖	大さじ1強
ごま油	大さじ1
水	100cc
サバ水煮缶の汁	大さじ2

作り方
①春雨を茹でる。
②きゅうり、にんじんを細切りにする。
③サバ缶・調味料と合わせてよく混ぜる。

サバ缶ハンバーグ

材料（1人分）
ご飯	1膳
サバ水煮缶	半分
豆腐	1/6丁
タイム	少々
塩	少々
片栗粉	大さじ1
パン粉	ひとつかみ
ワイン	大さじ1/2
ケチャップ	大さじ1/2
ソース	大さじ1/2
味噌	小さじ1
卵	1個
みりん	適量

作り方
①サバ缶と粉類、卵、塩、豆腐、タイムをよく練りフライパンで焼く。
②調味料を煮詰めて、デミグラスソースにする。
③皿に盛り、キャベツ千切りなどを添える。

さっぱりダイコンのマヨぽんサラダ

材料（4〜5人分）
大根	1/2本
玉ねぎ	1個
トマト	1〜2個
サバ水煮缶	1缶
土しょうが	ひとかたまり
レモン	1/2個
ポン酢	大さじ5
マヨネーズ	大さじ4

作り方
①大根は千切りにする。
②トマトは小さ目の乱切りにする。
③野菜・調味料・サバ缶を和える。

サバ缶ダイエットまとめ

サバ缶は、身体に良い青魚の重要な成分を効率良く手軽に摂ることができ、それがダイエットにつながっていきます。ただし、食べ方を間違えると、かえって太ってしまったり効果が出ないことも。サバ缶ダイエットのポイントをおさえて、健康的に、リバウンド知らずのダイエットを成功させてくださいね。