目次
50代は40代よりも太りやすい！？
だんだんと痩せにくくなってくる40代…ですが「50代になってさらに太りやすくなった」と感じている人が多いんです。
実は、私たちの体は加齢とともに徐々に痩せにくくなっていきます。50代になって、40代よりも代謝が落ちるのは自然なこと！
今回は、50代が効果的にダイエットをする方法を徹底調査しました。
まずは、50代の体の変化についてチェックしていきましょう！
50代は閉経による変化が大きい！
40代と50代で「差」が生まれるのは閉経。多くの女性が45～55歳の間に閉経し、更年期に突入します。
実は、閉経が50代の体にさまざまな変化をもたらすのです。詳しくチェックしていきましょう。
エストロゲンの減少によって太りやすくなる
閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少することで、一層太りやすくなるといわれます。
エストロゲンは女性らしい丸みをおびた体型をつくるホルモンとして知られていますが、一方で脂肪の代謝に関連し、内臓脂肪の増加を抑える働きを持っています。
50代の体はエストロゲンを失うことで、内臓脂肪がつきやすくなり、痩せているのに下腹が出っ張るという中高年独特の体型へと変わっていきます。
また、内臓脂肪がつきやすく、下半身の筋肉が落ちて脚が細くなるのも50代の体の特徴です。
コレステロール値の上昇
エストロゲンの減少により、血圧・悪玉コレステロール・中性脂肪・血糖値の数値も上昇します。
これらの数値の上昇は、体型だけでなく健康にも関わる問題です。健康的な体を維持するためにも、食生活の見直しを行いましょう。
また、老化によって血液の弾力が失われると、血流が悪化。余分な水分・老廃物の排出が滞り、むくみやすくなる方も多いです。
“年のせい”が言い訳になる
いつまで遊び回っていても、翌日には元気が回復した若い頃とは違い、疲れが抜けにくくなってきます。
しかし、年齢を理由にしてあきらめる意識が、実は一番の大敵。「もう年だから…」をくり返すたびに、おなか周りが太くなっていることも。
- 洋服を丹念に選ばなくなった
- すぐにカフェに入って休憩する
- スキンケアやお化粧時間が短くなる
こういったことに自覚があったら、要注意。自分の身体に興味を失い、楽な方へと流されている証拠です。
「見て見ぬふり」が肥満化の第一歩と心得ましょう。
50代の体の変化がわかったところで…次は、自分の体型についてチェックしていきます。
ダイエット前に…肥満チェックをしよう！
ダイエットを行う前に、まずは自分の体型を確認しましょう。体格指数であるBMIの数値が「やせ」「普通」の場合、ダイエットの必要はありません。
BMIの計算式と、BMIの数値からわかる「体格」は以下の通りです。
BMIの計算式
- BMI = 体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）
| BMI | 体格 |
|---|---|
| 18.5未満 | やせ |
| 18.5～25未満 | 普通 |
| 25以上 | 肥満 |
BMIが25以上で「肥満」であった方は、健康維持のためにもダイエットを開始しましょう。
目標とすべき体重は、以下の計算式で求められます。
標準体重の計算式（女性）
- 理想体重（kg） = 身長（m）× 身長（m）× 22
身長155cmの女性の場合「1.55 × 1.55 × 22 =」という計算式で、52.8kgがもっとも病気のリスクが少ない体重ということになります。
ご自分の身長に当てはめて計算してみてくださいね！
次は、いよいよ50代に効果的なダイエットについてチェックしていきます。
50代に効果的な食事ダイエット
ここでは、50代が意識すべき食事のポイントについて解説します。
栄養をしっかり摂る
50代は、体力も低下してくる年代。いつまでも若々しくいるためにも、栄養はしっかりと摂取してください。とくに、以下の栄養は必須です。
| 栄養素名 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 食物繊維 | スムーズな排便 |
| たんぱく質 | 筋力維持 |
| カルシウム | 丈夫な骨をつくる |
| ビタミンD | カルシウムの吸収をサポートする |
50代になると骨粗しょう症などのリスクも高まるため、しっかりとカルシムを摂取しましょう。
20回以上噛んで食べる
20回以上咀嚼すると、満腹中枢が刺激され「食べ過ぎ防止」につながります。よく噛むことで脳内ホルモンが分泌し、代謝アップ効果にも期待できますよ！
さらに「噛む」という行為は、脳の活性化にも役立ちます。食事の際は、ゆっくりよく噛んで…を意識しましょう。
食べる順番を意識する
食事の際は、食べる順番を意識しましょう。主食ではなく、サラダなどの野菜類から食べることで血糖値の急上昇を抑えることが可能！
脂肪の蓄積に関わるインスリンホルモンの分泌を抑制できるため、肥満を予防できます。
次は、50代におすすめの運動をご紹介します♪
50代におすすめの運動ダイエット
健康的な体を維持するためには、運動も必須！以下のような運動を、適度に行ってください。
無理のない有酸素運動
ウォーキングや軽いランニングが脂肪燃焼に効果的です。ウォーキングをする際は、腕を大きく振りながら行うことで消費カロリーがアップします。
また、天候に左右されたくない場合は、ジムなどに通うことも一つの手段。
ジムではランニングマシンなどで有酸素運動ができるのはもちろん、マシンを使用した筋トレなども実践できます。トレーナーに指導してもらうことで、無理なく体を鍛えることができますよ☆
深部筋肉を刺激してぽっこりお腹を解消
ぽっこりお腹を解消するには、インナーマッスルを鍛えるのが効果的！以下のエクササイズを行いましょう。
- 仰向けになり、両腕を少し開く
- 片脚を伸ばして45度外側に開く
- つま先を外側に向ける
- もう片方の脚は膝を向け、外側に開く
- 伸ばした脚を垂直に上げ、4秒間キープする
- 反対の脚も同様に行う
上記のステップを10～15回行いましょう。
このエクササイズをすることで、体の奥にある内臓付近の筋肉を鍛えることが可能！脂肪が燃焼されやすくなり、ぽっこりお腹解消につながります！
ゆっくり、呼吸をしながら行ってくださいね♪
また、50代におすすめの筋トレメニューについては、以下の記事をご覧ください。
おすすめダイエット器具
ここでは、50代でも無理なく使用できるダイエット器具をご紹介します。
ホームセンターなどで購入できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください！
| 50代におすすめのダイエット器具 | |
|---|---|
| 縄跳び | 有酸素運動をしながら、脚の筋肉を鍛えられる |
| ステッパー | 自宅にいながら有酸素運動を行える |
| フラフープ | お腹周りの脂肪燃焼・くびれづくりに効果的 |
| トランポリン | 自然に全身の筋肉を使用できる |
次は、ダイエットと併行して摂取したいサプリメントについてチェックしていきましょう。
50代におすすめのサプリメント
ダイエットは、サプリメントを摂取することで効率がアップ！ここでは、50代にぴったりの3種類のサプリメントを紹介します♪
メタバリアS
「ついご飯を食べ過ぎてしまう」「間食をしてしまう…」という方におすすめなのがメタバリアSです。
- 糖の吸収を抑制
- 腸のビフィズス菌を増やし腸内環境を改善
- 安心の機能性表示食品
| メタバリアSの価格情報 | |
|---|---|
| 通常価格（約30日分） | 4,570円（税抜） |
| 14日間トライアル価格 | 500円（税抜・送料無料・一人1回限り） |
メタバリアSには、機能性関与成分として「サラシア由来サラシノール」が配合されており、糖の吸収を抑制可能！脂肪の蓄積を効果的に防止できます。
腸内環境を整える作用もあるため「お腹の調子があまり良くない」「お通じが気になる」という方にもおすすめです。
また、メタバリアSは初めて購入の方に限り「14日トライアルパック」を購入できます。500円で試すことができるので、お得感抜群ですね！
詳しくは、公式サイトをチェックしましょう。
デブ卒編集部では、メタバリアSの効果を詳しく調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。
脂肪燃焼系サプリ
脂肪燃焼系のサプリを摂取することで、有酸素運動の効率を高めることが可能！
なかなか落ちない脂肪をスムーズに落とすことができますよ☆無理のない運動と併行して摂取しましょう！
脂肪燃焼系サプリについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。
酵素サプリ
実は、体内でつくられる酵素の数は決まっており、加齢とともに体内酵素は減少。代謝に大きく関わる「代謝酵素」が減少することにより、痩せにくくなってしまいます。
年々減少してしまう酵素は、サプリメントなど外部から摂取することが重要です。酵素サプリについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。
最後に、50代がダイエットをする際の注意点を解説します。
50代がダイエットをする際の注意点
50代がダイエットを行う場合は、以下の点に注意しましょう。
過度な食事制限はしない
3食しっかり食べて、健康的にダイエットをすることが重要です。
脂質の多い食事を避けるなどの心がけは良いですが、「炭水化物を食べない」「1食抜く」など極端なダイエットはNG！
過度な食事制限はリバウンドのリスクも高くなるので、十分注意してくださいね。
無理な運動をしない
無理な運動をすると、ケガにつながることも…。無理なくできる範囲での運動を行ってください。
また、運動は極端な体重減少にはつながりません。運動は「体重を落とすため」ではなく「太りにくい体質づくり」のために行いましょう。
ダイエットで健康なスタイルを目指そう！
閉経をして太りやすくなる50代ですが、肥満の状態でいるのは健康にも良くありません。
50代からでも、無理のないダイエットで痩せることは可能！今回ご紹介したダイエットを実践し、健康的なスタイルを目指しましょう。
ちょっとしたことを意識するだけで、体の変化を感じられるはずですよ♪
