3ヶ月でダイエットを成功させる！5kg、10kg…目標体重別の方法とは？

まずはここから！3ヶ月で5kg減

3ヶ月ダイエットを成功させるには目標を明確に

「3ヶ月ダイエットする」と口に出して言うのは簡単ですが、それを実行に移すとなると実はかなりの困難が伴います。現実味のない無理な計画を立てても続きませんし、ダイエット中に効果が見えてこないと継続するモチベーションが保てません。

そのため、3ヶ月ダイエットを始めようと思ったら、まずは目標を明確にしましょう。3ヶ月で5キロ痩せるためには、1日にどれくらいのカロリーを消費すれば良いのかイメージ出来るでしょうか？目標を立てる時は「3ヶ月で5キロ痩せる！」だけではなく、「5キロ痩せるために毎日これをやる！」と具体的な目標を立てるのがダイエットを成功させるコツです。

1kg減らすために必要な消費カロリーは7200kcal

それでは、ここから具体的な目標を立てていきましょう。栄養学において、1gの脂肪は9kcalで計算されます。体にある脂肪は20%程度水分が含まれているため、実際は脂肪1g当たり7.2kcal。つまり、1kgの脂肪を減らすには7200kcalを消費する必要があることが分かります。

3ヶ月で5kg減らすには、3ヶ月で36000kcalを消費しなければなりません。これを食事のみで減らす場合は、36000kcal ÷ 90日 で、1日当たり400kcalを減らせば良いということになります。お茶碗1杯分のご飯のカロリーが約230kcalですから、1日400kcal減らすためには、1日3食のご飯の量を半分に減らせば達成ラインが見えてきます。これなら続けられそうな気がしてきますよね。

ご飯の量を減らすなら置き換えダイエットがおすすめ

リバウンド防止に運動も組み合わせよう

3ヶ月で5kgの減量であれば、前述したように食事制限で無理することなく達成ができそうです。ですが、食事制限のみでダイエットを行ってしまうと、体重と共に筋肉量まで低下して基礎代謝も低下してしまいます。

基礎代謝が落ちると、太りやすくリバウンドしやすい体質になってしまいますので、食事制限に運動も組み合わせて、必要以上に筋力が低下するのを防ぎましょう。ウォーキングなどの有酸素運動とスクワットなどの簡単な筋トレを合わせて30分程度、週3日ほど行うだけでも筋力の維持やダイエット効果の向上に繋がります。

筋肉量が減ると体重が落ちてもボディラインがたるんでしまいがちですから、筋肉量をしっかりと維持して綺麗なボディラインを手に入れましょう！

3ヶ月で10kgダイエットを成功させるには

3ヶ月で10kgダイエットを成功させるコツ

3ヶ月で10kg落とすには、単純計算で5キロ落とす場合の2倍の消費カロリーが必要になります。こうなると単純な食事制限だけでは栄養不足のリスクが高まりますから、しっかりとダイエットメニューを組み立てて行うようにしましょう。

また、体重管理アプリなどを利用して毎日の体重の変化や摂取カロリー、運動状況などの記録をつけるのも非常に有効な手段です。モチベーションの維持にも繋がりますし、自分の現状を把握しやすくなりますので、ぜひ試してみてください。3ヶ月で10kg落とすには、かなりの努力が必要ですからしっかりと覚悟を決めて挑むようにしてくださいね。

夕食置き換えダイエットで摂取カロリーを減らす

3ヶ月で10kg減らす場合、摂取カロリー量を1日当たり800kcal減らさなければなりません。これを単純な食事制限だけで行うと、確実に栄養不足になりますから避けるようにしましょう。

そこでオススメは、1日の中で比較的摂取カロリーが多くなりがちな夕食に置き換えダイエットを活用すること。夕食は豪勢になりがちですが、朝食・昼食に比べて食後の運動量は少なめ。そのため、夕食を置き換えることで効率的に摂取カロリーを減らすことができると言えます。

グリーンスムージーやダイエットドリンクなどが置き換えダイエット食品として販売されていますので、自分でリサーチして合うと思うものを使うのが大切ですね。また、この置き換えダイエットには以下の注意点もあります。

• 翌日の朝食で炭水化物・タンパク質をチャージする
• 朝食・昼食はしっかりと栄養バランスのとれた食事を摂ることを意識する
• リバウンドしないように、目標体重に届いてからも急に夕食を豪華にしない

編集部おすすめの置き換えは青汁ダイエット

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、あのペコちゃんがダイエットに成功した時に取り上げられた青汁で、今世界各国で売れている大ヒット商品です！

30分のウォーキングにスクワットを追加

体重50kgの20代女性が、30分間早足でウォーキングすると約150kcalが消費されます。食事のみで780kcalを減らすのは難しいですが、運動を組み合わせると少しハードルが下がりますし、脂肪燃焼効果も高まります。

また、よりダイエット効果を高めたいのであればウォーキングにスクワットを組み合わせるのがオススメ。スクワットの消費カロリーは1回当たり0.5kcalと少ないものの、全身にバランス良く筋肉をつけるにはかなり有効なんですよ。

筋肉があるのとないのではダイエット後の見た目にかなり差が生じますし、基礎代謝向上により痩せやすくなるだけではなく、その後も太りにくい体質を維持しやすくなります。これまで運動の習慣がなかった方も、ぜひ自分に出来る範囲で運動を取り入れてみてくださいね。

効率よく筋肉をつけるならこちら

正しいスクワットのやり方

やり方
①足を肩幅に開き、腕は肩の高さで前方に真っ直ぐ伸ばす。
②太ももと床が水平になる位置まで、ゆっくりと腰を下ろす。
③腰を下ろした状態を3秒間キープした後、ゆっくりと腰を元の位置に戻す。
④ ①〜③を15回で1セット、1日3セットを目標に行う。

スクワットは早い方で1週間、遅い方でも1ヶ月ほどで効果が実感出来ると言われています。正しいやり方でしっかりダイエットを行い、綺麗なボディラインを手に入れてくださいね。

3ヶ月で15kg減のスピードダイエットのポイントとは

3ヶ月で15kgダイエットを成功させるコツ

3ヶ月で15kgを減らすためには、かなりの我慢が必要になります。3ヶ月で15kg痩せたいのであれば、何が何でも3ヶ月間ダイエットを継続しなければなりません。そのために大切なのは、自分に合ったダイエット方法を見つけること。

どんなダイエット方法であれ、最初の1ヶ月間が一番辛い時期です。最初から無理なスケジュールを立てると絶対に続きませんから、自分の性格などをよく考慮してダイエットスケジュールを立てるようにしてくださいね。

15kg痩せるための食事のポイント

3ヶ月で15kg痩せる場合であっても、ダイエットの基本は食事制限と運動です。ただし、それぞれポイントを守ってより効率的に行うのがダイエット成功のコツ。食事制限のポイントを下記に記載しておきますので、確認してみてください。

15kg痩せるための食事のポイント

• 1日の総摂取カロリーは1500kcalまで。
• 脂質は1食あたり大さじ1杯まで。
• 糖質は1食あたり100gまで。
• ご飯、パン、麺類、イモ類、豆類、フルーツは全て糖質として計算する。
• たんぱく質は1食あたり50g×2種類摂取する。
• たんぱく質は、肉類、豆腐、納豆、チーズ、牛乳などが当てはまる。
• 肉類は赤身を摂取するようにし、鶏肉は皮をとってカロリーを抑える。
• 野菜は出来るだけ多く食べるべきだが、イモ類と豆類は避ける。

食事制限の際の注意点

• ダイエット中、脂質は避けてしまいがちだが、脂質は体内で生成出来ないため、必ず外から補わなければならない。不足すると体の機能が低下するので注意。
• 慣れるまでは測りを利用して、量を正確に把握するようにする。

かなり細かい部分もありますので、慣れるまでは辛いと感じるかもしれません。ですが、1ヶ月間継続できれば習慣化されてきますので、そこまで気にならなくなります。

もしカロリー計算を面倒に感じる場合は、スマホのダイエットアプリなどを利用するのがオススメです。普段外食が多い方では実践するのが難しいかもしれませんが、15キロダイエットするためには必要なことと割り切ってチャレンジしてみてくださいね。

有酸素運動は心拍数を測って効率アップ

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が不可欠。ウォーキングやランニング、サイクリング、スイミングなどがありますが、何も考えずに有酸素運動をしているとなかなかダイエット効果が得られない場合があります。

有酸素運動の効率を上げるためには、ある程度の負荷を体にかけて心拍数を上げてあげる必要があることをご存知でしょうか。有酸素運動による最適な心拍数は、人によって異なり、大体最大心拍数の60%から80%（計算時は間を取って70%とします）が目安になります。最適な心拍数の目安は、下記の計算式から簡単に求められますのでぜひ計算してみてください。

• 最適な心拍数 =（220 – 年齢）× 0.7

年齢が30歳の方の場合

• （220 – 30）× 0.7 = 133

となりますので、心拍数が133になる程度の負荷をかけつつ有酸素運動をすると良いと言えます。最近は心拍数の測定機能がついた腕時計なども市販されていますので、本格的にダイエットに取り組もうと考えている方は購入を検討してみても良いかもしれませんね。

ドローインでダイエット効率を上げる

ドローインとは、お腹を凹ませた状態を維持して腹部の筋肉を強化させるダイエット方法です。簡単に出来るのにダイエット効果が高いため、現在注目されている方法でもあるんですよ。

ドローインはいつでもどこでも出来るのに、腹筋や背筋の強化、ウエスト引き締め効果、姿勢の改善、便秘改善など様々な効果が期待できます。気が付いた時に出来るだけお腹を凹ませるようにして、ダイエット効率を上げていきましょう。

基本的なドローインのやり方

基本的なドローインのやり方
①背筋を伸ばして立ちます。
②鼻から息を思いっきり吸った後、口から細く長く下腹部からゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませていきます。この時、肛門を締めるイメージでお尻に力を入れるようにしてください。
③お腹を凹ませた状態を30秒間キープ。（呼吸はお腹を凹ませたまま、普段通り行います）
④ ①から③までを1セットとして、1日10セットを目標に行います。

ドローインは持続時間が長くなるほど効果的ですから、慣れてきたら少しずつお腹を凹ませる時間を長くしてみてください。また、腹筋があまりない方は30秒続けられなかったり、筋肉痛になることもあります。そういう場合は、自分に出来る範囲から初めて、少しずつ時間を増やしていきましょう。

寝ながら行うドローイン

寝ながら行うドローインのやり方
①仰向けに寝転がり、膝を立てます。
②口から息を吸ってお腹を膨らませた後、鼻からゆっくりと息を吐いてお腹を凹ませます。
③お腹を凹ませた状態を30秒間キープ（呼吸はお腹を凹ませたまま、普段通り行います）

寝る前や寝転がりながらテレビを見ている時など、いつでも出来るのがドローインの魅力。こまめにドローインを行うようにしていると、いつの間にか腹筋がついてウエスト周りがスッキリしてくるはずですよ。

ただ単純に体重を落とすだけではなく、理想的なボディラインを手に入れるためにも、ぜひダイエットにドローインを活用してみてください。

ドローインの効果をさらに上げるために

ドローインは下記のポイントに注意して行うと、さらに効果が高まります。しっかりとチェックして、最大限のダイエット効果を得られるようにしてくださいね。

ドローインの効果を最大限に発揮させるコツ

• 丹田（おへその5cmから10cm下にあるツボ）を意識してお腹を凹ませる
• 慣れてきたら回数や秒数を増やしていく
• 肛門を締めるイメージでドローインする
• ドローイン中は呼吸を止めない

ドローインは腹部のあらゆる筋肉を刺激してくれます。また、肛門を締めるイメージでドローインすると正しい姿勢がキープしやすくなりますし、骨盤底筋が鍛えられて姿勢の歪みが整っていきます。ドローインは慣れてくると、歩きながらでもデスクワーク中でも、いつでもどこでも行えるようになります。上手に生活の中に組み込んで、15kgダイエットの成功につなげましょう。

3ヶ月で20kgのダイエットはオススメ出来ない

急激なダイエットは生命の危険を伴う

20kgの減量を目標とする場合、3ヶ月という短期間で行うのはオススメ出来ません。短い期間で大幅に体重を減らそうとすると、カロリーの摂取量を極限まで減らさざるを得なくなるため、栄養失調状態になるリスクが出てくるのです。

栄養不足の状態が続くと、まず筋肉が瘦せ衰えていきますから日常生活に支障が現れ始めます。さらにその状態を継続してしまうと、最終的には生命維持に必要なエネルギーも不足してしまう可能性すらあります。元の体重によって異なりますが、多くの人にとって3ヶ月で20kgはやり過ぎだということを覚えておきましょう。

皮膚にたるみが生じる

急激なダイエットは命の危険を伴うほか、様々な悪影響を体に及ぼします。その1つが皮膚にたるみが生じてしまうこと。皮膚には伸縮性があるため、太ってしまっても皮膚が伸びて千切れてしまうことはないと言われています。

ところが皮膚が伸びた状態が長期間継続すると、「伸びた状態が正常」なんだと体が認識して細胞が作られてしまうのです。そのため肥満状態が長期間継続した後に、急激にダイエットをすると細胞が作られた分だけ皮膚がたるんでしまいます。

妊娠・出産後、お腹の皮が元の状態に戻るまで半年程度の期間を要することもありますが、肥満によるお腹のたるみはさらに元の状態に戻すのが難しく、最悪外科的方法をとらざるを得なくなる場合も少なくないのです。

たるみが気になる方にはエステがおすすめ

急激なダイエットで薄毛に

ダイエットを始めてから抜け毛が気になるという方はいらっしゃいませんか？短期間で体重を落とそうとして過度の食事制限ダイエットを行うと、栄養不足から薄毛になってしまうことは多いんですよ。

髪の毛は、内臓などの体の他の器官に比べるとそこまで重要度は高くありませんよね。そのため、栄養不足の状態になると心臓などの生命を維持するために不可欠な器官に栄養が優先的に回され、髪の毛に送られる栄養は激減するのです。

薄毛とまではいかなくても、髪の毛からツヤやコシが失われたり、細くなってきたりしている場合は栄養不足による場合が多いですから、食生活を見直すようにしてくださいね。

体臭が強くなる

急激なダイエットは「ダイエット臭」と呼ばれる体臭の原因になる場合があります。ダイエット臭は独特の甘酸っぱい臭いが特徴的で、人によってはかなり不快に感じる悪臭です。

このダイエット臭が生じる原因は大きく分けて2つあり、その1つが極度の栄養不足により代謝が著しく低下してしまっていること。代謝能力が低下すると「ケトン体」と呼ばれる物質が体内で増加し、甘酸っぱい悪臭を放つのです。

もう1つは栄養不足による筋力低下からくる血行不良。血行が悪くなると汗腺に十分量の酸素が送れなくなり、汗の中に乳酸が増えてしまいます。乳酸が増加するとそれに比例してアンモニアも増加するため、汗の中にアンモニアが混ざり、体臭がアンモニア臭くなってしまうのです。

脂肪肝に繋がることも

短期間で一気に脂肪を落とそうとすると、全身の脂肪は肝臓に集まります。すると現代病の1つとも言われる脂肪肝を引き起こす原因になってしまうのです。脂肪肝はその状態が続くと、肝臓がんに繋がるとも言われていますので決して油断することは出来ません。

脂肪肝は急激なダイエットによる栄養不足や、リバウンドを繰り返すとリスクが高まるとされています。脂肪肝は栄養バランスの良い食生活により予防出来ますので、ダイエット中だからと言って極度の食事制限を行わないようにしてくださいね。

ダイエットは健康的に行うのが大原則

1ヶ月の減量数値は元の体重の5％まで

ダイエットを開始したら、出来るだけ短期間で痩せてしまいたいと考えてしまいがちですが、上記でご紹介した通りあまりに急激なダイエットは体に様々な悪影響を及ぼすため、注意が必要です。

一般的に健康的に減量出来る範囲は、1ヶ月あたり元の体重の5%までと言われています。ですから、もともと50kgあった方では1ヶ月に2.5kg、3ヶ月では7.5kgが目安の数値となりますね。体重が減っても、それで体を壊してしまっては元も子もありません。あくまで健康を維持しながらダイエットを行うようにしましょう。

目標体重別におさえるべきポイントはあるものの、ダイエットの基本は食事のコントロールと運動、そしてダイエットを最後までやり切る努力にあります。途中で辛くなって止めたくなる時もありますが、目標をしっかり持って最後までダイエットをやりきってくださいね。