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3週間で確実に痩せるダイエットプログラム!見た目も変わる食事&運動メニュー

外せないイベントのために3週間でダイエットを完了させたい時ってありますよね。でも具体的にどんな方法なら、短期間で痩せれるのでしょうか。今回は3週間ダイエットに効果的な方法をご紹介していますので、3週間ダイエットを検討されている方はぜひご一読ください。

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2018/05/30

目次

3週間でスッキリ痩せる方法が知りたい!

こんにちは!デブ卒編集部です。
みなさんの中には3週間でダイエットをしっかり成功させたい!と思っている人はいませんか?
1ヶ月はちょっと長い…と感じる人に、今回は3週間でスッキリ目標体重まで落とす方法を伝授します!

デブ卒が多大なリサーチを行って有益な情報をぎゅっとまとめていますので、短期間でダイエットを行いたい!という人は、ぜひ参考にしてみましょう。

ダイエットの正しいペースはどれくらい?

目安は1ヶ月に元の体重の5%まで

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「どうしても3週間で5キロ痩せたい!」という時ってありますよね。でも、例えば元々の体重が100キロの人が5キロ痩せるのと、50キロの人が5キロ痩せるのでは体にかかる負担が全く違うと思いませんか?

あまりに急激なダイエットを行うと、脳が飢餓状態にあると認識して出来る限り栄養を吸収し、脂肪として蓄積しようとしてしまいます。そのため、一時的にダイエットに成功したとしても、長期的に見たらただ太りやすくなってしまっただけだった、なんて事態にもなりかねません。

リバウンドや健康へのリスクなしでダイエットを行えるのは、1ヶ月に元の体重の5%までと言われています。ですから、体重50kgの方であれば1ヶ月のダイエットペースは2.5kgまで。ダイエットをして体調を崩してしまったり、肌荒れや生理不順などの悪影響が出てしまったりしては元も子もありませんよね。無理なダイエットは避け、健康的にダイエットを行うようにしましょう。

元体重別のダイエットペースを表にしてみましたので、ダイエットメニューを組み立てる時の参考にしてください。

元体重別ダイエットペースの目安
元体重 1ヶ月当たりの減量ペース 3週間当たりの減量ペース
50kg 2.5kg 1.88kg
60kg 3.0kg 2.25kg
70kg 3.5kg 2.63kg
80kg 4.0kg 3.0kg
90kg 4.5kg 3.38kg
100kg 5.0kg 3.75kg
150kg 7.5kg 5.63kg
200kg 10kg 7.5kg

いかがでしょうか?「3週間で3キロ痩せる!」と目標を立てるのは簡単ですが、健康的に痩せるということを考えると、元体重80キロ以下の方ではリスクが大きくなります。自分の現在の体重と体型をよく見直して、ダイエット計画を立てるようにしてくださいね。

ダイエット前に適正体重を知っておこう

ダイエット計画を立てる時に不可欠なのが目標体重を決めること。ですがその目標体重、あまりにも適正体重からかけ離れたものになっていませんか?適正体重は健康的に長生きするためにベストと考えられている体重のことです。適正体重は、

  • 身長(m)× 身長(m)× 22 = 適正体重(kg)

で求められますので、ぜひ計算してみてください。例えば、身長が158cmの方であれば、1.58 × 1.58 × 22 = 54.92kg となります。ただ、長生きするための体重というのは基本的に少し太めの体重になります。また、男女では骨や筋肉量が違いますから、女性の場合は、

  • 身長(m)× 身長(m)× 20 = 適正体重(kg)

くらいを目安にすると良いかもしれませんね。この場合、158cmの方では49.92kgが適正体重となります。もし、この適正体重よりも痩せているのであれば、基本的にはダイエットは必要ありません。若い頃は「細ければ細いだけ良い」と考えてしまいがちですが、適正体重と現在の体重をよく比較して、本当にダイエットを行う必要があるのかよく考えてみてくださいね。

3週間ダイエットはこんな人におすすめ!

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3週間ダイエットが向いている人、ぜひ参考にしてほしい人とはどんな人でしょうか?
以下に3週間ダイエットをおすすめしたい人を挙げているので、自分が当てはまっていないか確認してみましょう!

  • 体脂肪が25%以上の人
  • 食生活が乱れている人
  • まったく運動しない人
  • 毎日忙しい人
  • 数ヵ月の長期的なダイエットは耐えられない人

【食事編】3週間で大幅に減量できるダイエットメニュー2選

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ここでは、3週間で目標体重までぐっと落としやすい、おすすめのダイエットメニュー、ファスティングダイエットと置換えダイエットについて紹介します!

【3週間で2~3キロ減】ファスティング(断食)ダイエット

ファスティングは、プチ断食ともいい、短期間の間固形の食事を取らないことで体の中をデトックス、さらに脂肪などのエネルギーを燃やしやすい状態をつくるダイエット方法です。
また、消化器官をしっかり休ませることによって、ファスティング後に効率よく活性化でき、代謝もアップするので、痩せやすい体に変えることができます。

ファスティングのやり方

  • ファスティング開始前3日間:徐々に食事を減らしていき、空腹感に体を慣れさせましょう。水分をこまめに摂取し、水分で空腹をしのぐ練習も行います。
  • ファスティング期間(3日~1週間):固形の食事は一切摂らず、スムージー、青汁、酵素ドリンクなどを摂取しましょう。
  • ファスティング終了後:ファスティング後の食事は10分粥など消化に良いものから徐々に量を増やしていきましょう。

ファスティングダイエットは、非常に体重減少効果も高く体が軽くなります。
ファスティングをやってみたい!と思っている人には、デブ卒編集部一押しのファストザイムがおすすめです!

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出典:www.amazon.co.jp

  • 通常価格:9,000円
  • 定期購入価格:8,100円
  • 契約縛り:なし
  • 返品保証:未開封、到着後8日以内に限り返品可能

厳選された70種類の原料を3年6ヶ月熟成したファストザイム。
他の酵素ドリンクにはない長い発酵期間で、酵素の濃さが違います!
原料エキスからの栄養補給はもちろん、酵素の働きによる代謝のアップ効果、また乳酸菌やオリゴ糖による腸内環境改善効果を実感できます。

体の中からスッキリダイエットしたい人から人気を集めています!
美容効果試験も行われているので、女性の肌荒れに悩むダイエッターさんにもおすすめです。

ファストザイムに続き、ファスティングに最適なのはコンブチャクレンズ。
今、日本だけでなく海外でのダイエットドリンクとしても熱いアイテムです!

  • 通常価格:5,500円
  • 1本定期購入価格(初回):1,000円/(2回目以降):4,950円
  • 2本定期購入価格(初回):1,800円/(2回目以降):8,800円
  • 契約縛り:3回の継続が条件
  • 返品保証:未開封、到着後8日以内に限り返品可能

海外でも話題のコンブチャは「紅茶キノコ」のエキスをたっぷり含んだ酵素ドリンク。
コンブチャクレンズでは、実に200種類以上もの豊富な酵素で、スムーズなダイエットをサポートします。酵素や善玉菌などの働きで、老廃物をしっかりデトックス。
さらに乳酸菌は腸の中からリセットを行い、たっぷりの美容成分によって肌の健康も守ります。

【3週間で5~6キロ減】フルーツ青汁置き換えダイエット

3週間で目標体重になりたい!だけど断食はちょっと…と感じる人は、置換えダイエットを行ってみましょう!置換えダイエットは、1日の食事の1食をドリンクで置き換えることで、大幅にカロリーカットを行いダイエットを行う方法です。
そんな置き換えダイエットでぜひ試して欲しいのが、めっちゃぜいたくフルーツ青汁!

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  • 通常価格:5,980円
  • 定期購入価格(初回):680円/(2回目以降):3,980円
  • 契約縛り:初回を除いて5回の継続が条件
  • 返品保証:定期コースでは返品不可/単品購入の場合、未開封、到着後8日以内に限り返品可能

タレントのペコちゃんもダイエットに成功した、めっちゃぜいたくフルーツ青汁。
4種類の贅沢な青汁成分で普段の栄養不足も毎日解消!
さらに181種類の野菜や果物の酵素パワーで体の代謝を引き上げ、痩せやすい体に近づけてくれます。
美容成分は3種類。栄養不足による肌荒れが気になる人も、安心です。

【運動編】3週間で見た目が変わるダイエットメニュー2選

【3週間で2~3キロ減】ウォーキング+筋トレ

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3週間ダイエットでしっかり脂肪を燃焼させてすっきりしたい!という人には、ウォーキングと筋トレの有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがおすすめです。
有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、エネルギー代謝などを行う筋肉を無酸素運動で鍛えることによって毎日運動するたびに痩せやすい体になるのです!
この運動セットは、3週間毎日きちんと継続することが必須です!

【3週間で5~6キロ減】スクワットダイエット

スクワットでは下半身しか鍛えられないというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はスクワットは全身の筋肉を鍛えるには非常に効果的な運動。最近ではスクワット15回が腹筋500回に相当するという研究報告もされているんですよ。

もちろん個人差はありますが、スクワットダイエットにより3週間で3キロから5キロも痩せたという方だっていらっしゃいます。スクワットをダイエットに活用して、引き締まったボディラインを手に入れましょう!

スクワットダイエットのやり方

やり方
①つま先をまっすぐ前に向け、肩幅程度に足を開きます。
②背筋をまっすぐに伸ばして、ゆっくりと息を吐きながら腰を落としましょう。
③太ももが床と平行になるところまで腰を落とし、3秒間キープします。
④ゆっくり息を吐きながら腰を上げて、元の位置に戻します。
⑤10回を1セットとして、3セットを目安に行います。

3セット行うのが難しい時は、出来るところから始めて少しずつ回数を増やしていきましょう。無理に行ってしまうと体を痛める危険性もありますので、ゆっくり体を慣らしながら続けてくださいね。

スクワットでは体の中で最も大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えられます。小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が効率的に基礎代謝をあげられますよね。しっかり継続出来れば効果は現れますから、まずは3週間続けてみてください。

【補足】運動のタイミングは食後がベスト

ジョージ・ワシントン大学で行われた研究によると、1日に3回毎食後15分のウォーキングを行う方が、1日1回食前に45分のウォーキングを行うよりも血糖値の低下が見られたとの報告がなされています。

血糖値が低下するということは、食事により血中に取り込まれたブドウ糖が筋肉細胞に送られてエネルギーとして消費された証拠です。長い時間まとめて運動をした方が効果が現れそうな気もしますが、実は毎食後に少しずつ運動をした方がダイエットには効果的。

この基本メニューを忠実にこなして3週間で5キロのダイエットに成功したという方もいらっしゃいますから、しっかり3週間やり遂げてみてくださいね。

【部位別】3週間ダイエットプログラム

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ダイエットを行う人の中には全身的にダイエットをするよりも、気になる部分だけでもどうにかしたい!と感じる人も少なくないのでは?そこで、ここからは部分痩せダイエットを行いたい時におすすめの方法を紹介します!

3週間で二の腕ダイエット

やり方
①親指以外の指4本を使って、肘から肩に向かって優しく揉み上げます。
②末端から中心部に向かって老廃物を流して上げるイメージです。
③入浴後など、血行が良くなっている時に行うとより効果的。

このマッサージと筋トレをセットで行うと、より効果的に二の腕ダイエットを行えます。もちろんマッサージだけでも血行が良くなり老廃物の排出が促されますので、しっかり継続して二の腕をスッキリさせてくださいね。

3週間で小顔ダイエット

やり方
①背筋を伸ばして、姿勢を正します。
②顎を上げて天井を3秒間見ます。首の下にある広頚筋を意識するのがポイント。
③顎を元の位置に戻します。
④1日に5回を目安に行いましょう。

このエクササイズを行うと、二重顎の原因と言われる広頚筋を効果的に鍛えられます。首筋がスッキリするとかなり小顔に見えますので、毎日少しずつでも行ってみてください。

3週間でウエストすっきりダイエット

やり方
①うつ伏せで横になり、肩幅程度に腕を開いて肘を肩の真下に置く。
②頭の先からつま先までが一直線になるように体を浮かせる。
③体を浮かせた状態で10秒間キープ。
④1日3回を目安に行います。

このトレーニングでは腹部のインナーマッスルを効果的に鍛えられます。腹部のインナーマッスルが強化されると体全体の代謝が向上しますし、腹部が引き締まって理想的なボディラインに近づいていくはずですよ。

お腹をもっと簡単に引き締めたい!という人には、ヒートスリムもおすすめです!

ヒートスリム

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  • 価格:3,980円+送料800円
  • 2個まとめ買い:8,462円
  • 3個まとめ買い:11,462円
  • まとめ買いで最大6,348円もお得
  • 用途:お腹

あの劇的ダイエットに成功したダレノガレ明美さんも愛用していたヒートスリムは、お腹に貼るだけで体内温度をぐんぐん上昇してくれるダイエットグッズ。

いくら運動を頑張っても体の巡りが悪い状態だと、なかなか思うように脂肪は燃焼してくれません。
そこでヒートスリムで脂肪が燃えやすい状態を作り出すことで、運動によるダイエット効果をより高めてくれるのです!
また、体内温度が上がると代謝もぐんとアップするため、運動をしていない時でもエネルギー代謝の効率が上がり、痩せやすい体質へと変化します。

3週間でお尻引き締めダイエット

やり方
①両足を伸ばして座ります。肘をたたんで脇をしめましょう。
②お尻で歩くイメージで、左右交互に足を動かして前進します。
③100歩進んだら、今度はバックで元の位置まで戻ります。
④往復で1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。
⑤終わったら、足を付け根から振り動かしてマッサージ。内ももを軽く叩きながら行うと、さらに効果的です。

肘を振りながら、手と足を交差させるように行うのがポイント。このお尻歩きエクササイズでは、鍛えにくいお尻の筋肉を鍛えられます。お尻のたるみが気になるという方はぜひこのエクササイズを3週間続けて、きゅっと引き締まったお尻を目指してみてくださいね。

エステの格安体験コースはしごでダイエット

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3週間でより早く見た目にも効果を実感したい!という人には、ダイエットエステもおすすめです。
体験コースであればワンコインで受けられる施術もあるため、これらを上手に利用していくことで、非常にお得なエステダイエットを実践することができますよ。
そこでここでは格安で受けられるダイエットエステコースを紹介!

ラ・パルレ

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  • 体験価格:2000円
  • 施術時間:70分
  • エステ部位:全身

ラ・パレルの熱汗セルライト撃退コースでは、2000円で贅沢な全身エステが受けられます。
施術内容としては、全身をヒートマットで温め脂肪が燃えやすい状態に整え、セルライトバスターにて気になる凸凹セルライトをしっかりほぐします。

血行・リンパの流れも改善できるので浮腫み解消効果にもばっちりです。
最後はハンドマッサージにて、筋肉をしっかり引き締めメリハリのあるスッキリボディに仕上げてくれます。

スリムビューティハウス

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  • 体験価格:500円
  • 施術時間:70分
  • エステ部位:骨盤・全身

スリムビューティーハウスは、骨盤の歪みを矯正することで全身の痩せを実現するエステ。
骨盤の歪みは放置しておくことで、全身の巡りを悪くし、浮腫みだけでなく脂肪を溜めやすい太る体質にしてしまいます。そこで、骨盤を整え、血行・リンパを改善し、浮腫み解消、脂肪燃焼効果をサポート。

さらにこのコースでは、お腹、ヒップ、脚の中から気になる部分を1箇所プラスでトリートメントしてもらえるので、より効果の実感しやすいお得な内容になっています。

3週間ダイエット中の注意点

では、ここからは実際に3週間ダイエットを行っている期間に特に気を付けたいポイントについて確認していきましょう。
これらの注意点をしっかり理解することで、より効果的なダイエットを行うことができますよ!

高タンパク、低糖質、低脂肪が食事の基本

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3週間ダイエットでの食事は、体脂肪の蓄積を出来るだけ避けるようにするのがポイント。そのため、3週間ダイエット期間中は出来るだけエネルギー源となる糖質や脂質の摂取を控えるようにするのが大切です。さらにタンパク質を多めに摂取するようにして筋力upを図り、基礎代謝を高めていきましょう。

高タンパクのオススメ食材

  • タンパク質が豊富に含まれている肉類(鶏ささみ、鶏胸肉、豚ひれ肉など)
  • 魚類
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 葉の付いている野菜(アスパラ、ブロッコリーもOK)
  • 卵白(卵黄は脂質が多いため避けましょう)

避けるべき食材

  • 脂身の多い肉類(鶏もも肉、牛肉、豚バラ肉など)
  • 炭水化物(ご飯、パスタ、パンなど)
  • 大豆・大豆製品(豆腐など)
  • 乳製品(無脂肪・無糖質ヨーグルトは食べてもOK)
  • 根菜(人参、ごぼうなど。糖質が多いため)
  • お酒全般

タンパク質の摂取量の目安は現在の体重と同じg数。つまり、体重50kgの方であれば50gを目安に摂取するようにしましょう。食べられる食材には制限がありますが、食べる量は基本的に今まで通りでOKです。ただし、食べ過ぎには注意するようにしてくださいね。

早寝早起きを心がける

食事に気を付けたら、生活習慣にもフォーカスしてみましょう。
ダイエットをしているけど思うように痩せない…と悩んでいる人の中には夜更しをしていたり睡眠不足の人はいませんか?
実は早寝早起きをし、生活リズムを整えることは非常にダイエットに重要なのです。

夜更しなどで生活サイクルが崩れると、体内のホルモンバランスの乱れを引き起こします。さらに、夜更しをすると、日中だるさが残りますよね。このホルモンの乱れと日中の活動低下によって、体はどんどん痩せにくい悪循環に陥ってしまうのです。ダイエットを3週間する!と決めたら、早寝早起きの習慣をつけ、痩せやすい体質作りに励みましょう!

3週間ダイエット後にリバウンドしない方法

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急激に体重を減らした後に心配なのはリバウンドです。
そこでここでは、短期のダイエットの後にしっかりリバウンドを防ぐ方法について説明します。
人間の体内には、どんな状況でも体内のバランスを一定に保とうとするホメオスタシスというシステムがあります。

これはダイエットなどで、食事制限を行った際などに、通常よりも減ってしまったエネルギーでなんとか体を正常に保とうとするのです。
つまり、摂取したエネルギーを体に溜めやすい状況が出来上がってしまっているのです。
この点を注意して、ダイエット後にはどのようなことに気を付けたらいいのかをチェックしましょう!

すぐに元の食生活に戻すのはNG

すでに説明した通り、ダイエット後の体はエネルギーを溜めこみやすい状態にあります。そんな状態で、急に元の食事量に戻すと体は余計なエネルギーまでため込んでしまい、最終的に脂肪へと変化させてしまうのです。
理想としては、ダイエット終了から1カ月は減量後の体重をキープすることを目標に食事制限を一気に解除するのではなく、徐々に体に慣れさせていきましょう。

筋トレを習慣にする

短期のダイエットでは、食事制限によって筋肉量が減少している状態です。
食事制限をしている時は摂取エネルギーが制限されていますが、ダイエット後は食事制限解除のため摂取エネルギーは必然的に増えますよね。

そこで、大事なのが基礎代謝を上げエネルギー消費をアップさせること!
筋肉は体のエネルギーをどんどん代謝してくれる働きがあるので、ダイエット後の筋トレを習慣化することがおすすめです。

3週間ダイエットでスッキリ痩せよう!

いかがでしたでしょうか。たかが3週間とはいえ出来ることはたくさんあります。
正しいやり方でしっかりと3週間ダイエットを継続出来れば、目標達成は夢ではありません。
適切なダイエットペースを守って、健康的にダイエットを成功させてくださいね。

短期集中ダイエットについてもっと詳しく知りたいという人はこちらの記事も参考にしましょう!

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