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お酒はダイエット中も飲んでOK!?飲み方で太るか決まる

人によっては毎日飲んでいるお酒。頻繁にお酒を飲む方が禁酒した時のダイエット効果は、糖質制限ダイエットなどよりも遥かに大きいと言われています。ですがどうしてもお酒を飲みたい時は…?今回は禁酒ダイエットの効果などをまとめてご紹介します。

カテゴリー:生活習慣お酒  作成者:TAKAI Yuka  投稿日:2018/09/25

目次

ダイエット中にお酒はやっぱり太る?

お酒=太る、体に悪いというイメージがありますが、本当でしょうか?確かに糖類が入っているようなお酒は飲めば飲むほど太りますが、お酒で太る理由は他にも様々な理由があります。そのため、お酒の種類や飲み方によっては太りにくくなることも可能!

ダイエット中にどうしてもお酒が飲みたい!という方はお酒の種類やその飲み方が大事になってきます。ここではダイエット中におすすめのお酒やダイエット中には控えたほうがいいお酒についても紹介していくのでぜひ参考にしてください!

まずはどうしてお酒はダイエットの敵だと言われているのかを見ていきましょう。

お酒がダイエットの敵になるのはなぜ?

そもそもアルコールが高カロリー

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お酒は飲み物ですから、そこまでカロリーが高くないのではないかと油断しがち。ですがお酒のカロリーは、実はかなり高いんですよ。

お酒のカロリーの目安
生ビール(大瓶) 約250kcal
缶ビール(350mL) 約140kcal
ワイン(グラス120mL) 約100kcal
日本酒(コップ1杯) 約200kcal
チューハイ(コップ1杯) 約140kcal
ウイスキー(60mL) 約142kcal
ブランデー(60mL) 約142kcal

お茶碗1杯分のご飯(150g)が大体235キロカロリーです。日本酒や生ビールの大瓶を飲んでしまうとお茶碗1杯分のご飯を食べたのと同様のカロリーになってしまいます。その他のアルコールも2杯飲んでしまうとご飯1杯分よりカロリーを摂取してしまうことになります。

おつまみにも太る理由がある

お酒を飲んでいる時はつまみとして何か口にすることが多いですよね。しかもお酒を飲んでいる時は、普段以上にたくさん食べ物を食べてしまう場合も。これはアルコールにより脳が麻痺して、理性をコントロールする前頭葉の機能が低下しているために起こる現象です。

またお酒に含まれている糖分と脂質・糖分が多いおつまみを一緒に食べると一気に太りやすくなってしまいます。そのため、ダイエット中のおつまみは基本的に低カロリーで糖質や脂質の少ないおつまみを選ぶのがポイントです。

エンプティカロリー

エンプティカロリーとは栄養素をほとんど含んでいないカロリーのことを言います。お酒はエンプティーカロリーですが、栄養素を含んでいないだけでカロリーがないわけではありません。そのためお酒を飲んでも太らないという認識は間違いです。

さらにエンプティカロリー同士のものを食べると栄養素が摂れずにカロリーばかり摂ってしまうことになるので注意が必要です。

お酒以外のエンプティカロリー食品
炭酸飲料
お菓子
ケーキ
ファーストフード食品

アルコールの体内への影響

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アルコールが体内に入ると肝臓で分解されるのですが、同時に中性脂肪が合成されます。中性脂肪の合成量はアルコール摂取量に比例するため、お酒を飲めば飲むほど中性脂肪が作られることに。

中性脂肪は体を動かすエネルギー源になりますが、余剰分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積しまうためお酒の飲みすぎは肥満の原因になってしまいます。

また、アルコールを摂取すると肝臓ではアルコールの分解と共に有毒性の高いアセトアルデヒドが作られます。アセトアルデヒドは、脂肪を代謝してエネルギーに変換するミトコンドリアを破壊してしまうので脂肪の蓄積を加速させてしまいます。

さらに、アルコールには殺菌作用があるため小腸にアルコールが流れ込むと、悪玉菌だけでなく善玉菌や日和見菌が殺されてしまうので、大量飲酒は腸内環境の悪化や免疫力の低下を招いてしまいます。

飲み過ぎは筋肉にダメージを与えることも

二日酔いになるほどお酒を飲んだ翌日、吐き気や頭痛などの二日酔いの症状に加えて、筋肉痛のような痛みを感じた経験はありませんか?この筋肉痛のような痛みは、急性アルコール筋症と呼ばれるものです。

過度の飲酒により一時的な筋力低下が起こると共に、筋肉の元となるタンパク質合成が著しく低下し、筋繊維の部分的壊死を起こしているのです。筋肉へのダメージは時間が経てば回復しますが、飲み過ぎの状態が続くと筋力はどんどん低下してしまいます。

筋力が低下すると基礎代謝も低下して、どんどん太りやすい体質になってしまいますから注意するようにしてください。

お酒がダイエットの敵になる理由を記載してきましたが、それでもやはりお酒を飲みたくなる…という方も多いと思います。次の章ではダイエット中のお酒との付き合い方について紹介していきます。お酒で太らないためにもしっかり確認しておきましょう。

ダイエット中のお酒との付き合い方

食べる順番

飲み会などでまずは1杯目にビール!はよくある光景ですが、糖質が高いビールを最初に口にすると血糖値が急上昇してしまうため、ダイエットの観点で見ると太る飲み方になってしまいます。

一番最初に口にするものを野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を含んだ食材から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。ダイエット中にお酒を飲むときは、食べる順番を意識するようにしましょう。

お酒を飲む時は水を手元に置いて

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お酒を飲むとトイレが近くなりますよね。これはアルコールにより抗利尿ホルモンの分泌が抑制されて、尿意を感じやすくなるのが原因です。

アルコール度数の高いお酒ほどこの抑制効果が高いため、何度もトイレに通うことで体内の水分が不足して脱水症状を起こす危険性があります。

お酒による脱水症状を防ぐには、お酒と一緒に水も手元に置いておくこと。水を飲みながらお酒を飲めば脱水症状を予防出来るだけではなく、老廃物や水分の排出を促すことができます。

家飲みの場合は、水ではなくダイエット効果の高いお茶を飲むことで脂肪の蓄積を抑制することができますよ。ダイエットに効果があるお茶を紹介している記事があるので、気になる方はこちらの記事を参考にしてください。

おつまみ

お酒のおつまみの定番といえば揚げ物ですが、揚げ物は脂質が多く、中性脂肪やコレステロールを増やす原因となるためダイエット中はなかなか食べられません。そこでオススメなのが、揚げ物にはレモンを絞ること。

レモンに含まれるクエン酸には酸化した油の中和作用があるため、脂肪の蓄積を抑えられるようになります。

また、ダイエット中のおつまみとしておすすめしたいのが発酵食品やお刺身です。発酵食品には酵素が含まれているのでアルコール分解の促進に効果があります。

刺身は脂肪や糖、アルコールの代謝に必要となるたんぱく質が豊富に含まれていることに加え、消化を促す酵素が含まれています。酵素は火を通すと失われてしまうので、ダイエット中は焼き魚や煮魚ではなく刺身を選ぶようにしましょう。

他にも太りにくいおつまみについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

酔いやすい人はカフェオレを

お酒を飲む前に牛乳を飲んでおくと胃腸に牛乳の膜が出来てアルコールの吸収が緩やかになり、酔いが回るスピードが遅くなります。これは乳製品であれば同様の効果が得られるのですが、その中でも特にオススメなのが実はカフェオレ。

カフェオレはなんとなくカロリーが高いというイメージもありますが、カフェオレに含まれるコーヒー成分には中性脂肪を減少させる効果があります。飲み会の前にカフェオレを飲んでおけば、ある程度お腹も膨れておつまみの食べ過ぎも防げますよ♪

シメのラーメンは絶対NG!

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飲み会の後、なぜか食べたくなるシメのラーメン。ですが、ダイエット中であるなら深夜のラーメンは絶対に止めるようにしてください。

夜間、人間の体はカロリー消費を出来るだけ抑え、エネルギーを蓄えようとする性質があります。さらに麺類の糖質から得られるカロリーは消費されにくいため、余計に脂肪を蓄積させやすいのです。

もちろん、単純に摂取カロリー過多で太るというのも理由の1つ。例えば豚骨ラーメンのスープに含まれる脂のカロリーは大さじ1杯で約120kcal。これは控えめに持ったご飯1杯くらいのカロリー量です。

お酒を飲みながらおつまみを食べ、さらにカロリー高めのラーメンを寝る前に食べてダイエットが成功するはずがありません。どうしてもシメにラーメンが食べたいのであれば、翌日は食べる量を控えめにするなどの対策を取るようにしてくださいね。

ダイエット中におすすめのお酒

焼酎などの蒸留酒

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ウイスキーやウォッカ、焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれていないためアルコール以外のカロリーは0!そのため、ダイエット中での飲み会は蒸留酒を選べばそこまで大きな影響を与えません。

蒸留酒はアルコール度数が高めのため、お酒を飲むペースが遅くなるのもメリット。ダイエット中にお酒が飲みたくなったら、蒸留酒を活用しましょう。蒸留酒にはどういうお酒があるのかは、こちらを参考にしてください。

蒸留酒 蒸留酒を使ったカクテル
焼酎
ウィスキー ハイボール
ブランデー ニコラシカ
ウォッカ モスコミュール
ラム ラムトニック
ジン ジントニック

ワイン

ワインは醸造酒なので糖質が含まれていますが、脂肪の分解を促すポリフェノールや余分な水分を排出するカリウムが含まれているのでダイエット中にもおすすめです。

市販でおすすめのお酒

氷結ゼロ(キリン)

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氷結ゼロは低糖質、プリン体、人工甘味料がゼロの酎ハイです。原材料は蒸留酒であるウォッカなのでダイエット中にもおすすめのお酒です。レモン果汁が入っているので飲みやすく食事とも相性がいい酎ハイです。

Slat(アサヒ)

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Slatは、糖類ゼロでカロリーを60%もカットした酎ハイです。1缶(350ml)あたりのカロリーはたったの88キロカロリー!果肉入りの酎ハイなので果実やアロエのつぶつぶ感を楽しむことができます。甘酸っぱさとほどよい甘さを感じられるので女性でも飲みやすいお酒です。

ダイエット中におすすめのお酒が分かりましたが、次はダイエット中に控えたほうがいいお酒について見ていきましょう。

ダイエット中は控えた方がいいお酒

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  • ビール
  • 日本酒
  • 梅酒
  • カクテル

ビールは醸造酒ですが、やはり蒸留酒に比べると太りやすく、さらにビールに含まれているホップには食欲を増進させる効果があるのでダイエット中には避けたいお酒の1つです。

また日本酒は糖質が高いお酒なので、アルコール類の中でも太りやすいお酒になります。

梅酒やカクテル類は、飲みやすいようシロップや果汁が多く含まれている商品が多いので、購入前に糖質やカロリーをしっかりチェックして購入するようにしましょう。

お酒だけ飲むお酒ダイエットがあるらしい?

お酒を飲んで寝るだけのダイエット法は危険!

最近、夕飯のご飯がわりにビールを飲むなどの極端な置き換えダイエットがあり、実際に大幅減量できたという声もあります。しかしこのダイエット法は非常に危険で、知らず知らずの間に体に大ダメージを与えている場合も少なくありません。

その理由を紹介していくので、メリットとデメリットをよく考えてみてください。

食べずに飲めば体重は減るけれど…

何も食べずにお酒だけ飲んで眠れば体重は減ります。それは、アルコールが肝臓で分解される際に糖がエネルギーとして消費され、通常時よりも消費カロリー量が増えるから。ですが、これは肝臓にかなりのダメージを与えるため、脂肪肝や肝硬変の原因となります。

肝臓は「沈黙の臓器」と言われるように、多少の異常があっても自覚症状はありません。自覚症状が出た時にはすでに時遅し、なんて場合も少なくありませんから、無茶なお酒の飲み方はやめて健康的にダイエットするようにしてください。

栄養不足の状態が続くと体脂肪率は増える

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夕食を摂らずにお酒だけ飲む生活が続くと、体に必要な栄養を摂取できず遅かれ早かれ栄養不足状態になります。栄養不足状態が続けば、体は飢餓状態にあると判断します。すると体を守るために、エネルギー消費量の多い筋肉を落として脂肪を蓄え始めてしまうのです。

脂肪は筋肉よりも軽いので、筋肉が減って脂肪が増えれば体重は減ります。ただし、筋肉が減っているため、基礎代謝が減って太りやすくなりますし、リバウンドもしやすくなってしまいます。

お酒だけ飲むダイエット法は一時的に減量はできても健康を害したり、逆に体脂肪を増やしたりする可能性があるので危険です。では逆に禁酒ダイエットは効果あるのでしょうか?次の章で確認していきましょう。

禁酒ダイエットは効果あり?

禁酒ダイエットで10キロ痩せた!などの話がありますが、果たしてそれは本当でしょうか?

普段お酒をよく飲むなら禁酒ダイエットは効果あり!

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普段からお酒をよく飲む方であれば、お酒をやめるだけでダイエットを行えるのは事実です。お酒を飲んだ後の睡眠の質は悪く、眠りが浅かったり短かったりしてしまいます。睡眠不足は食欲を増進させてしまうので、禁酒をして睡眠の質をあげることはダイエットに効果があると言えます。

また禁酒をすることで、お酒の分のカロリーやおつまみのカロリーを抑えることができるので、1日の摂取カロリーを減らすことができます。

ただ言うのは簡単ですが、お酒を飲むのが習慣になっている人がお酒をいきなりやめるのは難しいのも現実です。いきなり禁酒をするのではなく、量を減らしたり太りにくいお酒を選んだりするところから始めてみるといいでしょう。

ダイエット中はお酒を控え目に

ダイエット中はお酒を控え目にしておくのがダイエットを成功させる鉄則ですが、たまにはお酒を飲みたくなる時もありますよね。そんな時はお水を手元に置き、食べる順番を工夫して乗り切りましょう!

また普段からお酒を飲んでいる人は禁酒をすることでダイエット効果を感じることができますが、いきなり禁酒が出来ない場合でも、お酒の種類や、おつまみの食べ方に注意するだけでも太りにくくすることは可能です。

ただし、ダイエットにおすすめのお酒を飲んでも暴飲暴食をしては意味がありません。ダイエットは健康的に行うのが大前提、自分の体を大切にしながら行うようにしてくださいね。

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