Medium c89beafae1e887fe

筋肉太りのムキムキ脚からバンビ脚になる効果的なダイエット方法まとめ

運動で脚を細くしようと思う人も少なくないと思いますが、筋肉太りをしている人が脚を細くするには、それなりのコツが必要と言われています。そこで今回は筋肉太りで脚が太くなってしまった人におすすめのダイエット法をまとめてみましたのでそちらをご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  作成者:JIN  投稿日:2018/07/18

目次

筋肉太りって何?特徴は?

運動や筋トレをよくしている人の中には、筋肉太りになってしまった…という方もいます。筋肉太りとは体脂肪が落ちないまま太ももにある大きな筋肉だけが鍛えられて見た目が太くなってしまう現象で、触ると硬くゴワゴワとしている特徴があります。

ここでは、そんな筋肉太りの原因や解消法について一挙ご紹介!筋肉太りを解消してほっそりバンビ脚を手に入れちゃいましょう♪

筋肉には太くなる筋肉・細くなる筋肉、2種類ある!

太くなる筋肉はアウターマッスル

Ca48637491378477

アウターマッスルとは、身体の表面にある大きい筋肉で、無酸素運動に使われたり瞬発的に力を発揮することができます。アウターマッスルは、筋肉トレーニングなどの強度の高いトレーニングで鍛えることができ、強い力を発揮しますが、疲れやすく太くて短いというのが特徴の筋肉です。

これらアウターマッスルは太ももの前側・外側の筋肉に多く、ここに筋肉がつくと足を太く、短く見せてしまいます。スクワットなどの筋トレや、ウォーキングの時に使われるのは太ももの前側や外側がほとんどなのです。

細くなる筋肉はインナーマッスル

インナーマッスルとは、関節などについている細かい筋肉群のこと。アウターマッスルと比較すると、持久性があり疲れにくく、有酸素運動で鍛えることができる細くて長い筋肉です。インナーマッスルは、姿勢をキープしたり安定させるのに使われる筋肉だと言えます。インナーマッスルは赤筋とも呼ばれ、鍛えることで細く引き締まった、しなやかな身体にしてくれるんですよ♪

インナーマッスルを効率よく鍛えるための運動法について知りたい方はこちらの記事も要チェックですよ!

あなたの脚、本当に筋肉太り?セルフチェック!

562326db5683f744
  • 脚を楽な姿勢にさせている状態で触ると、肉が固い
  • スカート履くと脚がゴツく見える
  • 脚に力を入れても筋肉の筋が見えづらい
  • 筋トレをしても細くならずに太くなっていく

ここで当てはまる項目が多ければ多いほど、筋肉太りの可能性があります。自分では細くするためにしている筋トレも、実は逆効果だった…なんてこともあるかもしれません。それでは、筋肉太りを解消するためにはどうすれば良いのでしょうか?

筋肉太りを防ぐにはどうすればいい?

39f05932da25f783

筋肉太りは、乳酸が蓄積して硬くなっている人が多いのが特徴です。乳酸とは筋肉を使うことで発生する物質で、疲れれば疲れるほど溜まって筋肉を硬くしてしまいます。

そうするとどんどん筋肥大が起きてしまい、脂肪は少ないけど太っているように見えてしまう結果につながってしまいます。また、筋肉太りは筋力トレーニングをした人だけがなるわけではありません。以下のような条件に当てはまる人は筋肉太りをしてしまいやすいので注意が必要です。

筋肉太りをしやすい人の特徴

  • 最近まで自転車通学をしていた
  • 運動部に所属していたが引退した
  • 内股やO脚など脚や股関節に歪みがある
  • 下半身が冷えている

脚に大きな負荷のかかる運動をしていたり、下半身に歪みがある人は、筋肉太りしてしまいやすい傾向があるので気を付けなくてはいけません。特に、いままで継続して行っていた運動を辞めてしまった後は、筋肉が落ちて代謝が下がる上に乳酸も溜まりやすくなるので、筋肉太りしやすい状態に陥ってしまいます。要注意です。

また、日常生活を素足のままで生活していたり、冷たいものをよく食べたりするなどで下半身が冷えている人も、筋肉太りになりやすいといえます。冷えは脚が太くなってしまう原因なので、心当たりがある人は日ごろの生活を見直す必要があるでしょう。では、筋肉太りを未然に防ぐためにはどうすればいいのか。以下の3点を覚えておくとよいでしょう。

筋肉太りしないために覚えておくこと

  • 筋肉を使ったらそのままにするのではなく、ほぐして緩めることを心がける。
  • 筋トレは筋肉を大きくすることはできてもダイエットにはならない。
  • 筋肉太りは老廃物やむくみが原因の場合がある。

これらのことを知っているかどうかで筋肉太りをしてしまう可能性がグッと減りますので、必ず覚えておいてください。

特に冷えによる老廃物やむくみが筋肉太りの原因になってしまうこともあります。入浴はシャワーだけでなくきちんと湯船に浸かったりマッサージをしたり、温かい飲み物を飲むなど冷え対策はしっかりするようにしましょう!

脚の緊張をほぐして筋肉太り防止

筋肉太りを防ぐためには、乳酸を溜めないように筋肉をほぐして、緩めてあげる必要があります。ここでは筋肉太りを防ぐために、筋肉をほぐして緩める方法を紹介します。

裏モモ&股関節ほぐしの方法
①仰向けになり、両腕で膝を抱えて5~10秒キープします。
②左右の膝に手を添えて、リラックスした状態で股関節から脚を回します。
脚裏ほぐしの方法
脚を伸ばして踵を地面につけたまま、足裏全体を軽くパタパタと動かします。

筋肉をほぐすときは、とにかくリラックスして力を入れずに行うことが大切です。余計な力が入っていないか気にしながら行うようにしましょう。

筋肉太りをしてしまった人のダイエット法

8442dfc1be44e560

すでに筋肉太りをしてしまっている人は、もう手遅れなのでしょうか。もちろん、そんなことはないのでご安心ください。ここではすでに筋肉太りをしてしまっている人が、ほっそりとしたきれいな脚を手に入れるためのダイエット法を紹介します。

STEP1 筋肉をほぐす

筋肉太りを解消するためにはまず、ガチガチに硬くなってしまった筋肉をほぐして柔らかくし、乳酸や老廃物が溜まりにくくする必要があります。そして、重要なのは毎日継続して続けていくことです。たまに実施する程度では望むような効果を得ることはできないということを覚えておきましょう。

太ももを伸ばしてほぐす

スポンサーリンク

方法
①片脚は正座で、もう片方の脚は伸ばして座ります。
②そのまま体を後ろに倒し、太ももが伸びたら止めて20秒キープします。
③脚を入れ替えて、反対の脚も同様に行います。

おしりや太ももをたたいてほぐす

方法
①足を肩幅に開いて立ち、手でにぎりこぶしを作ります。
②お尻や太ももの側面をリズミカルにトントンと叩きます。
③お尻や太ももの前面をリズミカルにトントンと叩きます。
④お尻や太ももの後面をリズミカルにトントンと叩きます。

お尻がカチカチに固まっている時のほぐし方

方法
①テニスボールを片側のお尻の下に敷くようにして、仰向けに寝そべります。
②お尻でテニスボールを転がすようにして、上下左右に動きます。
③十分にほぐれたと感じたら、反対側のお尻も同様にほぐしましょう。

お尻がカチカチに固まってしまっていて、手で叩いたくらいではどうにもならない時は、テニスボールを使ってほぐしましょう。

ふくらはぎをほぐす

方法
①足先は天井に向けて両脚を伸ばした状態で座り、ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識します。
②片方の膝を立て、太ももをお腹の方へグッと引き付けます。
③引き付けた脚を伸ばすと同時に、反対の脚を引き付けます。
④この動作を30回程度繰り返します。

脚裏の筋肉をほぐすストレッチ

方法
①丸めたタオルを床に置き、つま先だけが高くなるように踏みます。
②体をねじるようにして腕を左右に揺らしながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
③腕を揺らす動作は続けながら、倒した体を元の位置まで戻してきます。
④この動作を5回繰り返します。

膝が曲がらないように注意して、脚の裏側の筋肉がきちんと伸びていることを意識して行うようにしてください。

STEP2 有酸素運動をしよう

40f631bdf88c0c83

筋肉をほぐしてダイエットの準備ができたら、有酸素運動をしましょう。有酸素運動とは酸素を取り入れながら持続的に行うことができる運動のことです。息が切れるほどの運動は大量の乳酸が発生してしまい、アウターマッスルのトレーニングとなってしまうので気をつけましょう。

ウォーキング

くれぐれも脚がパンパンになるような強度では運動しないように心がけてください。また、ウォーキングをする際は正しい姿勢で行わないと、骨盤が歪んだり体のバランスが崩れる原因になるので、正しい姿勢でのウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングの正しい姿勢
①背筋を伸ばして顎を引き、目線は15m程度先を見るようにします。
②肩の力を抜き、肘を軽く曲げて肩から動かすように意識し、腰が上下しないように気を付けます。
③膝はなるべく曲げないようにして、脚は腰から運ぶイメージをもって歩きます。

正しいウォーキングの姿勢を心がければ、ケガの予防や運動効果の向上も期待できるので、きちんと意識して行うようにしましょう。

スクワット

自宅で気軽に行える有酸素運動としてはスクワットがおすすめです。スクワットは、お尻や太ももまわりといった人体の中で大きな筋肉を動かすため、効率的に代謝を上げることができます。

正しいスクワットのやり方
①脚は肩幅に開いて、腰に手をあてる
②足先は内股にならないように外に向ける
③背筋を伸ばしながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていく
④③の時、膝が足先より前に出ないようにする
⑤背筋はピンと伸ばしたままでゆっくりと腰をもとの位置に戻す

10回1セットで1日3セットを目標に行ってみましょう。きついと感じる場合は、腰を浅めに落としたり、回数を減らすなどして無理なく続けられる強度にしてくださいね。
スクワットの効果を上げるための方法について詳しく知りたい方はこちらもチェックしてみてください!

サプリの併用でほっそり脚効果UP

また、ダイエットサポート効果のあるサプリを併用すれば、筋肉太りダイエットの効果はアップします。特に内臓脂肪や皮下脂肪に直接アプローチするサプリメントがおすすめ!

Adeabe7ea966ecd9
シボヘール概要
通常価格 3,218円(税込)
らくらく定期便価格 初回限定980円(税込)送料無 2回目以降2,808円(税込)送料無料
有効成分 葛の花由来イソフラボン
一日の粒量 4粒

『シボヘール』はBMI値が25~30の肥満気味な方向けに作られたダイエットサポートサプリメント!葛の花由来イソフラボンが合成脂肪の抑制・脂肪の分解・燃焼をサポートしてくれます。主に皮下脂肪や内臓脂肪といったお腹周りのぜい肉が気になる人には非常におすすめのサプリメント!正しい飲み方をすればお腹周りだけでなく筋肉太りダイエットにも効果的ですよ♪

筋肉太りQ&A

筋肉太りはエステで解消出来る?

72c3008cfa4fbcd1
脚やせ骨盤ダイエット体験コース
施術時間 70分
体験価格 1,000円(税込)

筋肉太りを解消するために筋肉をほぐすことが重要だとご紹介しましたが、エステで受けられるEMSで筋肉を刺激し、ほぐしてあげるのも筋肉太りの足には効果的です!中でも『スリムビューティハウス』の脚痩せ専門コースは口コミでも効果が高いと大人気♪

スリムビューティハウスの『脚やせ骨盤ダイエット体験』は太もも・ヒップ・セルライトの悩みに特化した脚痩せコースです。遠赤外線バンテージとヒートマットで脂肪燃焼を促し、気になるセルライトはローラーカップで集中的にほぐしてくれますよ!さらに、現役アスリートも使用している本格的EMSマシンでの施術もあるので筋肉を効率よくほぐすのにもぴったりなんです♪

筋肉太りしない筋トレ方法は?

筋肉には「速筋繊維」と「遅筋線維」の2種類があります。速筋繊維は瞬発的に大きな力を出す時に使われ、遅筋線維は長時間負荷をかけられる時に使われる筋肉です。そして、筋肉太りをしないためにはこの遅筋を鍛える必要があります。

遅筋は「軽い負荷で長時間運動する」ことで効率的に鍛えられます。スクワット10回を5セットなど、少ない回数で長い間トレーニングをすると効果的ですよ♪

筋肉太り解消は毎日の努力で出来る!

一度筋肉太りをしてしまうと、通常のダイエットとは違い、明確な解消法があるわけではないため、脚が細くなるまでに時間がかかってしまいがちです。しかし、毎日の小さな努力を積み重ねることによって筋肉太りは解消できます!今回ご紹介した方法を参考にして、ほっそりバンビ脚をゲットしてくださいね♪

人気記事