低脂肪・高タンパクなコンビニ食を徹底調査！90品目で1番ヘルシーなのは？

コンビニで買える低脂質な食べ物が知りたい！

「コンビニといえばご飯や揚げ物が多い不健康な食事になりやすい」というイメージがありますよね。コンビニ食が多いから痩せられないという人のために、今回はデブ卒編集部が低脂質で高タンパク質なダイエットに役立つ食べ物を徹底調査しました！

コンビニで購入できる低脂質食品10選を紹介した後で、レジ横に置いてあるホットスナックの脂質ランキングも発表します！

コンビニで買える低脂質食品10選

コンビニで購入できる低脂質食品10選をご紹介します！各コンビニによって似たような商品がある場合、栄養成分表は目安として参考にしてください。

サラダチキン

• どこのコンビニで購入できるか：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート
• 目安価格：200円くらい
• 特徴：しっとりしたヘルシーな鶏胸肉

栄養成分（100gあたり）
カロリー	121kcal
タンパク質	27g
脂質	1.0g
炭水化物	0.3g

サラダチキンは筋トレをする人たちの間では「神食材」と言われるほど人気があります。低脂質高タンパクな上、ボリュームもかなりあるので1つだけでも満足できます。各コンビニからカレーやハーブ、ガーリックなどの味が販売されていますよ！

ちくわ

栄養成分（100gあたり）
カロリー	121
タンパク質	12.2
脂質	2.0
炭水化物	13.5

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：100円
• 特徴：しなやか食感の練り製品

コンビニの低脂質食材の中では、ちくわもおすすめです。1袋100円くらいなのでスーパーで購入するのと同じくらいです。チーズ入りなどアレンジが加えられているものもありますよ。ただし、練り製品は炭水化物が多めなので糖質が気になる人は食べ過ぎに注意してくださいね。

スモークチキン

• どこのコンビニで購入できるか：ファミリーマート
• 目安価格：200円
• 特徴：脂身の少ない鶏肉を桜のチップでスモーク

栄養成分（1パック83gあたり）
カロリー	109kcal
タンパク質	15.48g
脂質	4.2g
炭水化物	1.2g

普通のチキンに飽きてしまったら、スモークチキンがおすすめです。サラダチキンシリーズでもスモーク味は売っていますが、ファミリーマートのスモークチキンだとスライスしてあるので食べやすいです。

砂肝

• どこのコンビニで購入できるか：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート
• 目安価格：300円
• 特徴：焼き鳥やお惣菜コーナーに置いてある

栄養成分（100gあたり）
カロリー	126kcal
タンパク質	22.2g
脂質	3.2g
炭水化物	1.9g

砂肝も低脂質高タンパク食材です。お惣菜コーナーで調理済みのものが手に入りますし、テトラパック型のものも販売されています。弾力があってよく噛む必要があるので、お肉をバクバク食べてしまう人も食べ過ぎ防止になります。

豆腐

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：100円
• 特徴：いくらでもアレンジできる大豆食品

栄養成分（1パックあたり）
カロリー	98kcal
タンパク質	8.0g
脂質	5.6g
炭水化物	3.9g

豆腐はどこのコンビニでも置いている健康食材の代表です。パックでも売っていますし、夏場は冷奴パックになってお惣菜コーナーに置いてあることもありますよ。

納豆

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：80円
• 特徴：血液がサラサラになるネバネバ食材

栄養成分（1パックあたり）
カロリー	89kcal
タンパク質	6.9g
脂質	5.0g
炭水化物	5.8g

ご飯のお供として人気の納豆も、どこのコンビニでも扱っている健康食品です。小粒、中粒、大粒など粒の大きさによって食感が変わるので、いろいろ購入して試してみるのも面白いですよ！

ゆで卵

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：75円
• 特徴：ビタミンCと食物繊維以外の栄養が摂れる

栄養成分（1個あたり）
カロリー	64kcal
タンパク質	6g
脂質	4.4g
炭水化物	0.6g

「コンビニであと一品何か欲しい」という時にチョイスして欲しいのがゆで卵です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が詰まっている完全栄養食品なので、サラダなどに加えるのがおすすめです。

子持ちししゃも

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：200円
• 特徴：ポリポリした食感の卵入りししゃも

栄養成分（100gあたり）
カロリー	158kcal
タンパク質	13.2g
脂質	11.2g
炭水化物	1.1g

ローソンやセブンイレブンでは、子持ちししゃもは、電子レンジで温めるタイプの冷食として置いてあります。魚を食べたいけど骨を取るのが面倒という人にはししゃもがおすすめです☆

サバの塩焼き

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：280円
• 特徴：レンジでチンして本格的なサバの塩焼きを

栄養成分（100gあたり）
カロリー	253kcal
タンパク質	15.8g
脂質	21g
炭水化物	0g

コンビニの冷蔵食品は年々クオリティが高くなっています。「レンジでチンする魚なんてどうせパサパサでしょ？」と思う人は一度試しみてください。予想以上のしっとりとした脂の感じに感動するはずですよ！

プロテインバー

• どこのコンビニで購入できるか：全コンビニ
• 目安価格：150円
• 特徴：手軽にタンパク質補給したい人におすすめ

1本（35gあたり）
カロリー	166kcal
タンパク質	10.4g
脂質	8.6g
炭水化物	12.6g

手軽にタンパク質を補給したいときに重宝するのがプロテインバーです。脂質と炭水化物は少ないとは言えませんが、クッキーやケーキなどのおやつ代わりに食べるならおすすめです。

コンビニでおすすめのおやつを知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください☆

コンビニホットスナック、低脂肪・高タンパク食品ランキング！

コンビニをよく利用する人にとっては、どの商品が低脂肪・高タンパク食品なのか気になりますよね。お弁当やお総菜などの商品には、ラベルに栄養素が書いてあることがほとんどなのでそちらを参照してください。初めに説明した、1日の目標量にできるだけ近づけるメニューを選びましょう。それでもタンパク質が足りなくなってしまう場合も良くあります。

そんな時は、レジ横のホットスナックで補完するのも一つの手。いかにもカロリーが高そうなホットスナックですが、実は低脂肪・高タンパク食品もあるんです。セブンイレブン・ファミリーマート・ミニストップで販売されているホットスナック全90品目の中から、低脂肪・高タンパク食品をランキング化しました。ダイエット中の方は参考にしてみてください。

ホットスナック全90品目を平均すると、タンパク質に対する脂質の量は1.97倍。最も脂質の割合が高いものでは、タンパク質の6.7倍もの脂質が含まれている商品もありました。この数値を頭に入れた上で、低脂肪・高タンパク食品ランキングを見ていきましょう！

• ランキング方法：「タンパク質の量に対して何倍の脂質が含まれているか」の比率でランク付け。タンパク質が10グラムで脂質が30グラムならば、脂質はたんぱく質の3倍も含まれている計算になります。

コンビニ3社　ホットスナック低脂肪・高タンパク質ランキング
順位	コンビニ名	商品名	脂質はタンパク質の何倍か
1位	セブンイレブン	ピリ辛イカ天串	0.20倍
2位	ファミリーマート	砂肝	0.23倍
3位	ミニストップ	フィレ唐揚げ	0.31倍
4位	ミニストップ	ごま油香る 焦がし醤油チキン串	0.44倍
5位	ファミリーマート	プレミアムチキン	0.57倍
6位	ミニストップ	タンドリーチキン串	0.58倍
7位	ミニストップ	プライムチキン	0.58倍
8位	セブンイレブン	とり天	0.63倍
9位	ファミリーマート	ファミナゲ（BBQソース入り）	0.67倍
10位	セブンイレブン	うま辛チキン（スパイシーカレー）	0.69倍

タンパク質・脂質量一覧
順位	商品名	タンパク質量	脂質量
1位	ピリ辛イカ天串	7.7	1.6
2位	砂肝	30.7	7.1
3位	フィレ唐揚げ	21.1	6.6
4位	ごま油香る 焦がし醤油チキン串	15.3	6.7
5位	プレミアムチキン	22.3	12.8
6位	タンドリーチキン串	18.1	10.4
7位	プライムチキン	19.8	11.5
8位	とり天	8.2	5.2
9位	ファミナゲ（BBQソース入り）	15.6	10.5
10位	うま辛チキン（スパイシーカレー）	13.4	9.3

コンビニ食のタンパク質不足はこれで解消！

栄えある低脂肪・高タンパク質ランキング1位に輝いた、セブンイレブンのピリ辛イカ天串は脂質がわずか1.6グラムとダイエット中の方にはうれしい限り。カロリーも81キロカロリーと控えめです。体重50キロの人で、筋肉を増やしたい人が摂りたい1食あたりタンパク質量は約27グラム。

セブンイレブンの幕の内弁当のタンパク質が19.5グラムだったので、イカ天串を1本プラスすれば、脂質をほとんど摂ることなく、目標となるタンパク質を摂ることができるのです。ただし残念なのが、ピリ辛イカ天串は九州地域の限定販売。手に入らない地域の人は、第2位の砂肝を量を調節しながら食事にプラスするのがいいですね！

ダイエット中の人は注意！脂肪多めのホットスナック

逆に、高脂肪・低タンパク質で、ダイエット中の人は避けたほうがベターなホットスナックは、ジャガイモ系とコロッケ系。フライドポテトやいももちのようなホットスナックは、ジャガイモがたっぷり油を吸い込んでとっても脂肪が多め。牛肉コロッケや、メンチと名の付いた商品にはそれほどお肉が多く含まれておらず、衣がたっぷりと油を吸っているので、高脂肪低タンパクなのです。

コンビニ食Q＆A

1日に必要なタンパク質はどれくらい？

代謝を高めて痩せやすい身体を作るには、筋肉が不可欠であることは言うまでもありませんね。筋肉作りにはタンパク質が必要ですが、痩せやすい身体を作るためのタンパク質はどの程度必要なのでしょうか？1日に必要なタンパク質の必要量は、以下の式で求められます。

「体重1キロあたりタンパク質必要量」は、個人の運動量や、その時の目標によって変わってきます。体重1キロあたりタンパク質必要量（g）は次の通りです。

• あまり運動していない人：0.8g
• 週4～5回、30分程度運動する人：0.8～1.1g
• 筋肉を維持したい人：1.2～1.4g
• 筋肉を増やしたい人：1.6～1.7g

体重50kgの人で、「筋肉を増やしたい！」と思っている場合は、50（kg）×1.6（g）＝80gのタンパク質を1日に摂ればいいことになります。1食あたりでいえば27g程度ですね。

どうしても脂質が多いものに偏りがちなんだけど…？

脂質の多いものに偏りがちな人は、脂質をカットしてくれるサプリを使うのがおすすめです。デブ卒編集部がおすすめするのはFANCLが販売している大人のカロリミットです。

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大人のカロリミットについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください☆普通のカロリミットとの違いもわかります。

栄養バランスが偏りにくい食べ方のコツは？

コンビニ食でバランスが偏らないように食べるコツは、お弁当1つなどまとまっているものを選ばないことです！なぜならお弁当はご飯の量が多く、糖質の摂取量が多くなりやすいからです。
今回紹介したような低脂質高タンパク質な食材やサラダなどの単品を組み合わせると栄養のバランスを撮りやすくなります。

まとめ：コンビニでも低脂質・高タンパク質な食事はできる！

「コンビニでは健康的な食事はできない」というイメージがありますが、低脂質で高タンパク質な食品はたくさん置いてあります。今回紹介したものを参考にして、低脂質・高タンパク質な食材を中心に食事をすれば、無理なくダイエットできますよ。