GI値って何？ダイエットとの関係は？低い食品・高い食品を一挙公開！

GI値とは？

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖指数のことです。人は食事をすると食べ物が体内で糖に変化し、血糖値を上昇させます。

食品によって血糖値を上昇させるスピードが異なるため、どの食品がどれ位のスピードであるかを分かりやすくする必要がありました。そこで、ブドウ糖を基準にして数値化したものをGI値と呼ぶようになったのです。

GI値を利用した低インシュリンダイエット

GI値は高い食品ほど血糖値の上昇スピードが早く、脂肪を作りやすいという特徴を持っています。つまり、GI値の低い食品を食べれば脂肪になりにくく、いつもと同じ分量の食事でも脂肪を付けずに食べられるというわけです。

この考え方を利用したダイエットが低インシュリンダイエットと呼ばれています。低インシュリンダイエットは糖尿病の治療としても使われている方法です。

カロリー制限のダイエットをすると、エネルギー不足になり体力や筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が減り、痩せにくい体質になってしまうので気を付けなければなりません。それに比べて、低インシュリンダイエットではカロリーの制限はないので、GI値に気を付ければ食事を摂ることができます。

そのため、通常のダイエットで行われるカロリーを抑える方法よりも、インシュリンを低くする方が安全にダイエットができるというわけです。

低インシュリンダイエットのやり方

低インシュリンダイエットはしっかりとした食事の管理が必要ですが、大変な分それだけ大きな効果が期待できると言われています。やり方をしっかりとマスターしてダイエットを成功させましょう。

GI値の低い食品に置き換える

低インシュリンダイエットの最も大きな部分は、食品の置き換えです。普段食べているGI値の高い食品を低い食品へ置き換えていきます。

具体的に説明すると、白米を玄米にしたり、うどんをそばにしていくということ。何品を置き換えるかは特に決まっていませんが、主食やGI値の高い食品をできるだけGI値の低いものに換えていきましょう。

この先で紹介する一覧表から選んでみてください。特に白米、パン、うどん、じゃがいもなどはGI値が高いので積極的に置き換えていくと、ダイエット効果が期待できます。

ポイントは食事を1日3回しっかり摂ることです。ダイエット中や忙しい方は1日2食にしてしまう方がいますが、食事回数を減らすと栄養の吸収率がよくなってしまうため、痩せるどころか太ってしまう恐れがあります。

ダイエット中は避けがちな炭水化物も、ある程度カロリーを維持するためには必要です。健康的にダイエットをするためにも極端に減らしたりせず、バランスよく食べるようにしましょう。

食べる順番に気を付ける

食べる順番を工夫することで減量を狙う「食べる順番ダイエット」という方法があります。やり方は簡単で、食事を野菜類・汁物・たんぱく質・炭水化物の順番で食べるだけです。ひと口ずつ順番に食べていくのではなく、サラダを食べ終わったら次に汁物を全て食べるといったように、一皿ずつ完食していきます。

食べる順番だけで変わるの？と思われるかもしれませんが、実はこの順番は血糖値を上げにくい順に並んでいます。血糖値は急激に上昇すると太りやすくなってしまうので、血糖値の上がりにくい食べ物から徐々に食べていくことで、急激な上昇を避けることが狙いです。

食べる順番ダイエットも血糖値に注目したダイエット方法なので、低インシュリンダイエットと併せて挑戦してみるのはいかがでしょうか？

運動をする

低インシュリンダイエットは余分な脂肪が付くことを防いでくれますが、既に付いてしまった脂肪を積極的に落としてくれる効果は特にありません。そのため、減量をするには運動をする必要があります。少しずつでよいので、運動をする習慣をつけましょう。

食品別GI値一覧表

GI値が61以上を高い食品、61未満を低い食品とした一覧表をご紹介します。メニューを考える際、参考にしてください。

GI値が低い食品

肉類・魚介類はGI値が高いものはなく、牛肉・豚肉・鶏肉のどれもGI値が50を下回っているので安心して食べられます。また、野菜や果物にはGI値の低いものが多いので、上手く組み合わせることで飽きずにダイエットを続けられそうです。

穀物・パン・麺類
おかゆ	57
玄米	55
そば	54
中華麺	50
パスタ（全粒粉）	50
春雨	32

野菜・果物
さつまいも	55
バナナ	55
リンゴ	36
イチゴ	29
大根	26
なす	25
きゅうり	23
レタス	23
もやし	22
ほうれん草	15

GI値が高い食品

食パンや白米など、普段主食として食べる食品はGI値が高いものが多いので注意しましょう。白米は玄米や麺類に置き換えることで、空腹のストレスを減らすことができます。もしパンが食べたくなったら、ライ麦パンや全粒粉パンを食べるようにしましょう。

穀物・パン・麺類
食パン	95
白米	88
うどん	85
そうめん	80
パスタ	65

野菜・果物
じゃがいも	90
人参	80
山芋	75
とうもろこし	75
かぼちゃ	65
パイナップル	65
里いも	64

GI値が低いお菓子

ダイエット中でもおやつは食べたくなってしまいますよね。低インシュリンダイエットはお菓子が禁止ではありません。

低インシュリンダイエットは、カロリー制限だけでなく甘いものも食べられることも魅力です。おやつもGI値が低いものを選んで食べるようにしましょう。ただし、GI値が低いからと言って太らないというわけではありません。食べ過ぎには注意してください。

お菓子も良いですが、おやつにはナッツ類もおすすめです。ナッツ類は腹持ちも良く食物繊維も豊富なので、小腹がすいた時に役立ちます。無塩タイプを選べば塩分の摂り過ぎも防げるので、おやつや間食をする習慣がある方は試してみてください。

GI値が低いお菓子
シュークリーム	55
プリン	52
ゼリー	46

おすすめの食品

こちらの章では、低インシュリンダイエットをする際に取り入れたいそばとバナナについてご紹介します。低インシュリンダイエットはGI値の低い食品を選ぶことが大切ですが、その中でもダイエットに向いているのがそばとバナナです。それぞれの嬉しいポイントを確認していきましょう。

そば

炭水化物の中でもGI値が低くておすすめなのがそばです。そばはGI値が低いだけでなく、カロリーも控えめなのでダイエットに向いています。その日の気分によってトッピングを変えることで、アレンジしやすい部分もポイントです。

そばの実にはルチンと呼ばれるポリフェノール成分が含まれています。ルチンは血管を元気にする効果があり、高血圧や動脈硬化の改善効果が期待できます。また、ビタミンCと一緒に摂ると美白効果も期待できるため、女性には嬉しい食材です。

そばは温かいものでも冷たいものでも構いませんが、ゆで加減は硬めの方が糖の吸収を抑えるので、茹で過ぎないようにしましょう。また、柔らか過ぎるよりも少し硬めの状態で食べる方が、咀嚼回数が増えて満腹になりやすいのでおすすめです。そばに限らず麺類を食べるときは硬めにするとよいでしょう。

バナナ

バナナはGI値が特別低いわけではありませんが、食物繊維が豊富でダイエットに向いています。ビタミンなどの1日に必要な栄養素が豊富に含まれているので、栄養源としての摂取がおすすめです。

特に消化吸収が早いので、エネルギーが不足気味になっている朝食時に食べるのがよいでしょう。胃腸にも負担がかかりにくいので、空腹でも安心して食べられます。

その他には、運動前のエネルギー摂取にもおすすめです。ただし運動を始める30分前までに食べるようにしましょう。バナナはすぐに力を発揮したい時に向いている果物であると言えます。

簡単ダイエットレシピ

鶏肉のダイエットそば

材料（2人分）
蕎麦	2束
そばつゆ	50ml
水	350ml～400ml
ネギ	1本
高野豆腐	2個
鶏肉	1枚
ゆで卵	1個

作り方
①そばを茹でます。
②そばつゆと水でネギを煮たら、高野豆腐を投入します。
③鶏肉のみぞれ煮を作ります。
④盛り付けたら出来上がりです。

鶏肉をトッピングすることでタンパク質も摂取でき、そばもお腹いっぱい食べられます。ダイエット中は鶏むね肉と十割そばでの調理がおすすめですが、通常のそばや鶏もも肉でも美味しくいただけるので、ダイエットしていないときでもおすすめのメニューです。

タガトースプリン

材料（3個分）
牛乳	250g
卵	2個
タガトース	大さじ3
バニラエッセンス	適量

作り方
①卵、タガトース、牛乳、バニラエッセンスでプリン液を作って器に入れます。
②沸騰したお湯を入れた鍋に器を入れて、13分加熱します。
③冷ましたら、冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

タガトースの甘みは砂糖とほとんど変わりませんが、GI値は低くカロリーも砂糖より控えめです。低インシュリンダイエットに向いている食品なので、甘いものを食べたくなったら手作りしてみるのはいかがでしょうか？

GI値がどのようなものかイメージはできましたか？毎回食事の管理が必要となる低インシュリンダイエットは慣れるまでは面倒かもしれません。しかし、空腹の我慢や甘いものの制限などもないので、ストレスなく続けることができそうです。

ダイエットを始める時に何パターンかメニューをまとめて考えておくと、負担が少なく続けられるかもしれませんね。