GI値ってなに？低インシュリンダイエットの効果とやり方を解説

ダイエットではGI値を気にするべき！？

ダイエッターのみなさん、「GI値」という言葉をご存知ですか？ダイエットといえば、カロリーや糖質を制限するもの…というイメージが強いですよね。

しかし、ダイエット中の食材選びではGI値を意識することも重要なんです！

本記事では、GI値とはいったいなんなのか、どういった食材を選べばいいのか解説していきます！まずは、GI値の意味をチェックしていきましょう。

GI値とは？

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、血糖指数のことです。人は食事をすると食べ物が体内で糖に変化し、血糖値が上昇します。

食品によって血糖値を上昇させるスピードが異なるため、どの食品がどれ位のスピードであるかを分かりやすくする必要がありました。

そこで、ブドウ糖を基準にして数値化したものをGI値と呼ぶようになったのです。

GI値が高いと太りやすい？

一般的に、GI値が高い食品は「太りやすい」といわれています。

GI値が高い食品をとると、血糖値が急上昇。上昇した血糖値を下げるために、分泌されるのが「インシュリン」というホルモンです。

このホルモンは、余分なブドウ糖を脂肪として蓄積する作用があります。

GI値が高い食品を摂ると、その分インシュリンの分泌が促されるため、太りやすくなるのです。

「GI値」の意味がしっかり理解できたでしょうか？引き続き、GI値が低い食品・高い食品をチェックしていきましょう。

食品別GI値一覧表

ここでは、GI値が61以上を高い食品・61未満を低い食品とした一覧表をご紹介します！

GI値が低い食品

肉類・魚介類はGI値が高いものはなく、牛肉・豚肉・鶏肉のいずれもGI値が50を下回っているので安心して食べられますよ♪

また、野菜や果物にはGI値の低いものが多いです。

穀物・パン・麺類
おかゆ	57
玄米	55
そば	54
中華麺	50
パスタ（全粒粉）	50
春雨	32

野菜・果物
さつまいも	55
バナナ	55
リンゴ	36
イチゴ	29
大根	26
なす	25
きゅうり	23
レタス	23
もやし	22
ほうれん草	15

GI値が低いお菓子
シュークリーム	55
プリン	52
ゼリー	46

GI値が高い食品

食パンや白米など、普段主食として食べる食品はGI値が高いものが多いので注意しましょう。

白米は玄米や麺類に置き換えることで、空腹のストレスを減らすことが可能！パンが食べたくなった場合は、ライ麦パンや全粒粉パンを食べることをおすすめします☆

穀物・パン・麺類
食パン	95
白米	88
うどん	85
そうめん	80
パスタ	65

野菜・果物
じゃがいも	90
人参	80
山芋	75
とうもろこし	75
かぼちゃ	65
パイナップル	65
里いも	64

食品別のGI値がわかったところで…次は、GI値を利用したダイエット方法についてチェックしていきましょう。

GI値を利用した低インシュリンダイエット

さきほどお伝えしたようにGI値が高い食品ほど血糖値の上昇スピードが早く、脂肪を作りやすいという特徴を持っています。

つまり、GI値の低い食品を食べれば脂肪になりにくく、いつもと同じ分量の食事でも脂肪を付けずに食べられるというわけです。

この考え方を利用したダイエットが「低インシュリンダイエット」！低インシュリンダイエットは糖尿病の治療としても使われています。

低インシュリンダイエットの効果とメリット

低インシュリンダイエットを行うことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが可能！

また、低インシュリンダイエットではカロリーの制限がありません。一般的なカロリー制限ダイエットとは異なり、食欲を我慢することなくダイエットを続けられるでしょう。

カロリーをしっかり摂取できるので、体力や筋力が落ちてしまう必要もなし！基礎代謝の低下を防ぎながら、体に無理なくダイエットできますよ。

次は、低インシュリンダイエットのやり方をチェックしていきましょう。

低インシュリンダイエットのやり方

低インシュリンダイエットはしっかりとした食事の管理が必要ですが、大変な分それだけ大きな効果が期待できると言われています。

やり方をマスターしてダイエットを成功させましょう。

GI値の低い食品に置き換える

低インシュリンダイエットの最も大きな部分は、食品の置き換えです。普段食べているGI値の高い食品を低い食品へ置き換えていきます。

白米を玄米にしたり、うどんをそばに…など、普段食べている食品を置き換えていくのです。

何品を置き換えるかは特に決まっていませんが、主食やGI値の高い食品をできるだけGI値の低いものに換えていきましょう。

食べる順番に気を付ける

低インシュリンダイエット中は、食事を「野菜類⇒汁物⇒たんぱく質⇒炭水化物」の順番で食べることを心がけましょう。

「食べる順番だけで変わるの？」と思われるかもしれませんが、実はこの順番は血糖値を上げにくい順番なんです！

この順番を守って食事を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができますよ。

運動をする

低インシュリンダイエットは余分な脂肪が付くことを防いでくれますが、すでに付いてしまった脂肪を積極的に落としてくれる効果は特にありません。

そのため、減量をするには運動を行う必要があります。少しずつで良いので、運動をする習慣をつけましょう。

また、ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動を行う際は、燃焼をサポートしてくれるサプリを飲むのがおすすめ！

気になる方は、以下の記事をご覧ください♪

次は、GI値を抑えらるおすすめ食事メニューをチェックしていきましょう。

GI値を抑えるおすすめメニュー

GI値を抑えるおすすめメニュー
朝食	全粒粉パン・目玉焼き・サラダ・イチゴ
昼食	山菜そば
夕食	玄米ご飯・茄子の揚げ浸し・鶏肉のソテー・味噌汁

低インシュリンダイエット中は、上記のようなメニューがおすすめです！GI値を意識しつつ、バランスの良い食事を心がけてくださいね！

次は、GI値を抑えられるレシピをチェックしていきましょう。

GI値を抑えられるおすすめレシピ

ここでは、GI値を抑えられるおすすめレシピを2つご紹介します！

鶏肉のダイエットそば

材料（2人分）
蕎麦	2束
そばつゆ	50ml
水	350ml～400ml
ネギ	1本
高野豆腐	2個
鶏肉	1枚
ゆで卵	1個

作り方
1.そばを茹でます。
2.そばつゆと水でネギを煮たら、高野豆腐を投入します。
3.鶏肉のみぞれ煮を作ります。
4.盛り付けたら出来上がりです。

鶏肉をトッピングすることでタンパク質も摂取でき、そばもお腹いっぱい食べられます。

ダイエット中は鶏むね肉と十割そばでの調理がおすすめですが、通常のそばや鶏もも肉でも美味しくいただけるので、ダイエットしていないときでもおすすめのメニューです。

タガトースプリン

材料（3個分）
牛乳	250g
卵	2個
タガトース	大さじ3
バニラエッセンス	適量

作り方
1.卵、タガトース、牛乳、バニラエッセンスでプリン液を作って器に入れます。
2.沸騰したお湯を入れた鍋に器を入れて、13分加熱します。
3.冷ましたら、冷蔵庫で冷やして出来上がりです。

タガトースの甘みは砂糖とほとんど変わりませんが、GI値は低くカロリーも砂糖より控えめです。

低インシュリンダイエットに向いている食品なので、甘いものを食べたくなったら手作りしてみるのはいかがでしょうか？

2つのレシピを紹介しましたが、どちらも美味しくGI値が低いおすすめメニューです。ぜひ作ってみてくださいね♪

また「ほかのレシピもチェックしたい！」という方は、以下の記事をご覧ください♪

最後に、低インシュリンダイエットの注意点を解説します。

低インシュリンダイエットの注意点

低インシュリンダイエット中は、以下の2点に十分注意してください。

バランスが偏らないよう注意

「GI値が高いから…」と極端に炭水化物を減らしたり、特定の食品ばかりを食べるのはNG！

バランスが偏って、体に悪影響です。

脂質・たんぱく質・炭水化物をバランス良く摂取しましょう。

胃や腸が弱っているときは注意

GI値が低い食品は、消化のスピードがゆるやかなものが多いです。

そのため、胃や腸が弱っているときは要注意！GI値を気にしすぎず、消化の良い食品を摂取しましょう。

また、腸内環境を整えながらダイエットを行いたい方には、サプリメント「ラクビ」がおすすめ！ラクビについて詳しくは、以下の記事をご覧ください♪

低GI値食品で効率良くダイエットしよう！

GI値がどのようなものかイメージはできましたか？毎回食事の管理が必要となる低インシュリンダイエットは慣れるまでは面倒かもしれません。

しかし、空腹の我慢や甘いものの制限などもないので、ストレスなく続けることができるでしょう！

ぜひ本記事を参考に、ダイエットにチャレンジしてみてくださいね！